انواع رژیم گیاهخواری
انواع مختلفی از رژیم گیاهخواری وجود دارد و اگر قصد وارد شدن به چنین رژیمی را داشته باشید، گزینه‌های متعددی پیش رویتان قرار خواهند داشت.
کدام رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنید؟
بیشتر افراد رژیم خود را بر مبنای ترک مصرف گوشت قرمز، ماهی و مرغ قرار داده و همچنان از محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف می‌کنند. این سبک از گیاهخواری را Lacto-ovo می‌نامند.
گیاهخواران لاکتو از تخم مرغ در سبد غذایی خود بهره‌مند می‌شوند. همین‌طور گیاهخواران اوو به سراغ محصولات لبنی و فرآورده‌های شیری می‌روند و همچنان به مصرف این محصولات در کنار رژیم گیاهخواری خود ادامه می‌دهند.
کمپ لاکتو اوو در سال ۲۰۱۵ میلادی، دستور العمل خاصی برای توسعهٔ یک رژیم غذایی گیاهخواری کاملاً سالم، ارائه کرد. طبق این دستور العمل می‌دانید که تا چه اندازه کالری غیرگوشتی باید دریافت کرده و به سراغ کدام منابع بروید.
به عنوان مثال یک رژیم با ۲۰۰۰ کالری در روز باید شامل ۲ فنجان میوه، ۲/۱ فنجان سبزی، ۳ فنجان لبنیات، ۶ اونس دانه غلات و ۲/۱ ۵ معادل پروتئین باشد.
همانند هر رژیم غذایی دیگر، در چنین رژیمی نیز باید معادل سازی را به شکلی پیاده کنید که تنوع غذایی حفظ شود و از طعم‌های تکراری به ستوه نیایید.
رتبه‌بندی بهترین رژیم‌های غذایی در U.S News
۴۱ رژیم غذایی در این رتبه‌بندی شرکت داده شده‌اند. رژیم گیاهخواری در این رتبه‌بندی موفق به کسب مقام ۱۱ام بهترین رژیم غذایی شده‌است.
بهترین رژیم‌های غذایی: رتبه ۱۱ام
بهترین رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه ۱۲ام
بهترین رژیم‌های غذایی برای دیابتی‌ها: رتبه ۱۳ام
بهترین رژیم‌های غذایی برای تغذیه سالم: رتبه ۱۴ام
بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن سریع: رتبه ۱۸ام
بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت قلب: رتبه ۹ام
بهترین رژیم‌های غذایی بر پایه گیاهان: رتبه ۵ام
ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه ۱۵ام
رژیم غذایی گیاهخواری چطور عمل می‌کند؟
قرار نیست در این رژیم از همان بدو امر با شرایط سختی روبرو شوید. شما می‌توانید هر هفته یک ظرف غذای سبزیجات و عاری از گوشت تهیه کنید و آن را میل نمایید. به واقع نیاز داریم که رفته رفته و به آهستگی جایگزینی سبزیجات به جای مواد گوشتی را انجام دهید. به‌طور نمونه به جای همبرگر گوشت قرمز، همبرگر سبزیجات تهیه کرده و کم‌کم به طعم آن عادت نمایید.
از آن جایی که یکی از اهداف ما در این رژیم، کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می‌باشد؛ لازم است که به موازات آن تمرینات ورزشی و دریافت روزانه کالری کمتر را نیز در دستور العمل خود قرار دهید.
دستور العمل‌های زیر را برای جهش از شکل تغذیه فعلی خود به رژیم گیاهخواری؛ دنبال کنید:
هر هفته تعدادی از وعده‌های غذایی مورد علاقه تان را شبیه‌سازی کنید. به‌طور مثال اگر به اسپاگتی علاقه‌مند هستید، از این هفته آن را به همراه سس گوجه فرنگی، سبزیجات و قارچ میل کنید و گوشت را از آن حذف نمایید. به‌طور کلی سبزیجات مانند اسفناج، کلم بروکلی، کاهو و … را در سبد تغذیه روزانهٔ خود جای دهید.
برخی از دستور العمل‌های غذایی بدون گوشت را امتحان کنید. این دستور العمل‌ها را رفته رفته به وعده‌های غذایی هفتگی خود اضافه نمایید.
