رژیم ویت واچرز یا مراقبت وزن

رژیم ویت واچرز ( Weight Watchers ) یا مراقبت وزن یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در جهان محسوب می شود، که میلیون ها نفر در جهان به امید از دست دادن وزن به آن پیوسته اند. این برنامه در اواخر سال 2017 به صورت آنلاین آغاز به کار کرد و در همان سال بیشتر از 600.000 مشترک جدید به آن پیوستند. حتی افراد مشهوری مانند اپرا وینفری نیز به کمک برنامه ویت واچرز به کاهش وزن دست یافته اند.

در رژیم غذایی مراقبت وزن یا ویت واچرز تمام مواد غذایی و نوشیدنی ها بر اساس مواد مغذی که دارا هستند، ارزش گذاری شده و نمره می گیرند. اگر می خواهید دلیل محبوبیت این رژیم غذایی را بدانید، با ما همراه شوید. در این مطلب به بررسی رژیم غذایی ویت واچرز یا رژیم مراقبت وزن می پردازیم، تا شما بتوانید به آسانی تصمیم بگیرید که آیا این رژیم غذایی برای شما مفید خواهد بود یا خیر.

ارزیابی رژیم ویت واچرز

رتبه بندی رژیم مراقبت وزن در میان بهترین رژیم های غذایی دنیا:

• بهترین رژیم غذایی (نمره کلی): 4 از 5
• سرعت کاهش وزن: 3.5
• کاهش وزن در طولانی مدت: 4
• سهولت در پیگیری: 4
• سلامت و کیفیت تغذیه: 4.5

اگر به دنبال یک کاهش وزن تدریجی و پایدار هستید، این رژیم غذایی با تغییر سبک زندگی و تغذیه سالم می تواند برای شما گزینه مناسبی باشد.

رژیم ویت واچرز یا رژیم مراقب وزن، چگونه عمل می کند؟

برنامه ویت واچرز در سال 1963 توسط Jean Nidetch در نیویورک آغاز به کار کرد. برنامه مراقب وزن در ابتدا فقط یک برنامه گروهی کاهش وزن در میان دوستان ژان محسوب می شد، اما خیلی  زود به یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در جهان تبدیل شد. در ابتدا، ویت واچرز از یک سیستم مبادله ای استفاده می کرد که در آن غذاها بر حسب مزایایی که داشتند طبقه بندی می شدند.

در دهه 90، سیستم امتیاز محور را معرفی کردند، که در آن غذاها و نوشیدنی ها بر اساس مقادیر چربی، کالری و فیبر موجود در آن ها ارزش گذاری می شدند. ویت واچرز سیستم امتیاز محور را تا چندیدن سال اجرا می کرد، تا اینکه در سال 2015 سیستمی به نام سیستم امتیازدهی هوشمندانه را آغاز کرد.

سیستم امتیازدهی هوشمندانه چیست؟

این سیستم، امتیازهای متفاوتی را به انواع خوراکی ها بر اساس عواملی مانند چربی، قند، پروتئین و کالری موجود در آن ها اختصاص می دهد. در شروع برنامه مراقبت وزن، هر رژیم غذایی مقدار معینی از مجموع امتیازهای روزانه را بر حسب اطلاعات شخصی فرد مانند قد، وزن، سن، جنسیت و مقدار ایده آل کاهش وزن را دریافت می کند. با اینکه در این رژیم هیچ محدودیت غذایی وجود ندارد، اما برای رسیدن به وزن مطلوب، رژیم غذایی باید همیشه پایین تر از مجموع امتیاز های روزانه باقی بماند.

در این رژیم خوراکی های سالم نسبت به خوراکی های ناسالم مثل آب نبات، نوشابه و چیپس نمره کمتری خواهند داشت. به عنوان مثال، یک شیرینی دونات با 230 کالری، دارای امتیاز 10 بوده، در حالیکه یک کاسه ماست با بلوبری و گرانولا با همان میزان کالری (یعنی 230 کالری)، دارای 2 امتیاز می باشد.

در سال 2017، ویت واچرز برنامه امتیازدهی هوشمند خود را به روزرسانی کرده تا منعطف تر و کاربر پسندتر شود.

این سیستم جدید، ویت واچرز آزادانه یا Freestyle گفته می شود، که مبتنی بر سیستم امتیازدهی هوشمند است، اما با این حال حاوی بیش از 200 نوع غذا با امتیاز صفر می باشد.

طبق برنامه ویت واچرز آزادانه، برنامه ریزی برای رژیم غذایی خیلی ساده تر خواهد شد، زیرا خوراکی هایی که صفر امتیازی هستند، نیازی به وزن کردن، کالری شماری و پیگیری نداشته، و به همین دلیل با آزادی بیشتری می توان برای وعده های غذایی و میان وعده ها برنامه ریزی کرد. بعضی از خوراکی های صفر امتیازی شامل، تخم مرغ، مرغ بدون پوست، ماهی، لوبیا، توفو، ماست بدون چربی و غذاهای کم کالری پروتئین (با پروتئین بالا) دیگر می باشد.

قبل از برنامه آزادانه، فقط میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته جز خوراکی های صفر امتیازی بودند. در حال حاضر، خوراکی هایی که پروتئین بالاتری دارند، نمره کمتری دریافت می کنند، در حالیکه خوراکی هایی با قند و چربی اشباع بالا، نمره بالاتری خواهند داشت.

برنامه آزادانه در نسخه جدید رژیم ویت واچرز، افراد را تشویق می کند که انتخاب های سالم تری داشته باشند، به جای اینکه فقط بر حسب امتیازها تصمیم گیری کنند.

مزایای استفاده از برنامه آنلاین ویت واچرز

هر فردی که با رژیم غذایی خود به Weight Watchers بپیوندد، یک عضو شناخته می شود. اعضا می توانند از بین چندین برنامه با سطوح پشتیبانی متنوع یکی را انتخاب کنند. یک برنامه آنلاین شامل پشتیبانی 24 ساعته، اپلیکیشن ها و ابزارهای دیگر نیز می باشد. همچنین اعضا می توانند از جلسات حضوری یا گروهی و پشتیبانی ها و مربی شخصی نیز استفاده کنند. کاربران در این اپلیکیشن به هزاران غذا و دستور غذایی به صورت آنلاین دسترسی دارند.

برنامه مراقبت وزن، برای تشویق اعضا به فعالیت بدنی، اپلیکیشن FitPoints را با هدف تناسب اندام ارائه داده، و همچنین ویدیو هایی برای تمرین روزانه و تناسب اندام را برای کاربران آماده کرده است. برای استفاده از امکانات این برنامه، مبالغ متفاوتی به صورت هفتگی یا ماهانه دریافت می گردد.

رژیم مراقبت وزن یا ویت واچرز چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم ویت واچرز، برای رسیدن به کاهش وزن از رویکرد های علمی استفاده می کند، با تاکید بر اهمیت کنترل وعده ها، انتخاب خوراکی ها و کاهش وزن آهسته و پایدار.

بر خلاف رژیم های لاغری غلط و غیر اصولی که وعده های غیر واقعی می دهند، رژیم ویت واچرز به اعضای خود توضیح می دهد که می توانند در هر هفته انتظار یک کیلوگرم کاهش وزن را داشته باشند، و نه بیشتر! این برنامه، به اصلاح شیوه زندگی می پردازد، و به اعضای خود یاد می دهد که چگونه با استفاده از سیستم امتیازدهی هوشمندانه در مورد اولویت بندی خوراکی های سالم خود تصمیم گیری کنند.

مطالعات فراوان نشان داده است که رژیم ویت واچرز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

طبق یک بررسی، افرادی که رژیم مراقبت وزن را دنبال کرده اند، نسبت به کسانی که از برنامه های دیگر استفاده می کنند 2.6 درصد وزن بیشتری را از دست داده اند. بر اساس یک مطالعه دیگر بر روی 1200 فرد بزرگسال چاق، مشخص شد افرادی که از رژیم مراقبت وزن بهره می برند، به طور قابل ملاحظه ای وزن بیشتری از دست داده اند، نسبت به کسانی که از رژیم های خود سرانه یا رژیم های کوتاه مدت استفاده می کنند.

علاوه بر این، افرادی که به مدت یک سال رژیم ویت واچرز Weight Watchers را دنبال کرده اند، در مقایسه با گروه های دیگر، در تثبیت کاهش وزن خود برای بیش از دو سال موفق تر عمل کرده اند. رژیم ویت واچرز یا مراقبت وزن یکی از برنامه های کاهش وزن با نتایج اثبات شده از آزمایش های تصادفی می باشد، که عنوان “استاندارد طلایی” را از تحقیقات پزشکی دریافت کرده است.

فواید رژیم ویت واچرز و سهولت استفاده از آن

همانطور که متوجه شدید، رژیم ویت واچرز یک راه سازگار و انعطاف پذیر برای کاهش وزن محسوب می شود. سیستم امتیازدهی هوشمندانه کاربران خود را تشویق می کند که انتخاب های سالم تر و هوشمند داشته باشند. همچنین به اعضا اجازه می دهد که از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرند، البته تا زمانیکه از مجموع امتیاز روزانه تجاوز نکنند.

بر خلاف برخی از رژیم های لاغری که ممنوعیت های غذایی دارند، رژیم مراقبت وزن اجازه می دهد که اعضای آن در حد معمول آزاد باشند. این بدان معنی است که افراد می توانند بدون نگرانی از اینکه غذایی که مصرف می کنند منطبق با رژیم لاغری آن ها می باشد یا خیر، شام را در رستوران خورده و یا به مهمانی بروند.

علاوه بر این، ویت واچرز می تواند برای افرادی که محدودیت غذایی دارند گزینه مناسبی باشد. مانند افراد گیاه خوار یا کسانی که آلرژی های غذایی دارند. زیرا در این رژیم اعضا خودشان انتخاب می کنند که چگونه امتیازهای خود را مصرف کنند. برنامه ویت واچرز روی کنترل وعده ها و اهمیت فعالیت های بدنی تاکید می کند، که در مسیر کاهش وزن ضروری می باشند.

ضرورت تمرینات ورزشی در رژیم مراقبت وزن

رژیم ویت واچرز اعضای خود را تشویق می کند که از هر راهی که شخصا لذت می برند فعالیت بدنی داشته باشند. همچنین عواملی مثل سن فرد و سطح آمادگی جسمانی او را در تعیین شدت و مدت تمرینات ورزشی در نظر می گیرد. متخصصان سلامت معتقدند که هر فرد با فعال ماندن بهترین خدمت را به خود خواهد کرد.

در رژیم ویت واچرز باید چند نوع وعده غذایی مصرف گردد؟

در رژیم ویت واچرز تا زمانی که از امتیاز روزانه خود تجاوز نکرده باشید – عددی که بر حسب سن، جنسیت، قد و وزن محاسبه می شود – هرچه بخواهید می توانید بخورید. برای صرفه جویی در مصرف امتیازهای روزانه خود، سعی کنید از مواد غذایی حاوی قند و چربی اشباع شده کمتر استفاده کنید، زیرا آنها عموما جز خوارکی هایی با امتیاز بالا محسوب می شوند. بیشتر از 200 نوع خوراکی صفر امتیازی وجود دارد، از جمله تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و ماست کم چرب که تا زمانیکه با خوردن آن ها احساس سیری و رضایت دارید، می توانید فقط از این خوراکی های صفر امتیازی استفاده کنید. اگر رژیم ویت واچرز را به درستی دنبال کرده و از امتیاز های خود بالاتر نروید، در این برنامه هیچ محدودیتی وجود ندارد و حتی می توانید از غذاهای رستورانی نیز استفاده کنید.

برنامه غذایی رژیم مراقبت وزن یا ویت واچرز

در اینجا یک لیست از وعده های غذایی یک روز معمولی رژیم ویت واچرز را به همراه امتیازهای هوشمندانه آن آماده کرده ایم.

صبحانه

املت اسفناج و پنیر فتا (مجموعا دارای 2 امتیاز)

• اسفناج تازه خرده شده: 2 پیمانه (0 امتیاز)
• فلفل قرمز خرد شده: 2 قاشق غذاخوری (0 امتیاز)
• تخم مرغ بزرگ: 2 عدد (0 امتیاز)
• پنیر فتا له شده: 2 قاشق غذاخوری (2 امتیاز)
• شوید تازه خرد شده: 2 قاشق چای خوری (0 امتیاز)

میان وعده ظهر

بشقاب پنیر، میوه و آجیل (مجموعا دارای 4 امتیاز)

• انگور قرمز: 1 پیمانه (0 امتیاز)
• ورقه های نازک پنیر چدار: 60 گرم (2 امتیاز)
• بادام: 10 عدد (2 امتیاز)

نهار

بشقاب خاورمیانه ای (مجموعا دارای 5 امتیاز)

• گوجه فرنگی تازه خرد شده: 1/3 پیمانه (0 امتیاز)
• خیار خرد شده: 1/3 پیمانه (0 امتیاز)
• پیاز قرمز: 1/3 پیمانه (0 امتیاز)
• آب لیموترش تازه: 1 قاشق غذاخوری (0 امتیاز)
• نعنا تازه خرد شده: 2 قاشق چای خوری (0 امتیاز)
• نمک: به مقدار کم (0 امتیاز)
• فلفل سیاه: به مقدار کم (0 امتیاز)
• نان پیتا: 1 تکه کوچک (2 امتیاز)
• حمص: ¼ پیمانه (3 امتیاز)
• تخم مرغ کامل آبپز شده: 1 عدد (0 امتیاز)

میان وعده عصر

دیپ گوجه فرنگی خشک شده و لوبیا سفید (مجموعا دارای 1 امتیاز)

• کنسرو لوبیا سفید، شسته و آبکشی شده: 1/3 پیمانه (0 امتیاز)
• گوجه فرنگی خشک شده متوسط: 2 عدد بدون روغن (0 امتیاز)
• روغن زیتون طبیعی: 1 قاشق چای خوری (1 امتیاز)
• سیر خرد شده: ½ قاشق چای خوری (0 امتیاز)
• پونه کوهی خشک شده: ¼ قاشق چای خوری (0 امتیاز)
• نمک و فلفل: به مقدار کم (0 امتیاز)
• فلفل دلمه ای خام، نواری خرد شده: 1 عدد (0 امتیاز)

شام

همبرگر با سالاد کلم (مجموعا دارای 10 امتیاز)

• سالاد کلم بروکلی آماده: 1 و ½ پیمانه (0 امتیاز)
• سیب تازه، نواری خرد شده: ½ پیمانه (0 امتیاز)
• پیازچه تازه خرد شده: ا عدد متوسط (0 امتیاز)
• سس سالاد وینگرت کم چرب: 2 قاشق غذاخوری (1 امتیاز)
• بادام خرد شده: 1 قاشق غذاخوری (1 امتیاز)
• همبرگر 95 درصد: 90 گرم (3 امتیاز)
• کاهو: 2 برگ (0 امتیاز)
• گوجه فرنگی تازه: 2 تکه (0 امتیاز)
• نان غلات کامل، برشته: 1 عدد (4 امتیاز)
• سس خردل: 2 قاشق چای خوری (0 امتیاز)
• سس کچاپ: 2 قاشق چای خوری (1 امتیاز)

دسر

ماست با انواع توت های تازه (مجموعا دارای 0 امتیاز)

• ماست یونانی ساده بدون چربی: 1 پیمانه (0 امتیاز)
• بلوبری تازه: ½ پیمانه (0 امتیاز)
• نمک یا پوست لیمو: 1 قاشق چای خوری (0 امتیاز)

ارتباط رژیم ویت واچرز و سلامت بدن

تا به حال هیچ نشانه ای از عوارض جانبی یا خطرات جدی در ارتباط با رژیم ویت واچرز دیده نشده، اما فراموش نکنید که شرکت Weight Watchers متذکر شده که این رژیم ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

به عنوان مثال کودکان زیر 13 سال مجاز به استفاده از رژیم مراقبت وزن نیستند، همچنین افراد زیر 18 سال برای پیوستن به این برنامه باید از پزشک خود تاییده دریافت کنند.

گروه بعدی که ویت واچرز آن ها را منع کرده است، خانم های آبستن هستند. زیرا این افراد برای مدیریت وزن و تغذیه سالم باید حتما زیر نظر پزشک شخصی خود باشند.

مبتلایان به اختلالات خوردن نیز نمی توانند از رژیم مراقبت وزن بهره ببرند. از آنجایی که ویت واچرز یک تشکل پزشکی نیست، بنابراین نمی تواند نیازهای افراد مبتلا به اختلالات خوردن را تشحیص دهد.

تاثیر رژیم مراقبت وزن بر سلامت قلب

در یک آزمایش تصادفی، محققان به مقایسه رژیم های ویت واچرز، آتکینز، ارنیش و زون – در ارتباط با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی – پرداختند. بعد از گذشت یک سال، افرادی که از رژیم مراقبت وزن استفاده کرده بودند، نسبت کلسترول LDL شان به کلسترول HDL آنها، تقریبا 10 درصد کاهش یافته بود.

بر اساس مطالعات انجام شده، که در سال 2005 در مجله انجمن پزشکی امریکا منتشر شد، میزان بالای این دو نوع کلسترول، یک عامل خطرساز در ابتلا به بیماری های قلبی محسوب می شود. البته در این مورد رژیم ویت واچرز نسبت به بقیه رژیم ها برتری نداشت، زیرا تمام آنها توانستند نسبت کلسترول LDL را به HDL، حدود 10 درصد کاهش دهند.

تحقیقات بیشتر نشان داده اند که رژیم مراقبت وزن در کاهش سطح کلسترول بسیار موثر عمل کرده است. طبق یک مطالعه که در سال 2009 در نشریه تغذیه سالم منتشر شد، محققان دریافتند که رژیم ویت واچرز بعد از شش ماه می تواند به طور قابل ملاحظه ای کلسترول LDL بد را کاهش دهد، و به همان میزان موجب کاهش تری گلیسیرید نیز می شود. که این مطلب بسیار قابل توجه و مهم بوده، زیرا تری گلیسیرید نیز شانس ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

با این حال، طبق بررسی هایی که در سال 2014 انجام شد، محققان تفاوت عمده ای میان رژیم های ویت واچرز، زون و آتکینز در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی نیافتند.

تاثیر رژیم ویت واچرز در پیشگیری و درمان دیابت

شرکت Weight Watchers، برنامه هایی را مختص به دیابتی ها یا پیش دیابتی ها ارائه می دهد. اگر شما نیز اضافه وزن دارید، کاهش 5 تا 10 درصد از وزن کنونی تان، می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری ها از جمله دیابت کمک کند.

پیشگیری از دیابت:

بر اساس مطالعه ای که در سال 2013 در مجله بین المللی بیماری چاقی منتشر شد، رژیم ویت واچرز در مقایسه با مراقبت های استاندارد، شروع بیماری دیابت را تقریبا به مدت 10 ماه به تعویق انداخته، اما نمی تواند به صورت مادالعمر از وقوع دیابت نوع 2 جلوگیری کند.

با این حال، کارشناسان دیابت تایید کرده اند، افزایش وزنی که در اثر دریافت بیش از اندازه کالری ایجاد شده، صرف نظر از اینکه این کالری از کجا به دست آمده است، منجر به افزایش خطر مقاومت به انسولین شده، که این موضوع یک زنگ خطر دوباره برای دیابت نوع 2 محسوب می شود.

به طور کلی، کاهش وزن و تثبیت آن – از هر نوع رژیم غذایی که به دست آید – قطعا می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

بر اساس یک مطالعه که روی افراد پیش دیابتی بزرگسال انجام شد و در سال 2016 در مجله بهداشت عمومی امریکا به چاپ رسید، رژیم ویت واچرز می تواند در دستیابی به تغییر و اصلاح شیوه زندگی که با پیشگیری از دیابت ارتباط مستقیم دارد، بسیار موثر عمل کند.

کنترل و درمان دیابت:

بر اساس گزارشی که در مجله پزشکی بریتانیا به چاب رسید، فقط کسانی که از رژیم ویت واچرز پیروی می کردند، بعد از شش ماه به کاهش قابل ملاحظه سطح قند خون ناشتا دست پیدا کردند. در افرادی که دیابت ندارند، سطح بالای گلوکز ناشتا، می تواند نشانه ای از شیوع این بیماری در آینده باشد. طبق تحقیقات تیم Weight Watchers که در سال 2016 در مجله بیماری چاقی منتشر شد، استفاده از این برنامه در کنار آموزش دیابت، می تواند به ابزاری برای مدیریت دیابت نوع 2 تبدیل شود.

محدودیت ها و اولویت های رژیم ویت واچرز

تقریبا اکثر افراد می توانند رژیم مراقبت وزن را انتخاب کرده، و بر حسب نیازهای خود آن را به صورت شخصی طراحی و استفاده کنند. در این برنامه دستورهای غذایی و مواد غذایی بر اساس اولویت ها و محدودیت های مختلف، مانند گیاه خواری، یا منع مصرف گلوتن مشخص شده اند، که با کسب اطلاعات بیشتر می توانید گزینه های مناسب خود را بیابید.

ضرورت مصرف مکمل ها:

رژیم ویت واچرز مصرف روزانه مولتی ویتامین ها را برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کلسیم، روی، منیزیم، آهن، ویتامین B-12 و سایر مواد مغذی مهم، توصیه می کند. طبق تحقیقات، افرادی که رژیم مراقبت وزن را دنبال می کنند، بعد از گذشت دو ماه، با کاهش دریافت توصیه شده ریبوفلاوین، نیاسین، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، آهن و روی به صورت روزانه روبرو می شوند.

گیاه خواری یا وگان:

رژیم مراقبت وزن، دستورهای غذایی فراوانی را برای گیاه خواران و وگان ها آماده کرده است. به عنوان مثال، کیک لیمو وگان یا کوکی شکلاتی وگان، که هر دو بدون تخم مرغ آماده می شوند.

منع مصرف گلوتن:

رژیم ویت واچرز، همچنین دستورهای غذایی بدون گلوتن فراوانی را به دنبال کنندگان خود ارائه می دهد.

رژیم کم نمک:

ویت واچرز راه های موثر فراوانی را برای کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی ارائه می دهد. به عنوان مثال شرکت Weight Watchers تذکر می دهد که غذاهای فرآوری شده، سس های سالاد، سوپ های کنسرو شده و انواع شورها می توانند مقدار زیادی سدیم را از بین ببرند.

ارزش غذایی رژیم ویت واچرز

در این برنامه غذایی شما می توانید از هر نوع میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید، که اتفاقا بسیار سالم هستند. زیرا امتیازهای روزانه شما در اثر خوردن خوراکی های چرب و قندی خیلی زود از بین می رود. رژیم مراقبت وزن یک روش سالم و متعادل برای خوردن می باشد. بدون شک،  هنگامی که در یک رژیم غذایی به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کنید، و به سرعت وزن از دست ندهید، می توانید از سلامت آن رژیم غذایی مطمئن شوید.

در اینجا، ارزش تغذیه ای وعده های غذایی ویت واچرز در یک روز معمولی را در کنار توصیه های غذایی 2015 امریکا با هم مقایسه می کنیم. این ارقام توسط این شرکت تهیه شده، که بر اساس میانگین وعده های غذایی در سه روز این رژیم می باشد.

	ویت واچرز	توصیه شده
کالری	1200	زنان   19-25: 2200 26-50: 2000 51+: 1800   مردان 19-25: 2800 26-45: 2600 46-65: 2400 65+: 2200
چربی کل   % کالری مصرفی	30%	20% – 35%
چربی های اشباع شده   % کالری مصرفی	8%	کمتر از 10%
چربی ترانس   % کالری مصرفی	0%	در دسترس نیست
کربوهیدرات های کل   % کالری مصرفی	47%	45% – 65%
قند   (به جز موارد ذکر شده)	28 گرم	در دسترس نیست
فیبر	25 گرم	زنان   19-30: 28 گرم 31-50: 25 گرم 51+: 22 گرم   مردان 19-30: 34 گرم 31-50: 31 گرم 51+: 28 گرم
پروتئین   % کالری مصرفی	23%	10% – 35%
سدیم	2160 میلی گرم	زیر 2300 میلی گرم
پتاسیم	3135 میلی گرم	حداقل 4700 میلی گرم
کلسیم	در دسترس نیست	زنان   19-50: 1000 میلی گرم 51+: 1200 میلی گرم   مردان 1000 میلی گرم
ویتامین B-12	در دسترس نیست	2.4 میکروگرم
ویتامین D	در دسترس نیست	15 میکروگرم

نکات:

• این توصیه ها برای افراد بزرگسال بالای 19 سال می باشد.
• کالری توصیه شده بر اساس سطح فعالیت متوسط می باشد.

در رژیم ویت واچرز یا مراقبت وزن مجاز به خوردن چه غذاهایی هستیم؟

برای رسیدن به هدف در سیستم امتیازدهی هوشمندانه، لازم نیست غذاها را کاملا کنار بگذارید، فقط کافی است خوراکی هایی که امتیاز کمتری دارند را بیشتر مصرف کنید. ویت واچرز به 200 نوع غذای سالم صفر امتیازی اشاره می کند، از قبیل:

• میوه ها
• سبزیجات
• تخم مرغ
• سینه مرغ بدون پوست
• ماهی
• غذاهای دریایی
• ذرت
• حبوبات
• نخود فرنگی

چه چیزهایی را نمی توان در رژیم ویت واچرز استفاده کرد؟

هیچگونه محدودیت غذایی در رژیم مراقبت وزن وجود ندارد. با این حال، شما می توانید خوراکی های سالم را نسبت به غذاهای ناسالم بیشتر استفاده کرده، و در مسیر رسیدن به هدف خود باقی بمانید.

محدودیت های غذایی در رژیم ویت واچرز

در رژیم مراقبت وزن شما می توانید وعده های سنگین یا حتی دسر هم داشته باشید، اما باید تعادل را در جهت رسیدن به هدف های سیستم امتیازدهی هوشمندانه خود رعایت کنید. در ادامه چند نمونه از خوراکی هایی که باید در مصرف آنها احتیاط کنید، آورده شده است:

• کره
• پیتزا
• فست فود
• همبرگر یا چیزبرگر
• سوسیس
• کیک
• پای
• بستنی (بدون قند، امتیاز کمتری برای شما خواهد داشت)
• نوشابه
• الکل