برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

بسیاری از ورزشکاران  یک هدف واحد و ساده دارند بسیار حجمی شوند. اگر به دنبال یک برنامه تمرینی هستید که بتوانید با آن حجم بیرید، این برنامه 12 هفته ای را امتحان کنید!

بررسی مختصر برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اول

خلاصه تمرین

تقویم تمرینی	توضیحات
هدف اصلی	عضله سازی
نوع تمرین	حجمی
سطح آموزش	متوسط
مدت زمان برنامه	12 هفته
روزها در هفته	4
زمان هر جلسه تمرین	45-60 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز	هالتر ، وزن بدن ، کابل ، دمبل ، EZ Bar ، دستگاها
جنسیت را هدف قرار دهید	مرد و زن
لوازم پیشنهادی	پروتئین پودرکراتین مونوهیدراتمولتی ویتامین

شرح تمرین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اول

آیا هدف شما حجیم شدن است؟ به دنبال برنامه تمرینی بدنسازی حجمی هستید

این یک هدف مشترک در بین دنبال کنندگان سایت ما است. و دلایلی که در افراد مختلف متفاوت است.

شاید شما بخاطر داشتن جسه کوچک در بین گروه دوستان خود خسته شده باشید. شاید شما فقط می خواهید یک سرگرمی سالم پیدا کنید. شاید شما در حال تلاش برای تحت تأثیر قرار دادن کسی هستید.

یا شاید، شما به سادگی به دنبال  سبک زندگی تناسب اندام هستید.

به هر حال ممکن است، اگر می خواهید حجیم  شوید، به یک یک روتین ورزشی خوب نیاز دارید برای کمک به شروع روند نیاز دارید.

و من فکر می کنم ما فقط دو نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی را برای شما آماده کرده ایم.

اطمینان حاصل کنید که همه کارهای درستی را که باید برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی انجام دهید انجام می دهید. 

یک روتین ورزشی خوب نیاز دارید. 

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اول برای بزرگتر کردن عضلات شما

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

اگر به دنبال حجیم شدن هستید، باید یک واکنش هیپرتروفیک را تحریک کنید. آموزش هایپرتروفی به طور کلی با انجام در محدوده 6-12 تکرار برای هر مجموعه انجام می شود، اگرچه برخی ممکن است معتقد باشند که دامنه 8-12 تکرار بهینه تر است.

عامل دیگر در رشد عضلات، اضافه بار پیشرونده است. با گذشت زمان، شما باید کارهای بیشتری را در طول تمرین خود انجام دهید تا اضافه بار تدریجی ایجاد کنید و رشد عضلات بیشتری را تحریک کنید.

بنابراین ، برای اطمینان از اینکه ما با این برنامه تمرینی بسیار حجیم می شویم، هر سه هفته، 2 تکرار به هر مجموعه از هر تمرین اضافه می کنید. در شروع برنامه تمرینی ، 3 ست 6 تایی انجام می دهید، در پایان 12 هفته، باید 3 ست 12 تایی برای هر تمرین در این برنامه تمرینی داشته باشید.

در زیر توضیح داده شده است که یک تقسیم 4 روزه در قسمت فوقانی / تحتانی و تفکیک تمریناتی است که در هر روز تمرین انجام می دهید. برنامه را دنبال کنید ، تلاش مستمر انجام دهید ، و برای رسیدن به هدف خود مشکلی نخواهید داشت!

