تغذیه در دوران بارداری

قطعا دوران بارداری زمان مناسبی برای رژیم گرفتن نیست و موجب صدمه به جنین می شود، زیرا برخی مواد غذایی به جنین نمی رسد. اما کنترل وزن بوسیله رعایت برخی نکات تغذیه دوران بارداری و فعال بودن برای مادر و جنین خوب است. در ادامه با ارائه راهکارهای مناسب شما را در داشتن یک تغذیه سالم در بارداری کمک می کنیم.

20 نکته تغذیه ای برای دوران بارداری

1. به جای دونفر غذا نخورید

در طول دوره بارداری نیازی ندارید که به خاطر جنین مقدار کالری ورودی به بدنتان را بیش از حد کنید تا سه ماهه آخر بارداری که در آن زمان هم 200 کالری اضافه کفایت می کند.

2. مواد غذایی که انرژی خود را آهسته در بدن آزاد می کنند انتخاب کنید

انتخاب خوراکیهایی که به جای انرژی بخشیدن آنی که به سرعت هم تمام می شود مانند بیسکویت و کیک و شیرینی جات، از مواد غذایی استفاده کنید که انرژی آنها به آهستگی در بدن پخش می شود مانند پاستا،سیب زمینی و نان .

3. مانند یک پادشاه صبحانه میل کنید

از خوردن صبحانه غفلت نکنید. افرادی که از صبحانه در تغذیه دوران بارداری غافل نمی شوند در کنترل وزن مطلوبشان موفق تر عمل می کنند. مصرف غلات را به شما توصیه می کنیم. با خوردن صبحانه کامل، نیاز خود را به پرخوری در طول روز از بین خواهید برد.

4. جایگزین کردن غذاهای سالم

زمانیکه هوس خوردن شیرینی جات و خوراکی های مشابه را می کنید تکه ای کیک میل کنید. اما دقت داشته باشید که این کار بایستی هر چند وقت یکبار صورت گیرد و در واقع بهتر است با جایگزین کردن خوراکیهای مغذی و سالم دیگر در تغذیه دوران بارداری، مصرف اینگونه خوراکیها را به حداقل برسانید.

5. به حد کافی آب بنوشید

بدن شما در دوران بارداری به آب بیشتری نیاز دارد تا فرایند بارداری در شما به درستی پیش رود. برای تامین مایعات بدن در این دوران، بهترین انتخاب آب است که می توانید گاهی هم آبمیوه های طبیعی را جانشین آن کنید اما از مصرف نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه خودداری کنید. نوشیدن شیر کم چرب هم به دلیل کلسیمی که می تواند وارد بدن شما کند برای سلامت شما و جنین خوب است و بهتر است در برنامه غذایی خود بگنجانید.

6. وعده های غذایی خود را بیشتر اما در حجم کم حفظ کنید

مصرف وعده های غذایی بیشتر اما در حجم کم، از تهوع و بیماری پیشگیری کرده، به کمک سوء هاضمه و ترش کردگی شما می آید و هوس های ناگهانی و پیوسته برای خوردن مواد غذایی خاص را تحت کنترل خودتان در می آورد.

7. هر روز مکمل های مناسب پیش از زایمان را مصرف کنید

مکمل های لازم در این دوران، بایستی نیاز بدن و جنین را به ویتامین ها و املاح معدنی تامین کنند. اسید فولیک، آهن، زینک، ید، ویتامین D، کلسیم و ویتامین A از جمله این ویتامین ها و املاح هستند که البته بایستی در میزان دریافت آنها دقت شود که مشاوره با پزشک در این باره الزامی است.

8. مراقب وزن خود باشید

در یک بارداری نرمال، وزن مادر بایستی به اندازه مشخصی اضافه شود که در این باره پزشک معالج با شما صحبت می کند و چنانچه در طول این دوران، وزن شما رو به اضافه وزن غیر مجاز پیش رفت بایستی برای متوقف کردن این روند، در تغذیه و میزان فعالیت شما تجدید نظر شود و برنامه جدیدی اتخاذ شود.

9. تنوع غذایی داشته باشید

برنامه غذایی خود را به گونه ای انتخاب کنید که غلات، پاستا، ماهی، میوه، ماست، پنیر، شیر کم چرب، سیب زمینی، لوبیا و گوشت جزو خوراکیهای انتخابی شما باشند.

10. مصرف چربیها را به حداقل برسانید

مصرف مواد غذایی پرچرب مانند کره، سس سالاد و سس گوشت را محدود کنید

11. ماست بخورید

خوردن ماست در دوران بارداری بسیار مفید است زیرا ماست بیش از سایر لبنیات حاوی کلسیم می باشد. اگرچه تمام مواد غذایی خانواده لبنیات از نظر تامین پروتئین و کلسیم غنی محسوب می شوند.

12. حبوبات

این گروه از مواد غذایی که شامل نخود، عدس، لوبیا و لپه هستند سرشار از فیبر، پروتئین، آهن، کلسیم و فولات هستند که بدن شما در دوران بارداری در حجم زیاد به آنها نیاز دارد. فولات یکی از ویتامین های گروه B یعنی B9 می باشد که برای سلامت مادر و جنین بویژه در سه ماهه نخست بارداری بسیار حیاتی محسوب می شود. حبوبات منبع غنی تامین این ویتامین هستند. احتمال ابتلای جنین به انواع بیماریها و نواقص، با مصرف حبوبات به شکل قابل توجهی کاهش می یابد.

13. ماهی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که که برای رشد سالم بینایی و مغز جنین در حال رشد شما بسیار مهم قلمداد می شود. همچنین منبع خوبی برای تامین ویتامین D حساب می شود.

14. تخم مرغ

با توجه به اینکه تخم مرغ حجم گسترده ای از منابع غذایی مورد نیاز شما و جنینتان را در بر دارد می توان از آن به عنوان قدرتمندترین ماده غذایی در این دوران نام برد. تخم مرغ سرشار از پروتئین، انواع ویتامینها، املاح و بهترین منبع برای کولین است که این ماده برای سلامت بدن بسیار ضروری است. کمبود کولین در دوره بارداری احتمال ابتلای جنین به نقص عضو و کاهش کارایی مغزی را افزایش می دهد. می توان گفت با خوردن تخم مرغ نیاز بدن شما و رشد جنینتان به بسیاری مواد غذایی تامین می شود.

15. انواع سبزیجات

انواع سبزیجات مانند کلم پیچ و اسفناج مقدار قابل توجهی از مواد مورد نیاز مادر باردار و جنین را در خود دارند. موادی مانند فیبر، ویتامین های C، K ،A کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم. بروکلی هم شامل مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است که برای تقویت سیستم ایمنی و سیستم گوارش مفید می باشد. این نوع مواد غذایی یبوست مادر باردار را برطرف می کنند که بسیاری از زنان در دوره بارداری آن را تجربه می کنند. مصرف این دسته از خوراکیها از تولد کودکان کم وزن هم پیشگیری می کنند.

16. گوشت لخم بدون چربی

گوشت گاو و مرغ منابع غنی برای پروتئین محسوب می شوند. همچنین آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B که در دوره بارداری بسیار مهم هستند در گوشت به حد کافی یافت می شود. زنان باردار در سه ماهه آخر بارداری به میزان قابل توجهی آهن بیشتر نیاز دارند که خوردن گوشت می تواند کمک خوبی برایشان باشد.

17. روغن ماهی

این روغن سرشار از امگا 3 است که برای رشد بینایی و مغز جنین بسیار مفید می باشد. همچنین مقدار قابل توجهی ویتامین A و D هم در این روغن موجود است که برای زنان بارداری که مصرف ماهی در آنها کم است بسیار مفید محسوب می شود.

18. انواع توت ها

توت ها با مقدار کافی آب، کربوهیدرات مفید، ویتامین C ،فیبر و آنتی اکسیدان، ماده غذایی مفیدی به شمار می آیند. با توجه به حجم خوب ویتامین C که این خوراکی دارد، جذب آهن در بدن مادر باردار را بالا می برد. با خوردن انواع توت، زن باردار آب مورد نیاز بدن و منابع غذایی لازم را دریافت می کنند.

19. غلات

زنان باردار با خوردن غلات می توانند کالری اضافه ای که در این دوران نیاز دارند را به بدن خود برسانند بویژه در سه ماه دوم و سوم بارداری. غلات هم سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها هستند. پروتئین موجود در آنها هم به اندازه ای قابل توجه می باشد که نیاز دوران بارداری را تامین می کند. منیزیوم و ویتامین B موجود در غلات هم قابل توجه می باشد که مجموع این مواد در دوران بارداری بسیار حیاتی هستند.

20. میوه های خشک

میوه های خشک سرشار از فیبر، انواع ویتامین ها، فولات، آهن و پتایسیم و املاح مورد نیاز بدن می باشند. بطور مثال آلوشک، فیبر، پتاسیم و ویتامین K دارد. خرما هم دارای فیبر، پتاسیم و آهن می باشد.

بطور خلاصه می توان خاطر نشان کرد که تغذیه شما در دوره بارداری بر سطح انرژی و حال خوش عمومی شما تاثیر گذار است. همچنین بر سلامت و رشد جنین شما هم اثر مستقیم دارد. اضافه کردن وزن در این دوران طبیعی است اما بهتر است که این روند به شکل سالم صورت گیرد.

بیشتر بخوانید:

• تغذیه در ماه ششم بارداری
• اضافه وزن در بارداری
• توصیه های ابوعلی سینا برای زنان باردار