رژیم فستینگ یا روزه داری

رژیم روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در بین افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند محبوبیت پیدا کرده است. رژیم فستینگ متناوب بر خلاف رژیم ها و دیگر برنامه های کاهش وزن، محدودیت های غذایی ندارد. به عبارتی دیگر این رژیم غذای مصرفی شما را محدود نمی کند.

برخی افراد ادعا می کنند که روزه داری متناوب می تواند روشی ایمن و سالم برای کم کردن وزن اضافیشان باشد. در حالیکه برخی دیگر رژیم فستینگ متناوب را بی اثر و نتایج آن را ناپایدار می دانند. در این مطلب بلدشیم قصد داریم توضیح دهیم که تا چه اندازه روزه داری متناوب بر کاهش وزن مؤثر می باشد.

رژیم روزه داری یا رژیم فستینگ متناوب چیست؟

رژیم روزه داری متناوب شامل یک دورۀ چرخشی است که فرد یک روز غذا می خورد و روز دیگر روزه داری می کند. بیشتر انواع رژیم فستینگ مربوط به الگوهای رژیم غذایی می شود که بر محدود کردن وعده های غذایی و میان وعده های شما در یک دورۀ زمانی خاص تمرکز دارند (به طور معمول بین 6 تا 8 ساعت در روز).

اکثر افراد رژیم فستینگ متناوب را برای به حداکثر رساندن کاهش وزن انجام می دهند. در حالیکه رژیم روزه داری یک روز در میان فواید زیادی بر سلامتی نیز دارد که در ادامه به آنها می پردازیم.

6 روش محبوب برای انجام رژیم روزه داری متناوب

1. روش 8/16 : هر روز به مدت 16 ساعت نباید چیزی بخورید.

رژیم 8/16 نوعی از رژیم فستینگ است که در آن هر روز به مدت 14 الی 16 ساعت هیچ غذایی خورده نمی شود. این روش غذا خوردن شما را به 8 تا 10 ساعت در روز محدود می سازد. در محدودۀ ساعات غذا خوردن، می توانید 2 الی 3 وعدۀ غذایی بگنجانید.

این روش محبوب ترین و ساده ترین نوع رژیم روزه داری متناوب است. زیرا می توانید با نخوردن چیزی بعد از شام و حذف صبحانه در روز بعد، به هدف 16 ساعت روزه داری در روز برسید. به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت 8 غروب میل کنید و تا ساعت 12 ظهر روز بعد هیچ غذایی میل نکنید، بدین معناست که  شما 16 ساعت رژیم روزه داری یا رژیم فستینگ گرفته اید.

رژیم 8/16 برای افرادی که به صبحانه خوردن عادت دارند، روش سختی است. از طرفی کسانی که عادت به صبحانه خوردن ندارند راحت تر می توانند از این روش رژیم فستینگ پیروی کنند. البته می توانید در 16 ساعتی که نباید چیزی بخورید، آب، قهوه، دمنوش و سایر مواد غذایی با کالری کم مصرف کنید تا سطح گرسنگی خودتان را کاهش دهید.

این موضوع بسیار مهم است که در مدتی که مجاز به خوردن هستید از مواد غذایی سالم که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم هستند استفاده کنید. از فست فود و سایر غذاهای با کالری بالا استفاده نکنید زیرا رژیم فستینگ متناوب تان با شکست مواجه خواهد شد.

2. رژیم 5:2 : به مدت 2 روز در هفته رژیم روزه داری بگیرید.

رژیم روزه داری 5:2 شامل یک دورۀ رژیمی است که 5 روز در هفته به طور معمول غذا مصرف می کنید، در حالی که دو روز دیگر در هفته، کالری دریافتی خود را به 500 تا 600 کالری در روز محدود می کنید. در روزهای روزه داری، توصیه می شود که زنان 500 کالری و مردان 600 کالری مصرف کنند. برای مثال، ممکن است در تمام روزها به جز یکشنبه و چهارشنبه، به طور عادی غذا میل کنید.