روز 1: پایین تنه (همسترینگ و گلوت متمرکز)

نام حرکت	ست ها	تکرار
ددلیفت	3	6-12
هیپ تراست با هالتر	3	6-12
همسترینگ نوردیک	3	6-12
پشت ران دستگاه	3	6-12
فیله کمر روی نیمکت شیب دار	3	6-12

روز 2: بالاتنه (فشار متمرکز)

نام حرکت	ست ها	تکرار
پرس بالا سینه دمبل	3	6-12
شنا	3	6-12
پروانه دستگاه (فلای)	3	6-12
پرس سرشانه نشسته با دمبل	3	6-12
نشر از جانب	3	6-12
پشت بازو هالتر نشسته یا فرانسوی	3	6-12

روز 3: قسمت پایینی بدن (عضلات پا و ساق پا  متمرکز)

نام حرکت	ست ها	تکرار
اسکات	3	6-12
لانگ دمبل	3	6-12
پرس پا	3	6-12
جلو ران با دستگاه	3	6-12
ساق پا نشسته با دستگاه	3	6-12

روز 4: قسمت فوقانی بدن (با تمرکز انجام دهید)

نام حرکت	ست ها	تکرار
زیربغل هالتر خم	3	6-12
زیربغل قایقی (روئینگ)	3	6-12
لت از جلو سیم کش (دست باز)	3	6-12
فلای معکوس سیم کش ایستاده	3	6-12
جلو بازو هالتر	3	6-12
جلو بازو معکوس با دمبل	3	6-12

نکات اضافی برای برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

دوره های استراحت مطلوب برای این تمرین بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه خواهد بود. هر هفته که تعداد تکرار خود را افزایش می دهید، ممکن است بخواهید برای آن هفته دوره های استراحت به 60 ثانیه نزدیک شوند.

اگر یک بدنساز سطح متوسط ​​هستید و واقعاً دوست دارید خودتان را به چالش بکشید، در طول سه هفته تمرین سعی کنید 15 ثانیه استراحت را در هر هفته کم کنید. بنابراین، برای هفته 1 استراحت 60 ثانیه، هفته 2 استراحت 45 ثانیه، هفته 3 استراحت 30 ثانیه، و سپس تعداد تکرار خود را افزایش داده و از نو شروع کنید.

از آنجا که شکل اولیه اضافه بار تدریجی با این برنامه به صورت افزایش تکرارها خواهد بود، میزان وزنی که استفاده می کنید می تواند در طول 12 هفته ثابت بماند.

هنگام انتخاب وزنه مورد استفاده، وزنه ای را در نظر بگیرید که 75-85 of از حداکثر 1 تکرار بیشینه شما باشد.

سرعت تکرار و زمان تحت تنش می تواند برای ایجاد پاسخ هیپرتروفیک بسیار مهم باشد. برای بهره مندی بیشتر از این برنامه، تکرارهای خود را با سرعت 2/0/2 تکرار انجام دهید.

سرانجام، اگر درست غذا نخورید و خوابتان بد باشد، حجیم نخواهید شد. اطمینان حاصل کنید که 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب دارید و کالری کافی در هر روز مصرف می کنید.

از ماشین حساب bmr برای پیدا کردن کالری مورد نیاز خود استفاده کنید. برای اینکه ماهیچه ای اضافی داشته باشید و عضله خود را افزایش دهید ، 250-500 کالری به این مقدار کالری مورد نیاز بدن خو  اضافه کنید و سعی کنید هر روز این مقدار کالری را مصرف کنید.

اگر شما هر گونه سوال دیگر در مورد برنامه و یا می خواهید در مورد پیشرفت خود برای ما پیام بگذارید، لطفاً اخر این پست در قسمت نظرات زیر نظر خود را با دیگران به اشتراک بگذارید!

12 هفته برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای کمک به ساخت عضله شما

اگر به دنبال تغییر شکل کامل بدن خود هستید، ما تمرینات مناسبی را برای شما آماده کرده ایم! این برنامه تمرینی بدنسازی حجمی ترکیبی از 3 نوع آموزش برای حداکثر نتایج است!

خلاصه تمرین

تقویم تمرینی	توضیحات
هدف اصلی	عضله سازی
نوع تمرین	حجمی
سطح آموزش	مبتدی، متوسط
مدت زمان برنامه	12 هفته
روزها در هفته	4
زمان هر جلسه تمرین	30-75 دقیقه
تجهیزات مورد نیاز	هالتر ، وزن بدن ، کابل ، دمبل ، نوار EZ ، ماشین آلات
جنسیت هدف	مرد و زن
لوازم پیشنهادی	پودر پروتئینبتا آلانینکراتینمولتی ویتامین

شرح تمرین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی 2

یک زمانی از سال است که جمعیت سالن های بدنسازی افزایش می یابد و تصمیمات گرفته می شود.

افراد مختلف از هر قشری اهداف جدیدی را تعیین می کنند و خوش فرم شدن بدن یکی از محبوب ترین تصمیماتی است که گرفته شده است.

شاید شما فردی هستید که تازه وارد دنیای تناسب اندام شده اید و به دنبال شروع درستی هستید. شاید شما یکی از آن دسته از افرادی باشید که ورزش خود را شروع کرده و متوقف کرده اند، اما اکنون آماده است تا مجدداً به مأموریت رسیدن به بهترین عملکرد و تناسب اندام متعهد شوید.

صرف نظر از اینکه در کدام دسته قرار می گیرید، ما اینجا هستیم تا به شما در موفقیت کمک کنیم.

بررسی مختصر 12 هفته برنامه تمرینی بدنسازی حجمی 2

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه ای که در ادامه می آید یک روال 12 هفته ای است که برای بهبود قدرت ، اندازه ، استقامت ، حالت پذیری و سلامت کلی طراحی شده است. روش کار این است که ما بدن را حدس زده و بر روی هر جنبه از تناسب اندام شما تک به تک تمرکز می کنیم.

در اینجا سه ​​مجموعه مختلف برنامه تمرینی بدنسازی حجمی وجود دارد. شما هر هفته برنامه ای را که دنبال می کنید جایگزین می کنید. شما در طول کل فرآیند دو بار متوالی یک تمرین را انجام نخواهید داد.

یک هفته بر توانایی و قدرت، هفته دیگر بر هیپرتروفی (اندازه عضلانی) و هفته آخر به حالت پذیری و استقامت عضلانی کمک می کند.

روزهای تمرین تغییر می کند و گروه های عضلانی که تمرین می کنید تغییر می کند. هر هفته نیز نوع متفاوتی از کاردیو دارد، بنابراین شما می توانید کالری ها را به روش های مختلف بسوزانید، همانطور که ماهیچه ها را به شیوه ای متفاوت تمرین می دهید.

هفته های 1 ، 4 ، 7 ، 10 برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

این مرحله به توانایی و قدرت اختصاص داده شده است. بنابراین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی این است که سنگین، سنگین، سنگین برنامه را پیش برویم. شما باید بتوانید تکرارهای مورد نظر را بدست آورید اما اگر می توانید دو تکرار بیشتر انجام دهید، وزنه را به بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که فرم درست حرکت اجرا می کنید. فقط به این دلیل که شما سعی می کنید وزن جدی را حرکت دهید به این معنا نیست که شما به چرخش و استفاده از شتاب حرکت می کنید. 

فقط به این دلیل که شما در حال تلاش برای حرکت دادن وزنه سنگین هستید، به این معنا نیست که شما را وادار به نوسان شدید و اجرای نامناسب حرکت کند.(به اجرای درست حرکت کاملا توجه کنید). در بلندمدت هیچ کس با اجرای اشتباه حرکات  از آن سود نمی برد.

بین ست ها دو دقیقه استراحت کنید. در زمان استراحت شما باید وزنه ها را در صورت لزوم تغییر دهید، آب یا BCAA بخورید و تمرکز کنید و تمام حالت روانی خود را به ست های بعدی اختصاص دهید.

تمرینات قلبی(هوازی) شما بعد از تمرین با وزنه انجام می شود و با فواصل زمانی شدید انجام می شود. به مدت 40 ثانیه باید با سرعت متوسط ​​حرکت کنید. 20 ثانیه بعدش حداکثر تلاش با شدت بالا خواهد بود. این فرایند در کل یک دقیقه است این الگو را به مدت 12 دقیقه تکرار کنید.

روز اول: عضلات سینه، پشت بازو و عضلات جانبی

نام حرکت	ست ها	تکرار
پرس سینه هالتر	3	5
بالا سینه با دمبل	4	6
نشر دمبل از جانب تک دست ایستاده	3	8
نشر جانب سیم کش جفت دست	3	8
پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده	3	8
پشت بازو سیم‌کش ایستاده	3	10

روز دوم: عضلات زیر بغل، کول و جلو بازو

نام حرکت	ست ها	تکرار
زیر بغل هالتر خم	3	5
بارفیکس دست جمع	4	6
نشر خم با دمبل(سر بر روی نیمکت )	3	8
کول با هالتر	3	8
جلو بازو دمبل چکشی ایستاده	3	8
جلو بازو لاری با دستگاه	3	10

روز سوم: پا و شکم

نام حرکت	ست ها	تکرار
اسکات	3	5
پرس پا تک پا	4	6
ددلیفت رومانیایی با هالتر	3	8
پشت ران ایستاده دستگاه	3	8
ساق پا نشسته با دستگاه	3	10
کرانچ	3	10
زیرشکم خلبانی پا صاف (بارفیکس)	3	10

هفته های 2 ، 5 ، 8 ، 11 برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

تمرکز بر روی عضله سازی و تحریک رشد عضلات در این مرحله متمرکز می شود.  متوجه خواهید شد که تمرینات متفاوتی نسبت به هفته گذشته وجود دارد و دامنه تکرار متفاوت است. هدف در حال حاضر تکمیل تکرارها و احساس انقباضات با کیفیت ماهیچه در هر بار است. شما نباید در هیچ مرحله ای به شکست برسید.

وقتی تعداد تکرارها کاهش می یابد، وزنه اضافه کنید. و وقتی تعداد تکرارها بالا می رود، باید مقاومت را پایین بیاورید. دوره های استراحت شما در اینجا از 2 دقیقه به 90 ثانیه کاهش می یابد. ما می‌خواهیم به ماهیچه‌ها فرصت بازیابی بدهیم اما همچنین می‌خواهیم یک پمپ مناسب را حفظ کنیم.

در مورد کاردیو ، شما همچنان HIIT انجام می دهید اما الگو تغییر می کند. 2 دقیقه تلاش کم تا متوسط ​​را با 1 دقیقه تلاش زیاد را انجام دهید. این بار نباید بمقدار زیاد باشد، اما در طول زمان های یک دقیقه ای به خودتان فشار بیاورید. در مجموع شش دور این تمرین را تکرار خواهید کرد حجم کاردیو  18 دقیقه خواهد بود. این جلسات را بعد از تمرین با وزنه انجام دهید.

روز اول: عضلات سینه و کناره های جانبی

نام حرکت	ست ها	تکرار
پرس بالاسینه با اسمیت	3	12, 10, 8
فلای سینه با دمبل	3	8, 10, 12
قفسه سینه دستگاه پروانه	3	10
نشر از جانب با دمبل نشسته	3	10
نشر جانب با دستگاه	3	12

روز دوم: زیربغل و عضلات جانبی

نام حرکت	ست ها	تکرار
زیربغل هالتر خم	3	12, 10, 8
زیر بغل اره ای (زیربغل تک دمبل خم)	3	8, 10, 12
پلاور دمبل	3	10
نشر خم با دمبل (ایستاده)	3	10
نشر از جانب دمبل معکوس از بالا	3	12

روز سوم: جلو بازو، پشت بازو و شکم

نام حرکت	ست ها	تکرار
جلو بازو ایستاده با هالتر خم (EZ)	3	12, 10, 8
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار	3	8, 10, 12
پشت بازو هالتر پرسی	3	12, 10, 8
پشت بازو سیم کش تک دست ایستاده	3	8, 10, 12
دراز و نشست روی میز شیب دار	3	12
زیرشکم خوابیده پا صاف روی تشک	3	12

روز چهارم: پاها

نام حرکت	ست ها	تکرار
اسکات از جلو (اسکوات از جلو)	3	12, 10, 8
جلو پا دستگاه تک پا (جلو ران دستگاه تک پا)	3	8, 10, 12
لانگ با وزن بدن رو به جلو	3	10
پشت پا ایستاده با دستگاه (پشت ران)	3	10
ساق پا با دستگاه پرس پا (ساق پا پرسی)	3	12

هفته های 3 ، 6 ، 9 ، 12 برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

وقتی نوبت به تمرینات با وزنه می رسد، این هفته ها سخت ترین هفته خواهد بود زیرا تمرکز بر استقامت و شرطی سازی است. برای کسانی که تازه شروع به تمرین کرده اید، سوپرست ها دو تمرین پشت سر هم بدون استراحت انجام می شود. و تری ست زمانی است که قبل از استراحت سه حرکت را پشت سر هم انجام دهید.

در انجام این تمرینات شما وزنه ها را سنگین انتخاب نمی کنید باید بیشتر تمرکز خود را روی اتمام ست ها بگذارید. وزن متوسط ​​در این مرحله بسیار مناسب خواهد بود. فقط مطمئن شوید که فرم حرکت را به درستی انجام می دهید.

استراحتی بین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی سوپرست یا تری ست وجود ندارد، اما 60 ثانیه فرصت دارید تا بهبود یابید. این امر از نظر روحی نیز بر شما تأثیر می گذارد، اما خوشبختانه با پیشرفت شما، قدرت روانی و نیز قدرت بدنی افزایش می یابد.

از آنجا که قرار است در سالن وزنه سخت تر کار کنید، تمرینات کاردیو با شدت کم انجام می شود. پیاده روی روی تردمیل یا دوچرخه سواری کافی است. در روزهایی که با وزنه تمرین نمی کنید جلسات 25 دقیقه ایکاردیو را  انجام دهید.

روز اول: قفسه سینه و عضلات پشت

نام حرکت	ست ها	تکرار
A1 پرس بالا سینه با هالتر	3	10
A2 بارفیکس	3	10
B1 پرس سینه با دمبل	3	12
B2 زیربغل جفت دمبل خم	3	12
C1 کراس اور سیم کش از بالای سینه	3	15
C2 زیر بغل سیم کش از جلو دست باز (لت از جلو)	3	15

روز دوم: شانه و شکم

نام حرکت	ست ها	تکرار
A1 پرس سرشانه با دستگاه	3	12
A2 نشر از جانب دمبل ایستاده	3	12
A3 نشر خم با دمبل	3	12
B1 کرانچ شکم با دستگاه	3	15
B2 کرانچ معکوس	3	15
B3 کرانچ دوچرخه	3	15

روز سوم: دوسر و سه سر بازو

نام حرکت	ست ها	تکرار
A1 جلو بازو با هالتر ایستاده	3	10
A2 پشت بازو با هالتر خوابیده	3	10
B1 جلو بازو با دمبل نشسته	3	12
B2 پشت بازو جفت دمبل خم	3	12
C1 جلو بازو سیم کش ایستاده	3	20
C2 پشت بازو سیم کش به پایین با طناب	3	20

روز چهارم: پاها

نام حرکت	ست ها	تکرار
A1 اسکوات گوبلت با دمبل (اسکوات گابلت)	3	15
A2 جلو ران با دستگاه (جلو پا با دستگاه)	3	15
B1 ددلیفت رومانیایی	3	15
B2 پشت پا نشسته با دستگاه	3	15
پرس پا با دستگاه	3	25
C1 ساق پا نشسته با دستگاه	3	20
C2 ساق ایستاده با دستگاه	3	20

این مطالعه در مجله‌ی www.muscleandstrength.com منتشر شد.

هشدار! این مطلب (برنامه تمرینی بدنسازی حجمی)  صرفا جنبه اطلاع رسانی دارد و برای استفاده از آن لازم است با دکتر یا متخصص مربوطه مشورت کنید.