رژیم غذایی اکو اتکینز

در رژیم غذایی اکو اتکینز به میزان 31 درصد از کل کالری روزانه از پروتئین های گیاهی،43 درصد آن از چربی های گیاهی و 26 درصد نیز از کربوهیدرات ها دریافت می شود. فراتر از این ها، هیچ قواعد سخت گیرانه ی دیگری وجود ندارد. اکثر پیروان این رژیم غذایی، کلیه ی منابع غذایی حیوانی را کنار گذاشته و آن را به شکل یک رژیم گیاهخواری درمی آورند. اما عده ای نیز همچنان گاهی ماهی، گوشت سفید و محصولات لبنی را در اکو اتکینز مصرف می کنند.

رژیم غذایی اکو اتکینز چیست؟

در این رژیم شما باید چربی های سالم را از ناسالم تشخیص داده و آن ها را از یکدیگر جدا سازید. گوشت گاو و روغن های گیاهی هیدروژنه می توانند مضر باشند. بهتر است به سراغ اسیدهای چرب امگا 3، روغن کنجد، آووکادو، زیتون و گزینه های این چنینی بروید. روغن های گیاهی مانند روغن کلزا، روغن دانه ی کتان و روغن گردو نیز سودمند هستند. از این روغن ها می توان برای سالاد و یا پخت و پز استفاده کرد.

اما برای انتخاب کربوهیدرات ها نیز باید توجه داشته باشید. شما گزینه های نشاسته ای چون نان سفید، برنج، سیب زمینی و مانند آن هارا دارید؛ در حالی که بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، نان گندم و نیز نان جو توصیه می شوند.

رتبه رژیم غذایی اکو اتکینز در رده بندی U.S. News

این رژیم غذایی، در رده بندی U.S. News، به رتبه ی 20 دست یافته است. دیگر رتبه های آن را در ادامه می بینید:

• در میان بهترین رژیم های غذایی: رتبه 20
• در میان بهترین رژیم های کاهش وزن: رتبه 17
• در میان بهترین رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 20
• در میان بهترین رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 22
• در میان بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 14
• در میان بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 13
• در میان بهترین رژیم های غذایی دارای پایه گیاهی: رتبه 10
• در میان ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 24

رژیم غذایی اتو اتکینز چطور عمل می کند؟

برای شروع این رژیم غذایی، باید به مواد غذایی که منبع غنی از پروتئین هستند، توجه کرد. به طور مثال از مقدار زیادی عدس و سویا که منابع پروتئین زیاد و چربی اشباع کم هستند، استفاده نمایید. همین طور از غذاهای در برنامه غذایی خود استفاده کنید که بار سبزیجاتی بیشتری داشته باشند.

هزینه رژیم غذایی اکو اتکینز

این رژیم غذایی، نسبتا گران قیمت می نماید. میوه ها و سبزیجاتی که باید در سبد غذایی روزانه خود قرار دهید، آن قدرها ارزان قیمت نیستند. اما به نظر می رسد که بار سلامتی رژیم، ارزش هزینه ای که برای آن می پردازید را داشته باشد.

آیا رژیم به کاهش وزن منجر می شود؟

به نظر می رسد که این رژیم غذایی، یک راه حل موثر برای کاهش وزن باشد. محققان در یک مطالعه کوتاه روی 47 فرد بزرگسال با کلسترول بالا، که طی چهار هفته صورت گرفت؛ میزان اثر بخشی این رژیم را دنبال کردند. یک گروه در این چهار هفته از رژیم اکو اتکینز پیروی کرده و گروه دیگر به سبد غذایی با کربوهیدرات بالا و 25 درصد چربی روی آورد. تا پایان ماه، گروهی که از رژیم پیروی کرده بود، به اندازه 5 تا 10 درصد وزن اولیه خود را از دست داده بود، در حالی که در گروه دیگر شاهد چنین چیزی نبودیم.

با این حال صرف نظر از ادعاهای مطرح شده برای رژیم های کم کربوهیدرات، مشخص نیست که آیا دلیل اصلی کاهش وزن؛ محدود کردن کربوهیدرات هاست یا صرفه جویی در کالری دریافتی!

مطالعات صورت گرفته نیز نتایج ضد و نقیضی را در پی داشته و در برخی موارد مصرف زیاد یا محدود کربوهیدرات نتایج مشابهی داشته و نتوانسته ایم خط و مرز مشخصی برای آن ترسیم کنیم.

میزان سهولت رژیم اکو اتکینز

میزان سهولت این رژیم غذایی به آن وابسته است که شما تا چه اندازه دل در گرو گوشت و کربوهیدرات های بد دارید. باید دید چقدر طول می کشد تا از این مواد اولیه دل کنده و به سبزیجات و پروتئین های گیاهی روی بیاورید.

برای جذاب کردن این رژیم غذایی، باید خلاقیت زیادی به خرج داده و از مواد اولیه مجاز در آن، دستور آشپزی های هیجان انگیزی خلق کنید. البته می توانید در این زمینه از گوگل نیز کمک گرفته و دستور العمل های خوشمزه ای دریافت کنید.

در این رژیم رستوران گردی ممکن است، اما احتمالا با گزینه های محدودی روبرو خواهید شد. سوپ سبزیجات، پیتزای سبزیجات و … می توانند گزینه های روتین شما در رستوران ها باشند. برای دسر نیز می توانید به سراغ میوه های تازه بروید.

با وجود لوبیا، عدس و سایر حبوبات در این رژیم غذایی؛ نباید طی آن احساس گرسنگی داشته باشید. بنابراین در این رژیم گرسنه ماندن و ضعف ناشی از آن جایی نداشته و باید در تمام طول روز، احساس سیری کامل داشته باشید. شما می توانید میان مواد غذایی مجاز در این رژیم، تنظیم بندی درستی داشته و آن ها را طوری انتخاب کنید که به سیری کامل برسید.

میزان ورزش لازم برای رژیم غذایی اکو اتکینز

اکو اتکینز تنها یک الگوی غذایی است، اما این بدان معنا نیست که شما نباید ورزش کنید. داشتن فعالیت جسمی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد؛ همین طور به کاهش وزن نیز کمک کرده و میزان انرژی روزانه شما را افزایش می بخشد. اکثر کارشناسان حداقل 30 دقیقه پیاده روی سریع و تمرین ورزشی متوسط را به صورت روزانه پیشنهاد می کننند.

وعده های غذایی رژیم اکو اتکینز

در رژیم غذایی اکو اتکینز به اندازه 31 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین های گیاهی، 43 درصد را از چربی های گیاهی و 26 درصد را از کربوهیدرات ها دریافت می کنید. گذشته از این که هیچ قانون سخت گیرانه ای در این رژیم غذایی وجود ندارد، اما اکثر دنبال کنندگان آن همه محصولات حیوانی را کنار می گذارند. نیازهای پروتئین با استفاده از لوبیا، آجیل، سبزیجات با میزان پروتئین بالا و غلات تامین می گردد.

چربی ها نیز از مواد غذایی دارای چربی های سالم چون کره گردو، دانه ها، آووکادو و زیتون به دست می آید. برای کربوهیدارت ها نیز گزینه های نشاسته ای مانند نان سفید، برنج، سیب زمینی و … در صدر فهرست غذاهای ممنوع قرار دارند. به جای آن ها میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، نان سبوس دار و جو دو سر توصیه می شوند.

برنامه غذایی رژیم غذایی اکو اتکینز

در اینجا به یک روز برنامه غذایی رژیم غذایی اکو اتکینز اشاره می کنیم:

صبحانه برای رژیم غذایی اکو اتکینز

• اسکرامبل توفو
• روغن آفتابگردان
• توفو
• فلفل قرمز شیرین
• قارچ
• گوجه فرنگی
• پیاز
• فندق خرد شده
• سبوس جو دوسر
• شیر سویا
• نان آجیلی
• میان وعده
• هلو

ناهار برای رژیم غذایی اکو اتکینز

• برگر مرغ Yves Veggie
• نان آجیلی
• سالاد توفو با روغن آفتابگردان و سرکه
• میان وعده
• توت فرنگی
• بادام

شام برای رژیم غذایی اکو اتکینز

مخلوط تفت داده شده از؛

• روغن آفتابگردان
• توفو
• قارچ
• بادمجان
• پیاز
• فلفل قرمز شیرین
• کلم بروکلی
• گل کلم
• جو پوست کنده
• میان وعده
• پرتقال
• بادام هندی

چه چیزهایی می توان میل کرد

• سبزیجات: به اندازه 7 وعده در روز
• برخی از نمونه های سبزیجات که می توانید در این رژیم غذایی مصرف کنید عبارتند از جوانه بروکسل، فلفل قرمز و گوجه فرنگی.
• نان: به اندازه 4.5 وعده در روز
• شما باید نان گندم، جو دوسر و غلات سبوس دار را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
• میوه: به اندازه 2 وعده در روز
• سیب، پرتقال و انواع توت ها میان وعده های مناسبی به شمار می روند.
• جایگزین های گوشت گیاهی: به اندازه 6 وعده در روز
• پروتئین های گیاهی را به وعده های غذایی خود اضافه کرده و برگرهای سبزیجات مصرف نمایید.

غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی اکو اتکینز کدامند؟

از غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی اکو اتکینز می توان به میوه ها با قند بالا، سبزیجات با نشاسته زیاد مانند سیب زمینی، شیرینی، نوشابه، آب میوه، مربا و دسرهای پرکالری اشاره کرد.

غذاهای محدود در رژیم غذایی اکو اتکینز کدامند؟

غذاهای محدود در رژیم غذایی اکو اتکینز شامل موارد زیر هستند:

غذاهای لبنی کم چربی

شیر ، ماست و پنیر را می توانید به میزان محدود در این رژیم مصرف نمایید.

سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ نیز به عنوان پروتئین حیوانی می تواند به میزان محدود مصرف شود.

مرغ و ماهی

بعضی از دنبال کنندگان رژیم غذایی اکو اتکینز ماهی را در برنامه غذایی خود دارند، اما لوبیا و آجیل دو منبع پروتئین به مراتب سازگارتر با این برنامه غذایی محسوب می شوند.

آیا رژیم غذایی اکو اتکینز با خطرات سلامتی همراه است؟

باید گفت که هیچ نشانه ای از خطرات جدی یا عوارض جانبی در خصوص رژیم غذایی اکو اتکینز وجود ندارد، اما با این همه توصیه می شود که در صورت داشتن مشکلات و مسائل خاص پزشکی و سلامتی، پیش از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت داشته باشید.

آیا رژیم غذایی اکو اتکینز به لحاظ سلامت قلب، موثر است؟

اکو اتکینز، یک رژیم غذایی محافظ سلامت قلب قلمداد می شود. تحقیقات نشان می دهد که اکو اتکینز به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کرده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد. بخش عمده این اثربخشی به دلیل پروتئین های گیاهی، فیبر و چربی کم این رژیم غذایی است.

رژیم غذایی اکو اتکینز می تواند سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. در آرشیو تحقیقات پزشکی پیرامون این رژیم غذایی دیده می شود که بخشی از شرکت کنندگان با دنبال کردن این رژیم موفق به کاهش میزان کلسترول بد LDL به اندازه 20.4 درصد شده اند. همین طور افرادی که تحت این رژیم غذایی بوده اند، پیشرفت هایی در زمینه فشار خون و تری گلیسیرید را از خود نشان داده و این ها همه به سلامت قلب کمک خواهند کرد.

پس از مطالعه

چیزی نزدیک به 85000 زن به مدت 26 سال و 44 هزار مرد به مدت 20 سال، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی شبیه به اکو اتکینز، خطر مرگ به دلایل پزشکی به ویژه بیماری های قلبی را به شدت کاهش می دهد؛ در حالی که یک رژیم کم کربوهیدرات شبیه به اتکینز که حاوی مقدار زیادی گوشت قرمز باشد؛ با جامعه ی آماری بالایی باعث مرگ و میر بر اثر سرطان و سایر بیماری های خاص خواهد شد.

بر اساس یافته های منتشر شده در Annals of Medicine در سال 2010 میلادی؛ افرادی که رژیم غذایی اتو اتکینز را دنبال می کنند، به اندازه 23 درصد کمتر با بیماری های قلبی روبرو بوده و 23 درصد کمتر ریسک مرگ زودرس را داشته اند. یک مطالعه در سال 2014 در ژورنال BMJ Open مقایسه کرد که چگونه 39 بزرگسال دارای اضافه وزن به مدت شش ماه در رژیم های غذایی Eco-Atkins یا رژیم غذایی کم چرب گیاهی با چربی کم مصرف قرار گرفتند. آن ها دریافتند افرادی که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات Eco-Atkins  قرار دارند، میزان کلسترول خون را بیشتر بهبود بخشیده و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده اند.

آیا رژیم غذایی اکو اتکینز می تواند به پیشگیری یا کنترل دیابت کمک کند؟

هیچ گونه شواهد قابل استنادی در این زمینه وجود ندارد؛ اما با این همه باید گفت:

پیشگیری از دیابت

تحقیقات در مورد رژیم غذایی اکو اتکینز و سایر رژیم های کم کربوهیدرات بسیار کم صورت گرفته است. با این حال متخصصان دیابت تاکید می کنند که افزایش وزن ناشی از دریافت کالری بیش از حد، صرف نظر از این که کالری از کجا به دست آید، خطر ایجاد مقاومت به انسولین را که پایه دیابت نوع 2 است، افزایش می دهد. به همین دلیل کاهش وزن می تواند به صورت بالقوه ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. به علاوه شواهد محکمی وجود دارد مبنی بر این که رژیم غذایی مدیترانه ای که برخی از ویژگی های رژیم غذایی اکو اتکینز را دارد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 19 درصد کاهش می دهد.

کنترل دیابت

چند مطالعه جدید نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به پایین آمدن قند خون و انسولین کمک می کند – که نشان می دهد آن ها می توانند از دیابت جلوگیری نمایند یا به دیابتی ها کمک می کنند تا وضعیت خود را تحت کنترل دربیاورند. اما آن ها این کار را به مراتب بهتر از سایر رژیم های غذایی انجام نمی دهند. انجمن دیابت آمریکا می گوید رژیم غذایی مانند Eco-Atkins که بر اساس سبزیجات، میوه ها و حبوبات است می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند تا قند خون خود را کنترل نمایند. از آن جا که هیچ برنامه غذایی سخت و یا وعده های غذایی از پیش بسته بندی شده و آماده ای وجود ندارد، می توانید اطمینان حاصل کنید که آن چه می خورید بر خلاف توصیه پزشک نیست.

آیا رژیم غذایی اکو اتکینز با محدودیت ها همراه است؟

گیاهخواری یا وگان: شما می توانید گیاهخوار یا وگان باشید و رژیم غذایی اکو اتکینز را دنبال کنید. این رژِیم به ذات شباهت و نزدیکی زیادی با گیاهخواری یا وگان دارد.

فاقد گلوتن: افراد مبتلا به بیماری سلیاک که قادر به تحمل گلوتن نیستند، نباید با پروتئین های بدون گلوتن چون مغزها، لوبیا، عدس و مانند آن ها؛ مشکلی داشته باشند.

کم نمک: به شما اطمینان می دهیم که در این رژیم با دنبال کردن میوه و سبزیجات و دوری از گوشت قرمز، به راحتی می توانید مصرف نمک روزانه خود را به حداقل برسانید.

حلال: شما می توانید ضمن دنبال کردن رژیم غذایی اکو اتکینز، از غذاهای حلال استفاده نمایید.

آیا رژیم اکو اتکینز، مغذی است؟

در اینجا به تفکیک محتوای غذایی یک روز معمولی رژیم غذایی اکو اتکینز را آورده ایم که در آن می توان به میزان مواد مغذی دریافتی توسط این رژیم پی برد.

• میزان چربی کل دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 42 %
• میزان چربی اشباع دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 6 %
• میزان کربوهیدرات دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 28 %
• میزان قند دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 17 %
• میزان فیبر دریافتی: معادل 48 g
• میزان پروتئین دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 30 %
• میزان سدیم دریافتی: معادل 1.345 mg
• میزان پتاسیم دریافتی: معادل 3.360 mg
• میزان کلسیم دریافتی: معادل 1.084 mg
• میزان ویتامین B-12 دریافتی: معادل 7.44 mcg
• میزان ویتامین D دریافتی: معادل 3.03 mcg

بررسی رژیم غذایی اکو اتکینز

رژیم غذایی اکو اتکینز در یک بررسی گروه، به نمرات 1 تا 5 در زمینه های مختلف از جمله دیابت، سلامت قلب، کاهش وزن و غیره دست یافته است. در زیر رتبه بندی این رژیم در گروه های مختلف را بر طبق نظر کارشناسان تغذیه مشاهده می نماید.

به صورت عمومی: امتیاز 3.1 ستاره از 5 ستاره

یکی از متخصصان تغذیه گفت که رژیم غذایی اکو اتکینز، نسخه ی سالم تر رژیم غذایی اتکینز است، اما احتمالا رعایت آن دشوارتر خواهد بود.

کنترل یا پیشگیری از دیابت: امتیاز 2.9 ستاره از 5 ستاره

اگر چه رژیم غذایی اکو اتکینز در این گروه کمی بالاتر از حد متوسط قرار دارد، اما نمی توان به طور دقیق و قطعی آن را در کنترل یا پیشگیری از دیابت موثر دانست. شواهد قطعی مبنی بر این که رژیم غذایی اکو اتکینز برای افرادی دیابتی موثر است وجود ندارد، اما این رژیم به کاهش وزن کمک کردهکاهش وزن به طور حتم خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

سهولت دنبال کردن: امتیاز 2.1 ستاره از 5 ستاره

هیچ آمار قطعی و مشخصی برای این مورد وجود ندارد که این رژیم تا چه اندازه ساده یا مشکل است؛ اما عمده دنبال کنندگان آن، از سختی های این برنامه غذایی شکایت دارند.

حفظ سلامت قلب: امتیاز 3.3 ستاره از 5 ستاره

در بخش سلامت، نمره قابل توجهی به رژیم غذایی اکو اتکینز رسیده است. تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی اکو اتکینز می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون و بیماری های قلبی کمک کند.

کاهش وزن دراز مدت: امتیاز 2.6 ستاره از 5 ستاره

طولانی مدت در تحقیقات رژیم غذایی به معنای حداقل 2 سال است. رتبه بندی کارشناسان در این گروه نشان می دهد که نمی توان آن قدرها بر کاهش وزن طولانی مدت این برنامه غذایی، تکیه کرد و یا حداقل داده های ایمنی در خصوص آن وجود ندارد.

مغذی بودن: امتیاز 3.4 ستاره از 5 ستاره

اکو اتکینز در میانه این گروه قرار دارد. در مقایسه با دستورالعمل های غذایی سال 2015 میلادی دولت فدرال، چربی این رژیم غذایی کمی بیشتر از چیزی است که توصیه شده است.

ایمنی: امتیاز 3.4 ستاره از 5 ستاره

نمره رژیم غذایی اکو اتکینز در بخش ایمنی، کمی پایین تر از حد انتظار است. با این همه کارشناسان نگرانی جدی در خصوص خطرات و یا عوارض جانبی آن ندارند.

کاهش وزن کوتاه مدت: امتیاز 3.5 ستاره از 5 ستاره

اکو اتکینز در سال اول به شما کمک می کند که کاهش وزن قابل توجهی را تجربه نمایید. بیشتر دنبال کنندگان این رژیم در عرض چند هفته و چند ماه اول، به کاهش وزن قابل قبولی می رسند.

منبع: health.usnews