رژیم بدون گلوتن چیست

رژیم بدون گلوتن به معنی حذف غذاهایی است که شامل پروتئین گلوتن هستند. این پروتئین در گندم، چاودار و جو وجود دارد. اکثر مطالعات مربوط به این رژیم روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام گرفته است. به غیر از سلیاک اختلال دیگری نیز وجود دارد به نام “حساسیت به گلوتن” که به نوبه خود مشکلاتی را برای فرد ایجاد می کند.

افرادی که به گلوتن حساسیت دارند باید آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما رژیم بدون گلوتن برای افرادی که مشکلی ندارند تجربه ناخوشایندی است و مشکلات جدی برای سلامت آنها به دنبال دارد. در این مطلب بلدشیم به نکات مهمی درباره رژیم بدون گلوتن می پردازیم. اما قبل از آن اجازه دهید درباره گلوتن بیشتر بدانیم.

گلوتن چیست؟

گلوتن (Gluten) نام نوعی پروتئین است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود. ریشه نام آن به واژه لاتین Glue (به معنی چسب) برمی گردد. در واقع پروتئین گلوتن موجود در آرد گندم بعد از ترکیب با آب باعث چسبناک شدن خمیر می شود. به دلیل همین ویژگی چسب مانند گلوتن است که نان پف می کند و بافت تخلخلی دارد.

متاسفانه، افراد زیادی بعد از خوردن غذاهای حاوی گلوتن احساس ناخوشایندی پیدا می کنند. بدترین نوع واکنش به گلوتن بیماری سلیاک است.

سلیاک یک اختلال خود ایمنی است و بدن به اشتباه به خودش آسیب می رساند. سلیاک حدود 1% افراد جهان را درگیر می کند و می تواند باعث صدمات به سیستم گوارش آنها شود. اگر با مصرف غذاهای حاوی گلوتن دچار مشکل می شوید حتما به پزشک مراجعه کنید.

1. رژیم بدون گلوتن برای چه افرادی مناسب است؟

بسیاری از افراد بدون تجربه هیچ عوارضی می توانند به راحتی غذاهای حاوی گلوتن را مصرف کنند. در حالیکه بعضی افراد با اختلال حساسیت به گلوتن یا بیماری سلیاک نمی توانند گلوتن را تحمل کنند.

2 دلیل اصلی برای استفاده از رژیم بدون گلوتن وجود دارد:

الف: افراد مبتلا به بیماری سلیاک

حدود 1% افراد جهان از سلیاک رنج می برند. سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن گلوتن را به اشتباه یک عامل تهدید کننده برای خود می شناسد. بنابراین برای از بین بردن پروتئین گلوتن به آن حمله می کند. متاسفانه در اثر این حمله، بافت های اطرف مانند دیواره دستگاه گوارش نیز آسیب می بینند. این آسیب منجر به سوءتغذیه، مشکلات هاضمه، کم خونی و افزایش خطر ابتلا به بسیاری بیماری ها می شود.

در بیماری سلیاک فرد علائمی مانند درد شدید شکم، اسهال، یبوست، اگزما، نا آرامی روده، نفخ، کاهش وزن، کم خونی، خستگی و افسردگی را تجربه می کند.

جالب است که برخی افراد مبتلا اکثر این علائم را ندارند به جز احساس خستگی، افسردگی و کم خونی. این چند علائم علاوه بر سلیاک در بیماری های زیادی مشترک هستند. همین مساله تشخیص سلیاک را سخت می کند.

ب: افراد مبتلا به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی

تخمین زده می شود که این
نوع حساسیت بین 0.5% الی 13% درصد افراد را درگیر می کند. پاسخ آزمایش سلیاک این
افراد مثبت نشان داده نمی شود. هر چند بعد از خوردن گلوتن آن احساس ناخوشایند را تجربه
می کنند.

علائم حساسیت به گلوتن
غیر سلیاکی مشابه بیماری سلیاک است و شامل درد شکم، نفخ، حرکات غیر عادی روده،
خستگی و اگزما (قرمز شدن و خارش پوست) می شود.

2. در رژیم بدون گلوتن از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کرد

حذف کامل گلوتن از رژیم غذایی به معنای واقعی چالش برانگیز است. چرا که در بسیاری از مواد اولیه متداول در
تهیه غذاها وجود دارد. اصلی ترین منابع گلوتن در رژیم غذایی شامل موارد زیر است:

• انواع غذاها با پایه گندم مانند سبوس گندم، آرد گندم و
  سمولینا و …
• جو
• چاودار
• چاودُم
• مالت
• مخمر آبجو

و اما منابع دسته دوم گلوتن شامل موارد زیر می شوند:

• نان
• پاستا
• غلات صبحانه
• هر غذای خمیری؛ کیک، کلوچه، شیرینی، پیتزا و …
• هله هوله؛ آب نبات، چوب شور، آجیل تفت داده شده در روغن، چیپس، پاپ کرن و…
• انواع سس؛ سس سویا، سس تریاکی ژاپنی، سس سالاد و …
• نوشیدنی های الکلی

3. آسان ترین راه برای داشتن یک رژیم بدون گلوتن

آسان ترین راه برای پرهیز از مصرف گلوتن، خوردن غذاهایی است که فقط یک ماده اولیه دارند. اگر نه مجبور خواهید بود ترکیبات تمام غذاهایی که می خرید را به دقت بخوانید.

به عنوان مثال جو دو سر به طور طبیعی بدون گلوتن است. اگرچه در اغلب محصولات مرتبط با جو دو سر به آن گلوتن اضافه می شود.

4. غذاهایی که در رژیم بدون گلوتن می توان مصرف کرد

غذاهای بدون گلوتن زیادی هستند که امکان لذت بردن از یک غذای سالم و خوشمزه را برای شما فراهم کنند. مانند:

• انواع گوشت و ماهی
• تخم پرندگان
• لبنیات؛ شیر، ماست، پنیر ساده. انواع طعمدار آنها ممکن است حاوی مواد گلوتن دار باشد که نیاز به خواندن ترکیبات روی بسته است.
• میوه ها و سبزیجات؛
• کینوآ، برنج، ذرت، ارزن، جو دوسر (اگر روی بسته بندی واژه بدون گلوتن درج شده باشد)
• آردها و نشاسته ها؛ آرد و نشاسته سیب زمینی، آرد و نشاسته ذرت، آرد نخود، آرد سویا، آرد بادام درختی و آرد نارگیل
• مغزها و دانه ها
• روغن نباتی و کره
• ادویه ها و گیاهان معطر
• نوشیدنی های غیر الکلی

5. رژیم بدون گلوتن سندروم های مربوط به هاضمه را بهبود می بخشد

اکثر افرادی که از رژیم بدون گلوتن استفاده می کنند هدفشان درمان علائم مربوط به مشکلات گوارشی است. علائمی مانند نفخ، اسهال، یبوست، احساس خستگی و بسیاری علائم دیگر.

مطالعات نشان داده اند که رژیم بدون گلوتن این علائم را هم در افراد مبتلا به سلیاک و هم در افراد حساس به گلوتن تسکین می دهد. در آزمایشی که روی 215 فرد مبتلا به سلیاک انجام شد، 6 ماه رژیم بدون گلوتن توانست به طور چشمگیری علائم مربوطه را برطرف کند.

6. رژیم بدون گلوتن التهاب های مزمن مرتبط با سلیاک را کاهش می دهد

همانطور که گفته شد در بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن بدن به اشتباه گلوتن را یک عامل تهدید کننده شناسایی می کند. التهاب در واقع واکنش طبیعی بدن برای از بین بردن عوامل تهدید کننده است. این التهاب ها گاه ممکن است هفته ها، ماه ها و حتی سال ها به طول بیانجامند. این نوع التهاب را التهاب مزمن می نامند که مشکلات متعددی را برای سلامتی به دنبال دارد.

رژیم بدون گلوتن التهاب مزمن مرتبط با بیماری سلیاک را کاهش می دهد. در مطالعات متعددی نشان داده شده است که رژیم بدون گلوتن باعث کاهش شاخص های التهاب مانند آنتی بادی ها در بدن می شود. همچنین آسیب های وارد شده به سیستم گوارشی ناشی از التهاب سلیاک را درمان می کند.

7. رژیم بدون گلوتن سطح انرژی را افزایش می دهد

در بیماری سلیاک فرد اغلب اوقات احساس خستگی و رخوت دارد و مه مغزی (Brain Fog) یا خستگی مغزی را تجربه می کنند. دلیل این مساله عدم دریافت مواد مغذی و سوء تغذیه ناشی از آسیب دیدن سیستم گوارشی است. به عنوان مثال جذب نشدن آهن موجب کم خونی می شود که بین بیماران مبتلا به سلیاک متداول است. اگر از سلیاک رنج می برید، کافی است رژیم بدون گلوتن را شروع کنید تا سطح انرژی شما بهبود بیابد.

در یک مطالعه روی 1031 فرد مبتلا به سلیاک مشخص شد که 66% آنها علائم خستگی و رخوت را داشتند. بعد از یک دوره رژیم بدون گلوتن فقط 22% آنها هنوز احساس خستگی و رخوت را تجربه می کردند. بنابراین 44% باقی به کمک رژیم بدون گلوتن توانستند این علایم را از بین ببرند.

8. رژیم بدون گلوتن و کاهش وزن

کاهش وزن با رژیم بدون گلوتن اتفاقی عجیب و غیر عادی نیست. چرا که با شروع این رژیم طبیعتاً مصرف بسیاری از هله هوله ها که کالری زیادی در خود دارند، حذف می شود. و میوه ها، سزیجات و پروتئین خالص جای آنها را پر می کند.

به طور خلاصه می توان گفت این حذف گلوتن نیست که کاهش وزن را برای شما به ارمغان می آورد. بلکه حذف خوراکی های پرکالری است که اغلب آنها حاوی گلوتن هستند.

به عنوان مثال اگر از جایگزین های فرآوری شده بدون گلوتن استفاده کنید رژیم بدون گلوتن کاهش وزنی به دنبال نخواهد داشت. این جایگزین ها، مانند کیک بدون گلوتن یا چیپس بدون گلوتن، همچنان همان کالری اضافه را به بدن می رسانند.

9. رژیم بدون گلوتن می تواند منجر به سوء تغذیه شود

افراد مبتلا به سلیاک در معرض کمبود انواع مواد مغذی هستند. از جمله کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین B12، فولات، روی، ویتامین A، D، E، K و غیره.

جالب است بدانید طبق مطالعات رژیم بدون گلوتن به بهبود سوء تغذیه ناشی از سلیاک کمکی نمی کند.

دلیل این مساله مصرف غذاهای فرآوری شده جایگزین است که در بازار با برچسب “بدون گلوتن” به فروش می رسند. اکثر افراد در رژیم بدون گلوتن به جای مصرف میوه ها و سبزیجات این محصولات را انتخاب می کنند. این محصولات غالباً با ویتامین های B مانند فولات غنی نمی شوند.

از آنجا که نان یک منبع غنی ویتامین B است، رژیم بدون گلوتن می تواند منجر به کمبود این ویتامین در افراد شود. این مساله در خانم های باردار مبتلا به سلیاک مشکل ساز تر است. چرا که ویتامین B برای رشد و سلامت جنین ضروری است.

10. رژیم بدون گلوتن منجر به یبوست می شود

یکی از عوارض شایع این رژیم غذایی یبوست است. چرا که بسیاری از منابع فیبر مانند نان و سایر محصولات حاوی  گندم حذف می شود. فیبر زیاد در غذا به سلامت و حرکت بهتر روده کمک می کند.

به علاوه، جایگزین های بدون گلوتن این محصولات مقادیر فیبر بسیار پایینی دارند. به همین دلیل یکی از شایع ترین عوارض رژیم بدون گلوتن یبوست است.

خوشبختانه این مشکل با مصرف میوه ها و سبزجات با فیبر بالا قابل حل است. بروکلی، انواع لوبیا، عدس، کلم بروکسل و انواع توت ها دارای فیبر بالایی هستند.

11. رژیم بدون گلوتن گران قیمت است

پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن با بودجه محدود می تواند سخت باشد.

تحقیقات نشان داده است که محصولات غذایی بدون گلوتن 2 الی 2.5 برابر گرانتر از نمونه های معمولی همان غذاها هستند. روند تولید این غذاها در کارخانه مستلزم مراحل و صرف هزینه های بیشتری است.

برای کنار آمدن با این مشکل می بایست خوراکی هایی که فقط یک ماده اولیه دارند مصرف کرد. یعنی به جای مصرف یک غذای ترکیبی، مواد اولیه آن را به صورت جدا بخورید. و آن موادی که حاوی گلوتن هستند را حذف کنید.

12. تاثیر رژیم بدون گلوتن بر روابط اجتماعی

اغلب میهمانی ها، جمع
دوستان و همکاران حول خوراکی و غذا شکل می گیرد. شرکت در این جمع ها برای افرادی
که از رژیم بدون گلوتن پیروی می کنند ممکن است دشوار باشد.

پیدا کردن رستوران با
منوی بدون گلوتن سخت یا ناممکن است و اگر هم پیدا شود همچنان ممکن است ردی از
گلوتن در غذا باشد.

متاسفانه مطالعات نشان
داده اند 21% افراد مبتلا به سلیاک برای اینکه بتوانند به رژیم بدون گلوتن خود
پایبند باشند از جمع دوری می کنند. به پیشنهاد همین مطالعات افراد با آماده کردن
غذای خودشان می توانند همچنان روابط اجتماعی خود را حفظ کنند.

13. چگونه به رژیم بدون گلوتن پایبند بمانیم؟

برای پایبند بودن به رژیم
بدون گلوتن کافی است به این چند نکته عمل کنید:

• عادت کنید ترکیبات روی محصولات غذایی را بخوانید.
• دوستان خود را درباره رژیم غذایی خود و محدودیت های آن آگاه
  کنید.
• کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید.
• ابزار و وسایل آشپزی خود را جدا کنید.
• همیشه غذای بدون گلوتن همراه خود داشته باشید.