مواد غذایی عضله ساز برای بانوان
اگر می خواهید بدنی خوش فرم و فیت داشته باشید باید به آشپزخانه هم به اندازه باشگاه و ورزش کردن توجه کنید. این یعنی رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد غذایی عضله ساز باشد. به طور کلی غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان تفاوتی ندارد و هر غذایی که باعث ساخت ماهیچه در مردان می شود برای زنان نیز همان کارایی را دارد.
اما نکته مهم دربارۀ لیست غذاهایی که در این مطلب بلدشیم می خوانید این است که همه این مواد غذایی عضله ساز برای زنان بسیار مفیدتر هستند. زیرا این مواد غذایی سرشار از آهن و سایر مواد مغذی است، که وجود آنها برای بانوان بسیار ضروری تر از مردان است.
ریز مغذی های بسیار مهم برای زنان در حین عضله سازی کدام اند؟
- آهن برای رشد عضلات بسیار مهم است. زنان به دلیل چرخۀ قاعدگی، ماهانه حجم زیادی از آهن بدن خود را از دست می دهند. به همین دلیل توجه به دریافت مواد غذایی عضله ساز برای بانوان که سرشار از آهن است، بسیار ضروری است.
- کلسیم مواد معدنی دیگری است که برای بدن زنان بسیار ضروری است. یکی از علت های اصلی بیماری پوکی استخوان که معمولاً بعد از 45 سالگی اتفاق می افتد، کمبود کلسیم است. زنان به دلیل تغییرات هورمونی و یائسگی بیشتر مستعد این بیماری هستند. به همین دلیل اطمینان از دریافت کافی کلسیم در رژیم غذایی زنان بسیار حائز اهمیت است.
- منیزیم مواد معدنی با ارزش دیگری است که کارکرد زیادی در بدن دارد. اهمیت منیزیم در زنان به ویژه بعد از 40 سلگی بیشتر است زیرا منیزیم به استحکام و قوام استخوان ها کمک میکند.
- ویتامین B12 ویتامینی بسیار مهم برای زنان است. این ویتامین می تواند سلول های قرمز خون را بسازد و مغز و سیستم عصبی را سالم نگه دارد. دریافت به اندازه این ویتامین برای زنان به دلیل چرخه های قاعدگی ماهانه بسیار ضروری است.
بهترین مواد غذایی عضله ساز برای زنان کدام اند؟
بسیاری از زنان بدون آگاهی لازم و به توصیه برخی مربیان فرصت طلب، برای عضله سازی سراغ مکمل ها و داروها می روند.عوارض این داروها و مکمل های تقلبی در زنان بسیار بیشتر در مردان است. اما وقتی راه طبیعی برای عضله سازی وجود دارد، چرا به استقبال بیماری و مشکلات برویم؟!
عضله سازی به معنی استفاده کردن از داروها و مکمل های گران قیمت نیست. شما با داشتن یک برنامه تمرینی درست و رژیم غذایی صحیح می توانید به هدف خود برسید. در ادامه مطلب ۱۲ ماده غذایی عضله ساز را به شما معرفی خواهم کرد.
1) عدس
عدس یکی از مواد غذایی عضله ساز برای زنان است که علاوه بر پروتئین، آهن بالایی نیز دارد. یک فنجان عدس پخته شامل ۱۸ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین است. این مقدار از عدس ۳۷ درصد از نیاز روزانه (RDI) شما به آهن را تامین می کند.
یک فنجان عدس پخته شده (۱۹۸ گرم) شامل:
| کالری | 230 | فسفر | %36 نیاز روزانه |
| کربوهیدرات | 40 گرم | پتاسیم | %21 نیاز روزانه |
| پروتئین | 18 گرم | منگنز | %49 نیاز روزانه |
| چربی | 0/8 گرم | زینک | %17 نیاز روزانه |
| ویتامین B6 | %18 نیاز روزانه | آهن | %37 نیاز روزانه |
2) اسفناج
تامین آهن در رژیم غذایی همان طور که پیش تر به آن اشاره کردم علاوه بر کمک به عضله سازی، برای زنان بسیار حائز اهمیت است. اسفناج یک غذای عضله ساز برای زنان است که نقش بسزایی در تولید آهن دارد. این گیاه با برگ سبز علاوه بر آهن منبع خوبی از منیزیم نیز است.
منیزیم نیز برای رشد عضلات، تولید انرژی و متابولیسم کربوهیدرات ضروری است. این ماده غذایی عضله ساز برای مردان نیز بسیار عالی است. نتایج یک مطالعه نشان داده‌اند که سطح تستسترون با سطح منیزیم بدن ارتباط مستقیم دارد.
یک فنجان اسفناج پخته شده (180 گرم) شامل:
| کالری | 41 | سدیم | %23 نیاز روزانه |
| کربوهیدرات | 6/8 گرم | پتاسیم | %24 نیاز روزانه |
| پروتئین | 5/3 گرم | شکر | صفر درصد |
| چربی | 0/5 گرم | کلسیم | %19 نیاز روزانه |
| کلسترول | صفر درصد | آهن | %36 نیاز روزانه |
3) کینوا
در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین برای ساخت عضلات اولویت دارند اما مواد غذایی که کربوهیدرات کافی را برای بدن مهیا می کنند نقش کلیدی برای عضله سازی برای زنان و هم برای مردان دارند. زیرا بدن در شرایط گرسنگی و ورزش شدید اگر سوخت کافی در اختیار نداشته باشد پروتئین را به عنوان سوخت استفاده می کند.
این روزها کینوا محصولی پرطرفدار است که جایگزین برنج شده است. این محصول علاوه بر این که غنی از کربوهیدرات است برعکس برنج پروتئین زیادی دارد. اگر برای اولین بار است که اسم این محصول شگفت انگیز را می شنوید به شما پیشنهاد می کنم مطلب زیر را دربارۀ کینوا حتماً بخوانید.
یک فنجان کینوای پخته شده (۱۸۶ گرم) شامل:
| کالری | 222 | سدیم | %1 نیاز روزانه |
| کربوهیدرات | 40 گرم | پتاسیم | %9 نیاز روزانه |
| پروتئین | 8/2 گرم | فیبر | 5/2 گرم |
| چربی | 3/6 گرم | کلسیم | 2/4 درصد نیاز روزانه |
| کلسترول | صفر درصد | آهن | 15/4 درصد نیاز روزانه |
4) تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل می شوند و از طرفی تخم‌مرغ شامل مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است. وجود لوسین برای رشد عضلات اهمیت ویژه‌ای دارد.
همچنین ویتامین های گروه B برای انواع متفاوتی از فرایند های بدن از جمله تولید انرژی نقش مهمی دارند. تخم مرغ یک غذا یا میان وعدۀ کامل و یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و هم مردان است.
یک عدد تخم مرغ آب پز بزرک (50 گرم) شامل:
| کالری | 78 | سدیم | %3 نیاز روزانه |
| کربوهیدرات | 0/6 گرم | پتاسیم | %2 نیاز روزانه |
| پروتئین | 6/3 گرم | شکر | 0/6 گرم |
| چربی | 5/3 گرم | کلسیم | 1/9 درصد نیاز روزانه |
| کلسترول | %62 نیاز روزانه | آهن | 3/3 درصد نیاز روزانه |
5) سینه مرغ
یک دلیل اصلی که اکثر ورزشکاران سینه مرغ را جزء مواد غذایی عضله ساز می شناسند، پروتئین بالای آن است. ۸۵ گرم از سینه مرغ حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد. سینه مرغ مقدار زیادی ویتامین های گروه B را دارا است که ویتامینی بسیار ضروری برای کسانی است که فعالیت بدنی بالایی دارند. همچنین ویتامین B کمک می کند تا بدن شما عملکرد مناسبی در حین فعالیت و ورزش هایی که برای رشد عضلات مفید هستند، داشته باشد.
علاوه بر این تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های با پروتئین بالا که در آنها از سینه مرغ استفاده می‌شود به کاهش درصد چربی بدن نیز کمک میکند. به همین دلیل سینه مرغ از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان محسوب می‌شود.
۱۴۰ گرم سینه مرغ پخته شده شامل:
| کالری | 231 | سدیم | %4 نیاز روزانه |
| کربوهیدرات | صفر گرم | پتاسیم | %10 نیاز روزانه |
| پروتئین | 43 گرم | شکر | صفر گرم |
| چربی | 5 گرم | کلسیم | 6/1 درصد نیاز روزانه |
| کلسترول | %40 نیاز روزانه | آهن | 8/1 درصد نیاز روزانه |
6) گوشت گاو
گوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی در رژیم غذایی می‌تواند عضله سازی همراه با تمرینات بدنسازی را افزایش دهد.
گوشت گاو یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان است. اما مصرف به اندازه آن برای زنان به دلیل وجود آهن و ویتامین های اساسی بسیار مهم تر است.
یک عدد استیک گوشت گاو (۲۲۱ گرم) شامل:
| کالری | 614 | سدیم | %5 نیاز روزانه |
| کربوهیدرات | صفر گرم | پتاسیم | %20 نیاز روزانه |
| پروتئین | 58 گرم | شکر | صفر گرم |
| چربی | 41 گرم | کلسیم | 2/9 درصد نیاز روزانه |
| کلسترول | %71 نیاز روزانه | آهن | %21 نیاز روزانه |
7) ماهی سالمون
ماهی سالمون یا قزل آلا یک انتخاب عالی در غذاهای عضله ساز برای زنان است. این ماده غذایی علاوه بر عضله سازی در سلامت عمومی بدن نیز نقش مهمی دارد. هر ۸۵ گرم از ماهی سالمون شامل ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم امگا ۳ و بعضی از ویتامین های مهم گروه B است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت و افزایش حجم عضلات در طی برنامه‌های ورزشی ایفا می‌کنند.
۱۱۳ گرم ماهی سالمون پخته شده شامل:
| کالری | 233 | سدیم | %3 نیاز روزانه |
| کربوهیدرات | صفرگرم | پتاسیم | %12 نیاز روزانه |
| پروتئین | 25 گرم | شکر | صفر گرم |
| چربی | 14 گرم | کلسیم | 1/3 درصد نیاز روزانه |
| کلسترول | %24 نیاز روزانه | آهن | 2/1 درصد نیاز روزانه |
8) دانه سویا
نصف فنجان (۸۶ گرم) دانه سویای پخته شده شامل ۱۴ گرم پروتئین، چربی های غیر اشباع سالم، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. دانه سویا یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان محسوب می‌شود. اما فواید این دانه برای زنان بیشتر است. زیرا دانه های سویا منابع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است که از ریزمغذی های مهم برای تنظیم چرخه قاعدگی هستند.
از طرفی آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن به خون و عضلات فعال نقش کلیدی دارد و کمبود آهن می تواند عملکرد اکسیژن رسانی به بدن را مختل کند.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) دانه سویا شامل:
| کالری | 296 | سدیم | صفر درصد |
| کربوهیدرات | 14 گرم | پتاسیم | %25 نیاز روزانه |
| پروتئین | 31 گرم | شکر | 5/2 گرم |
| چربی | 15 گرم | کلسیم | %13 نیاز روزانه |
| کلسترول | صفر درصد | آهن | %49 نیاز روزانه |
9) بادام زمینی
بادام زمینی ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. نصف فنجان (۷۳ گرم) بادام زمینی شامل ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی های غیراشباع است. بادام زمینی نسبت به سایر محصولات گیاهی حاوی مقادیر زیادتری از اسید آمینه لوسین است.
۵۶ گرم بادام زمینی خام شامل:
| کالری | 322 | سدیم | صفر درصد |
| کربوهیدرات | 9/2 گرم | پتاسیم | %11 نیاز روزانه |
| پروتئین | 14/6 گرم | فیبر | 4/8 گرم |
| چربی | 28 گرم | کلسیم | %4 نیاز روزانه |
| کلسترول | صفر درصد | آهن | 14/4 درصد نیاز روزانه |
10) شیر
شیر ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها است. مطالعات نشان داده اند که افرادی که تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند و در رژیم غذایی خود به طور مرتب شیر مصرف می کنند عضله سازی در آنها افزایش می یابد. از این رو با توجه به نتایج تحقیقات میتوان، شیر را به عنوان یک ماده غذایی عضله ساز برای زنان و مردان معرفی کرد.
شیر علاوه بر نقش عضله سازی به دلیل داشتن مقادیر زیادی کلسیم، می تواند به استحکام استخوان های زنان نیز کمک کند.
یک فنجان شیر یک درصد چربی (۲۴۴ گرم) شامل:
| کالری | 102 | سدیم | %4 نیاز روزانه |
| کربوهیدرات | 12 گرم | پتاسیم | %10 نیاز روزانه |
| پروتئین | 8/2 گرم | شکر | 13 گرم |
| چربی | 2/4 گرم | کلسیم | %23 نیاز روزانه |
| کلسترول | %4 نیاز روزانه | آهن | 0/4 درصد نیاز روزانه |
11) چیا سید
دانه چیا دارای مزایای سلامتی بسیار زیادی است. دانه چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ است. امگا 3 برای کاهش التهاب و کمک به رشد عضلات از طریق فرایند سنتز پروتئین بسیار کمک میکند. در حالیکه فیبر باعث پر شدن معده در مدت طولانی می شود. برای کسانی که به دنبال رژیم های لاغری هستند بهتر است از فیبر بیشتری در رژیم خود استفاده کنند.
یک قاشق غذاخوری دانه چیا شامل:
| کالری | 58 | سدیم | صفر درصد |
| کربوهیدرات | 5/1 گرم | پتاسیم | %1 نیاز روزانه |
| پروتئین | 2 گرم | فیبر | %16 درصد نیاز روزانه |
| چربی | 3/7 گرم | کلسیم | 5/8 درصد نیاز روزانه |
| کلسترول | صفر درصد | آهن | 5/1 درصد نیاز روزانه |
12) موز
گلوکز قندی است که بسیار سریع هضم می‌شود و انرژی بدن را تامین می کند. موز سرشار از گلوکز است و یک میان وعده عالی برای قبل از تمرین محسوب می‌شود. محتوای بالای پتاسیم در موز به جلوگیری از گرفتگی های عضلانی در تمرینات بدنسازی کمک میکند.
یک عدد موز بزرگ حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد و یک منبع خوب کربوهیدرات محسوب می‌شود. مطمئن بودن از دریافت کافی کربوهیدرات قبل از شروع تمرین بسیار مهم است. چون همانطور که پیش تر گفتم بدن در مواقع کمبود ذخایر کربوهیدراتی به سراغ پروتئین‌ها می‌رود و از آنها به عنوان سوخت استفاده می کند. پس موز یکی از غذاهای عضله ساز برای زنان و مردان است و می‌تواند در رژیم های غذایی روزانه آنها جای بگیرد.
یک عدد موز متوسط شامل:
| کالری | 105 | سدیم | صفر درصد |
| کربوهیدرات | 27 گرم | پتاسیم | %12 نیاز روزانه |
| پروتئین | 1/3 گرم | شکر | 14 گرم |
| چربی | 0/4 گرم | کلسیم | 0/5 درصد نیاز روزانه |
| کلسترول | صفر درصد | آهن | 1/7 درصد نیاز روزانه |
بیشتر بخوانید: