رژیم غذایی شاخص گلیسمی

رژیم غذایی شاخص گلیسمی برای اندازه گیری میزان تاثیر کربوهیدرات ها بر قند خون را کارایی داشته و موضوع مهمی در سلامت بدن انسان به شمار می رود. کربوهیدرات ها در دو نوع خوب و بد هستند؛ کربوهیدرات های خوب از غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات مشتق می شوند.

این کربوهیدرات ها شاخص گلیسمی پایین داشته و برای کاهش وزن، کنترل قند خون و سلامت قلب نقش مهمی ایفا می کنند. کربوهیدرات های خوب به آرامی هضم می شوند و شما احساس بهتری به لحاظ گوارش خواهید داشت.

در مقابل کربوهیدرات های بد مانند نان سفید و سیب زمینی به سرعت هضم شده، به جریان خون منتقل گشته و سطح قند خون شما را افزایش می دهند. همین طور این کربوهیدرات های بد، باعث می شوند تا خیلی زودتر گرسنه شوید و با خوردن دوباره غذا، وزن خود را افزایش دهید.

رتبه رژیم غذایی شاخص گلیسمی در رده بندی U.S. News

رتبه رژیم غذایی شاخص گلیسمی در میان رژیم های شرکت کننده در رده بندی U.S. News معادل 23 می باشد.

• در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 23
• در میان بهترین رژیم های کاهش وزن: رتبه 36
• در میان بهترین رژیم های مخصوص دیابت: رتبه 24
• در میان بهترین رژیم های تغذیه سالم: رتبه 19
• در میان بهترین رژیم های کاهش وزن سریع: رتبه 38
• در میان بهترین رژیم های سلامت قلب: رتبه 30
• در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 26

رژیم غذایی شاخص گلیسمی چطور عمل می کند؟

تمام چیزی که باید نسبت به آن دقت داشته باشید؛ این است که شاخص گلیسمی در میان کربوهیدرات ها بین 0 تا 100 در نوسان است و تغییر می کند.

کربوهیدرات های دارای گلیسمی پایین با شاخص زیر 55 همرا هستند و این شاخص برای کربوهیدرات های دارای گلیسمی متوسط، بین 56 تا 69 خواهد بود. کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا نیز، عددی بالاتر از 70 دارند.

فهرست کربوهیدرات ها و سطح شاخص گلیسمی آن ها را می توانید با یک جستجوی ساده در اینترنت بیابید. با این حساب، باید منوی غذایی ویژه ی خود را طراحی کنید. به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی یا همان GI، تنها غذاهای کربوهیدراتی را رده بندی کرده و به آن ها امتیاز می دهد و این رده بندی شامل دیگر مواد غذایی چون گوشت ماهی و مرغ و … نمی شود.

تصمیم گیرنده در خصوص شکل این رژیم غذایی، خودتان هستید و باید آن را به شکلی برنامه ریزی کنید تا بهترین و بالاترین بهره وری را به دست بیاورید. برای وعده ی صبحانه به سراغ غلات شامل جو یا سبوس بروید. برای ناهار ساندویچ کاملی در نظر گرفته و در وعده ی شام بشقاب سبزیجات و سالاد را به جای سیب زمینی و مانند آن تدارک ببینید.

هزینه رژیم غذایی شاخص گلیسمی چقدر است؟

تخمین زدن هزینه این رژیم غذایی، مقداری دشوار است. سبد غذایی آن با دانه های غلات کامل، میوه ها و سبزیجات انباشته می گردد و بستگی دارد که قیمت این مواد غذایی در فصول مختلف سال، چگونه باشد.

