رژیم غذایی کتو چیست؟

رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک چیست؟ کاهش وزن یکی از اهدافی ست که در رژیم غذایی کتو دنبال می شود و کاهش وزن در این برنامه غذایی از طریق چربی سوزی تامین خواهد شد. هدف این است که به سرعت وزن خود را کاهش داده و ضمن خوردن کمتر غذا، احساس سیری بیشتری داشته باشید. در ضمن در این رژیم به دنبال آن هستیم که حال روحی، تمرکز ذهنی و انرژی فرد بهبود داده شوند. این رژیم با افزایش میزان چربی دریافتی، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم پیش می رود.

مقدمه ای در مرد رژیم غذایی کتوژنیک

با توجه به چیزی که طرفداران رژیم کتو می گویند، با کاهش مصرف کربوهیدرات و کالری های دریافتی، به راحتی چربی سوزی اتفاق افتاده و وارد فاز کتوسیز می شوید. این درست جایی ست که بدن شروع به ذخایر چربی بدن کرده و آن ها را به کتون ها تجزیه می کند. سیستم چربی سوزی بدن شما در این شرایط به جای قند از چربی ها برای ایجاد انرژی استفاده می کند و به این شکل چربی های شما شروع به از بین رفتن می کنند.

در این رژیم کربوهیدرات ها محدود شده و تنها حدود 20 درصد کربوهیدرات خالص در روز دریافت می کنید. البته این میزان به نوعی از رژیم غذایی کتو که انتخاب کرده اید، نیز بستگی دارد.

جالب است بدانید که رژیم غذایی کتو ریشه هایی در شیوه های درمانی مختلف نیز دارد. به طور مثال؛ این رژیم در درمان های سیستم عصبی چون پیشگیری از تشدید تشنج در کودکان، مورد استفاده قرار می گیرد. همین طور مطالعات نشان می دهند که این رژیم در سایر بیماری ها چون پارکینسون و آلزایمر نیز آثار مثبتی دارد.

این رژیم غذایی از سوی جراح ایتالیایی دکتر Gianfranco Cappello به عنوان یک برنامه کاهش وزن معرفی گردید. وی در آزمایشی حدود 19 هزار فرد را در رژیم غذایی با دریافت غذای مایع با سطح چربی بالا قرار داد. (این غذا به آن ها از طریق لوله ای در بینی خورانده می شد.)

این مطالعه نشان داد که میانگین کاهش وزن در آن ها طی یک سال، چیزی بیش از 20 پوند بود. البته محققان چند عارضه جانبی مانند احساس خستگی را نیز در کنار آن گزارش کردند.

امروزه نسخه های مختلفی از رژیم غذایی کتو (البته با استفاده از مواد غذایی واقعی و میل کردن نرمال غذا) در کتاب ها، وبلاگ ها و … پیدا می کنیم. موضوع مشترک تمام این انواع رژیم ها، انتخاب غذاهای با چربی بالا و کربوهیدرات بسیار کم است. بهترین این منابع را باید کتاب های “The Complete Ketogenic Diet for Beginners” نوشته شده به وسیله Amy Ramos و “The Keto Diet: The Complete Guide to a High-Fat Diet” نوشته Leanne Vogel بدانیم.

رتبه رژیم غذایی کتو در رده بندی U.S.News

رتبه رژیم غذایی کتو در میان 41 رژیم شرکت کننده در رده بندی U.S.News معادل 38 است. سایر رتبه ها را در ادامه می بینید:

• در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 38
• در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 12
• در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 24
• در میان بهترین رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 41
• در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 2
• در میان بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 35
• در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 39

رژیم غذایی کتو چطور عمل می کند؟

مدت زمان قرار گرفتن در رژیم غذایی کتو، بی انتهاست و هیچ منعی ندارد که این برنامه غذایی را برای مدت طولانی ادامه دهید. شما می توانید از این رژیم برای یک زمان محدود استفاده کرده و یا آن را به جزئی از برنامه روزانه همیشگی خود، تبدیل سازید. تنها به خاطر داشته باشید که غذاهای غنی از چربی، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایین را باید در برنامه خود داشته باشید. Vogel راهنمایی های را برای شروع کار در این رژیم پیشنهاد می کند:

اولین قدم برای وارد شدن به این رژیم آن است که در مورد کربوهیدرات ها و چربی ها، اطلاعات خوبی به دست بیاورید. با توجه به این که باید قند را کنار بگذارید، بهتر است با شکلات تلخ، کره گردو و مانند آن ها دسرهای خود را تهیه نمایید.