هنوز مطالعات کافی روی این نوع رژیم فستینگ متناوب انجام نشده است. اما نتایج تحقیقاتی که تا به امروز این روش را مورد بررسی قرار داده اند، نشان داده است که می تواند مزایای زیادی بر سلامتی داشته باشد. اما در مجموع بسیاری از متخصصان محدود کردن کالری روزانه به کمتر از1200 کالری در روز را به هیچ وجه درست نمی دانند و معتقدند در دراز مدت می تواند عوارض بدی روی بدن داشته باشد.

3. روش خوردن- نخوردن-خوردن: به مدت 24 ساعت روزه داری کنید (یک یا دو بار در هفته).

روش غذا خوردن- نخوردن و خوردن، روشی از رژیم فستینگ متناوب است که شامل  24 ساعت روزه داری آن هم یک یا دو بار در هفته است. در این روش شما از شام یک روز تا شام روز بعد چیزی نمی خورید. به عنوان مثال، اگر شام را روز شنبه ساعت 8 شب میل کنید تا 8 شب روز یکشنبه نباید چیزی بخورید. در نتیجه در این روش شما به مدت یک روز کامل یا 24 ساعت چیزی نخورده اید.

همچنین شما می توانید از ناهار تا ناهار بعدی یا از صبحانه تا صبحانه بعدی چیزی نخورید. در هر صورت فرقی نمی کند و شما به مدت یک روز نباید غذا بخورید. البته در 24 ساعتی که در رژیم فستینگ هستید می توانید از آب، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون الکل استفاده کنید اما غذای جامد نباید مصرف کنید.

در روزهایی که باید به صورت عادی غذا بخورید به هیچ عنوان کالری مصرفی خود را افزایش ندهید. به این دلیل که تلاس شما در رژیم فستینگ متناوب را با شکست مواجه خواهد کرد.

مشکل این نوع رژیم روزه داری طولانی بودن زمان غذا نخوردن است. همین موضوع این روش را برای بسیاری از افراد دشوار کرده است. شما می توانید از 16 ساعت غذا نخوردن شروع کنید و به تدریج زمان محدودیت غذا خوردن را افزایش دهید تا به 24 ساعت برسید.. اما اگر باز هم این روش برایتان دشواراست از سایر روش های رژیم فستینگ متناوب استفاده کنید.

4. رژیم فستینگ یک روز در میان: باید یک روز در میان رژیم بگیرید

در این روش از رژیم فستینگ باید یک روز در میان کمتر غذا مصرف کنید. انواع متفاوتی از رژیم فستینگ یک روز در میان وجود دارد. به طوری که برخی از آنها در روزهای روزه داری اجازه می دهد فرد حدود 500 کالری غذا مصرف کند. اما این روش نیز برای بسیاری از افراد بسیار سخت و دشوار است.

5. رژیم جنگجو یا رژیم روزه داری سخت: در طول روز نباید چیزی بخورید و شب ها یک وعده مفصل می خورید

این نوع از رژیم روزه داری به گونه ای است که فرد در طول روز روزه داری می کند و در عوض هنگام شب شام بسیار سنگینی می خورد. رژیم روزه داری جنگجو شامل خوردن مقادیر کمی از میوه و سبزیجات خام در طول روز است. سپس خوردن یک وعده غذایی مفصل را در شب به دنبال خواهد داشت. در رژیم فستینگ سخت اساسا، شما در تمام طول روز روزه می گیرید و تنها می توانید از موادی که گفته شد مصرف کنید و شب به مدت 4 ساعت می توانید غذا صرف کنید. بهتر است غذاهایی که در شب مصرف می کنید غذاهای سالم باشد.

این روش سخت ترین نوع رژیم روزه داری است و به بسیاری از افراد گرفتن این نوع رژیم توصیه نمی شود.

6. نخوردن اختیاری وعده های غذایی: در هنگام سیری از خوردن وعده های غذایی بپرهیزید

در این روش از رژیم فستینگ قانون خاصی وجود ندارد. شما می توانید در بعضی مواقع که گرسنه نیستید و یا مشغول کار هستید از خوردن وعده های غذایی اجتناب کنید. این یک باور نادرست است که برای از دست ندادن عضلات و یا افزایش متابولیسم باید هر چند ساعت یکبار چیزی مصرف کنید. در بعضی موارد وقتی یک وعده غذایی را مصرف نکنید برای بدنتان شوک است و همین باعث می شود که بدن برای تحمل گرسنگی به سراغ چربی ها برود.

ما بارها دربلدشیم عنوان کردیم که برای کاهش وزن شام و صبحانه و یا ناهار خود را حذف نکنید. اشتباه برداشت نکنید منظور ما این بوده که برای لاغری اینکه هیچ وقت شام نخورید یا صبحانه میل نکنید کار درستی نیست. اما شما می توانید در هفته به صورت اختیاری اگر احساس گرسنگی ندارید دو شب شام نخورید. یا اگر مشغول کاری هستید و وقت آشپزی ندارید ناهار نخورید. برای یک یا دوبار در هفته حذف وعده هایی که در آنها احساس سیری دارید هیچ اشکالی ندارد.

آیا رژیم فستینگ بر کاهش وزن موثر است؟

مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم روزه داری متناوب ممکن است از طریق چندین مکانیسم مختلف باعث کاهش وزن شود. رژیم فستینگ متناوب ابتدا با محدود کردن وعده های غذایی و تنقلات مصرفی فرد، در یک دوره زمانی دقیق، ممکن است بتواند کالری مصرفی بدن را کاهش داده و این به کاهش وزن فرد منجر شود. رژیم روزه داری متناوب همچنین ممکن است باعث افزایش سطح هورمون نوراپی نفرین که یک انتقال دهنده عصبی است، شود که این امر می تواند متابولیسم شما را برای افزایش کالری سوزی در طول روز تقویت کند.

علاوه بر این، این نوع الگوی تغذیه ممکن است سطح انسولین، هورمونی که کنترل قند خون بدن را مدیریت می کند را کاهش دهد. کاهش سطح انسولین بدن می تواند باعث افزایش چربی سوزی و درنتیجه کاهش وزن فرد شود. برخی از تحقیقات اخیر نشان می دهند، رژیم فستینگ متناوب کمک می کند تا بدن فرد بتواند عضلات خود را بیشتر حفظ کند. همچنین این رژیم می تواند برای کاهش وزن موثر تر از رژیم های دیگری باشد که با محدود کردن کالری مصرفی فرد به دنبال لاغری هستند. طبق یک بررسی، رژیم روزه داری متناوب ممکن است وزن بدن را در طی 3 تا 12 هفته، تا 8٪ کاهش داده و چربی بدن را 16٪ کاهش دهد.

فستینگ در رژیم کتوژنیک

هنگامی که رژیم فستینگ متناوب با رژیم کتوژنیک ترکیب شود، می تواند کتوز را تسریع کند و این موضوع میتواند کاهش وزن افزایش دهد. رژیم کتوژنیک رژیمی است که مصرف چربی در آن بسیار بالا است اما مصرف کربوهیدرات کم است. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی، بدن را در وضعیتی به اسم کتوز قرار می دهد.

کتوز یک وضعیت متابولیکی است که بدن را مجبور می کند به جای کربوهیدرات، چربی را برای سوخت آماده کند. این حالت هنگامی اتفاق می افتد که بدن شما از گلوکز محروم شود. گلوکز، خود منبع اصلی انرژی بدن است. ترکیب رژیم فستینگ و رژیم کتوژنیک می تواند به بدن شما کمک کند تا بدن سریع تر وارد وضعیت کتوز شده و نتایج به حداکثر برسد.

به همین ترتیب احتمالاً ترکیب رژیم فستینگ و کتوژنیک می تواند برخی از عوارض جانبی که اغلب هنگام شروع رژیم کتوژنیک به وجود می آید را کاهش دهد. از جمله این عوارض می توان به آنفولانزای کتو، حالت تهوع، سردرد و خستگی اشاره کرد.

مزایای دیگر رژیم فستینگ

علاوه بر کاهش وزن سایر مزایای رزیم فستینگ متناوب شامل:

• بهبود سلامت قلب:

برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم روزه داری متناوب باعث کاهش سطح کلسترول کل بدن و LDL (کلسترول بد) و همچنین منجر به کاهش تری گلیسیرید می شود که همگی از عوامل تهدید کننده ی بیماری های قلبی هستند.

• کنترل قند خون

اخیراً مطالعه ای 10 نفر از افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 بوده اند را مورد بررسی قرار داد. نتایج این تحقیق نشان داده است که رژیم فستینگ متناوب به کاهش قابل توجهی قند خون کمک می کند.

• افزایش طول عمر

اگرچه تحقیقات کمی در انسان ها انجام شده است، اما برخی از تحقیقات مربوط به حیوانات نشان می دهد که رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب ممکن است باعث افزایش طول عمر شود و حتی علائم پیری را کندتر کند.

•  محافظت از عملکرد مغز

در مطالعاتی که روی موش ها انجام شده است نشان می دهد که الگوی رژیم غذایی فستینگ ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند و شرایط ناگهانی و حمله به مغز مانند بیماری آلزایمر را بهبود ببخشد.

• افزایش هورمون رشد

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب ممکن است به طور طبیعی سطح هورمون رشد انسان را افزایش دهد. اما درباره قطعیت این موضوع باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود.

عوارض رژیم فستینگ

ممکن است در روزهای اولیه حالت هایی که گفته می شود را تجربه کنید:

• یبوست

یکی از شایع ترین عوارض رژیم فستینگ یبوست است. پس از مدتی بدنتان به تدریج با این رژیم سازگار می شود و ممکن است این مشکل بر طرف شود.

• سردرد

در روزهای اولیه این حالت به سراغ بیشتر افراد می آید اما به تدریج این عارضه بر طرف می شود.

• تاثیر منفی بر عملکرد ورزشکاران حرفه ای

ورزشکاران حرفه ای که برای مسابقات تمرین می کنند باید زیر نظر متخصصان تغذیه رژیم های غذایی شان به دقت بررسی شود. به هیچ ورزشکارحرفه ای توصیه نمی شود که چند ساعت یا یک روز در هفته گرسنه بماند به این دلیل که ممکن است بر عملکرد ورزشی اش تاثیر منفی بگذارد. در بعضی موارد که ورزشکاران باید برای رسیدن به وزن خاصی در کوتاه مدت وزن کم کنند ممکن است از طرف متخصص تغذیه تیم های ورزشی رژیم های سخت توصیه شود.

به چه افرادی رژیم فستینگ متناوب توصیه نمی شود؟

بیشتر افراد می توانند از رژیم فستینگ متناوب به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم با خیال راحت پیروی کنند. به طوری که ممکن است این رژیم بهترین انتخاب برای همه نباشد. کودکان، افراد مبتلا به بیماری های مزمن و زنانی که باردار هستند و یا شیر می دهند، قبل از شروع  الگوی رژیم غذایی فستینگ باید با یک متخصص مشورت کنند تا از دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود در حین این رژیم اطمینان حاصل کنند.

مبتلایان به دیابت نیز باید احتیاط لازم را لحاظ کنند، زیرا که رژیم روزه داری متناوب یا فستینگ می تواند منجر به افت شدید در سطح قند خون شود و یا ممکن است با داروهای خاصی تداخل پیدا کند. در حالی که ورزشکاران و افرادی که از نظر جسمی فعال هستند می توانند با خیال راحت رژیم روزه داری متناوب را دنبال کنند. حتی بهتر است برای ارتقای عملکرد جسمی خود، وعده های غذایی را در روزهایی که تمرین شدید انجام می دهند بهینه سازی کنند.

این الگوی سبک زندگی ممکن است برای بانوان به اندازه ی کافی مؤثر نباشد. در حقیقت، مطالعات انجام شده بر انسان و حیوان نشان می دهد که رژیم فستینگ متناوب ممکن است بر کنترل قند خون زنان تأثیر منفی بگذارد و در بعضی مواقع به ناهنجاری هایی در چرخه قاعدگی و کاهش باروری منجر شود.