آیا این رژیم به کاهش وزن منجر می شود؟

تحقیقات درباره رژیم های غذایی GI نشان می دهد که این رژیم غذایی بیشتر به کاهش وزن کوتاه مدت منجر می گردد. ادعای این که محدود کردن مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین، به کاهش وزن منجر می شود یا نه، همچنان مورد بحث و اختلاف نظر کارشناسان تغذیه است. برخی از محققان معتقد هستند که شاخص گلیسمی پایین به کاهش وزن منجر شده و بعضی دیگر موضع کاملا متفاوتی دارند.

یک تحقیق در سال 2011 میلادی روی 23 مورد تحت رژیم غذایی با شاخص GI پایین و یک رژیم کاهش وزن دیگر، صورت گرفت. نتایج تحقیق حاکی از آن بود که در 10 مورد رژیم غذایی شاخص گلیسمی برتر بوده و در 13 مورد دیگر ماجرا برعکس بود.

در نهایت محققان نتیجه گرفتند که رژیم های غذایی با سطح GI پایین، در کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم ها نیستند. جالب تر این که که یک مطالعه ی دیگر در سال 2013 میلادی ثابت کرد که رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های مدیترانه ای، نسبت به رژیم های با شاخص گلیسمی پایین؛ برای کاهش وزن بهتر و موثرتر هستند.

در اینجا نگاه موشکافانه تری به ماجرا می اندازیم:

– یک مطالعه در سال 2006 میلادی در Archives of Internal Medicine منتشر شد که در آن روی 129 فرد بزرگسال دارای اضافه وزن؛ تحقیقاتی صورت گرفته بود. در این تحقیقات چهار رژیم غذایی وارد شدند: رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و گلیسمی پایین، رژیم غذایی با گلیسمی بالا و کربوهیدرات بالا، رژیم غذایی با گلیسمی پایین و پروتئین بالا و رژِم غذایی با گلیسمی بالا و پروتئین بالا

تمام این رژیم های غذایی با دریافت روزانه 1400 تا 1900 کالری با چربی کم و فیبر متوسط همراه شدند.
پس از گذشت 12 هفته؛ گروه های کم GI، به طور متوسط 10 و 11 پوند وزن از دست داده بودند. در حالی که گروه های با GI بالا، به میزان 8 تا 12 پوند کاهش وزن داشتند. همین طور که می بینید تفاوت در کاهش وزن میان این دو گروه، آن قدرها معنی دارد نبود.

به همین روال، سایر تحقیقات نشان می داد که شاخص گلسیمی نمی تواند در میزان وزن از دست داده، آن قدرها حائز اهمیت و پررنگ باشد.

میزان سهولت رژیم غذایی شاخص گلیسمی

تقریبا می توانیم این رژیم غذایی را در شمار رژیم های غذایی سخت قرار دهیم. برای نزدیک شدن به اصول این رژیم غذایی، باید به طور مثال سیب زمینی پخته شده همراه استیک خود را با تکه ای از کدو سبز و هویج و … همراه سازید.

مشکل اصلی اینجاست که همه مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی نیستند و شما نمی دانید که بشقاب غذایی روبرویتان چه میزان GI دارد. با این حساب نمی توانید آن قدرها در خصوص محاسبات خود دقیق باشید.

علاوه بر این مشکل دیگری وجود دارد؛

غذاهای کاملا سالم ممکن است سطح GI بالا داشته و یا غذاهای ناسالم و مضر، میزان گلیسمی پایین دارند. این سردرگمی زیادی به وجود آورده و اوضاع را پیچیده می سازد.

بنابر این لازم است که این غذاهای کم گلیسمی مضر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. برای این منظور می توانید از جستجو در گوگل استفاده نمایید.

به واقع در این رژیم غذایی قوانین زیادی وجود ندارد. شما باید بدانید چه چیزی می خورید و قرار است چه مقدار از آن را میل نمایید. همه چیز باید برنامه ریزی شده و تحت کنترل پیش رود، تا به نتیجه دلخواه برسید.