حذف کربوهیدرات ها در هفته ی اول، ممکن است عوارضی چون سردرد، خستگی و مشکلات عصبی را به وجود بیاورد و البته بدتر از همه آن ها احساس گرسنگی است که به سراغ شما خواهد آمد. اما پس از مدتی به این شیوه تغذیه عادت کرده و عوارض اولیه مرتفع خواهند شد. برای غلبه بر مشکلات نخستین، می توانید از یک میان وعده شامل سیب زمینی به همراه چربی بالا استفاده کنید. این احساس گرسنگی شما را برطرف خواهد ساخت.

همان طور که رژیم غذای به هفته دوم و سوم خود وارد می شود، رفته رفته احساس بهتری خواهید داشت. به زودی خوردن غذای کم کربوهیدرات و چربی زیاد، به یکی از عادات روزانه تان تبدیل شده و از میل کردن آن احساس لذت نیز خواهید داشت.

از هفته چهارم می توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید و به ویژه اگر تمرینات ورزشی را با آن همراه سازید؛ وزن بیشتری از  دست خواهید داد.

رفته رفته انتخاب غذا آسان تر خواهد شد؛ زیرا شما به رژیم Keto عادت می کنید. به جای گوشت کم چربی، مرغ با پوست  و قسمت های پرچرب گوشت گوسفند و همین طور ماهی های چرب مانند ماهی آزاد را در سبد تغذیه خود جای می دهید. سبزیجات نیز در گروه اسفناج، کلم، کاهو، بروکلی، گل کلم، خیار و … جای می گیرند. البته باید از سبزیجاتی چون هویج، سیب زمینی و پرکربوهیدرات ها دوری نمایید.

روغن هایی مانند آووکادو، زیتون، کلزا، کتان و همین طور سس مایونز علاوه بر طعم دهی به سالادها، موجب بالا رفتن چربی آن ها نیز می شوند. کره نیز می تواند جایگزین بسیار خوبی برای روغن ها در غذا باشد.

روز خود را با یک قاشق لاته، قهوه یا چای شروع کنید و سپس با بیکن و تخم مرغ آن را ادامه دهید. شیر کامل، پنیر و سایر محصولات لبنی نیز می توانند در صبحانه شما جای داشته باشند. اما قند و شکر جایی در این صبحانه ندارند.

چنان که Michelle Hogan در کتاب “Keto in 28” می گوید؛ شما باید روزانه 15 تا 25 درصد کربوهیدرات خالص دریافت کرده و 70 تا 7 درصد از رژیم خود را به چربی ها اختصاص دهید. یک پنجم تا یک چهارم از سهم وعده های صبحانه، ناهار و شام نیز به پروتئین ها اختصاص می یابد. البته این درصدها در انواع رژیم های کتو می توانند متفاوت باشند.

هزینه رژیم کتو چقدر است؟

از آن جایی که گوشت های پرچربی در این رژیم جای دارند، باید هزینه آن را نسبتا گران بدانیم. البته باز این بستگی به عادت های غذایی قبلی شما دارد که تا چه اندازه تغییرات قیمتی را احساس کنید.

آیا رژیم کتو به کاهش وزن کمک می کند؟

مطالعات انجام شده، نشان می دهند که رژیم کتو در کوتاه مدت، تاثیر چشمگیری در کاهش وزن می گذارد. اما هنوز نمی توانیم با اطمینان بگوییم که آیا این رژیم در دراز مدت نیز کاهش وزن پایدار ایجاد خواهد کرد یا خیر.

اما در گزارشی که در سال 2016 میلادی منتشر شد؛ کمیته بهداشت عمومی در بریتانیا، رژیم های کم کربوهیدرات و با چربی بالا را ارزیابی نمود. از میان 53 آزمایش بالینی تصادفی که به مقایسه رژیم ها پرداخته بود؛ چنین رژیمی حافظ سلامتی و سودمند نشان داده شد.

از طرفی دیگر یک مطالعه کوچک در فوریه سال 2017 میلادی روی 42 بزرگسال انجام شد. نتیجه این مطالعه در نشریه Nutrition & Metabolism به چاپ رسیده و نشان داد که رژیم کتوژنیک می تواند تا حدودی روی استقامت فرد و قدرت بدنی وی تاثیر منفی داشته باشد. به طور کلی محققان نتیجه گرفتن که در صورت همراه ساختن رژیم غذایی کتوژنتیک با تمرینات ورزشی، می توان از عوارض آن در خصوص ضعف بدنی جلوگیری به عمل آورده و عضلات می  توانند شکل ابتدایی و شکیل خود را حفظ نمایند.

میزان سهولت رژیم لاغری کتو

میزان سهولت این رژیم بستگی به میزان علاقه مندی شما به کربوهیدرات ها دارد و این که تا چه حد به ماکارونی، سیب زمینی، پاستا و مانند آن ها وابسته باشید. در این صورت احتمالا چند هفته اول را به سختی خواهید گذراند.

میزان ورزش لازم در کنار رژیم کتوژنیک

برای به دست آوردن بیشترین بهره وری از رژیم غذایی کتو، باید از لحاظ جسمی فعال باشید. البته در روزهای اول به لحاظ شوک آور بودن کنار گذاشتن کربوهیدرات ها، ممکن است احساس کسالت و خستگی داشته باشید. در این دوران ورزش کمتر توصیه شده و رفته رفته ضمن عادت کردن به رژیم، می توانید میزان تمرینات ورزشی خود را نیز افزایش دهید.

منبع: health.usnews

وعده های غذایی رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتو شما را تشویق می کند تا به جای سینه مرغ بدون پوست، به سراغ ران مرغ پرچرب بروید. همین طور می توانید از کره کاکائویی برای صبحانه استفاده کرده و سوسیس های پرچرب میل کنید. آیا ترجیح می دهید که از گوشتخواری فاصله بگیرید؟ مشکلی وجود نخواهد داشت و می توانید روی مواد غذایی در گروه سبزیجات کم کربوهیدرات تمرکز کنید. تنها باید سطح پایین کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. در ادامه به یک روز برنامه غذایی رژیم کتو، به عنوان نمونه نگاه می کنیم.

نمونه برنامه غذایی روزانه رژیم کتو

نمونه صبحانه در برنامه غذایی کتوژنیک

• لاته وانیلی
• 8 اونس قهوه یا چای
• 1 قاشق غذاخوری روغن MCT
• 1 قاشق غذاخوری کره کاکائو
• 2/1 قاشق چای خوری استویا
• 2/1 قاشق چای خوری عصاره وانیل
• 1 قاشق غذاخوری پروتئین کلاژن

نمونه نهار در برنامه غذایی کتوژنیک

• خوراک بوقلمون
• 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل
• 4/1 پوند گوشت بوقلمون
• نمک دریایی و فلفل سیاه به میزان کافی
• 3/1 کلم سبز سرخ شده ریز
• 6/1 فنجان سیب زمینی تازه خرد شده
• 3/1 لیمو
• به همراه سس با ترکیب زیر:
• 1 عدد لیمو آبدار
• 3/1 حبه سیر خرد شده
• 3/1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده شده
• 1 و 3/1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
• 3/2 قاشق غذاخوری روغن MCT
• 1 قاشق غذاخوری فلفل کاین

نمونه شام در برنامه غذایی کتوژنیک

• ماکارونی کدو سبز و سوسیس ایتالیایی
• 1 و 2/1 قاشق سوپخوری روغن نارگیل
• 1 عدد سوسیس ایتالیایی کاملا پخته شده با برش های نازک
• 4/1 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده
• 2 عدد حبه سیر رنده شده
• 1 قاشق چای خوری فلفل قرمز
• 2 عدد کدو سبز
• نمک دریایی و فلفل سیاه به میزان کافی

میان وعده در رژیم کتو

• مخلوط کاکائو و نارگیل
• 1 و 2/1 فنجان روغن نارگیل
• 12/1 فنجان کره بادامی
• 3/2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
• 3 قطره استویا بدون الکل

غذاهای مجاز در رژیم غذایی کتو کدامند؟

• پروتئین حیوانی چرب: گوشت، بیکن، تخم مرغ، مرغ با پوست و ماهی
• روغن و چربی های طبیعی: روغن زیتون، کلزا، روغن پالم و روغن دانه کتان
• سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، کلم بروکلی و خیار

غذاهای ممنوع در رژیم غذایی کتو کدامند؟

• الکل
• قند (همین طور شیرین کننده های مصنوعی)
• چه غذاهایی باید در رژیم غذایی کتو محدود شود؟
• کربوهیدرات ها
• نان و ماکارونی
• سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، هویج و برنج

ریسک های سلامت در رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتو برای افرادی که در شرایط خاص پزشکی هستند، خطرساز است. افراد مبتلا به بیماری های کلیوی یا کبدی، به هیچ وجه نباید به رژیم غذایی کتو وارد شوند. به علاوه کارشناسان تغذیه هشدار داده اند که این رژیم می تواند به از دست دادن بافت عضله ای افراد، منجر شود.

