رژیم پالئو یا غارنشینی

رژیم پالئو یا غارنشینی به گونه ای طراحی شده است که نحوۀ تغذیه در این رژیم شباهت زیادی به تغذیه انسان های غارنشین در هزاران سال پیش، دارد. اگرچه نمی توان چگونگی تغذیۀ اجداد انسان ها را در مناطق مختلف جهان دقیقاً مشخص کرد اما، محققان معتقدند رژیم های غذایی آنها از تمامی گروه های غذایی تشکیل شده بود.

با پیروی از تغذیه ای کامل و مبتنی بر رژیم غذایی که منجر به وضعیت جسمانی سالم و فعال می شد، می توان به این قضیه پی برد که نیاکان ما با این نوع رژیم غذایی خود احتمالاً از بیماریهایی که به سبک زندگی ارتباط دارند کمتر مبتلا می شدند، بیماری هایی از جمله چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی.

در حقیقت، مطالعات متعددی نشان می دهد که رژیم غذایی پالئو می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه (البته با در نظر گرفتن مقدارکالری دریافتی) و ارتقای سطح سلامت شود. در این مطلب بلدشیم اطلاعات کاملی از رژیم غذایی پالئو در اختیار شما قرار خواهم داد.

رژیم پالئو چیست؟

هیچ روش واضح و مشخصی درمورد نحوۀ غذا خوردن انسان هایی که در گذشته از چنین روش تغذیه ای پیروی می کردند وجود ندارد. زیرا که رژیم غذایی آنها با گذشت زمان تنوع پیدا کرده است، و این خود به این دلیل است که تغذیه آن ها بستگی به این داشت که چه مواد و غذاهایی در آن مکان و زمان وجود داشته است تا بتوانند از آنها استفاده کنند.

رژیم غذایی برخی از انسان های اولیه از کربوهیدرات
کمتر و مصرف مقدار زیاد غذاهای حیوانی تشکیل شده بود. در حالی که برخی دیگر رژیم های
پر کربوهیدرات را همراه با سبزیجات زیادی مصرف می کردند. این را به عنوان یک راهنمای
کلی می توان در نظر گرفت، نه چیزی که کاملاً به تصویب رسیده باشد.

رژیم غارنشینی یا پالئو غذاهای رایج در ده هزار سال قبل را دنبال می کند. این رژیم مصرف محصولاتی چون لبنیات، غلات و حبوبات را که همزمان پس از ظهور کشاورزی تولید شدند را غیر مجاز می داند. این رژیم با نام های دیگری چون عصر سنگی، شکارچی و غارنشین نیز شناخته می شود.

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در رژیم غارنشینی

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• سبزیجات
• میوه
• آجیل
• دانه ها
• گیاهان
• ادویه جات
• چربی ها
• روغن های سالم

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم پالئو

• غذاهای فرآوری شده
• شکر
• نوشابه
• غلات
• بیشتر لبنیات
• حبوبات
• شیرین کننده های مصنوعی
• روغن های گیاهی
• مارگارین
• چربی های ترانس

هدف از رژیم غذایی پالئو چیست؟

هدف از این رژیم در واقع تقلید از رژیم های انسان های اولیه است. دوستداران رژیم پالئو ادعا می کنند که بدن انسان به صورت
ژنتیکی با رژیم های مدرن نمی تواند خود را تطابق دهد و با آنها هماهنگ شود.

از زمانی که کشاورزی به زندگی مردم وارد شد روش غذایی آنها را تغییر داد و لبنیات، حبوبات و غلات بخش اصلی رژیم غذایی آنها شد. علاقه مندان به این رژیم بر این باورند که رژیم های مدرن با وارد کردن محصولات کشاورزی به بدن انسان سبب افزایش ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت شده است.

نتایج تحقیقات درباره این رژیم

تعدادی از بررسی های آزمایشگاهی رژیم پالئو را مورد آزمایش قرار دادند که با دیگر برنامه های غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای یا رژیم دیابت مورد مقایسه قرار بگیرد. به طور کلی، تمامی این سنجش های آزمایشگاهی نشان می دهند که رژیم غذایی پالئو در مقایسه با رژیم های غذایی که حاوی میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی، غلات کامل، حبوبات و لبنیات کم چربی هستند ممکن است مزایایی به همراه داشته باشد. این مزایا ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کاهش وزن بیشتر
• بهبود نوسان گلوکز
• کنترل بهتر فشار خون
• تری گلیسیرید پایین
• مدیریت بهتر اشتها

با این حال، برای بررسی تاثیر بلند مدت رژیم پالئو بر فاکتورهای سلامتی به پژوهش های بیشتری نیازاست. زیرا برای درک فواید سلامتی در طولانی مدت و خطرات احتمالی این رژیم این امر ضروریست که فاکتورهای بیشتری توسط محققان به چالش کشیده شوند.

نگرانی در مورد رژیم پالئو

نگرانی ها و سؤالاتی در مورد رژیم غذایی پالئو وجود
دارد که معمولاً شامل انتخاب مواد غذایی و اساس پیروی از این رژیم غذایی است.

رژیم غذایی پالئو سرشار از سبزیجات، میوه و آجیل است. تفاوت اصلی بین رژیم غذایی پالئو و سایر رژیم های غذایی سالم، عدم وجود غلات کامل و حبوبات است که منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها و سایر مواد مغذی محسوب می شوند. همچنین در رژیم غذایی پالئو لبنیات وجود ندارد، که منابع خوبی از کلسیم هستند.

موارد گفته شده که مصرف آنها در رژیم پالئو مجاز نیست نه تنها از نظر بهداشتی در گروه رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شوند بلکه به طور کلی مقرون به صرفه تر و در دسترس تر از غذاهای گوشتی و همچنین آجیل ها هستند. برای برخی از افراد، رژیم غذایی پالئو ممکن است خیلی گران باشد.

آیا واقعاً بدن ما قادر به هضم محصولات کشاورزی
نیست؟

محققان معتقدند كه فرضیه رژیم غذایی پالئو را می توان بر این اساس گذاشت که این رژیم در اثر چگونگی سازگاری انسان با تغییراتی که در محیط، در طول زمان پیش آمده است ارتباط دارد.

• تغییرات رژیم غذایی مبتنی بر جغرافیا، آب و هوا و در دسترس بودن مواد غذایی (تغییراتی مانند وضعیت کشاورزی) است.
• تحقیقات باستان شناسی نشان داده است که رژیم های غذایی انسان های اولیه ممکن است به مصرف دانه های وحشی که قدمتشان به 30،000 سال پیش برمی گردد مرتبط باشد.
• تحقیقات ژنتیکی نشان داده است که تغییرات تکاملی قابل توجهی در طول دوران زندگی انسان تا به الان شکل گرفته است. از جمله تغییرات ژنتیکی که مربوط به تجزیه و هضم مواد غذایی است. مانند افزایش تعداد ژن های مرتبط با تجزیه نشاسته های موجود در غذا.

4 تا از مزایای رژیم غذایی پالئو

1. دریافت پتاسیم کافی

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات باعث افزایش سطح پتاسیم می شود. که در نتیجه برای حفظ فشار خون در محدوده طبیعی، عملکرد سالم کلیه و عضلات بسیار مهم است.

2. مصرف چربی های سالم

مصرف مقادیر قابل توجهی از چربی هاس سالم موجود در آجیل، آووکادو و روغن زیتون برای سلامت بدن بسیار موثر است.

3. رژیم پالئو و مصرف بالای پروتئین

  پروتئین ها برای رشد و نمو پوست، ماهیچه ها، استخوان و غضروف ضروری هستند. مقادیر کافی پروتئین بدون چربی در رژیم غذایی پالئو برای سلامت بدن ضروری است. از طرفی نیز به کاهش پاسخ انسولین کمک می کند. یکی دیگر از فواید دریافت به اندازه پروتئین جلوگیری از آتروفی عضلانی است.

رژیم پالئو به مصرف زیاد پروتئین معروف است که همین موضوع باعث به وجود آمدن احساس سیری در افرادیکه این رژیم را دارند می شود. در نتیجه کالری دریافتی به دلیل حس سیری کاهش می یابد و منجر به کاهش وزن و لاغری می شود.

4. حذف غذاهای فراوری شده

رژیم غذایی پالئو شامل غذاهای کامل است. به این معنی که نمک و قند کمتری مصرف می شود که این باعث بهبود سطح قند خون و فشار خون در بدن شده و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد.

6 تا از ضررهای رژیم غذایی پالئو

1. دریافت بیش از حد کالری

 اکثر موارد چون مصرف غلات در این رژیم ممنوع است و افراد دانش درستی از کالری مواد غذایی ندارند ممکن است بیش از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنند.

2. کمبود ویتامین

 از بین بردن
بخشی از گروه های غذایی می تواند به معنای عدم وجود مواد مغذی اساسی در بدن باشد. مصرف
نکردن غلات بدن به شدت دچار کمبود برخی ویتامین ها می شود.

3. کمبود کلسیم

در بیشتر موارد کلسیم از مصرف شیر، پنیر و ماست به
دست می آید. همچنین افرادی که رژیم غذایی پالئو را دنبال می کنند در اثر مصرف ناکافی
کلسیم در معرض ریسک مشکلات تراکم استخوانی و دندانی قرار دارند.

4. تغییرات ژنتیکی

 امروزه انسان
ها همانطور که پیشینیان از رژیم غذایی پالئو استفاده می کردند استفاده می کنند. با
این تفاوت که از نظر ژنتیکی با اجداد خود یکسان نیستند. زیرا که ما به منظور سازگاری
با محیط متغیر خود تکامل یافته ایم.

5. شواهد ناکافی

 رژیم غذایی
پالئو از طیف وسیعی از غذاهایی که در دوران گذشته موجود بود تشکیل شده است. به
همین دلیل به دلیل شواهد ناکافی نمی توان دقیقاً مشخص کرد چه مقدار و به چه نسبت مواد
غذایی مختلف در آن دوره مصرف شده است.

6. امکان پذیر نبودن

آیا رژیم غارنشینی یا پالئو به کاهش وزن کمک میکند؟

شما تنها در صورتی وزنتان کاهش می یابد که کالری سوزانده شده بدنتان نسبت به کالری دریافتی بیشتر باشد در غیر این صورت خبری از لاغری نیست. وقتی رژیم پالئو دارید حواستان به کالری دریافتیتان باشد چون وقتی غلات از وعده غذایی حذف شود شما مجبورید برای مثال با یک تکه استیک بزرگ برای ناهار خود را سیر کنید.

مقدار کاهش وزن و همینطور تثبیت آن بستگی به شما و کنترل کالری دریافتیتان دارد.

آیا همزمان با رژیم پالئو می توان ورزش کرد؟

ورزش کردن برای کسانی که رژیم پالئو دارند جزء ملزومات است. از آنجاییکه غذاهای انتخابی باید شبیه به خوراک انسان های اولیه باشد این نکته را باید در نظر بگیرید که انسان های اولیه برای امرار معاش خود مدام در حال فعالیت بودند. پس نمی توانید رژیم پالئو داشته باشید در حالیکه فعالیت بدنی ندارید.

ورزش کردن باید در کنار رژیم غذایی باشد تا شما را به هدفی که دارید نزدیک کند به ویژه وقتی شما قصد دارید که رژوزنتان را کاهش
دهید.

رژیم پالئو یا رژیم کتوژنیک؟

در حال حاضر یکی از محبوب ترین رژیم های دنیا رژیم کتوژنیک است. با این حال ممکن است برایتان سوال پیش بیاید که رژیم کتو بهتر است یا رژیم پالئو ؟ مقدار مصرف کربوهیدرات در هر دو رژیم پایین است. از این رو هم رژیم پالئو و هم رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شود.

تفاوت اصلی رژیم کتوژنیک و رژیم پالئو در میزان مصرف چربی ها است. در رژیم کتو مقدار مصرف چربی بسیار زیاد است طوریکه تا 75%  انرژی دریافتی این رژیم غذایی از مصرف چربی ها بدست می آید. در حالیکه در رژیم پالئو به خوردن چربی های سالم تاکید می شود اما مقدار مصرف پروتئین این رژیم بالا است.

در رژیم پالئو مواد قندی، حبوبات، لبنیات و غلات حذف می شود در حالیکه در رژیم کتوژنیک تمام میوه ها و مواد غذایی نشاسته ای که حتی برخی از آنها ممکن است در رژیم پالئو مجاز باشند نیز کنار گذاشته می شود.

یک نمونه رژیم غذایی پالئو

• صبحانه: تخم مرغ نیمرو به همراه سالاد میوه
• ناهار: گوشت گاو سرخ شده در کره به همراه سبزیجات
• شام: سالاد مرغ، آووکادو، گوجه فرنگی و اسفناج
• میان وعده: یک مشت آجیل و میوه های تازه

در مجموع دنبال کردن رژیم پالئو برای بسیاری از افراد سخت است. توصیۀ من به شما این است که رژیم انتخابی شما باید شامل تمامی مواد اصلی درشت مغذی و ریز مغذی باشد. حذف هریک از این موارد گفته شده از رژیم غذایی نشانۀ ضعف آن رژیم است. تمرکز ما در بلدشیم این است که شما را راهنمایی کنیم تا از غذاهای فراوری شده دوری کنید و به سمت مصرف غذاهای کامل و سالم بروید. رژیم شما نبابد هیچ گونه محدودیتی برایتان ایجاد کند در غیر این صورت این رژیم نمی تواند در دراز مدت به شما کمک کند.

بیشتر بخوانید:

• رژیم اتکینز
• انواع رژیم کتوژنیک
• میوه های مجاز رژیم کتوژنیک
• رژیم لاغری استاندارد چه ویژگی هایی دارد؟
• استپ وزنی در رژیم کتوژنیک