در این رژیم کمتر به احساس گرسنگی برخورد خواهید کرد و احتمالا وعده های غذایی به راحتی شما را سیر خواهند کرد. برخی از غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین چون لوبیا و غلات کامل، دوره هضم طولانی داشته و احساس سیری کامل به فرد می دهند.

برای داشتن بهترین طعم ها نیز، خودتان مسئول خواهید بود. اگر طعم خوبی در بشقاب غذایی خود نمی یابید؛ تنها مقصر خود شمایید و باید سبک آشپزی تان را تغییر دهید.

میزان ورزش لازم

رویکرد رژیم غذایی شاخص گلیسمی بر ارزیابی کربوهیدرات ها استوار است، اما این هرگز بدان معنی نیست که ورزش باید کنار گذاشته شود. بدیهی ست که با کمک تمرینات بدنی و ورزش های پیوسته، کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. حداقل دو ساعت و نیم فعالیت متوسط تا شدید بدنی در هفته مانند پیاده روی سریع به همراه فعالیت های تقویت عضلات، توصیه می شود.

سبد غذایی

شاخص گلیسمی در واقع اندازه گیری اثر کربوهیدرات ها بر قند خون است. لازم به یادآوری است که کربوهیدرات های زیاد باعث بالا رفتن قند خون می شوند. به همین دلیل باید با مواد خوراکی مثل نان سفید و سیب زمینی پوره شده خداحافظی می کنید. همچنین به GLهای کم که آرام متابولیز می شوند، مثل میوه ها و سبزیجات و غلات سبوس دار سلام کنید.

در فهرست غذاهای مجاز در رژیم غذایی شاخص گلیسمی، می توانید منابع مورد علاقه خود از پروتئین و چربی را در لیست مواد غذایی خود قرار دهید. (همین طور اگر برنامه خاصی را دنبال می کنید، که سطح GL پایین داشته باشد، به طور مثال یک فیله ماهی سفید می خورید یا دو قاشق کره بادام زمینی، می توانید آن را دنبال سازید.)

برنامه غذایی رژیم غذایی گلیسمی

در اینجا یک روز معمولی از رژیم غذایی شاخص گلیسمی را آورده ایم. لازم به ذکر است این برنامه برای رژیم غذایی ۱۵۰۰ کالری تخمین زده شده است.

صبحانه

• ۱ قطعه نان سبوس دار با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• ۴ اونس آب پرتقال

میان وعده

• ۴ اونس گلابی

ناهار

• ساندویچ
• دو برش نان چاودار
• ۴ قطعه گوشت گاو کباب شده
• ۱ قاشق غذاخوری ترب کوهی
• گوجه فرنگی
• جوانه

میان وعده

• ۱ اونس پنیر چدار کم چرب
• ۸ کراکرغلات
• ۱ سیب متوسط

شام

• فیله ماهی سفید ۴ اونسی
• ۲ سیب زمینی کوچک
• سالاد
• ۱ فنجان اسفناج
• ۴ اونس کدوی زرد
• 1 برش هویچ
• ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو

دسر

• ۸ اونس ماست کم چرب

چه چیزهایی می توان میل کرد

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات بالایی نیستند، مانند ماهی و مرغ و … را می توانید در این رژیم میل نمایید. از جمله این مواد غذایی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سیب
• هلو
• گلابی
• هویج
• نخود
• لوبیا قرمز
• نان گندم کامل
• برنج وحشی یا قهوه ای
• ماست (برچسب را برای شکر اضافه شده بررسی کنید)
• شیر
• آب سبزیجات

غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی شاخص گلیسمی

در حالی که هیچ غذایی در رژیم غذایی گلیسمی به طور کلی ممنوع نیست، باید از خوردن کربوهیدرات های بالا خودداری نمایید. از آن جمله؛

• سیب زمینی
• برنج سفید
• نان سفید
• بیسکوییت ها
• چیپس ذرت
• آب نبات

 

غذاهای محدود در رژیم غذایی شاخص گلیسمی

مواد غذایی با سطح کربوهیدرات متوسط (یعنی چیزی بین 56 تا 69) را می توانید به صورت محدود در این رژیم غذایی، مصرف نمایید:

• موز
• ذرت شیرین
• برنج دانه بلند

ریسک های سلامتی

هیچ نشانه ای از خطرات جدی کوتاه مدت یا عوارض جانبی در رژیم غذایی گلیسمی دیده نشده است. با این حال رتبه بندی GL یک ماده غذایی، همیشه نشان نمی دهند که آن ماده چقدر مغذی است. مواد غذایی ممکن است از کالری، قند و چربی اشباع شده باشند، ولی همچنان GL پایینی را از خود نشان دهند. به طور مثال شکلات اسنیکرز دارای GL پایینی است.

گوشت بدون چربی (سینه مرغ) و چربی های سالم و اشباع نشده (روغن زیتون) سالم می توانند به کنترل میزان کلسترول کمک کنند.

آیا رژیم غذایی گلیسمی یک رژیم غذایی سالم از نظر قلبی است؟

این ناشناخته است، برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم GL ممکن است کلسترول بد و LDL و تری گلیسیرید (که می تواند در مسدود شدن شریان ها نقش داشته باشد) را کاهش دهد. در حالی که کلسترول HDL خوب (که به جلوگیری از گرفتگی شریان ها کمک می کند) نیز کاهش می یابد. اما یک بررسی در سال ۲۰۰۸ بر روی ۲۱ کاندید، نشان داد که تنها حمایت از این ادعاها ناشی از مطالعات کوتاه و بی کیفیت است.

یک مطالعه تغذیه ای پنج هفته ای با کنترل تغذیه، که در سال ۲۰۱۴ در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، نشان داد که رژیم غذایی کم GL باعث افزایش سطح چربی خون یا فشار خون سیستولیک در مقایسه با رژیم غذایی با GL  بالا نمی شود.

آیا رژیم غذایی گلیسمی می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری یا کنترل کند؟

مطالعه جاما در سال ۲۰۱۴ همچنین نشان داد که انتخاب غذاهای کم  GL باعث افزایش حساسیت به انسولین، یک عامل مهم در پیشگیری از دیابت نخواهد بود.

پیشگیری:

اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر دیابت نوع ۲ است. اگر این روش به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند، شانس بهتری برای جلوگیری از این بیماری مزمن خواهید داشت. اگرچه به نظر می رسد برخی از مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم غذایی با GI کم خون ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک کند، یک کمیته مشاوره در دستورالعمل های رژیم غذایی سال 2010 شواهد قانع کننده کافی در این خصوص پیدا نکرد. بسیاری از متخصصان مطمئن نیستند که این رژیم به خنثی کردن مقاومت به انسولین، به عنوان مشخصه دیابت نوع 2 کمک می کند یا خیر.

کنترل:

این رویکرد در ابتدا برای کمک به بیماران دیابتی، جهت کنترل وضعیت آن ها ایجاد شده است، اما این که آیا این کار را انجام می دهد، قابل بحث است.  یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۰۹ توسط کوکران نشان داد رژیم های غذایی کم GL ممکن است در سطح هموگلبین A1C، در هر دو نوع دیابت ۱ و ۲ تاثیر مفیدی داشته باشد. بر اساس داده های ۱۱مطالعه کوتاه مدت، شامل ۴۰۲ شرکت کننده، آن ها سطح هموگلبین A1C را به میزان قابل توجهی کاهش داده اند.

در سال ۲۰۰۸ یک تحقیق در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد. در آن ۱۶۲ دیابتی نوع ۲ را به سه رژیم غذایی اختصاص داد که دو گروه از آن ها از رژیم های با سطح بالا و پایین GL پیروی کردند. محققان بعد از یک سال اختلاف معنی داری بین گروه ها در سطح  A1C مشاهده نکردند. یکی دیگر از مواردی که در سال ۲۰۰۸ در این مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که میزان مشابه از A1C پس از یک سال، در بین افراد دیابتی نوع ۲ در رژیم غذایی با سطح پاییین GL و رژیم غذایی بر اساس توصیه های انجمن دیابت آمریکا دیده می شود.

بسیاری از متخصصان پیشنهاد می کنند که دیابتی ها کربوهیدرات ها را در طول روز شمارش کنند تا بتوانند سطح قند خون خود را کنترل کنند.

آیا رژیم غذایی گلیسمی محدودیت ها و ترجیحات را مجاز می دارد؟

هر کس می تواند این رویکرد را دنبال کرده و اولویت های خود را در این رژیم تنظیم کند.

گیاه خوار یا وگان:

رژیم غذایی وگان با رژیم غذایی گلیسمی سازگار است. بیشتر مواد شامل سبزیجات، ماکارونی و لوبیا دارای سطح پایین GL هستند.

بدون گلوتن:

این رژیم برای افرادی که تحمل گلوتن را ندارند، قابل انجام است. بسیاری از میوه ها و سبزیجات از نظر GL در سطح پایینی هستند. نان تهیه شده از آرد نخود و نودل گندم سیاه گزینه های خوبی برای افرادی که مایل به دنبال کردن برنامه های غذایی فاقد گلوتن هستند، خواهد بود.

کم نمک:

مقدار نمک به شما بستگی دارد. در خصوص غذاهای بسته بندی شده باید به برچسب ها دقت داشته باشید.

حلال:

بله می توانید رژیم غذایی خود را متناسب کنید.

آیا رژیم غذایی گلیسمی مفید است؟

رژیم شاخص گلیسمی، کربوهیدرات خوب را از بد متمایز می کند. رتبه بندی GL یک ماده غذایی همیشه نشان نمی دهد که چقدر آن ماده مغذی است. مواد غذایی می توانند با شکر، کالری و چربی اشباع شده، اما هنوز هم GL پایینی داشته باشند. با توجه به مواد مغذی موجود در آن، رویکرد GL به طور کامل منطقی به نظر می رسد و طبق اظهار نظر کلی متخصصان، احتمالا شما با خطرات عمده سلامتی رو به رو نخواهید شد.

مطالعه ای که در مجله آرتروز و روماتیسم در ماه می ۲۰۱۶ منتشر شد، یک مزیت غیر منتظره برای خواص این رژیم غذایی پیدا کرد. به گفته محققان دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند به میزان متوسط اسید اوریک را در خون کاهش دهد که می تواند به جلوگیری از ایجاد نقرس یا کاهش علائم آن کمک کند.

در اینجا به تجزیه و تحلیل محتوای غذایی وعده های روزانه برای رژیم غذایی شاخص گلیسمی می پردازیم.

اطلاعات تغذیه ای ارائه شده در زیر، نشان دهنده یک روز وعده های غذایی است که توسط رژیم غذایی شاخص گلیسمی، توصیه شده است. لازم به ذکر است که میزان کالری شما می تواند بالاتر یا پایین تر باشد. در ضمن داده های تغدیه با برنامه غذایی ESHA یک برنامه تجزیه و تحلیل تغذیه محاسبه شده است.

• میزان چربی دریافتی نسبت به کالری کل: معادل 28 درصد
• میزان چربی اشباع دریافتی نسبت به کالری کل: معادل 7 درصد
• میزان کربوهیدرات دریافتی نسبت به کالری کل: معادل 53 درصد
• میزان قند دریافتی نسبت به کالری کل: معادل 24 درصد
• میزان فیبر دریافتی: معادل 27 گرم
• میزان پروتئین دریافتی: معادل 22 درصد
• میزان سدیم دریافتی: معادل 2.227 میلی گرم
• میزان پتاسیم دریافتی: معادل 1.482 میلی گرم
• میزان کلسیم دریافتی: معادل 744 میلی گرم

امتیاز کارشناسان به رژیم شاخص گلیسمی

در اینجا به رتبه بندی رژیم غذایی شاخص گلیسمی در هفت گروه مختلف که از سوی متخصصان تغذیه انجام گرفته است، نگاه می اندازیم. همان طور که در زیر مشاهده می کنید این رتبه بندی با امتیاز دهی از پنج ستاره انجام گرفته است و سطح رژیم را در قیاس با سایر رژیم های غذایی حاضر در این رده بندی، نشان می دهد.

رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کربوهیدرات خوب را از بد متمایز می کند. این رژیم در کاهش وزن طولانی مدت، سهولت در پایبندی و پیشگیری از بیماری های قلبی، امتیاز متوسطی را به دست آورده است.

مدیریت یا جلوگیری از دیابت: امتیاز 2.8 ستاره از 5 ستاره

اگر چه در ابتدا رژیم غذایی شاخص گلیسمی ایجاد شد تا افراد دارای دیابت بتوانند وضعیت خود را مدیریت کنند، اما در این زمینه از نظر متخصصین نمره کمی دریافت کرد. برای این منظور، بهتر است رژیم های غذایی دیگر را دنبال کنید.

سهولت در دنبال کردن رژیم: امتیاز 2 ستاره از 5 ستاره

غذاهای ناسالم می توانند از نظر شاخص گلیسمی در سطح پایینی قرار داشته و غذاهای سالم از نظر GL بالا باشند. بنابر این کارشناسان در این گروه کمترین امتیاز را به رژیم داده اند.

سلامت قلب: امتیاز 2.5 ستاره از 5 ستاره

رژیم گلیسمی از نظر متخصصان در زمینه سلامت قلب حتی بدتر از مدیریت و پیشگیری از دیابت عمل می کند. بدون شواهد زیادی برای ارزشمند بودن آن، رژیم غذایی گلیسمی از بیشتر رقبای خود در پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی و بهبود نشانگرهای سلامت قلب را در رتبه پایین تری قرار دارد.

کاهش وزن طولانی مدت: امتیاز 2.2 ستاره از 5 ستاره

پانل فکر می کرد که پتانسیل کاهش وزن طولانی مدت رژیم گلیسمی از سلامت قلب نیز پایین تر است. متخصصان فکر نمی کنند که این سبک از رژیم های غذایی در دراز مدت از کاهش وزن قابل توجهی برخوردار باشند.

تغذیه: امتیاز 3.7 ستاره از 5 ستاره

متخصصان نتیجه گرفتند که رژیم غذایی گلیسمی نسبتا کامل است. آن ها آن را با دستورالعمل های غذایی دولت فدرال در سال ۲۰۱۵ مقایسه کردند و به آن رتبه مثبت دادند.

ایمنی: امتیاز 3.8 ستاره از 5 ستاره

به گفته کارشناسان این رژیم به لحاظ ایمنی، نگرانی جدی با خود همراه ندارد و اکثر افراد می توانند آن را با اطمینان خاطر دنبال نمایند. البته همچنان توصیه می شود که پیش از شروع رژیم با پزشک خود مشورت نمایید.

کاهش وزن کوتاه مدت: امتیاز 2.7 ستاره از 5 ستاره

این رژیم پتانسیل زیادی برای کاهش وزن در کوتاه مدت ندارد و به نظر نمی رسد که بتوانیم شاهد اثرات خاص و زودبازدهی از آن باشیم. از این رو همان طور که می بینید، در رده های پایین تری قرار گرفته است.

بیشتر بخوانید:

• شاخص BMI چیست؟
• رژیم لاغری استاندارد چه ویژگی هایی دارد؟
• رژیم غذایی کتو چیست؟
• رژیم غذایی شکم صاف چیست؟
• رژیم غذایی آسیایی چیست؟