دکتر Josh Axe به این موضوع اشاره می کند که رژیم کتو برای همه ی افراد مناسب نیست. زنان باردار یا آن هایی که تحت مراقبت های پزشکی قرار دارند، افراد کم وزن یا دارای سابقه اختلالات تغذیه و یا هر شخصی که به نوعی از بیماری های قلبی مبتلا باشد، برای ورود به این رژیم غذایی محدودیت های خواهد داشت.

با توجه به این که رژیم کتو می تواند تاثیرات قابل توجهی روی انسولین و هورمون های تولید مثل بدن داشته باشد، نمی توانیم آن را همیشه مفید و یا حتی بی ضرر بدانیم؛ زیرا تغییرات هورمونی همیشه با سلامتی همراه نیستند.

از همین روی افراد مبتلا به دیابت نیز باید این رژیم را تحت نظارت پزشکی دنبال کنند.

رژیم های کتو در مدل های مختلفی اجرا می شوند و ممکن است شما گونه ی متفاوتی از این رژیم را دنبال کنید. شما می توانید چربی های سالم مانند آووکادو و آجیل ها را با یکدیگر ترکیب ساخته و تمرکز خود را بر روی مواد غذایی فرآوری نشده، قرار دهید. اما از سویی دیگر منابع چربی و پروتئین حیوانی را انتخاب کنید، ممکن است سلامت تغذیه شما تحت الشعاع منفی قرار بگیرد.

آیا رژیم غذایی کتو برای سلامت قلب مفید است؟

رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتو، ممکن است مزایایی برای سلامت قلب داشته باشند. مطالعه ای که روی نزدیک به 1800 بیمار و دارای اضافه وزن صورت گرفت، نشان داد که در بین رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی، رژیم های کم کربوهیدرات با کاهش قابل توجه وزن همراه بوده اند و خطر بیماری قلبی را کم کرده اند.

دکتر Eric Westman معتقد است که از طرفی نیز می توانیم این رژیم را برای بیماری های قلبی، مناسب بدانیم؛ البته در صورتی که تحت نظارت پزشک دنبال شود. از آن جایی که فشار خون بالا و افزایش میزان تری گلیسیرید به بیماری های قلبی دامن می زند، این رژیم می تواند در کاهش آن ها موثر باشد. به خاطر داشته باشیم که سطح تری گلیسیرید و HDL در رژیم کتو، کاهش می یابد.

رژیم کتو می تواند برای پیشگیری و کنترل دیابت باشد؟

اگر چه این رژیم در خصوص دیابت توصیه نشده است، اما می تواند آثار مثبتی در جلوگیری از دیابت نوع 2 داشته باشد. کاهش میزان کربوهیدرات ها و اجتناب از چاقی، فاکتورهایی هستند که به طور طبیعی ابتلا به دیابت نوع 2 را کمرنگ می سازند.

میزان محدودیت های رژیم غذایی کتو

اکثر مردم می توانند رژیم غذایی کتو را با توجه به نیازها و توان خود، شخصی سازی کنند.

مکمل های لازم در رژیم غذایی کتو

ویتامین هایی چون پتاسیم و منیزیم، می توانند مکمل های خوبی همراه این رژیم غذایی بوده و کمبودهای آن را جبران سازند.

در ادامه میزان سازگاری این رژیم با سبک های غذایی خاص را پیگیری می کنیم:

گیاهخواری یا وگان: رژیم غذایی کتو می تواند با سبک تغذیه گیاهخواری سازگار باشد، اما این قطعی نیست و چالش هایی را با خود همراه دارد.

بدون گلوتن: در این مورد سازگاری خوبی وجود دارد. رژیم غذایی کتو دستور حذف غذاهایی با کربوهیدرات بالا و گلوتن بالا را در خود جای داده است و می توان مواد غذایی بدون گلوتن متعددی را در آن یافت.

کم نمک: اگر از گوشت های فرآوری شده استفاده نکنید، این رژیم می تواند کاملا کم نمک باشد.

حلال: این بستگی به خود شما دارد که بسته های غذایی تان را از چه مواد اولیه تهیه نمایید.

آیا رژیم غذایی کتوژنیک مغذی است؟

با ترکیب چربی بالا و کاهش قابل توجه میزان کربوهیدرات دریافتی، اوضاع پیچیده به نظر می رسد. همان طور که گفتیم این رژیم برای مبتلایان به بیماری های کبدی و کلیوی، به هیچ وجه مناسب نیست. در مورد افراد دارای بیماری های قلبی نیز اختلاف نظر وجود دارد.

میزان مواد مغذی دریافتی روزانه شما در این رژیم به شرح زیر هستند:

• ویتامین D: معادل 9.07 mcg
• ویتامین B12: معادل 1.52 mcg
• کلسیم: معادل 347 mg
• پتاسیم: معادل 1.747 mg
• سدیم: معادل 1.258 mg
• پروتئین: معادل 17% کل کالری دریافتی
• فیبر: معادل 15.05 g
• چربی: معادل 73% کل کالری دریافتی
• کربوهیدرات: معادل 7% کل کالری دریافتی

بررسی نهایی رژیم غذایی کتوژنیک

نظرات کارشناسان تغذیه در مورد رژیم غذایی کتو

کارشناسان تغذیه در یک بررسی به رژیم غذایی کتو، نمره 1 تا 5 در گروه بندی های متفاوت داده اند. این رژیم به لحاظ تاثیر بر بیماری های قلبی، دیابت، لاغری و … مورد سنجش واقع شده و امتیاز 1 تا 5 را کسب کرده است. به طور کلی متخصصان این رژیم را در تناقض با هر چیزی که در این مدت در خصوص مضرات دریافت چربی زیاد گفته ایم، می دانند. حذف کربوهیدرات ها و دریافت چربی بالا، به هیچ وجه نمی تواند ضامن سلامتی باشد.

به نمرات کسب شده این رژیم کتو

عمومی: 2.1 ستاره از 5 ستاره

رژیم کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که بدن شما را با چربی زیاد همراه می سازد. از این جهت کارشناسان تغذیه در رده پایین دسته بندی رژیم های غذایی قرار می گیرد.

کنترل و پیشگیری از دیابت: 2.8 ستاره از 5 ستاره

متخصصان تغذیه این رژیم را برای دیابتی ها، بی خطر نمی دانند؛ اما با این همه به دلیل کاهش دریافت کربوهیدرات ها می تواند تا حدودی در نقش پیشگیری از ابتلا به دیابت، موثر باشد.

سهولت: 1.4 ستاره از 5 ستاره

دنبال کردن مدت زیاد این رژیم غذایی، خسته کننده و کسالت آور است. تا چه زمانی می تواند تنها گوشت های پرچرب مصرف کرده و کربوهیدرات ها را به طور کلی کنار گذاشت؟ این چیزی است که دنبال کردن رژیم غذایی کتو را سخت و طاقت فرسا می نماید.

حفاظت سلامتی قلب: 2.1 ستاره از 5 ستاره

اگر چه برخی از متخصصان حذف کربوهیدرات ها و کاهش وزن را برای سلامت قلب، بی فایده نمی دانند؛ اما حذف سبزیجات نشاسته ای و مصرف چنین میزانی از چربی ها، از طرف دیگر موجب وخیم تر شدن بیماری های قلبی خواهد شد.

کاهش وزن دراز مدت: 2.3 ستاره از 5 ستاره

طولانی مدت را در اینجا به اندازه دو سال در نظر گرفته ایم. این رژیم به لحاظ حفظ کاهش وزن تا دو سال، منطقی به نظر می رسد و به همین دلیل امتیاز میانه را دریافت کرده است. برخی از افراد توانسته اند با وفادار مانده به رژیم، تا دو سال کاهش وزن خود را نگاه دارند.

مواد مغذی: 1.4 ستاره از 5 ستاره

با توجه به حذف بسیاری از مواد مغذی و روی آوردن به چربی ها، این رژیم در خصوص مواد مغذی نیز امتیاز پایینی کسب کرده است. بدیهی است که خوردن بیکن و گوشت های پرچرب، به هیچ رو ضامن سلامتی نیست.

ایمنی: 1.9 ستاره از 5 ستاره

به لحاظ ایمنی، این رژیم غذایی در انتهای لیست قرار می گیرد و به هیچ وجه نمی توان امتیاز خوبی به آن در فهرست رژیم های ایمن سلامت داد. به علاوه برخی از متخصصان دنبال کردن چنین رژیمی را نگران کننده دانسته اند. یک کارشناس تغذیه می گوید: “این رژیم می تواند برای برخی خطرناک باشد!”

کاهش وزن کوتاه مدت: 3.9 ستاره از 5 ستاره

رژیم غذایی کتو در کاهش وزن کوتاه مدت و سریع، بسیار عالی عمل می کند. با حذف کربوهیدرات ها، به سرعت وزن از دست خواهید داد، اما این هرگز بدان معنی نیست که چنین کاهش وزنی مناسب بوده و یا ادامه خواهد داشت.

بیشتر بخوانید:

• رژیم لاغری آلکالاین
• بهترین رژیم غذایی مردان
• کدام رژیم لاغری برای نوجوانان مناسب است؟
• چگونه در خواب وزن کم کنیم؟
• دلیل بزرگ شدن شکم چیست؟