افطاری چی بخوریم سالم باشه؟

خوردن افطاری سالم در ماه رمضان، برای روزه داران اهمیت بسیار زیادی دارد. هنگام غروب خورشید و زمان افطار، اعضای خانواده کنار یکدیگر جمع شده و پایان روزه داری آن روز را با میل کردن افطاری جشن می گیرند. در حالی که افطاری خوردن یک تجربه لذت بخش است، اما این می تواند با جایگزین کردن افطاری سالم، بسیار ارزشمندتر و مفیدتر باشد. (به ویژه برای آن هایی که به تغذیه سالم و سلامت بدن خود، اهمیت زیادی می دهند.

داشتن یک افطاری سالم و متعادل بسیار حائز اهمیت است، زیرا این افطاری به شما کمک می کند تا در طول روز بعد؛ روزه داری را با انرژی کافی پشت سر بگذارید. به همین دلیل شما باید دقت و تلاش کافی برای میل کردن مواد غذایی مناسب و حاوی ویتامین های لازم را در وعده افطاری به خرج دهید. ماه رمضان فرصت خوبی برای نزدیک شدن به خداوند متعال و پرورش عادات غذا خوردن صحیح است. ما در این جا چند راهنمایی برای کمک به تصحیح عادات افطاری سالم ارائه می کنیم؛ که موجب می شوند این ماه مبارک را سالم تر از سال های قبل به پایان برسانید.

9 نکته برای افطاری سالم در ماه رمضان

1. نوشیدن آب کافی پیش از شروع غذا

نوشیدن مقدار زیادی مایعات؛ مانند آب، آب میوه یا شیر پیش از شروع به میل کردن غذا توصیه می شود. روزه داری موجب کاهش سطح آب در بدن انسان شده و بدن شما به مایعات زیادی نیاز خواهد داشت. آب تازه بهترین منبع برای دریافت مایعات به شمار می رود، اما اگر با نوشیدن آب به خوبی کنار نمی آیید؛ می توانید از جایگزین های آن نیز استفاده کنید. حتما 1 یا 2 لیوان آب پیش از شروع افطاری، بنوشید و سپس در طول میل کردن غذا از نوشیدن آب اجتناب کنید. به علاوه ترجیحا سراغ نوشیدنی های گازدار و دارای قند و کالری زیاد نروید.

2. شربت خاکشیر و تخم شربتی

استفاده از نوشیدنی ها و شربت های خانگی به شما کمک می کنند که در طول روز کمتر دچار تنشگی شوید. یکی از نوشیدنی‌های ماه رمضان شربت خاکشیر و تخم شربتی است، که خنک کننده و ضد عطش‌اند و می‌توانند آب را درون دانه‌های خود نگه دارند و به تدریج آن را به بدن برسانند. در نتیجه نیاز بدن را به مدت طولانی تر نسبت به آب تأمین می‌کنند، توجه داشته باشید که بهتر است آنها را بدون شکر یا با شکر کم مصرف کرد.

3. افطاری سالم را با خرما آغاز کنید

میل کردن خرما در وعده ی افطاری، به طور سنتی با ما همراه است. اما علت این عادت دیرینه چیست؟ خرما یک منبع انفجاری مغذی از قند طبیعی است و به خوبی می تواند انرژی مورد نیاز بدن انسان را تامین نماید. اگر در طی روزها در ماه مبارک رمضان از سردرد رنج می برید، احتمالا ناشی از قند خون پایین شما است. در این صورت حتما افطار خود را با دو عدد خرما آغاز کرده و تفاوت را مشاهده کنید.

4. سوپ را در افطاری سالم جای دهید

انواع سوپ ها از بهترین خوردنی ها در وعده ی افطاری هستند. سوپ ها غنی از مایعات بوده و به هیدراته کردن بدن شما، کمک می کنند. شما می توانید سوپ شیر خامه ای، عدس، گوجه فرنگی یا سبزیجات را در وعده ی افطار امتحان کنید. اگر در ماه های گرم سال از سوپ گرم لذت نمی برید، می توانید به سراغ انواع سوپ های سرد رفته و آن ها را در سفره ی افطاری خود قرار دهید.

5. خوردن سبزیجات را فراموش نکنید

سبزیجات غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند و در ضمن مقدار کمتری کالری در خود دارند. یک ظرف سالاد رنگارنگ تهیه کرده و در سفره افطاری سالم خود قرار دهید. چنین ظرف سالادی علاوه بر مزایای درونی خود، از خوردن بیش از اندازه غذای اصلی نیز جلوگیری به عمل می آورد. شما می توانید در هر وعده 2/1 فنجان سبزیجات خام یا پخته یا آب سبزیجات را میل نمایید.

6. کربوهیدرات های مناسب را انتخاب کنید

وعده ی افطار شما باید شامل منابع کربوهیدارت مناسب و ترجیحا ترکیبی از آن ها باشد. این می تواند شامل برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و … گردد. کربوهیدرات ها علاوه بر داشتن مواد مغذی معدنی، منبع انرژی پایدار نیز هستند.

7. به میزان کافی پروتئین دریافت کنید

در وعده ی افطاری باید حتما از پروتئین های باکیفیت بالا که به راحتی قابل هضم بوده و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشند، میل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن شما از این مواد برای ساحت و حفظ توده های عضلانی استفاده می کند.

گوشت گاو، شیر، ماست، تخم مرغ، پنیر، ماهی و مرغ و …. از پروتئین های باکیفیت بالا هستند. به سراغ پروتئین های کم چرب بروید، تا ضمن بهره بردن از فواید آن، چربی اشباع کمتری به بدن خود وارد سازید. به طور مثال لبنیات را از نوع کم چرب آن، مورد استفاده قرار دهید. برای گیاهخواران نیز سایر منابع پروتئینی؛ چون انواع حبوبات، لوبیا و آجیل را توصیه می کنیم.

8. آرامش خود را حفظ کنید

برای غذا خوردن در وعده ی افطاری، عجله نکنید. با آرامش به خوردن مشغول شده و برای تمام کردن خوراکی های چیده شده در سفره ی افطاری سالم هیجان نداشته باشید.

به خاطر بسپارید که پس از یک روز تمام روزه داری، یکباره خوردن حجم زیادی مواد غذایی می تواند موجب سوء هاضمه و سایر مشکلات معده گردد. به عنوان یک قانون کلی؛ از میزان غذای معمولی خود در وعده ی ناهار و شام در زمان افطاری تجاوز نکرده و به همان اندازه ی معمولی همیشگی تان غذا بخورید.

9. اجتناب از مواد غذایی با چربی، نمک یا شکر زیاد

به طور کلی از وعده های غذایی سنگین در افطاری پرهیز کنید. به ویژه غذاهای پرچرب، شور و یا دارای شکر زیاد؛ به هیچ وجه توصیه نمی شوند. به جای سرخ کردن غذا، به پختن، بخار پز کردن و یا کباب کردن آن روی بیاورید. به جای نمک، به سراغ ادویه ها و گیاهان طعم دهنده رفته و این طور غذای خود را مزه دار کنید. در نهایت به جای استفاده از قند و شکر، به سراغ میوه های خشک و سالاد میوه و مانند آن ها بروید.