به دنبال غذاهای گیاهی جدید و جذاب باشید. برای این منظور می‌توانید در اینترنت جستجو کرده یا به سراغ رستوران‌هایی که منوی گیاهی دارند، بروید.
رژیم غذایی گیاهخواری چقدر هزینه بردار است؟
این رژیم می‌تواند نسبتاً گران باشد. برخی از مواد آن مانند غلات و حبوبات، آن قدرها ارزان نیستند. اما با در نظر گرفتن این که دیگر به سراغ خرید گوشت نمی‌روید، تعادل خوبی در هزینه‌های جاری شما صورت خواهد گرفت و در نهایت می‌توان این رژیم غذایی را مقرون به صرفه دانست.
آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند؟
می‌توان به این سؤال تا حدودی جواب مثبت داد. مطالعات حاکی از آن است که گیاهخواران تمایل کمتری به دریافت کالری دارند و در نهایت کاهش وزن را تجربه خواهند کرد. در صورتی که این رژیم را به‌طور صحیح انجام داده و اصول آن را رعایت نمایید، میزان کالری کمتری به صورت روزانه دریافت کرده و در نهایت به تناسب اندام مورد نظر خود نزدیک می‌شوید.
رعایت رژیم غذایی گیاهخواری چقدر ساده است؟
نخست باید به این سؤال پاسخ دهید که چقدر به انواع گوشت علاقه‌مند هستید؟ اگر شما به خوردن گوشت قرمز یا سفید علاقه‌مند هستید، احتمالاً این رژیم را سخت می‌بینید. اما اگر میل کردن گوشت آن قدرها برایتان مهم نباشد، به راحتی رژیم غذایی گیاهخواری را تجربه خواهید کرد. توجه داشته باشید که گیاهخواری سالم و مؤثر، نیاز به برنامه‌ریزی دارد. شما باید به درستی غذاهای گیاهی را بشناسید و منوی گسترده‌ای برای خود فراهم سازید.
دستورات غذایی متعددی برای گیاهخواران در مجلات آشپزی وجود دارد و همان‌طور که گفتیم جستجو در اینترنت نیز ایده‌های فوق‌العاده ای به شما خواهد داد. با در نظر گرفتن مواد اولیه گیاهی مختلف و روش‌های طبخ متنوع و ترکیب مواد با یکدیگر؛ بشقاب‌های گیاهی هیجان انگیزی تدارک دیده و این رژیم غذایی را برای خود لذت بخش سازید.
به علاوه نکتهٔ بسیار مهم این است که حین رعایت این رژیم غذایی، باید احساس سیری کامل داشته باشید. یکی از چیزهایی که می‌تواند شخص را از رژیم دلزده کرده و آن را به فرآیندی سخت و دشوار تبدیل سازد؛ عدم سیری و احساس گرسنگی و ضعف دائمی است. به خاطر داشته باشید که وعده‌های غذایی شما باید کامل بوده و از سبزیجات حاوی فیبر، میوه‌ها و غلات کامل بهره‌مند شوید. هرگز بین وعده‌های غذایی گرسنه نمانده و به اصطلاح خودمانی، این رژیم را به چیزی زجرآور تبدیل نسازید.
از آن گذشته مسئولیت طعم با خود شماست. اگر غذای گیاهی که تدارک دیده‌اید، خوشمزه و جذاب نیست؛ باید دستور العمل آشپزی تان را تغییر دهید.
میزان ورزش مورد نیاز در رژیم گیاهخواری
اگر چه رژیم غذایی گیاهخواری مبتنی بر حذف محصولات حیوانی است؛ اما این بدان معنا نیست که باید ورزش کردن را کنار بگذارید.
فارغ از رژیم غذایی، هر آن قدر که تحرک بیشتری داشته و به ورزش کردن بپردازید؛ وزن بیشتری از دست داده و اندامی زیباتر خواهید داشت. همچنین شما به این شکل خطر ابتلا به دیابت، مشکلات قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را نیز کاهش می‌دهید.
حداقل دو ساعت و نیم فعالیت ورزشی مانند پیاده‌روی سریع، در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌شود. به این شکل می‌توانید از مزایای ورزش کردن در کنار رعایت رژیم گیاهخواری بهره‌مند شوید.