تفاوت دانه چیا و تخم شربتی

تخم شربتی (Sabja Seed) و دانه چیا (Chia seed) چه تفاوت هایی دارند؟ کدامیک بهتر است و آیا بر سلامتی و کاهش وزن اثر دارند؟ این دو دانه علیرغم تفاوت ها، شباهت هایی هم دارند. گاهی به دلیل همین شباهت ها به اشتباه تخم شربتی را جایگزین فارسی برای chia seed یا همان دانه چیا می دانند. حقیقت این است که با وجود شباهت های زیاد، این دو دانه متفاوت اند. در این مطلب از بلدشیم به 10 مقایسه مهم بین دانه چیا و تخم شربتی و تاثیر آنها بر کاهش وزن می پردازیم.

10 تفاوت دانه چیا و تخم شربتی + فواید عوارض آنها

1. اولین تفاوت دانه چیا و تخم شربتی در ویژگی های ظاهری آنهاست.

تخم شربتی دانه های سیاه رنگ، کوچک و گرد هستند. دانه های چیا (چیاسید) اندکی کوچکتر، بیضی شکل و ترکیبی از چند رنگ خاکستری، قهوه ای، سیاه و سفید است.

2. تفاوت دانه چیا و تخم شربتی در نحوه مصرف

دانه چیا و تخم شربتی در آب خیسانده می شوند. با جذب آب لایه ای ژلاتینی دور آنها شکل می گیرد. تخم شربتی سریعتر آب جذب می کند و افزایش حجم آن دو برابر دانه چیا است.

بهتر است برای مصرف دانه چیا آن را از شب تا صبح در آب بخیسانیم. همچنین می توان دانه چیا را به صورت خشک روی غذا و سالاد پاشید. دانه های چیا در حالت خشک نرم هستند. اما تخم شربتی در حالت خشک مصرف نمی شود چرا که سفت تر و جویدن آن مشکل است.

هر دو دانه چیا و تخم شربتی تقریبا بدون طعم و مزه هستند. به همین دلیل می توانند به راحتی در تهیه غذا، نوشیدنی و اسموتی ها استفاده شوند. ماده ژلاتینی دانه چیا و تخم شربتی می تواند به عنوان یک قوام دهند طبیعی عمل کند. از اینرو می توان در آشپزی برای قوام انواع دسر، سوپ و سس از آنها بهره برد.

3. تفاوت مواد معدنی موجود در دانه چیا و تخم شربتی

هر قاشق غذاخوری تخم شربتی (13 گرم) 15% کلسیم، 10% منیزیم و آهن لازم برای مقدار مصرف مجاز روزانه (RDI) را در خود دارد. در حالیکه هر قاشق غذاخوری دانه چیا؛ هر 13 گرم 8% کلسیم، 8% منیزیم و 9% آهن لازم برای مقدار مصرف مجاز روزانه (RDI) را تامین می کند.

می توان گفت هر دو دانه تامین کننده خوبی برای مواد معدنی هستند. اما تفاوت دانه چیا و تخم شربتی در مقدار کلسیم زیاد است. مقدار کلسیم تخم شربتی دو برابر دانه چیا است.

کلسیم و منیزم از مواد ضروری برای استخوان و عملکرد عضلات هستند. در حالیکه آهن برای تولید گلبول های قرمز ضروری است. بسیاری از افراد در برنامه غذایی خود مقدار کافی کلسیم و منیزیم دریافت نمی کنند. مصرف تخم شربتی و دانه چیا به شما کمک می کند مقدار کلسیم و منیزیم مورد نیاز روزانه را دریافت کنید.

همچنین برای افرادی که لبنیات و گوشت مصرف نمی کنند مانند کسانی که از رژیم های گیاهخواری تبعیت می کنند، خوردن تخم شربتی و دانه چیا می تواند تامین کننده خوب کلسیم و آهن باشد.

تخم شربتی کلسیم بیشتری نسبت به دانه چیا دارد.

4. تفاوت مقادیر فیبر در دانه چیا و تخم شربتی

تخم شربتی سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول مانند پکتین است. در هر 13 گرم تخم شربتی (1 قاشق غذاخوری) 7 گرم فیبر وجود دارد. این فیبر 25% مقدار مجاز مصرف روزانه (RDI) را تامین می کند. در حالیکه در 13 گرم دانه چیا تنها 5% فیبر وجود دارد.

اگرچه فیبر به خانواده کربوهیدرات ها تعلق دارد اما بدن ما قادر به هضم این نوع کربوهیدارت نیست. برخلاف کربوهیدارت های قابل هضم، فیبر قند خون را بالا نمی برد. بنابراین منجر به تحریک انسولین نمی شود.

تفاوت دانه چیا و تخم شربتی در مقدار فیبر موجود در آنها کاملاً مشخص است. هر دو فیبر بالایی دارند اما فیبر تخم شربتی بسیار بیشتر از دانه چیا است.

اما این مقدار فیبر بالا چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

• ضامن سلامت روده است. منجر به افزایش و تقویت باکتری های مفید روده می شود. این باکتری ها از التهاب روده جلوگیری می کنند.

• به شما احساس سیر بودن می دهد. پکتین موجود در فیبر تخلیه غذا را به تعویق می اندازد. همچنین سطح هورمون هایی که منجر به احساس سیری می شوند را بالا می برد.
• به کنترل قند خون کمک می کند. چند تحقیق روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و نمونه های حیوانی انجام شد. نتایج مشخص کردند که مصرف تخم شربتی یا دانه چیا بعد از هر وعده غذایی می تواند به کنترل قند خون و افزایش حساسیت به انسولین منجر شود.
• به کاهش کلسترول کمک می کند. پکتین می تواند از طریق محدود کردن جذب کلسترول به کاهش کلسترول خون منجر شود.

5. تفاوت اسیدهای چرب ضروری (امگا3) موجود در دانه چیا و تخم شربتی

اسیدهای چرب ضروری به آن دسته از چربی هایی گفته می شود که بدن قادر به تولید آنها نیست. اما برای فعالیت های بیولوژیکی خود به آنها نیاز دارد. این اسیدهای چرب می بایست از طریق تغذیه دریافت شوند. دانه چیا و تخم شربتی  هر دو منبع خوبی برای اسید چرب امگا-3 محسوب می شوند.

در هر 13 گرم (1 قاشق غذاری) تخم شربتی 1240 میلی گرم اسید چرب امگا 3 وجود دارد. برای همین مقدار دانه چیا مقدار امگا-3 برابر با 2880 میلی گرم است. تفاوت دانه چیا و تخم شربتی در امگا-3 کاملاً مشخص است. دانه چیا تقریباً دو برابر تخم شربتی امگا-3 دارد.

برای مصرف اسید چرب مقدار مجاز روزانه (RDI) و محدودیتی وجود ندارد. اما مصرف روزانه حداقل 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان توصیه می شود. اسیدهای چرب در بدن برای تولید انرژی مصرف می شوند. خاصیت ضد التهابی دارند. همچنین برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مفیدند.

اما باید به این نکته اشاره کرد که امگا-3 موجود در دانه چیا و تخم شربتی از نوع ALA (آلفا لینولنیک اسید) است. این نوع اسید آمینه برای اینکه در بدن انسان قابل استفاده باشد باید ابتدا به انواع فعال خود تبدیل شود. یعنی به EPA (ایکوساپنتانوییک اسید) و DHA (دوکوساهگزائنوئیک اسید). اما متاسفانه بدن ما قادر به این تبدیل و فعال کردن امگا3 نیست.

بنابراین مصرف دانه چیا و تخم شربتی تنها می تواند سطح امگا3 نوع ALA را بالا ببرد. منابع حیوانی مانند روغن ماهی منابع کامل امگا3 هستند.

6. تفاوت مقدار پروتئین در دانه چیا و تخم شربتی

مقدار پروتئین موجود در دانه چیا و تخم شربتی در حد متوسط است. اما در مقایسه با منابع پروتئین گیاهی می توان گفت پروتئین بالایی دارند.

در هر 13 گرم (1 قاشق غذاخوری) دانه چیا و تخم شربتی به ترتیب 3 گرم و 2 گرم پروتئین وجود دارد.

پروتئین فواید متنوعی برای سلامتی دارد. پروتئین تا به امروز یکی از مواد مغذی موثر در رژیم های کاهش وزن بوده است. مصرف پروتئین بالا اشتها را کاهش می دهد. نشان داده شده است که پروتئین باعث کاهش تمایل ذهن به خوردن غذا تا 60% می شود. همچنین پروتئین به کاهش تمایل به ریزه خواری (خوردن هله هوله) شبانه تا 50% می شود.

تفاوت دانه چیا و تخم شربتی در مقدار پروتئین نیز وجود دارد. دانه چیا و بعد از آن تخم شربتی منابع پروتئین عالی هستند. خصوصاً برای کسانی که رژیم های غذایی بدون گوشت دارند.

7. تفاوت خواص درمانی دانه چیا و تخم شربتی

• ضد سرطان و ضد پیری

تخم شربتی سرشار از فلاونیدها (آنتی اکسیدان) و سایر پلیفنول ها است. دانه چیا نیز سرشار از آنتی اکسیدان است. در واقع این مقدار آنتی اکسیدان از فاسد شدن چربی های موجود در این دانه ها (امگا3) محافظت می کند.

محققان در رابطه با مصرف مکمل های آنتی اکسیدان تحقیقات بسیاری انجام داده اند. مشخص شده است که دریافت آنتی اکسیدان از طریق غذا اثر بهتری بر سلامتی دارد تا از طریق مکمل های دارویی.

مهمترین نقش آنتی اکسیدان ها مبارزه با تولید رادیکال های آزاد است. رادیکال های آزاد با آسیب زدن به سلول های بدن منجر به فرآیند پیری و بیماری هایی مانند سرطان می شوند.

• جلوگیری از بیماری های قلبی

مطالعات زیادی اثر فلاونید ها (آنتی اکسیدان ها) بر کاهش خطر بیماری های قلبی را تایید کرده اند. همچنین وجود فیبر، پروتئین و چربی امگا3 منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. تفاوت دانه چیا و تخم شربتی در موارد گفته شده پیش تر توضیح داده شد. مهم این است که همه این مواد در دانه چیا و تخم شربتی موجودند.

نشان داده شده است که مصرف دانه چیا می تواند فاکتورهای مخاطره آمیز مانند تری گلیسرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکمی را کاهش دهد. همچنین می تواند مقدار چربی خوب خون یعنی HDL را افزایش دهد. هر چند در مطالعات مربوط به انسان هنوز چنین نتایجی حاصل نشده است. می توان گفت مصرف دانه چیا و تخم شربتی می تواند برای سلامت قلب مفید باشد. با این شرط که سایر عوامل اثرگذار مانند سبک زندگی و تغذیه سالم نیز رعایت شوند.

• ضد التهاب

التهاب در حقیقت پاسخ طبیعی بدن به آلودگی و جراحت است. پوست قرمز و ورم کرده یکی از نشانه های متداول التهاب است. التهاب به خودی خود یک درمان است و با باکتری ها و ویروس ها مبارزه می کند. اما در بعضی مواقع می تواند آسیب زننده باشد. به این نوع التهاب، التهاب مزمن گفته می شود و با خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. التهاب مزمن علایم ظاهری ندارد و می بایست از طریق آزمایش خون تشخیص داده شود.

در برخی مطالعات نشان داده شده است که مصرف روزانه 37 گرم دانه چیا می تواند اثرات التهابی در افراد مبتلا به دیابت را تا 40% کاهش دهد. فلاونیدها و پلیفنول های موجود در تخم شربتی که آنتی اکسیدان هستند، نیز خاصیت ضد التهابی دارند.

8. تفاوت دانه چیا و تخم شربتی در مقدار کالری

دانه چیا و تخم شربتی مقدار کالری و چربی بالایی دارند. هر دو دانه از نظر مقدار کالری با هم برابرند. در هر 13 گرم (یک قاشق غذاخوری) از این دانه ها 60 کالری انرژی و 2.5 تا 3 گرم چربی وجود دارد. اگر در مصرف دانه چیا و تخم شربتی اعتدال رعایت شود می تواند در ایجاد احساس رضایت و میل کمتر به خوردن غذا مفید باشد. اما مصرف بیش از حد آنها مقدار کالری دریافتی شما را از حد مجاز بیشتر می کند.

9. تاثیر دانه چیا و تخم شربتی بر کاهش وزن

به دلیل وجود پروتئین و فیبر بالا در هر دو دانه چیا و تخم شربتی گفته می شود که می توانند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین از آن جهت که احساس سیر بودن را افزایش می دهد می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

همچنین فیبر موجود در این دانه ها می تواند مقادیر زیادی آب به خود جذب و معده را پر کند. این کار باعث افزایش احساس سیر بودن و کند کردن روند جذب غذا می شود.

در یک آزمایش روی 90 فرد دارای اضافه وزن، مصرف 50 گرم دانه چیا در روز، به مدت 12 هفته تاثیری روی کاهش وزن آنها نداشت. اما از طرفی منجر به افزایش امگا3 در آنها شد.

تحقیق دیگری روی افراد چاق مبتلا به دیابت با رژیم غذایی کم کالری انجام شد. مصرف روزانه دانه چیا توانست اثرات معنی داری بر کاهش وزن آنها بگذارد.

آنچه می توان نتیجهگرفت این است که فیبر و پروتئین بالا در دانه چیا و تخم شربتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما با این شرط که سبک زندگی و تغذیه سالمی را پیش رو گرفته باشید. فرآیند کاهش وزن محدود به خوردن یا نخوردن یک غذا نمی شود. برای کاهش وزن لازم است که فعالیت بدنی و عادت های خواب خود را نیز اصلاح کنید. پس تفاوت دانه چیا و تخم شربتی و تاثیر آنها در کاهش وزن و لاغری وجود ندارد. هر دوی آنها می توانند تاثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشند.

10. عوارض احتمالی دانه چیا و تخم شربتی

عوارض احتمالی دانه چیا:

• مشکلات گوارشی

مصرف بیش از حد دانه چیا می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. دانه چیا سرشار از فیبر است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. اما تحقیقات نشان داده اند مصرف بیش از حد فیبر می تواند منجر به مشکلانی مانند دردهای شکمی، یبوست، اسهال و نفخ شود. این مشکلات معمولا زمانی رخ می دهند که همراه مصرف فیبر آب کافی مصرف نشود. چرا که آب برای عبور فیبر از مسیر گوارشی ضروری است.

• خفگی

مصرف دانه های خشک چیا، خصوصا در افرادی که مشکل بلع دارند، می تواند خطر خفگی را افزایش دهد. دانه چیا خشک زمانیکه در آب قرار می گیرد 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذاب می کند. زمانیکه که دانه چیا را خشک می خورید در مسیر مری آب جذب می کند. سپس با افزایش حجم خود می تواند منجر به انسداد مری و خفگی شود. حتی اگر بعد از خوردن دانه خشک چیا یک لیوان آب بخورید این مشکل برطرف نمی شود. در این شرایط فرد می بایست حتما به اورژانس منتقل شود. بنابراین قبل از مصرف دانه چیا حتما آن را بخیسانید.

• سرطان پروستات

برخی تحقیقات نشان داده اند که اسید چرب ALA (اسید لینولنیک یا امگا3) موجود در دانه چیا می تواند با سرطان پروستات مرتبط باشد. در مطالعات وسیعی که روی مردان (288268 نفر) انجام گرفت، بین مصرف ALA و افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات پیشرفته ارتباط معناداری یافت شد. اگرچه تحقیقات ضد و نقیض دیگری اعلام کردند که مصرف ALA می تواند فرد را در برابر سرطان پروستات ایمن کند. برای رسیدن به یک نظر قطعی مطالعات بیشتری از طرف محققان نیاز است.

• حساسیت

ممکن است برخی افراد به دانه چیا حساسیت داشته باشند. یعنی علایمی مانند بی قراری معده و روده، خارش، ورم و کهیر را تجربه کنند. اگر برای اولین بار دانه چیا مصرف کردید و چنین علایمی در خود دیدید سریعاً به پزشک مراجعه نمایید.

• تداخل دارویی

همانطور که گفته شد از فواید دانه چیا کاهش قند خون و فشار خون است. بنابراین افرادی که داروهای فشار خون و دیابت مصرف می کنند می بایست در مصرف دانه چیا محتاط باشند تا از تداخل با اثرات داروی مصرفی جلوگیری شود.

عوارض احتمالی تخم شربتی:

• نفخ

تخم شربتی نیز به دلیل محتوی فیبر بالا می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند نفخ شود. برای جلوگیری از این مشکلات توصیه می شود مقدار مصرفی روزانه به تدریج و با فاصله باشد. تا دستگاه گوارش زمان کافی برای هضم و تخلیه داشته باشد.

• تداخل دارویی

تخم شربتی  سرشار از ویتامین K است. در هر 13 گرم (1 قاشق غذاخوری) تخم شربتی 185% مقدار مجاز روزانه (RDI) ویتامین K وجود دارد که بسیار بالاست. ویتامین K برای انعقاد خون است و منجر به لخته شدن خون می شود. بنابراین مصرف تخم شربتی می تواند با داروهای انعقادی خون تداخل پیدا کند.

خلاصه مقایسه بین دانه چیا و تخم شربتی

تخم شربتی  اندکی بزرگتر از دانه چیا است اما از لحاظ مواد مغذی بسیار مشابه هستند. در جدول زیر این تفاوت ها به طور خلاصه در هر 13 گرم (معادل 1 قاشق غذاخوری) مقایسه شده است:

عنوان	تخم شربتی	دانه چیا
کالری	60	60
چربی کل	2.5 گرم	3 گرم
اسید چرب امگا3	1240 میلی گرم	2880 میلی گرم
کربوهیدرات	7 گرم	5 گرم
فیبر	7 گرم	5 گرم
پروتئین	2 گرم	3 گرم
کلسیم	15% RDI	8% RDI
آهن	10% RDI	9% RDI
منیزیم	10% RDI	8% RDI

خلاصه نکات مهم در مورد تفاوت دانه چیا و تخم شربتی

• به عنوان تفاوت مهم می توان به مقادیر اسید چربی امگا3 در دانه چیا (2 برابر تخم شربتی) و مقادیر فیبر بیشتر در تخم شربتی اشاره کرد.
• این دو دانه خواص و اثرات تقریباً مشابهی دارند و می توانند به جای یکدیگر استفاده شوند. اگر به هر دوی این دانه های شگفت انگیز دسترسی ندارید می توانید یکی را جایگزین دیگری کنید. البته با در نظر گرفتن تداخل های دارویی.
• مصرف دانه چیا و تخم شربتی به صورت روزانه می تواند در کاهش وزن موثر باشند. اما با شرط اینکه سبک زندگی و تغذیه سالم نیز رعایت شود.
• برای جلوگیری از مشکلات گوارشی بهتر است مقدار مصرفی را در طول روز تقسیم کنید. در این حالت دستگاه گوارش فرصت کافی برای انتقال فیبر موجود در این دانه ها را داشته باشد.
• از آنجا که تغذیه اغلب افراد مقدار کلسیم و آهن دریافتی روزانه را تامین نمی کند، مصرف روزانه دانه چیا یا تخم شربتی می تواند این کمبود را جبران کند.
• آنتی اکسیدان و فیبر موجود در این دانه ها شما را در برابر بیماری های قلبی، التهاب روده ای و سرطان مصون می دارد.
• هر چیز مفید اگر بیش از اندازه مصرف شود قطعاً مضراتی برای بدن خواهد داشت. تخم شربتی و دانه چیا نیز از این قاعده مستثنی نیستند. بنابراین در مصرف آنها زیاده روی نکنید.

بیشتر بخوانید:

• تفاوت تخم شربتی و تخم ریحان
• پروتئین گیاهی جایگزین گوشت قرمز و مرغ
• مواد غذایی عضله ساز برای بانوان
• مزاج تخم طالبی
• نقش سویا در کاهش وزن