بهترین مواد غذایی جهت ریکاوری بدن بعد از ورزش

اگر ورزشکار هستید باید برای میان وعده بعد از ورزش خود نیز برنامه ریزی داشته باشید. اینکه بعد از ورزش چی بخوریم بسیار مهم است زیرا شما نمی توانید انتظار پیشرفت در تمریناتتان را داشته باشید در حالی‌که رژیم غذایی خود را رعایت نمی کنید.

برای افراد ورزشکار بخش مهمی از رژیم غذایی که باید رعایت شود درست بعد از اتمام جلسه تمرین است. امروزه به خاطر اهمیت مصرف میان وعده ها در بعد از تمرین، سوالی که برای خیلی از افراد پیش می آید این است که بعد از ورزش چی بخوریم که منجر به ریکاوری بهتر و پیشرفت تمرینی شود؟

سوخت بدن حین تمرین چگونه تهیه می شود؟

کربوهیدرات سوخت مورد نیاز تقریباً هر نوع فعالیتی است و مقادیر گلیکوژن ذخیره در عضلات و کبد تاثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی دارد. مقادیر مناسب گلیکوژن عضلات اجازه می دهد تا بتوانید با شدت مطلوب تمرین کنید و تاثیر تمرینی زیاد تری داشته باشید. از طرفی دیگر کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات و خستگی زودرس به کاهش شدت تمرین و عملکرد نامطلوب منجر می‌شود.

بدیهی است که گلیکوژن مهم ترین و ارزشمندترین سوخت برای هر نوع فعالیت ورزشی به شمار می‌رود. در این مطلب بلدشیم توضیح می دهم که اگر کربوهیدرات به اندازه کافی خورده نشود و گلیکوژن کبد به مصرف برسد چه اتفاقی برای شما می افتد. همچنین برای سوال شما که بعد از تمرین چی بخوریم بهترین میان وعده ها پیشنهاد داده می شود.

چه عواملی بر میزان مواد غذایی که بعد از ورزش می خوریم تاثیر گذار است؟

مدت زمانی که صرف سوخت‌رسانی مجدد می شود به چهار عامل اصلی بستگی دارد.

1. میزان تخلیه ذخایر گلیکوژن

هرچه میزان تخلیه ذخایر گلیکوژن بیشتر باشد مدت زمان زیادتری طول می‌کشد تا دوباره بازسازی شود. دقیقاً مثل ظرف بزرگی که خالی است و زمان بیشتری برای پر شدن نیاز دارد تا یک ظرف نیمه پر.

به بیانی ساده تر میزان تخلیه گلیکوژن، به شدت و مدت فعالیت ورزشی بستگی دارد. هر چه شدت فعالیت ورزشی زیادتر باشد تخلیه ذخایر گلیکوژن نیز بیشتر می شود. برای مثال در مدت زمان برابر تخلیه ذخایر گلیکوژن در فعالیت های انفجاری و سرعتی مثل دوی سرعت یا تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی در مقایسه با فعالیت‌های ورزشی کم شدت مثل پیاده روی بیشتر است.

نکته قابل توجه این است که هر چه شدت فعالیت شما بیشتر باشد شما نیاز بیشتری به مصرف میان وعده بعد از تمرین دارید و این سوال که بعد از ورزش چی بخوریم تا انرژی از دست رفته دوباره تامین شود اهمیت بیشتری پیدا می کند.

2. آسیب عضلانی

فعالیت های معینی که مستلزم انقباضات برون گراست مانند بخش منفی تمرین با وزنه سنگین، تمرینات پلایومتریک یا دویدن شدید موجب آسیب تارهای عضلانی می شود. از طرفی آسیب عضلانی بازسازی ذخایر گلیکوژن را به تأخیر می‌اندازد.

پس هرچه تمرین شما با شدت بیشتری انجام شود در نتیجه منجر به آسیب عضلانی بیشتر می شود، که همین امر خوردن میان وعده پس از ورزش را بیشتر می کند. پس وقتی ورزش شما شدید است این موضوع که بعد از ورزش چی بخوریم تا به بازسازی تارهای عضلانی و آسیب های وابسته به آن کمک کنیم، اهمیت بیشتری پیدا می کند.

3. کربوهیدرات دریافتی

هر چه کربوهیدرات دریافتی زیادتر باشد ذخایر گلیکوژن سریع‌تر بازسازی می شود. این موضوع به ویژه برای کسانی مهم است که هر روز تمرین می کنند. برای مثال فردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد نمی تواند ذخایر گلیکوژن عضلات خود را به طور کامل بازسازی کند و در روزهای متوالی تمرین، ذخایر گلیکوژن به صورت پیشرونده کاهش می یابد.

رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز و … که تاکید زیاد بر کم کردن مقدار کربوهیدرات دریافتی دارند، نمی توانند در دراز مدت مورد استفاده ورزشکاران قرار گیرند.

اما مطالعات نشان دادند افرادی که ذخایر گلیکوژنی خود را از طریق رژیم های غذایی پر کربوهیدرات دریافت کردند، بازسازی بهتری داشتند و تمرینات خود را به نحو بهتری انجام دادند.

پس در نتیجه اگر می خواهید هر روز یا یک روز در میان تمرین کنید از خوردن کربوهیدرات کافی مطمئن شوید. در غیر این صورت نمی توانید سخت یا طولانی مدت تمرین کنید. اگر کربوهیدرات دریافتی شما به اندازه نباشد دچار خستگی زودهنگام می‌شوید و مطمئناً به اهداف تمرینی که در نظر دارید نخواهید رسید.

پس نکته قابل توجه این است که هنگام خوردن میان وعده بعد از ورزش به میزان کربوهیدرات دریافتی خود دقت نمایید. پس در جواب سوال بعد از ورزش چی بخوریم می دانیم که باید کربوهیدرات بخش اصلی این وعده غذایی باشد.

4. سابقه تمرین

با افزایش سابقۀ تمرینی و میزان آمادگی، کارایی بازسازی ذخایر گلیکوژن نیز افزایش می یابد. از این رو مدت زمان بازسازی ذخایر گلیکوژن در بدن ورزشکار با سابقه، کمتر از ورزشکار تازه کار است. به همین دلیل ورزشکاران با سابقه می توانند تقریباً هر روز تمرین کنند در حالی که ورزشکاران مبتدی نمی‌تواند و نباید این کار را بکنند. یکی دیگر از سازگاری های تمرینی که در افراد به وجود می آید، افزایش ظرفیت ذخایر گلیکوژن احتمالاً تا بیش از ۲۰ درصد است.

بهترین زمان شروع بازسازی، بلافاصله پس از فعالیت ورزشی است. زیرا در این دوره گلیکوژن سریع‌تر از هر زمان دیگری ذخیره می شود. در دو ساعت اول سرعت بازسازی در بیشترین حد خود است.

2 علت سرعت بازسازی بیشتر ذخایر گلیگوژن بعد از ورزش

1. اینکه خوردن کربوهیدرات موجب تحریک رهایش انسولین می‌شود و پس از آن مقادیر گلوکز برداشتی سلول‌های عضلانی از خون افزایش می‌یابد. در نتیجه عملکرد آنزیم های تولید کننده گلیکوژن را تحریک می کند.
2. اینکه نفوذ پذیری سلول عضلانی به گلوکز پس از فعالیت ورزشی زیادتر است. بنابراین در مقایسه با شرایط طبیعی گلوکز بیشتری برداشت میکند.

چه مقدار کربوهیدرات بعد از تمرین باید خورده شود؟

بیشتر پژوهشگران خوردن 0/7 تا یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را دو ساعت پس از فعالیت ورزشی توصیه می کنند. برای مثال فردی ۷۰ کیلوگرمی دو ساعت پس از فعالیت ورزشی باید بین 50 تا ۷۰ گرم کربوهیدرات بخورد.

حتی اگر تمرین شما غروب به پایان برسد باز هم باید فرایند بازسازی را شروع کنید. خیلی از افراد وقتی تمرین شان دیر وقت تمام می شود با معده خالی به رختخواب می روند. دقت کنید که با معده خالی و گرسنه به رختخواب نروید برای بازسازی موثر ذخایر گلیکوژن باید مطمئن شوید که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کرده اید.

خلاصه کلام در این بخش اینکه در جواب سوال بعد از ورزش چی بخوریم باید هم به زمان و هم به مقدار کربوهیدرات دریافتی توجه شود.

برای بازیافت کربوهیدرات چه نوع کربوهیدراتی بهتر است؟

مهم تر از سوال بعد از ورزش چی بخوریم این است که مواد غذایی بعد از تمرین چه کیفیتی باید داشته باشد؟

غذاهای با شاخص قندی بالا یا شاخص گلایسمی بالا، باعث افزایش سریع مقادیر گلوکز خون می شود. به نظر می رسد سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن را بلافاصله پس از فعالیت ورزشی افزایش می دهد.

در حقیقت چند مطالعه علمی نشان داده‌اند که خوردن کربوهیدرات های با شاخص قندی متوسط و بالا در مقایسه با کربوهیدرات های با شاخص قندی پایین موجب بازسازی سریعتر ذخایر گلیکوژن در ساعت اول پس از فعالیت ورزشی می شود.

خلاصه کلام اینکه، اگر هر روز و یا دوبار در روز شدیداً تمرین می کنید حتما باید دو ساعت پس از فعالیت ورزشی غذاهای با شاخص قندی بالا بخورید. اگر یک روز در میان و یا کمتر تمرین می کنید تفاوتی بین خوردن کربوهیدرات با شاخص قندی بالا یا پایین وجود ندارد.

بهترین میان وعده پس از فعالیت ورزشی کدام است؟

در این بخش از مطلب چند مورد از میان وعده هایی که
می توانید بعد از تمرین بخورید به شما معرفی شده است:

•  یک یا دو بسته کوچک ماست
• ترکیبی از شیر میوه تازه یا ماست
• یک لیوان دوغ
• یک عدد شکلات انرژی زا حاوی کربوهیدرات و پروتئین
• ساندویچ ماهی تن و سبزیجات
• ساندویچ مرغ تنوری همراه با سبزیجات
• ساندویچ مرغ گریل شده همراه با پنیر کم چرب و یک عدد گردو
• ساندویچ کره بادام زمینی همراه با تخم مرغ
• یک مشت میوه خشک و خشکبار
• یک کاسه آش برنج همراه با کره بادام زمینی
• یک پیاله غلات کامل با شیر
• یک پیاله حلیم بدون شکر
• ترکیبی از سیب زمینی و ماهی تن
• ترکیبی از سیب زمینی و کنسرو لوبیا
• سیب زمینی و تخم مرغ

آیا ترکیب کربوهیدرات با پروتئین باعث بهتر شدن جذب مواد پس از فعالیت ورزشی می شود؟

تا اینجا به این سوال که بعد از ورزش چی بخوریم پاسخ داده شد. اما در بخش آخر این نکته را باید بدانید که ترکیب کربوهیدرات با
پروتئین در افزایش بازسازی گلیکوژن موثرتر است تا کربوهیدرات به تنهایی. به این علت که مخلوط کربوهیدرات با پروتئین، رهایش انسولین را افزایش می‌دهد. در نتیجه پس از آن سلول های عضلانی گلوکز و اسید آمینه بیشتری از خون بر می‌دارد. پس سرعت سنتز گلیکوژن و پروتئین افزایش می یابد و افزایش کورتیزول را که مغایر با ادامه فعالیت ورزشی است سرکوب می کند.

بعد از ورزش بدنسازی خوردن نوشیدنی کربوهیدراتی با پروتئینی در مقایسه با نوشیدنی تنها کربوهیدراتی دوره بازیافت و سنتز پروتئین را افزایش می دهند. مطالعاتی که روی خوردن نوشیدنی کربوهیدرات همراه با پروتئین بلافاصله پس از ورزش بدنسازی در مقایسه با نوشیدنی کربوهیدراتی تنها انجام شد، نشان داد نوشیدنی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین بود باعث کارایی بهتر رشد عضلانی شد.

آیا شیر می تواند میان وعده کاملی برای بعد از ورزش باشد؟

 پس تا اینجا در جواب سوال بعد از ورزش چی بخوریم متوجه شدید که وعده غذایی یا نوشیدنی مطلوب پس از جلسه تمرینی باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. این روزها طرفداران نوشیدن شیر پس از ورزش بسیار زیاد شده است. شما فکر می کنید که شیر می تواند یک میان وعده خوب و کامل برای بعد از ورزش باشد؟

جواب این سوال بله است. شیر بدون چربی نوشیدنی تقریبا ایده آلی به شمار می رود. زیرا هم گلیکوژن را بازسازی و هم عضله را مجددا آبرسانی می کند. پژوهشگران دریافتند نوشیدن شیر بدون چربی بلافاصله پس از ورزش، محیط هورمونی مناسب تری در مقایسه با نوشیدنی کربوهیدرات دار به وجود می آورد. این نوشیدنی هم پروتئین بدن را حفظ می‌کند و هم به آنابولیسم پروتئین هنگام بازیافت کمک می کند.

از طرف دیگر مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ انجام شد نشان داد شیر بدون چربی موجب آبرسانی بهتر پس از ورزش در مقایسه با نوشیدنی های ورزشی است. کربوهیدرات اصل و اساس وعده غذایی پس از جلسه تمرینی است که اگر با پروتئین و چربی های سالم همراه باشد به بازیافت کمک می کند.

بیشتر بخوانید:

• بهترین مواد غذایی برای قبل از تمرین ورزشی
• نکات بازسازی خانه و میزان هزینه آن
• مکمل بدنسازی BCAA TWINLAB
• رژیم کم کربوهیدرات و کاهش وزن