مصرف نمک و چاقی
آیا واقعاً رابطه ای بین مصرف نمک و چاقی وجود دارد؟ شاید برای بعضی ها خنده دار به نظر برسد! مگر نمک چقدر کالری دارد؟ اما آیا همه چیز در کالری خلاصه می شود؟
نکات مهم درباره نمک یا سدیم
برای اینکه درباره نمک و تاثیر آن در کاهش وزن صحبت کنیم، ابتدا بهتر است بدانیم با چه ماده ای سر و کار داریم. در علم شیمی نمک را ترکیب دو یون کاتیون و آنیون تعریف می کنند. این یون ها می توانند از عناصر مختلفی باشند.
نام علمی نمک خوراکی سدیم کلراید (NaCl) است که از ترکیب یون دو عنصر کلر (Cl) و سدیم (Na) به دست می آید. در واقع وقتی نمک می خوریم کلر و سدیم خورده ایم. در مصرف زیاد نمک، مقادیر زیاد سدیم است که مشکل ساز می شود.
البته سدیم یکی از عناصر مهم در روند انقباض عضلات است. کمبود سدیم به عنوان مثال در گرمازدگی به دلیل تعریق، افزایش می یابد و فرد از حال می رود.
اما همانقدر که بدن به سدیم نیازمند است، مصرف بیش از حد آن نیز مشکل ساز خواهد بود. در این مقاله هر جا از اثرات نمک صحبت شده است در واقع منظور اثرات سدیم موجود در نمک است.
آیا نمک باعث چاقی و اضافه وزن می شود؟
نمک یک خوراکی خرابکار و شرور است. بیشترین مقدار مجاز نمک مصرفی روزانه 1500 الی 2300 میلی گرم است. عدد کوچکتر برای افرادی است که مبتلا به فشار خون بالا هستند و یا ریسک سکته قلبی در آنها زیاد است.
بر اساس تحقیقات جدید مشخص شده است که امروزه هر فرد حدود 3400 میلی گرم نمک در روز مصرف می کند. حتی برخی بررسی های دیگر این مقدار را تا 10000 میلی گرم در روز نیز تخمین زده اند که بسیار زیادتر از حد مجاز است.
بسیاری از افراد ورزشکار و غیر ورزشکار برای کاهش وزن به متخصصان تغذیه مراجعه می کنند. در مبحث کاهش وزن همیشه با این پرسش روبرو هستیم که ” آیا برای کاهش وزن باید مقدار سدیم دریافتی را نیز در نظر بگیریم؟ “
پاسخ سوال قطعاً “بله” است. سدیم از طریق خوردن نمک وارد بدن می شود. و به 2 دلیل با افزایش وزن در ارتباط است:
1. تاثیر نمک بر مقدار کالری دریافتی و اضافه وزن
نمک (سدیم) و اضافه وزن از 3 جهت با هم رابطه دارند:
- خوردن غذاهای خوش نمک یا شور منجر به افزایش تشنگی می شود. اکثر افراد برای فرونشاندن این تشنگی از نوشیدنی های پر کالری مصرف می کنند. محققان نشان داده اند زمانیکه مقدار نمک مصرفی هر کودک به نصف کاهش یابد، متعاقباً مقدار مصرف نوشیدنی های قندی نیز به نصف کاهش می یابد.
- نمک طعم غذا را افزایش می دهد و در نتیجه اشتها و میل افراد برای خوردن را بیشتر تحریک می کند.
- در آزمایشی که روی نمونه های حیوانی انجام شد، محققان دریافتند که خوردن نمک بیش از اندازه، بر فعالیت سلول های چربی اثر می گذارد. در نتیجه بیشتر شدن این فعالیت، سلول های چربی بزرگتر می شوند.
2. تاثیر نمک بر احتباس آب کوتاه مدت و بلند مدت
احتباس آب یا احتباس مایعات (edema) به تجمع آب در بدن گفته می شود. سدیم موجود در نمک مانند آهنربا مایعات را به راحتی به خود جذب می کند. بنابراین مصرف نمک زیاد باعث احتباس بیشتر آب در بدن می شود.
آب می تواند در سیستم قلبی عروقی و حفره های موجود در بافت های بدن تجمع یابد. بنابراین منجر به تورم دستها، پاها و زانوها می شود.
عوارض احتباس آب در کوتاه مدت: احتباس مایعات در کوتاه مدت به صورت پف و ورم در اندام های بدن نمایان می شود. که متعاقباً به دنبال خود افزایش وزن به همراه دارد. ارتباط اصلی نمک و چاقی فوری به همین دلیل است. بنابراین افرادی که رژیم های کاهش وزن را دنبال می کنند بسیار مهم است که مصرف نمک را در تغذیه روزانه خود کنترل کنند.
عوارض احتباس آب در بلند مدت: احتباس آب در طولانی مدت فشار زیادی به قلب تحمیل می کند. با احتباس آب در بدن حجم خون افزایس می یابد. در نتیجه قلب باید فشار بیشتری را برای پمپ کردن خون متحمل شود. افزایش فشار وارده به قلب و دیواره عروق منجر به آسیب دیدن سیستم قلبی عروقی و بالا رفتن فشار خون می شود.
فشار خون بالا غالباً علایم ظاهری ندارد و به همین دلیل “قاتل خاموش” نامیده می شود. بالا رفتن فشار خون، فرد را در معرض خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، بیماری های کلیوی و دیگر مشکلات سلامتی قرار می دهد. بسیاری از این مشکلات به صورت زنجیره وار به دنبال هم رخ می دهند. مصرف نمک زیاد فعالیت سلول های چربی را افزایش و باعث بزرگتر شدن آنها می شود.
چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟
- خوردن غذاهای تازه به جای فست فود و غذاهای کنسرو شده (فرآوری شده) حدود 70% نمک مصرفی از طریق غذاهای فرآوری شده مانند انواع کنسرو و فست فود دریافت می شود. اگر سعی کنید یک وعده سیب زمینی سرخ شده بی نمک را بخورید قطعاً روغن زیاد دلتان را می زند. غذاهای پرچرب اغلب شور هستند چرا که نمک، خوردن این مقدار چربی را آسانتر و دلچسب تر می کند. بنابراین بسیار مهم است که برای کاهش میزان نمک مصرفی از غذاهای تازه و سالم استفاده کنید.
- خوردن غذاهای کامل و نیز میوه و سبزیجات تازه با خوردن میوه و سبزیجات تازه و غذاهای کامل بدن شما به خوردن هله هوله رغبت کمتری نشان می دهد. سعی کنید به جای میان وعده های مضر از میوه استفاده کنید. اغلب میان وعده هایی که از سوپر مارکت ها می خرید نمک بالایی دارند.
3. استفاده از گیاهان معطر و ادویه ها در پخت غذا
استفاده از گیاهان معطر و ادویه ها می تواند مهمترین جایگزین استفاده از نمک برای مزه دار کردن غذاها باشد. برای این کار لازم است به هنر آشپزی وارد باشید. اگر بتوانید غذا را از عطر و طعم غنی کنید نیاز کمتری به نمک احساس خواهید کرد. چرا که ذائقه با عطر های دلچسب دیگر اغنا می شود.
جایگزین های طبیعی نمک کدامند؟
حالا که ارتباط بین نمک و چاقی را می دانید و بهتر است درباره جایگزین های نمک هم بیشتر بدانید. در این بخش از بلدشیم به 16 جایگزین طبیعی نمک اشاره می کنیم. در مقابل هر کدام هم لیست غذاهایی که با این مواد همخوانی بهتری دارند نیز پیشنهاد شده است:
- نعناع : در سالاد، پاستا یا همراه هر غذایی، همراه هویج، نخود سبز و باقلای مازندرانی.
- رزماری: تفت همراه هویج، سیب زمینی یا گوشت، در پیتزای خانگی، سس گوجه، در کنار لوبیا و تخم مرغ.
- جوز هندی: در کنار سیب زمینی، کلم، گل کلم و در سس سفید.
- ریحان: در انواع سس ها از جمله سس پستو، ساندویچ، سوپ، سالاد، پاستا و پیتزای خانگی.
- هل: در غذاهای شرقی و در انواع نان.
- فلفل قرمز: در غذاهای دریایی و سوپ سبزیجات.
- دارچین: در سبزیجات تفت داده شده.
- پیازچه: در تهیه پوره سیب زمینی، سالاد، مرغ و ماهی.
- گشنیز: در تهیه سالاد، سوپ، در کنار مرغ و ماهی، در ترکیب با آب لیمو و فلفل قرمز.
- شوید : در انواع املت، غذاهای دریایی، سالاد سیب زمینی، همراه خیار، باقلای مازندرانی، برنج.
- زیره: همراه گوشت گوسفند، لوبیا و برنج.
- زنجبیل: پخت همراه برنج، مزه دار کردن گوشت و ماهی قبل از پخت.
- آویشن: مزه دار کردن گوشت قرمز، مرغ و ماهی، همراه تخم مرغ، در تهیه نان و سالاد.
- جعفری: همراه گوشت گوساله، استیک، ماهی، جوجه، در بشقاب سبزیجات، سیب زمینی، انواع املت و سوپ.
- ترخون: همراه گوشت گاو، مرغ، ماهی، تخم مرغ و در سوپ سبزیجات.
- زردچوبه: همراه گوشت قرمز، بشقاب سبزیجات و در پخت برنج.
بدن انسان برای زنده ماندن به سدیم موجود در نمک خوراکی (NaCl) نیازمند است. سدیم نقش مهمی در انقباضات عضلانی دارد. اما مقدار بیش از حد مصرف نمک مضراتی در پی دارد.
نمک جاذب آب است و منجر به احتباس آب در بدن می شود. احتباس آب در کوتاه مدت تورم بدن و در طولانی مدت فشار خون بالا و مشکلات قلبی-عروقی را در پی دارد. بنابراین مصرف زیاد نمک چه برای افراد سالم چه برای افراد با بیماری قلبی و فشار خون بالا باید محدود باشد.
در رژیم های کاهش وزن می بایست به مقدار نمک غذاها نیز دقت شود. چرا که بین مصرف نمک و چاقی ارتباط وجود دارد. نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن و اضافه وزن می شود. نمک زیاد سلول های چربی را بزرگتر و فعال تر می کند. و همچنین اشتها را افزایش می دهد.
بیشتر بخوانید: