نقش سویا در کاهش وزن
قبل از اینکه به ارتباط بین سویا و کاهش وزن بپردازیم، بهتر است بیشتر درباره این ماده غذایی بدانیم. دانه های سویا یا لوبیای سویا از خانواده حبوبات بومی آسیای شرقی هستند. سویا برای هزاران سال توسط مردمان آسیای شرقی استفاده شده و نقش بسیار مهمی در انواع غذاهای آنها داشته است. امروزه سویا در آسیا و امریکای شمالی و جنوبی کشت می شود.
در آسیا سویا را به طور کامل و به همان شکل خودش مصرف می کنند، در صورتیکه در کشورهای غربی، محصولات فرآوری شده سویا متداول تر است. این محصولات شامل آرد سویا، پروتئین سویا، پنیر توفو، شیر سویا، سس سویا، جوانه سویا و روغن سویا می شود.
دانه های سویا حاوی آنتی اکسیدان و مواد مغذی گیاهی هستند که فواید بسیاری برای سلامتی دارند. هر چند، در این میان نگرانی ها درباره اثرات منفی احتمالی سویا افزایش یافته است.
در این مقاله بلدشیم هر آنچه که درباره سویا لازم است بدانید، گفته خواهد شد.
ارزش غذایی سویا
دانه های سویا غالباً حاوی پروتئین هستند، اما همچنین مقادیر قابل توجه کربوهیدرات و چربی نیز در خود دارند.
مواد مغذی موجود در 100 گرم دانه سویا به شرح زیر است:
- کالری: 173 کالری
- آب: 63%
- پروتئین: 16.6 گرم
- کربوهیدارت: 9.9 گرم
- قند: 3 گرم
- فیبر: 6 گرم
- چربی: 9 گرم (1.3 گرم چربی اشباع/ 1.98 گرم غیراشباع یگانه/ 5.06 گرم غیراشباع چندگانه/ 0.6 گرم امگا-3/ 4.47 گرم امگا-6)
پروتئین سویا و نقش آن در سلامتی
دانه سویا جزء بهترین منابع پروتئین گیاهی به حساب می آید. یک فنجان (172 گرم) سویای آب پز شده حاوی 29 گرم پروتئین است.
پروتئین سویا ارزش غذایی خوبی دارد، اگرچه کیفیت پروتئین سویا در مقایسه با پروتئین حیوانی آنقدر بالا نیست.
پروتئین موجود در دانه سویا از نوع گلیسینین و کانگلیسینین است که حدود 80% محتوای پروتئین سویا را تشکیل می دهند.
مصرف پروتئین سویا با کاهش تقریبی سطح کلسترول خون ارتباط دارد. و این مساله نقش سویا در سلامتی قلب را پر رنگ می کند.
چربی در دانه سویا
سویا جزء دانه های روغنی نیز محسوب و برای تولید روغن سویا استفاده می شود.
روغن موجود در دانه سویا شامل اسیدهای چرب غیر اشباع با پیوند یگانه و چندگانه و نیز مقادیر اندکی چربی اشباع است.
نوع غالب چربی در سویا اسید لینولنیک است که تقریبا 50% کل چربی موجود در سویا را شامل می شود. اسید لینولئیک همان چربی امگا 3 است و از چربی های ضروری برای سلامتی است.
کربوهیدارت سویا و نقش آن در سلامتی
به دلیل مقادیر کم کربوهیدرات، شاخص گلایسمی (GI) بسیار پایین است. شاخص گلایسمی یک غذا مقیاسی است برای سنجش افزایش قند خون بعد از مصرف آن غذا. بنابراین دانه سویا برای سلامتی افراد مبتلا به دیابت مناسب است.
فیبر سویا و نقش آن در سلامتی
دانه سویا حاوی مقادیر زیادی فیبر است که شامل فیبرهای محلول و غیر محلول می شود. فیبرهای نامحلول در افراد حساس می تواند منجر به نفخ و اسهال و نیز تشدید علایم سندروم روده تحریک پذیر شود.
باوجود این مشکلات که به خاطر فیبر نامحلول و فقط در افراد حساس اتفاق می افتد، فیبر محلول موجود در سویا برای سلامتی مفید است.
فیبر محلول توسط باکتری های روده تخمیر و منجر به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می شود که برای تقویت سلامتی روده و کاهش احتمال ابتلا به سرطان روده مفید است.
ویتامین ها و مواد معدنی سویا و نقش آن در سلامتی
دانه سویا سرشار از مواد معدنی و ویتامین های متنوع است مانند؛
مولیبدن: مولیبدن از عناصر کم مقدار است. در بیوشیمی، عنصر کم‌مقدار یک ماده مغذی معدنی است که در مقدار بسیار اندک برای رشد مناسب، بهبود و زیست اندام‌های بدن لازم است. و دانه های سویا سرشار از مولیبدن هستند.
ویتامین K1 : این ویتامین نقش مهمی در انعقاد خون دارد.
اسید فولیک: که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. اسید فولیک عملکردهای متنوعی در بدن دارد که مهمترین آنها در دوران بارداری است.
مس: در جوامع غربی رژیم های غذایی اغلب دچار کمبود مس هستند. کمبود مس بر سلامت قلب اثر منفی دارد.
منگنز: منگنز از عناصر کم مقدار موجود در بسیاری غذاها و آب آشامیدنی است. متاسفانه سطح بالای اسید فیتیک در دانه های سویا، در جذب منگنز اختلال ایجاد می کند.
فسفر: دانه های سویا منبع فوق العاده برای فسفر اند.
تیامین: که به عنوان ویتامین B1 شناخته می شود و در بسیاری از عملکردهای بدن نقش اساسی دارد.
فواید سویا برای سلامتی:
1) کاهش خطر ابتلا به سرطان
در جوامع مدرن سرطان یکی از عوامل مهم در افزایش مرگ و میر است. خوردن سویا و محصولات مرتبط با آن ارتباط مستقیمی با افزایش بافت پستان در زنان دارد که گمان می رود خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد.
اگر چه بیشتر مشاهدات و آزمایش ها نشان داده اند که مصرف محصولات سویا خطر ابتلا به سرطان پستان را کاهش می دهد.
در برخی مطالعات دیگر نیز اثر مصرف سویا بر کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان نشان داده شده است.
محققان دلیل احتمالی تاثیر سویا برکاهش خطر ابتلا به سرطان را وجود موادی مانند ایزوفلاون ها و لوناسین در دانه های سویا می دانند.
2) سویا و تسکین علایم یائستگی
یائستگی دورانی از زندگی زنان است که قاعدگی متوقف می شود. دوران یائستگی اغلب با علایم ناخوشایندی همراه است، مانند تعریق، گر گرفتگی و نواسانات خلق و خو که عامل تمام آنها کاهش سطح استروژن است.
جالب است بدانید که بروز علایم یائستگی در زنان آسیایی، خصوصاً زنان ژاپنی، کمتر از زنان غربی است. عادت های غذایی، مانند مصرف بالاتر سویا در رژیم غذایی زنان آسیایی می تواند این تفاوت را توجیه کند. طبق مطالعات انجام شده، ایزوفلاون های موجود در سویا که جزء خانواده فیتواستروژن ها هستند، منجر به تسکین علایم یائستگی می شود.
3) سویا و سلامت استخوانها
پوکی استخوان (استئوپروز) به کاهش چگالی استخوان گفته می شود که احتمال شکسته شدن استخوان ها خصوصاً در زنان مسن را بالا می برد.
مصرف سویا می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنانی که از یائستگی رنج می برند کاهش دهد. به نظر می رسد این ویژگی شگفت انگیز سویا به دلیل وجود ایزوفلاون ها در آن است.
4) سویا و کاهش کلسترول
مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف سویا می تواند به بهبود سطح کلسترول، خصوصاً LDL (چربی بد) کمک کند. به نظر می رسد فیبر موجود در سویا دلیل اصلی نقش آن در کاهش کلسترول است.
5) سویا و تقویت باروری
سویا می تواند در باروری زنانی که قصد بارداری دارند و یا تحت درمان های باروری یا IVF هستند موثر باشد.
در یک آزمایش روی 36 زن که 6 ماه عادت ماهانه نشده بودند، مصرف سویا در یک گروه از آنها منجر به بالارفتن میزان تخمک گذاری و چرخه قاعدگی نسبت به گروه دیگر شد که سویا مصرف نکرده بودند.
همچنین در آزمایشی دیگر روی 200 زن که تحت درمان باروری IVF بودند، مصرف سویا منجر به افزایش میزان لقاح و بارداری شد.
اثرات منفی و عوارض احتمالی سویا
درباره اثرات منفی سویا موارد زیادی گفته شده است. برخی از آنها اشتباه و برخی دیگر تا حدودی درست هستند. که به هر کدام از آنها جداگانه می پردازیم.
1) سویا و کم کاری تیروئید
سویا حاوی گواتروژن ها است. این مواد با اثر منفی بر عملکرد تیروئید مانع جذب ید می شوند.
آزمایش روی حیوانات نشان داده است که ایزوفلاون های موجود در سویا تولید هورمون های تیروئید را مختل می کنند. اما درباره انسان گفته می شود که احتمال چنین تاثیری کم است. افرادی که از کم کاری تیروئید رنج می برند اگر مقدار ید کافی مصرف کنند نیاز نیست از خوردن سویا اجتناب کنند.
تیروئید یک غده بزرگ است که وظیفه تنظیم رشد و کنترل سرعت مصرف انرژی (متابولیسم) را در بدن بر عهده دارد.
علایم کم کاری تیروئید شامل بی قراری، بی خوابی، یبوست و بزرگ شدن غده تیروئید می شود.
2) نفخ و اسهال
سویا نیز مانند سایر حبوبات، حاوی فیبر نامحلول است، که در افراد حساس می تواند منجر به نفخ و اسهال شود. همچنین در افرادی که به سندروم روده تحریک پذیر دچار هستند می تواند علایم را تشدید کند.
البته نفخ و اسهال به سلامت آسیب جدی وارد نمی کنند، اما می توانند ناخوشایند باشند. اگر از سندروم روده تحریک پذیر رنج می برید بهتری است مصرف سویا را محدود کنید یا از مصرف آن بپرهیزید.
3) حساسیت و آلرژی به سویا
حساسیت غذایی در واقع واکنش سیستم ایمنی بدن به مقدار مشخصی از مصرف یک غذا است.
حساسیت ناشی از دانه سویا به پروتئین های آن، یعنی گلیسینین و کانگلیسینین مربوط است. اگرچه آلرژی به سویا در بین آلرژی های غذایی متداولتر است. اما به طور کلی چه در کودکان چه در بزرگسالان کمتر دیده می شود.
4) سویا و سرطان پستان
تاثیر منفی سویا بر سرطان پستان هنوز شناخته شده نیست. سویا حاوی ایزوفلاون ها است که در بدن عملکردی مشابه استروژن دارند. از آنجا که بیشتر سرطان های پستان برای پیشرفت به استروژن نیاز دارند، ممکن است اینطور استدلال شود که مصرف سویا ریسک سرطان پستان را بالا ببرد.
5) تاثیر سویا بر هورمون های جنسی مردانه
سویا حاوی فیتواستروژن است. همین مساله باعث نگرانی مردان از خوردن سویا شده است. هر چند هیچ مطالعه ای نشان نداده است که خوردن سویا تولید تستوسترون را مختل می کند.
در یک آزمایش نیز خوردن سویا و پودر پروتئین سویا تاثیری بر مقادیر تستوسترون آزاد مردان نداشت. حتی گفته شده است خوردن سویا در آقایان باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود.
نقش سویا در کاهش وزن و رژیم های لاغری
برخی منابع بر این باورند که ” هر چه مصرف سویا بیشتر، وزن کمتر”.
دانشمندان دریافته اند که مصرف سویا به عنوان جایگزینی برای سایر منابع پروتئین باعث کاهش وزن می شود. مصرف غذاهای حاوی سویا نه تنها LDL را کاهش می دهد بلکه به کنترل وزن نیز کمک می یکند.
در دانشگاه آلاباما و ایلینویز مطالعاتی با عنوان “سویا و اضافه وزن” انجام شده است. محققان دریافتند که سویا با سایر منابع پروتئین مانند لبنیات و گوشت برابری می کند. از این جهت که با کاهش دادن چربی بدن منجر به کاهش وزن می شود.
اگر مصرف سویا با در نظر گرفتن مقدار کالری دریافتی باشد می تواند کاهش وزن را افزایش دهد.
یعنی اگر سویا جایگزین یک غذا در رژیم شما می شود باید به مقداری مصرف شود که کالری بیشتری به شما ندهد. اگر نه اثر کاهش وزن سویا به خاطر کالری دریافتی مازاد محسوس نخواهد بود.
مصرف سویا به خاطر فیبر بالایی که دارد باعث کاهش کالری دریافتی می شود. از این جهت نیز سویا می تواند به کنترل وزن و کاهش چربی کمک کند.
به 2 دلیل بهتر است در رژیم های لاغری از سویا استفاده شود:
1. مصرف سویا می تواند به کنترل قند خون و سلامت قلب در رژیم های کاهش وزن کمک کند. خصوصاً در رژیم های کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت.
2. رژیم های لاغری خصوصاً در زنان منجر به کاهش توده استخوان می شود. مصرف سویا در رژیم های کاهش وزن، کاهش توده استخوانی را به حداقل می رساند.
بیشتر بخوانید: