رژیم اتکینز
رژیم اتکینز، یک برنامه غذایی محبوب است که تاکید آن بر مصرف کمتر کربوهیدرات بوده که توسط یک متخصص قلب و عروق بنام رابرت سی اتکینز در سال 1960 تهیه شد. رژیم اتکینز با تاکید بر مصرف پروتئین و چربی ها، مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند. این رژیم شامل چندین مرحله برای کاهش و حفظ وزن است که در ادامه مطلب به طور کامل به آن می پردازم.
مرحله اول این رژیم با مصرف کربوهیدرات بسیار کم، شروع می شود. رژیم اتکینز، با عنوان رویکرد تغذیه ای اتکینز شناخته شد، که در بسیاری از کتاب ها به تفصیل در مورد این نوع از برنامه غذایی شرح داده شده است. در بیشتر مواقع این رژیم را با مصرف کم کربوهیدرات ها می شناسند.
اهداف رژیم غذایی اتکینز چیست؟
هدف از رژیم غذایی اتکینز تغییر عادات غذایی شماست تا به شما در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. رژیم اتکینز همچنین اعتقاد دارد که این رویکرد می تواند برای همیشه در زندگی شما ادامه داشته باشد.
حتی اگر بخواهید وزن کم کنید، انرژی خود را افزایش دهید یا بخواهید به بهبود برخی مشکلات مربوط به سلامتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک کمک کنید، باز هم این رژیم می تواند انتخاب مناسبی باشد. در ادامه مطلب به درستی یا نادرستی این مطلب می پردازم.
رژیم اتکینز به 4 مرحله یا فاز مختلف تقسیم می شود:
- فاز اولیه: این مرحله با مصرف روزانه مقدار کمتر از 20 گرم کربوهیدرات به همراه پروتیین زیاد و سبزیجات کم کربوهیدرات (مانند سبزیجات با برگ سبز ) شروع شده و به مدت 2 هفته ادامه می یابد. این فاز از رژیم مانند ضربه یا شوک است که منجر به شروع کاهش وزن می شود.
- فاز متعادل کننده: در این مرحله، موادغذایی همچون آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی میوه به صورت تدریجی باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- فاز تنظیم کننده: این مرحله طوری طراحی می شود که وقتی به وزن هدف خود بسیار نزدیک هستید، می توانید کربوهیدرات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا کاهش وزن ادامه یابد.
- فاز حفظ کننده: در این مرحله از رژیم اتکینز می توانید به اندازه ای کربوهیدرات های سالم بخورید که بدن شما بدون بازگشت وزن بتواند این حجم دریافتی را تحمل کند.
با اینکه این مراحل کمی پیچیده به نظر می رسند، اما ممکن است اجرای تمامی مراحل لازم و ضروری نباشد. شما تنها باید بتوانید با استفاده از برنامه غذایی اتکینز وزن خود را کاهش دهید و همچنین در حین انجام رژیم وزنتان را حفظ کنید. برخی از افرادی که از رژیم اتکینز برای لاغری سریع استفاده می کنند به جای تبعیت از مرحلۀ اولیه، از ابتدا تعداد زیادی سبزیجات و میوه را در برنامۀ غذایی خود می گنجانند.
گرچه این روش می تواند بسیار مؤثر باشد اما برخی دیگر ترجیح می دهند فقط در مرحله اولیه باقی بمانند. این روند هم به عنوان یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات شناخته می شود. رژیم کتوژنیک امروزه طرفداران زیادی دارد. این رژیم به شدت میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش و تاکید زیادی بر مصرف چربی ها دارد. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری درباره این رژیم بدست آورید به شما پیشنهاد می کنم مطلب زیر را از دست ندهید.
جزییاتی که باید در مورد رژیم اتکینز بدانید
تمرکز اصلی رژیم غذایی اتکینز مصرف متعادل و متناسب بین کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها می باشد. در نتیجه کاهش وزن و سلامتی را برای بدن به همراه دارد. اساس رژیم غذایی اتکینز این طور است که، چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن را و همچنین بیماری هایی همچون دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را، مرتبط به رژیم های غذایی کم چربی و پر کربوهیدرات آمریکایی نسبت می دهد.
لذا رژیمی به نام اتکینز تنظیم شد که بر اساس آن، شما نیازی به جلوگیری از کاهش چربی ندارید. در عوض، کنترل و مدیریت مصرف کربوهیدرات ها را مهم می پندارد. رژیم اتکینز معتقد است که خوردن بیش از حد کربوهیدرات ها، به خصوص قند، آرد سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده منجر به عدم تعادل قند خون، افزایش وزن و مشکلات قلبی عروقی می شود. به همین دلیل، این رژیم مصرف کربوهیدرات ها را محدود کرده و خوردن مقدار بیشتری از پروتئین و چربی را توصیه می کند.
با این حال، رژیم اتکینز اذعان دارد که این رژیم تنها یک رژیم غذایی با مصرف پروتئین بالا نیست. مانند بسیاری از رژیم های غذایی دیگر، این رژیم هم در حال تکامل است به طوری که خوردن سبزیجات با فیبر زیاد را نیز در برخی مراحل در خود جای داده است. همچنین نیازهای پیروان گیاهخواری و وگان را نیز تأمین می کند.
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم غذایی اتکینز کدام است؟
این رژیم روی مصرف پروتئین ها و چربی ها تمرکز دارد. موارد نام برده شده در زیر مواد غذایی مجاز در این رژیم هستند.
• گوشت
• مرغ
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• کره
• روغن
• پنیر
شما باید از نشاسته ها و کربوهیدراتهای قندی در رژیم اتکینز دوری کنید. موارد نام برده شده در زیر مواد غذایی غیر مجاز در این رژیم هستند.
• نان
• ماکارونی
• سیب زمینی
• چیپس
• کلوچه
• آب نبات
ابتدا کربوهیدرات ها را به شکل سبزی می خورید. اما با پیشرفت در مراحل رژیم اتکینز که پیش تر گفته شد، مواد غذایی دیگری مانند لوبیا یا سایر حبوبات، میوه و غلات کامل را به رژیم خود می توانید اضافه کنید.
نتایج حاصل از رژیم اتکینز
- کاهش وزن و لاغری
با پیروی از رژیم اتکینز در دو هفته اول (فاز اولیه) شما می توانید 6 تا 7 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید و لاغری سریع را تجربه کنید. البته رژیم اتکینز اذعان می کند که این نتایج عادی به نظر نمی رسد. زیرا که با پیروی مرحله اولیه ازاین رژیم این مقدار کاهش وزن ممکن است تا حد زیادی به میزان آب از دست رفته ی بدن نیز مرتبط باشد.
بر اساس رژیم اتکینز شما همچنان میتوانید در فازهای 2 و 3 به کاهش وزن خود ادامه دهید. تا زمانی که بدنتان در فاز حفظ کننده باقی بماند می توانید کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید.
اکثر افراد تقریباً در کوتاه مدت می توانند با پیروی از هر برنامه رژیم غذایی که کالری محدود دارد وزن کم کنند. از آنجا که کربوهیدرات ها معمولاً بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه را تأمین می کنند، دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم غذایی اتکینز، کمبود کالری کلی ناشی از کاهش مصرف کربوهیدرات است. اگرچه برخی از مطالعات دلایل دیگری را هم برای کاهش وزن توسط رژیم اتکینز نشان می دهند. ممکن است وزن از دست دهید زیرا انتخاب غذای شما محدود شده است.
همچنین غذای کمتری می خورید زیرا با افزایش مقدار پروتئین و چربی دریافتی احساس سیری بیشتری در طول روز دارید. تمام این موارد گفته شده در کاهش کالری کلی و نیز کاهش وزن نقش دارند.
- مزایای سلامتی
برنامه غذایی اتکینز می تواند از بروز شرایط جدی سلامتی مانند سندرم متابولیک، دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند و یا به بهبود آنها کمک کند. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به شما در کاهش وزن اضافی کمک می کند، می تواند عوامل خطرزای بیماری قلبی عروقی و دیابت را کاهش دهد. بیشتر رژیم های کاهش وزن ممکن است به طور موقت کلسترول خون یا قند خون را بهبود ببخشند. اما طی مطالعه ای که انجام شد افرادی که رژیم اتکینز را رعایت کرده بودند، درصد بیشتری گلیسیرید خون آنها بهبود یافته بود. در نتیجه این نشان دهنده سلامت بهتر قلب است.
اما هیچ مطالعۀ مستندی برای اثبات این که آیا چنین مزایایی برای مدت طولانی پایدار باقی می ماند یا خیر صورت نگرفته است. برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند مصرف مقدار زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی (همانطور که در رژیم غذایی اتکینز مجاز است) می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا برخی سرطان ها را افزایش دهد.
با این حال، مشخص نیست که در صورت وجود این مشکل، رژیم اتکینز در دراز مدت چه خطرات دیگری را ایجاد میکند. زیرا بیشتر مطالعات در حیطه ی رژیم اتکینز بمدت دو سال یا کمتر صورت گرفته است.
عوارض رژیم اتکینز
رژیم اتکینز با کاهش شدید کربوهیدرات ها در مرحله اولیه برنامه غذایی می تواند منجر به عوارض جانبی همچون سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی و یبوست شود. علاوه بر این برخی رژیم های کم کربوهیدرات به حدی منجر به کمبود مواد مغذی یا فیبر می شوند که این می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی دیگر مانند یبوست و حالت تهوع شود.
مصرف کربوهیدرات هایی که فیبر زیادی دارند، غلات کامل و مواد مغذی می توانند باعث بهبود مشخصات سلامتی برنامه های غذایی همچون رژیم اتکینز شوند. علاوه بر این، برای کمک به جلوگیری از مشکلات سلامتی، رژِیم غذایی اتکینز به مرور زمان تکمیل تر شده است. به نحوی که اکنون در این رژیم توصیه می شود مقدار کمی نمک خوراکی به همراه ویتامین ها یا مکمل ها مصرف شود. همچنین ممکن است محدود کردن مقدار کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز در مرحله 1 رژیم غذایی اتکینز باعث بروز کتوز نیز شود.
همانطرکه به طورکامل در رژیم غذایی کتوژنیک توضیح دادم حالت کتوز هنگامی رخ می دهد که قند (گلوکز) کافی در بدن برای سوزاندن انرژی وجود نداشته باشد، بنابراین بدن چربی های ذخیره شده را تجزیه می کند و این روند باعث می شود کتون ها در بدن ایجاد شوند. عوارض جانبی ناشی از کتوز می تواند شامل تهوع، سردرد، خستگی ذهنی و بوی بد دهان شود.
چه کسانی نباید رژیم اتکینز بگیرند؟
رژیم اتکینز برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال اگر داروهای ادرارآور، انسولین یا دیابت مصرف می کنید، قبل از شروع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، مبتلایان به بیماری کلیوی شدید نباید از رژیم غذایی اتکینز پیروی کنند. همچنین مراحل کاهش وزن در این رژیم، برای خانم هایی که حامله و یا شیرده هستند مناسب نیست.
کلام آخر
اگر تصمیم خود را برای اینکه رژیم اتکینز را امتحان کنید گرفته اید، یکبار دیگر به بخش عوارض جانبی آن مراجعه کنید. تمام رژیم هایی که ما در سایت بلدشیم به شما معرفی کرده ایم از جمله رژیم اتکینز، کتوژنیک، روزه داری متناوب، کم کربوهیدرات و غیره … شما را برای خوردن بخشی از مواد غذایی محروم می کنند.
بیشتر بخوانید: