افزایش چربی سوزی تمرین بدنسازی چقدر است؟
ورزش بدنسازی یا همان تمرین با وزنه به طور عام، امروزه به عنوان بهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام به شمار می رود. اما چرا بدنسازی تا این اندازه می تواند موثر باشد؟
حرکت اسکات، پرس سینه با هالتر و یا تمام تمریناتی که در باشگاه بدنسازی انجام می شوند برای درگیر کردن بیشتر عضلات بدن و فرم دادن به آنها شناخته می شود. اما آیا بدنسازی می تواند برای افزایش چربی سوزی بعد از ورزش ( afterburn ) هم موثر باشد؟
تمرینات کاردیو یا هوازی شدید مثل دوچرخه سواری اینتروال و یا دویدن اینتروال تاثیر بسزایی در روند سوزاندن کالری بعد از ورزش دارند. تا جاییکه بدن تا ۱۴ ساعت بعد از تمرینات هوازی شدبد هم متابولیسم خود را بالا نگه می‌دارد و حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بعد از ورزش می سوزاند. اما سوال اینجاست که آیا تمرین بدنسازی هم باعث سوزاندن کالری بعد از ورزش می شود؟
چرا افزایش چربی سوزی بعد از ورزش مهم است؟
سوزاندن کالری بعد از ورزش شدید و پرفشار به معنی مصرف حجم زیادی از اکسیژن بعد از اتمام ورزش یا EPOC مطرح می شود. در واقع وقتی بدن تحت تاثیر تمرینات هوازی شدید قرار می گیرد برای جبران اکسیژن از دست رفته باید به فکر چاره باشد.
بعد از یک تمرین هوازی شدید حتی بعد از اینکه از باشگاه هم خارج می‌شوید بدن‌تان سعی به جذب اکسیژن می کند. این روند باعث افزایش چربی سوزی بعد از ورزش و همچنین بالا نگه داشتن متابولیسم بدن می شود.
از طرفی تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که بلند کردن وزنه های سنگین می تواند سوخت و ساز بدن و متابولیسم را برای مدت طولانی پس از ورزش بالا نگه دارد. یک مطالعه که اثر ورزش بدنسازی بر افزایش چربی سوزی بعد از ورزش را مورد بررسی قرار داد به نتیاج جالی دست یافت.
در این تحقیق یک گروه ورزش نکردند و در گروه دیگر افراد ۱۰ ست از شش حرکت مختلف را اجرا کردند. نتایج تحقیق نشان داد که افزایش در روند سوزاندن کالری بیشتر و متابولیسم تا یک ساعت بعد از تمرینات هم ادامه داشت.
افزایش چربی سوزی بعد از ورزش بدنسازی چگونه اتفاق می‌افتد؟
حفظ متابولیسم در سطح بالا، تنها با چند ترفند ساده در تمرین با وزنه امکان پذیر نیست. بلکه با استفاده از روش های خاصی از بدنسازی ( انجام سیستم های تمرینی مناسب ) می توان عملکرد سوخت و ساز را بهبود بخشید.
برای مثال یک سیستم تمرینی عالی برای افزایش چربی سوزی بعد از ورزش سوپر ست است. سوپر ست یعنی اجرای دو تمرین پشت سر هم و بدون استراحت. برای مثال ۱۲ تکرار جلوبازو بزنید و بدون استراحت ۱۲ تکرار پشت بازو انجام دهید و سپس استراحت کنید.
یک ترفند دیگر برای افزایش سوزاندن کالری بعد از ورزش، انتخاب حرکاتی که در آنها عضلات بزرگ درگیر می‌شوند که باعث افزایش سوزاندن کالری بعد از ورزش می شود
استراحت بین ست های تمرین نیز می تواند بر روند سوزاندن کالری بعد از ورزش تاثیرگذار باشد. مطالعات کمی تاثیر زمان استراحت رابر چربی سوزی بعد از ورزش بررسی کرده اند. اما نکته قابل توجه این است که زمان استراحت باید به اندازه ای باشد که شماست بعدی را بدون خستگی شروع کنید. هرچقدر وزنه ای که بلند می‌کنید سنگین تر باشد نیاز به زمان استراحت بیشتری برای شروع ست بعدی دارید
تاثیر آمادگی جسمانی بر چربی سوزی بعد از ورزش
البته به خاطر داشته باشید که سطح آمادگی جسمانی بسیار تاثیرگذار است. زیرا افرادی که به مدت چهار تا شش ماه تجربه تمرینات بدنسازی را دارند، بدنشان بعد از ورزش نسبت به افراد مبتدی و تازه کار سریع تر ریکاوری می شود ( یعنی کالری کمتری بعد از ورزش می سوزانند). پس اگر تازه کار هستید پس از پایان تمرین ممکن است کالری بیشتری بسوزانید.
سوزاندن کالری بیشتر در تمرین یا بعد از تمرین، کدام مهم تر است؟
در نهایت جبران اکسیژن بعد از ورزش که در ابتدای مطلب به آن اشاره کردم تمام چیزی که برای کاهش وزن نیاز است نمی باشد. در واقع بیشتر روند سوزاندن کالری و چربی در حین انجام تمرینات اتفاق می‌افتد نه در بعد از تمرینات. اما هنوز مبحث Afterburn یا کالری سوزانده شده بعد از ورزش یک مزیت محسوب می شود.
حرف آخر
بیشترین مقدار کالری سوزانده شده در حین تمرینات شدید صورت می گیرد. اما می‌شود با ترفندی سوزاندن کالری را بعد از ورزش نیز افزایش داد. پس بهتر است در برنامۀ تمرینی خود تناوبی از تمرینات متوسط تا شدید باشند که بعد از جلسات تمرینی شدید بتوانید از مزایای Afterburn به منظور افزایش چربی سوزی بعد از ورزش استفاده نمایید.
بیشتر بخوانید: