رژیم غذایی انعطاف پذیر

رژیم غذایی انعطاف پذیر را باید حاصل همگرایی دو واژه بدانیم: انعطاف پذیری و گیاهخواری. در انعطاف پذیر لزوما نیازی نیست که حتما گوشت قرمز یا سفید را کنار بگذارید؛ بلکه تنها کافی ست که کمتر از این نوع گوشت ها مصرف کنید. اگر به دنبال یک رژیم غذایی راحت و بدون سختگیری های طاقت فرسا هستید، این رژیم را فوق العاده خواهید یافت.

رژیم غذایی انعطاف پذیر چیست؟

این اصطلاح بیش از یک دهه پیش ساخته شده و رواج پیدا کرد. دکتر Dawn Jackson Blatner، کتاب “رژیم غذایی انعطاف پذیر: کاهش وزن، سلامت، پیشگیری از بیماری ها و افزایش عمر ” را در سال 2009 میلادی منتشر ساخت.

وی در این کتاب اشاره می کند که شما برای رسیدن به مزایای فوق و تبعیت از اصول گیاهخواری، لازم نیست که حتما گوشت را به صورت کامل کنار بگذارید. شما می توانید بیشتر مواقع گیاهخوار بوده و تنها در مواقعی که واقعا خویشتن داری ندارید، برگر یا استیک یا هر نوع گوشت دیگری که به آن علاقه مند هستید؛ را میل نمایید.

با افزایش میزان دریافت سبزیجات در شبانه روز و کاهش مصرف گوشت، نه تنها وزن خود را به شکل سالم و ایده آلی از دست می دهید؛ بلکه وضعیت کلی سلامت بدن شما نیز تأمین می گردد. با حرکت به سمت گیاهخواری و دوری از گوشت خواری؛ میزان بیماری های قلبی کاهش یافته و بیماری هایی چون دیابت یا سرطان دور می شوند. در کل می توان گفت که خود را برای داشتن طول عمری افزون تر، مهیا می سازید.

دستور العمل رژیم غذایی انعطاف پذیر

برای وارد شدن به رژیم غذایی انعطاف پذیر باید پنج گروه از مواد غذایی اصلی را در سبد تغذیه روزانه خود قرار دهید: گروه

گروه اول: گوشت و پروتئین ها

گروه دوم: سبزیجات و میوه ها

گروه سوم: غلات کامل و کربوهیدرات ها

گروه چهارم: لبنیات

گروه پنجم: قند، شکر و ادویه های گیاهی

برنامه غذایی این رژیم شامل سه وعده ی اصلی صبحانه، ناهار و شام بوده و در میان آن ها نیز میان وعده خواهید داشت. شما می توانید این دستورالعمل را به صورت دقیق به لحاظ زمان بندی میان وعده ها اجرا کنید و یا آن را به شکلی تغییر دهید تا مطابق با طبع و میل روزانه تان باشد.

اما به طور کلی توجه داشته باشید که برای صبحانه باید 300 کالری دریافت کرده و میزان کالری وعده ی ناهار به 400 کیلو کالری برسد. همین طور شام باید 500 کیلو کالری بوده و هر یک از میان وعده ها نیز 150 کیلو کالری باشند. با این حساب مجموع کالری که در یک روز دریافت می کنید، 1500 کیلو کالری خواهد بود.

نکته: دقت داشته باشید که این رژیم همانند نام آن، انعطاف پذیر است و می توان آن را مطابق با وضعیت بدنی، میزان فعالیت و وزن و قد فرد؛ کمی تغییر داد.

شما می توانید این رژیم غذایی را مطابق با سلیقه و فرمول خود پیش ببرید: اگر مایل هستید یکباره به دل برنامه وارد شده و کل دستور العمل را در یک بازه ی 5 هفته ای دنبال کنید. در غیر این صورت می توانید کاملا با احتیاط و قدم به قدم برنامه رژیم را در متن تغذیه روزانه ی خود، پیاده سازی نمایید.

رتبه بندی آمریکا در بهترین رژیم های غذایی

رژیم غذایی Flexitarian یا انعطاف پذیر، در رتبه ی سوم بهترین رژیم های غذایی در رتبه بندی آمریکا قرار گرفته است. جالب است بدانید که در این رتبه بندی؛ 41 رژیم غذایی جای گرفته اند و تمامی آن ها توسط یک تیم متخصص مورد بررسی قرار داشته و سپس رتبه بندی انجام شده است.

در زیر رتبه ی رژیم غذایی انعطاف پذیر را در حوزه های مختلف مشاهده می کنید:

رتبه در بهترین رژیم غذایی: 3

رتبه در بهترین رژیم کاهش وزن: 3

رتبه در بهترین رژیم دیابتی: 2

رتبه در بهترین رژیم سلامت تغذیه: 3

رتبه در بهترین رژیم سریع کاهش وزن: 14

رتبه در بهترین رژیم سلامت قلب: 7

رتبه در بهترین رژیم بر پایه سبزیجات: 2

رتبه در ساده ترین دستور العمل رژیم غذایی: 2

رژیم غذایی Flexitarian چقدر هزینه دارد؟

هیچ مواد تشکیل دهنده ی عجیب و غریبی در این رژیم جای ندارد. بنابر این برای وارد شدن به رژیم غذایی انعطاف پذیر؛ نیازی نیست که خریدهای هفتگی آن چنانی داشته و یا هزینه های سربار جدیدی برای خود به وجود بیاورید. تنها کافی ست که از فروشگاه های گوشت و محصولات وابسته به گوشت، کمی دوری کنید.

آیا رژیم غذایی انعطاف پذیر به کاهش وزن شما کمک می کند؟

به احتمال زیاد شما به وسیله ی این رژیم غذایی، موفق به کاهش وزن خواهید شد. مطالعات حاکی از آن است که جامعه ی گیاهخواران نسبت به دیگران گرایش کمتری به دریافت کالری دارند. به همین دلیل گیاهخواران تجمع چربی کمتری نیز داشته و عموما دارای تناسب وزن بهتری هستند.

بنابراین به راحتی می توان نتیجه گیری کرد که با رعایت رژیم غذایی انعطاف پذیر و حرکت به سمت گیاهخواری، کاهش وزن را تجربه خواهید کرد و به عدد وزنی استاندارد خود، نزدیک می شوید. این که سرعت کاهش وزن شما چقدر باشد و با چه ریتمی در این مسیر حرکت کنید، به مدل پیاده سازی این رژیم در برنامه غذایی روزانه تان بستگی مستقیم دارد.

87 درصد از تحقیقات صورت گرفته، حاکی از آن است که به طور میانگین وزن گیاهخواران نسبت به سایرین؛ 15 درصد پایین تر است. به اضافه، از 0 تا 6 درصد گیاهخواران به چاقی مبتلا هستند.

مطالعات و تحقیقاتی که در طول 6 سال روی 38 هزار نفر صورت گرفت، نشان داد؛ حتی افرادی که از رژیم غذایی انعطاف پذیر پیروی کرده و گیاهخوار کامل محسوب نمی شوند، در قیاس با دیگران کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند.

میزان سهولت انجام رژیم غذایی Flexitarian

این رژیم در شمار ساده ترین رژیم های غذایی قرار دارد. جکسون بلاتنر تاکید می کند که شما مجبور نیستید که این رژیم را دقیقا و بدون نقص دنبال کنید. البته که انجام دقیق آن، ایده آل بوده و نتایجی عالی به بار می آورد؛ اما حتی با اجرای ناقص رژیم غذایی انعطاف پذیر نیز از مزایای بی نظیر آن بهره مند خواهید شد. به واقع این همان چیزی ست که این رژیم را نسبت به دیگر رژیم های غذایی برتری بخشیده و به افراد اجازه می دهد تا ضمن برخورداری از مزایای آن، راحتی بیشتری در تغذیه و سبک زندگی خود داشته باشند.

اگر دقت کرده باشید برخی از رژیم های غذایی، دارای دستور العمل های آماده سازی غذاهای بسیار وقت گیر و پرهزینه هستند. اما در رژیم انعطاف پذیر؛ غذاها ساده بوده و روش های تهیه ساده و کوتاه مدتی دارند. همین طور نیازی نیست که تمام روز تحت نظر مقررات سختگیرانه ی این رژیم باشید. هر دستور العمل به طور متوسط فقط از پنج ماده ی غذایی اصلی تشکیل شده است و روش آماده سازی ساده ای دارد. تنها کافی ست که از غذاهای سرخ شده، شیرینی، خامه ای و … دوری کرده و به جای آن به سراغ انواع بخارپز، آب پز، کباب شده و مانند آن ها بروید.

تمرینات ورزشی مورد نیاز همراه با رژیم غذایی انعطاف پذیر

نخست بگوییم که همراه ساختن تمرینات ورزشی با این رژیم، تاثیر آن را به مراتب بیشتر می سازند. ایده آل است اگر بتوانید در هر 5 روز، به طور متوسط به اندازه ی 30 دقیقه تمرین ورزشی داشته باشید. همین طور 20 دقیقه تمرین ورزشی شدید سه بار در هفته نیز عالی خواهد بود.

جکسون در کتاب خود جهان را به شکل یک ورزشگاه بزرگ دیده و از خوانندگان می خواهد تا با حفظ انگیزه های خود، از مزایای رژیم غذایی انعطاف پذیر یا Flexitarian بهره مند شوند.

سبد غذایی رژیم انعطاف پذیر چیست؟

دنبال کنندگان رژیم غذایی انعطاف پذیر عمدتا گیاهخوار هستند، اما آن ها هنوز می توانند از یک استیک نیز لذت ببرند. سبد غذایی رژیم انعطاف پذیر به مانند نام آن، منعطف بوده و به صورت سختگیرانه دنبال نمی شود.

شما باید روی پنج گروه از مواد غذایی تمرکز داشته باشید:

• جایگزین گوشت یعنی لوبیا، عدس، نخود، آجیل، دانه ها و تخم مرغ
• میوه ها و سبزیجات
• غلات کامل
• لبنیات
• ادویه ها، سبزیجات خشک شده و شیرین کننده های طبیعی

دکتر Dawn Jackson Blatner، متخصص تغذیه و نویسنده ی کتاب “رژِیم غذایی انعطاف پذیر” دستور العمل های زیادی را برای این رژیم ارائه می کند.

سبد غذایی رژیم انعطاف پذیر

در اینجا به یک برنامه غذایی با 1500 کالری در یک روز از رژیم غذایی انعطاف پذیر، می پردازیم.

صبحانه

• سیب و تست کره بادام زمینی
• یک برش نان جو
• یک و یک دوم قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا کره بادام
• یک برش سیب

ناهار سبد غذایی رژیم انعطاف پذیر

• برگر گیاهی
• یک همبرگر گیاهی
• یک نان همبرگر جو کامل
• یک چهارم آووکادو (خرده شده)
• یک چهارم فنجان جوانه (کلم بروکلی یا تربچه)
• دو قاشق چای خوری سس باربکیو
• یک پرتقال

میان وعده

آناناس طعم دار شده با زنجبیل و گردوی آمریکایی به شرح زیر:

• 3 حلقه آناناس بدون شکر اضافه شده
• 2 قاشق چایخوری زنجبیل ساطوری شده
• 2 قاشق چایخوری گردوی آمریکایی ساطوری شده

شام سبد غذایی رژیم انعطاف پذیر

بادام زمینی و گشنیز سرخ شده

برای درست کردن این بشقاب غذایی که نقش وعده ی شام را بازی خواهد کرد؛ به مواد غذایی زیر احتیاج خواهید داشت:

• یک دوم فنجان پنیر سویا که به مکعب های کوچک تقسیم شده باشد.
• دو قاشق چایخوری روغن بادام زمینی
• دو فنجان سبزیجات سرخ شده و مخلوط گشته
• یک دوم اینچ زنجبیل رنده شده
• دو حبه سیر خرده شده
• یک چهارم فنجان آب آناناس 100 درصد خالص و بدون افزودنی
• یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده
• دو قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده

دسر

• شکلات داغ مکزیکی
• یک فنجان شیر خامه ای یا شیر سویا
• یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شکر
• یک قاشق غذاخوری عسل
• مقداری دارچین

همان طور که مشاهده می کنید، برنامه ی غذایی یک روز از رژیم انعطاف پذیر شامل مواد خوراکی متنوعی بوده و به هیچ وجه سخت و طاقت فرسا نیست.

چه چیزهایی می توان میل کرد

در رژیم غذایی انعطاف پذیر چه مواد خوراکی جای دارد و چه چیزهایی را می توان میل کرد؟ برای اطلاع از این موضوع در ادامه با ما همراه باشید.

مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی انعطاف پذیر

همان طور که پیشتر نیز اشاره کرده ایم، رژیم غذایی انعطاف پذیر روی گروه سبزیجات تمرکز دارد. در این رژیم بر آن هستیم تا هر چه بیشتر از گوشت و خوراکی های گوشتی فاصله بگیریم. از مواد غذایی مجاز در رژیم انعطاف پذیر، موارد زیر هستند:

• توفو
• حبوبات مانند عدس
• آجیل و دانه ها
• تخم مرغ
• میوه ها و سبزیجات
• لبنیات
• شکر و ادویه (از سبزیجات خشک شده تا شیرین کننده های طبیعی)
• غذاهای محدود در رژیم غذایی انعطاف پذیر

اما از کدام غذاها در رژیم غذایی انعطاف پذیر، باید اجتناب کرده و حتی المقدور میزان کمتری از آن ها مصرف نمود؟ این مواد غذایی شامل موارد زیر می شوند:

• گوشت
• الکل

البته چنان که قبل تر هم اشاره شده است، در این رژیم انعطاف پذیر به دنبال قطع کامل گوشتخواری نیستیم و تنها لازم است که مصرف غذاهای گوشتی را به حداقل رسانده و یا شکل طبخ آن ها را سالم تر نمود.

ریسک های سلامتی

آیا رژیم غذایی انعطاف پذیر می تواند به شکلی سلامتی افراد را تهدید کند؟ پاسخ این است که هیچ گونه عوارض و خطر جدی در طی رعایت این رژیم برای افراد به وجود نمی آید، اما با این همه در صورتی که وضعیت بدنی خاصی دارید، حتما پیش از وارد شدن به رژیم انعطاف پذیر؛ با پزشک خود مشورت نمایید.

تاثیر روی سلامت قلب

بله! تحقیقات حاکی از آن است که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهخواری؛ کلسترول و فشار خون را که از بازیگران اصلی بیماری های قلبی هستند، کاهش می دهند. پروتئین های گیاهی، میزان کمتری از چربی انباشته را در خود داشته و به جای آن منبع غنی از فیبر هستند.

انجمن قلب آمریکا می گوید که نیمه گیاهخواری، یعنی همان فرمولی که در رژیم غذایی انعطاف پذیر دنبال می کنیم، در طی زمان و با برنامه ریزی مشخص برای قلب افراد بسیار مفقید خواهد بود.

یک مطالعه وسیع در سال 2015 میلادی انجام شده و گزارشات آن اعلام کرد که رژیم های غذایی نیمه گیاهی به طور موثری ابتلا به بیماری های قلبی و سکته های مغزی را کاهش می دهند.

افرادی که حداقل 70 درصد از منابع غذایی خود را از سبزیجات و گیاهان، دریافت می کردند؛ به میزان 20 درصد کمتر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را تجربه کردند.

کنترل یا توقف دیابت

البته این رژیم گزینه ای مناسب برای هر دوی این موارد است. مطالعه که در نسخه ی ماه ژوئن سال 2016 میلادی مجله ی Plos Medicine منتشر شده است، می گوید که انواع مختلف رژیم های غذایی گیاهی روی دیابت تاثیر مثبت دارند.

یک رژیم غذایی گیاهی کامل می تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را به اندازه ی 34 درصد کاهش دهد. این نرخ در خصوص رژیم های غذایی نیمه گیاهی مانند رژیم انعطاف پذیر، مقداری کمتر است. اما هنوز هم می توان در مورد آن، نرخ 20 درصدی قابل توجه را عنوان ساخت.

پیشگیری: داشتن اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطر در ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 است. با حذف گوشت از رژیم غذایی خود، می توانید کاهش وزن بهتری را تجربه کرده و در نهایت از ابتلا به دیابت نوع 2، فاصله بگیرید.

کنترل: یک رِژیم گیاهخواری، گزینه ی بسیار سالم و درستی برای مبتلایان به بیماری دیابت نوع 2 می باشد. از آن جایی که در چنین برنامه غذایی هیچ غذای پیچیده و یا از پیش آماده شده ای وجود ندارد، می توانید مطمئن باشید که فرمول تغذیه ای آن با دستورات و توصیه های پزشکتان در تناقض نخواهد بود.

رژیم غذایی انعطاف پذیر با محدودیت ها و ترجیحات

اکثر مردم می توانند رژیم غذایی انعطاف پذیر را به تناسب نیازهای خود، سفارشی سازی کنند.

نیاز به مکمل های ویتامینی

جکسون بلاتنر می گوید که بزرگسالان باید یک مکمل روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی مصرف کنند تا مطمئن شوند که مواد مغذی به اندازه ی کافی به بدن آن ها می رسد. وی معتقد است که افراد باید ویتامین های خاص مربوط به جنس خود را انتخاب کنند که به طور مثال میزان نیاز به آهن در بانوان، از طریق آن تأمین گردد.

گیاهخواری یا وگان

شما به راحتی می توانید یک رژیم غذایی کاملا گیاهی را دنبال کنید یا خود را با محدودیت های بیشتری همراه ساخته و هیچ یک از محصولات حیوانی را مورد استفاده قرار ندهید.

بدون گلوتن بودن مواد غذایی

افرادی که قادر به تحمل گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار) نیستند، می توانند به راحتی دستورالعمل های این رژیم را دنبال کنند. در این رژیم مواد غذایی فراوانی بدون گلوتن یافت می شود و یا می توانید آن ها را جایگزین کرد.

کم نمک بودن مواد غذایی

میزان مصرف نمک را می توان در رژیم غذایی انعطاف پذیر، کنترل کرده و آن را مطابق میل خود تنظیم نمود. اما جکسون بلاتنر توصیه می کند که حتما در مصرف نمک تعادل را حفظ کرده و زیاده روی نکنید.

حلال بودن مواد غذایی

شما می توانید این رژیم را به درستی مطابق مواد غذایی حلال پیش برده و هیچ مشکلی از این جهت وجود نخواهد داشت.

مواد مغذی رژیم غذایی انعطاف پذیر

این رژیم تحت کارشناسی تغذیه و ایمنی مواد غذایی قرار گرفته و به عنوان یک رژیم بسیار غنی و مغذی، شناخته شده است.

در اینجا تجزیه و تحلیل محتوای تغذیه ای روزانه این رژیم را در یک جدول ارائه کرده ایم. در ستون سمت راست میزان مواد مغذی تائید شده توسط دستور العمل رژیم های غذایی ایالات متحده آمریکا مربوط به سال 2015 میلادی آورده شده است و در ستون میانی نیز برآورد مربوط به رژیم غذایی انعطاف پذیر را مشاهده می کنید. این برآوردها توسط نرم افزار غذایی ESHA محاسبه شده اند.

بررسی رژیم غذایی انعطاف پذیر

در یک بررسی که توسط تعدادی از متخصصان دیابت، بیماری های قلبی و … روی رژیم غذایی انعطاف پذیر صورت گرفته؛ نمرات 1 تا 5 به این رژیم اختصاص یافته است. به طور کلی متخصصان این رژیم را یک طرح کلی و میانه رو، بدون داشتن دستورات سخت و پرزحمت می دانند.

در زیر رتبه بندی در این دسته ها و نحوه ی برداشت نظریات کارشناسان را مشاهده می کنید:

رتبه بندی رژیم غذایی انعطاف پذیر

رتبه بندی کلی: 4 ستاره از 5

رژیم غذایی انعطاف پذیر که بر میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و پروتئین های گیاهی تاکید دارد، انتخابی هوشمندانه و سالم به نظر می رسد. یکی از کارشناسان معتقد است که این رژیم غذایی برای تمامی اعضای خانواده پاسخگو بوده و تمام رده های سنی را پوشش می دهد.

رژیم غذایی انعطاف پذیر در اینجا رتبه ی 3 را در میان بهترین رژیم های غذایی کسب کرده است.

رتبه در کنترل یا پیشگیری از دیابت: 3.5 ستاره از 5

شکل رژیم غذایی انعطاف پذیر نشان می دهد که باید آن را یک انتخاب جامع برای پیشگیری یا کنترل دیابت بدانیم. میوه ها و سبزیجاتی که در این رژیم جای می گیرند، بهترین ها برای دور کردن دیابت و کنترل آن هستند.

رتبه ی رژیم غذایی انعطاف پذیر در گروه کنترل یا پیشگیری از دیابت، 2 اعلام شده است.

رتبه در سهولت اجرای رژیم: 3.5 ستاره از 5

کارشناسان رژیم های غذایی، رژیم غذایی انعطاف پذیر را یکی از ساده ترین رژیم ها دانسته اند. در این رژیم به جای حذف گروه بزرگی از غذاها، جایگزین های سالم تری توصیه می شوند. رژیم غذایی انعطاف پذیر تاکید می کند که شما چه چیزهایی را می توانید میل کرده و بهتر است از چه مواد غذایی حداکثر پرهیز را داشته باشید.

این موضوع باعث می شود که مدت زمان طولانی تری به این رژیم پایبند بوده و سختی کمتری را تجربه کنید.

رتبه رژیم غذایی انعطاف پذیر در این گروه، 2 اعلام شده است.

رتبه بندی در سلامت قلب: 3.9 ستاره از 5

در رتبه بندی میان رژیم های غذایی موثر در سلامت قلب، امتیاز 7 به رِژیم انعطاف پذیر رسیده است. این رژیم مبتنی بر خوراکی های گیاهی بوده و به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک می کند.

رتبه بندی در کاهش وزن طولانی مدت: 3.3 ستاره از 5

کارشناسان معتقدند که بهترین رژیم های غذایی، آن هایی هستند که کاهش وزن را حداقل برای 2 سال حفظ کنند. به واقع موفقیت در دراز مدت، نشانه ی قوی و مطمئن بودن چنین رژِیم های غذایی می باشد.

رتبه بندی در مواد مغذی: 4.6 ستاره از 5

رژیم غذایی انعطاف پذیر در این گروه، امتیاز قابل توجهی به دست آورده است. یکی از اعضای این گروه، رژیم انعطاف پذیر را به عنوان رژیمی سالم و دارای مواد مغذی عالی می داند. به علاوه در این رژیم خبری از کمبود مواد مغذی که غالبا در سبد غذایی گیاهخواران وجود دارد، نیست.

رتبه بندی در ایمنی: 4.7 ستاره از 5

سوء تغذیه، کاهش وزن بیش از حد سریع و سایر خطرات از مواردی هستند که در مورد بیشتر رژیم های غذایی با آن ها سر و کار داریم. این موضوع در خصوص رژیم انعطاف پذیر در پایین ترین حد قرار دارد، اما با این همه می توانید پیش از وارد شدن به آن، با پزشک خود مشورت داشته باشید.

رتبه در کاهش وزن کوتاه مدت: 3.5 ستاره از 5

رژیم های غذایی انعطاف پذیر، احتمالا در سال اول کاهش وزن قابل توجهی را برای فرد به همراه می آورند. به همین جهت می توانیم آن را در شمار رژیم های کاهش وزن با رتبه ی 14 قرار دهیم.