میوه های مجاز رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک که در مقاله های پیشین ماهیت آن را به طور مفصل بررسی کرده ایم، می تواند شانس شما برای کاهش وزن را تا حد زیادی افزایش دهد. اما انتخاب میوه ها در برنامه غذایی این رژیم از اهمیت بالایی برخوردار است. در صورتی که به اشتباه و میوه های نامناسب را انتخاب کنید، شما را از وضعیت کتوزیس خارج می کند و ثمر بخشی رژیم کتو را خنثی خواهد کرد. آشنا شوید تا تلاش های شما برای کاهش وزن از بین نرود. در نتیجه انتخاب میوه در رژیم کتو حائز اهمیت بوده و باید میوه های رژیم کتوژنیک را به خوبی بشناسید.
میوه های رژیم کتوژنیک
اغلب میوه ها به مواد غذایی با کربوهیدرات بالا شناخته شده اند و حاوی مقدار قابل توجهی قند طبیعی هستند. به همین دلیل مصرف آن ها در رژیم غذایی کتوژنیک با چربی بالا و کربوهیدرات پایین توصیه نمی شود.
اما این بدان معنی نیست که شما در رژیم کتوژنیک، از مصرف میوه ها محروم خواهید ماند. زیرا می توان با انتخاب درست و آگاهانه، از خوردن میوه های متنوع، خوشمزه و مطابق با رژیم کتوژنیک لذت برد. اکنون چیزی که لازم دارید این است که میوه های رژیم کتوژنیک را بشناسید. در ادامه این مقاله، ما به شما میوه های لوکرب و کتویی را معرفی خواهیم کرد.
آنچه مبتدیان رژیم کتوزیس باید بدانند
اولین چیزی که باید درباره رژیم کتوژنیک بدانید، این است که رژیم کتو چگونه به روند کاهش وزن و لاغری کمک خواهد کرد. با پیروی از دستور العمل های رژیم کتوژنیک، بدن در یک وضعیت متابولیک طبیعی قرار می گیرد و منبع سوخت گیری از کربوهیدرات به چربی ها تغییر می یابد. انواع رژیم کتوژنیک به شما اجازه می دهد تا روزانه تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. اما رژیم کتوژنیک استاندارد که طبیعی ترین نسخه از آن است، 75% کالری مصرفی را به چربی ها، 20% را به پروتئین و فقط 5% را به کربوهیدرات ها اختصاص می دهد.
از آنجا که برخی میوه ها کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر میوه ها دارند، آگاهی از آنکه کدام میوه ها مناسب رژیم کتو هستند و قادرند بدن را در وضعیت کتوزیس قرار داده و به هدف کاهش وزن نائل شوند، امری ضروری و مهم است.
اما مراقب باشید! دنبال کردن و پیروی از قوانین رژیم کتو، برای تمام افراد مناسب نبوده و توصیه نمی شود. افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2، افراد وابسته به انسولین، کسانی که مشکلات و ناراحتی های قلبی دارند و همچنین زنان باردار، باید از دنبال کردن انواع رژیم کتوژنیک اجتناب کنند.
شروع رژیم کتوژنیک، گاهی با عوارض ناخوشایندی همراه است. آنفولانزای کتو یکی از عوارض ناشی از رژیم کتوژنیک است. شروع آن با احساس خستگی، سر درد، سرگیجه، تهوع و… همراه است. اما جای نگرانی نیست، با استفاده از آنتی بادی کتو پس از یک الی دو هفته، علائم آنفولانزا در شما بهبود می یابد. اما لازم است که پیش از رژیم کتوژنیک یا هر رژیم غذایی دیگر، ابتدا به پزشک متخصص و یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
10+1 میوه با کربوهیدرات کم و مناسب رژیم کتوژنیک
اگر تصمیم گرفته اید رژیم کتوژنیک را آغاز کنید، بایستی در انتخاب میوه ها دقت و توجه فراوانی به کار برید. میوه های مصرفی را باید از میان میوه هایی با کربوهیدرات کم انتخاب کنید. همچنین برخورداری از فیبر بالا، یکی دیگر از گزینه های مهم و ضروری است.
در ادامه مطلب با ما همراه شوید تا میوه های رژیم کتوژنیک را بشناسید.
1.انار در رژیم کتوژنیک
به گفته کارشناس مدیریت وزن، “انار سرشار از آنتی اکسیدان، پلی فنول و اسید لینولنیک کونژوگه هستند، همه این ها به شما در چربی سوزی کمک می کنند و متابولیسم بدن را تقویت می کنند. همچنین آب انار به شما در کاهش اشتها نیز کمک می کند.
انار یکی از معدود میوه هایی است که می توانید در رژیم کتو داشته باشید. این میوه فوق العاده کم کربوهیدرات است و سرشار از مواد مغذی است و دقیقاً همان چیزی است که به دنبال آن هستیم.
2.آووکادو در رژیم کتوژنیک
آووکادو یکی از بهترین میوه های مناسب رژیم کتوژنیک است. که حاوی کربوهیدرات پایین، چربی و فیبر بالا است. بنابراین هرآنچه برای رژیم کتو لازم دارید را در آووکادو پیدا خواهید کرد. ½ پیمانه پوره آووکادو، 12 گرم چربی و تنها 2.6 گرم کربوهیدرات خالص دارد. همچنین گفتنی است که میوه آووکادو بسیار کم کالری است و در هر وعده تنها 138 کالری به بدن شما می رساند.
آووکادو یکی از بهترین گزینه ها برای میان وعده کتویی هستند. همچنین می توانید انواع غذاها را با استفاده از این میوه لوکرب تهیه و میل کنید. در هر وعده چیزی حدود 6.4 گرم فیبر دریافت خواهید کرد. همچنین این میوه حاوی انواع ویتامین ها و مواد مغذی است که نیاز بدن شما را به طور کامل بر آورده می کند.
3.شاتوت در رژیم کتوژنیک
میوه شاتوت یکی از محبوب ترین میوه های خوش رنگ و لعاب است که نمی توانید در خوردن آن بی میلی نشان دهید. اما خبر خوش این است که این میوه خوش طعم و جذاب، یکی از میوه های رژیم کتوژنیک است که مصرف آن مجاز است.
½ پیمانه شاتوت، از چربی بالایی برخوردار نیست (چیزی کمتر از 0.5 گرم) ، اما این میوه لوکرب بوده و در نصف پیمانه از آن، تنها 3.1 گرم کربوهیدرات یافت می شود. همچنین حاوی 3.8 گرم فیبر و 3.5 گرم قند طبیعی است.
گفتنی است که میوه شاتوت حاوی پتاسیم است و هر ½ پیمانه از آن، 117 میلی گرم پتاسیم دارد. همچنین 15.1 میلی گرم ویتامین C و 14.3 میلی گرم ویتامین K دارد. این میوه یک میان وعده عالی برای رژیم های کاهش وزن است. زیرا ½ پیمانه از آن، تنها 31 کالری دارد که بسیار ناچیز است.
4.گوجه فرنگی در رژیم کتوژنیک
برخی افراد گوجه فرنگی را در گروه سبزیجات قرار می دهند و آن را به عنوان میوه مصرف نمی کنند. اما در حقیقت، گوجه فرنگی یک میوه است. با آنکه گوجه فرنگی یکی از میوه های کم چرب است، اما میزان کربوهیدارت آن برای رژیم کتو بسیار مناسب است. هر ½ پیمانه گوجه فرنگی خرد شده، حاوی 2.4 گرم کربوهیدرات خالص است.
گوجه فرنگی یکی از بهترین میوه های رژیم کتوژنیک است. در هر نصف پیمانه از آن، 2.4 گرم قند طبیعی و تنها 16 واحد کالری دریافت می شود.
از مزایای گوجه فرنگی می توان به داشتن لیکوپن اشاره کرد که نوعی رنگدانه طبیعی است و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا حد زیادی کاهش دهد.
5.ریواس در رژیم کتوژنیک
اگر تا به حال این میوه را امتحان نکرده اید، وقت آن رسیده که دست به کار شوید. ریواس یکی از میوه های رژیم کتوژنیک است. شاید در ابتدا طعم تلخ یا ترش آن برای شما غیر طبیعی و ناخوشایند به نظر رسد. اما می توانید با دستور العمل های متنوع، جذابیت ویژه ای به طعم این میوه پر خاصیت بدهید.
½ پیمانه ریواس خرد شده، حاوی 1.7 گرم کربوهیدرات و تنها 13 واحد کالری است. همچنین 176 میلی گرم پتاسیم، 4.9 میلی گرم ویتامین C و 52 میلی گرم کلسیم در هر نصف پیمانه از آن یافت می شود.
ولی باید مراقب باشید که هنگام خوردن ریواس، برگ های آن را جدا کنید. زیرا برگ های ریواس به شدت سمی است که سلامت شما را به خطر خواهد انداخت.
6.استار فروت یا میوه ستاره ای
اگرچه اغلب افراد از فواید افزودن میوه استار فروت به برنامه غذایی خود بی خبرند، باید بگوییم که این میوه پر خاصیت می تواند بدن شما را در وضعیت کتوزیس قرار دهد و یکی از بهترین میوه های رژیم کتوژنیک است.
½ پیمانه از میوه استار فروت، حاوی 2.6 گرم کربوهیدرات خالص، 1.8 گرم فیبر و 2.6 گرم قند طبیعی است. این میوه کالری بسیار ناچیزی دارد و همچنین حاوی 88 میلی گرم پتاسیم و 22.7 میلی گرم ویتامین C است.
7.تمشک در رژیم کتوژنیک
مصرف انواع توت ها مانند شاتوت، تمشک و… برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. به طور کلی میوه هایی که در دسته توت ها قرار می گیرند، حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که مصرف آن ها منجر به کاهش سطح فشار خون شده و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.
½ پیمانه تمشک، حاوی 3.3 گرم کربوهیدرات خالص، 4 گرم فیبر و 2.7 گرم قند طبیعی است. هر زمان که هوس خوردن شیرینی جات به سرتان زد، بهتر است میوه هایی مثل تمشک را جایگزین کنید که حاوی مواد مغذی و انواع ویتامین ها است.
8.در رژیم کتوژنیک طالبی چه جایگاهی دارد
یکی دیگر از میوه های رژیم کتوژنیک، طالبی است. ½ پیمانه طالبی خرد شده حاوی 5.8 گرم کربوهیدرات است. این مقدار طالبی، از کالری ناچیزی برخوردار است. این میوه خوشمزه و پر طرفدار، حاوی مواد مغذی و انواع ویتامین ها است که شامل 214 میلی گرم پتاسیم، 29.4 میلی گرم ویتامین C و مقدار قابل توجهی ویتامین A است. خوردن میوه به شما کمک می کند تا برای ساعات طولانی تری احساس سیری کنید.
9.توت فرنگی در رژیم کتوژنیک
توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوش طعم، شیرین و محبوب است که حضور آن میان میوه های کتویی باعث خشنودی است. ½ پیمانه توت فرنگی خرد شده، حاوی 4.7 گرم کربوهیدرات خالص و 4.1 گرم قند طبیعی است. این مقدار توت فرنگی، تنها 27 واحد کالری دارد. می توانید میوه توت فرنگی را با میوه های کتویی دیگر ترکیب کنید و یک سالاد میوه خوشمزه را به عنوان میان وعده نوش جان کنید.
از مزایای توت فرنگی می توان به داشتن آنتی اکسیدان ها اشاره کرد. همچنین توت فرنگی خواص ضد التهابی نیز دارد. ½ پیمانه توت فرنگی خرد شده، حاوی 48.8 میلی گرم ویتامین C، 127 میلی گرم پتاسیم و 20 میکرو گرم فولات است.
10.هندوانه در رژیم کتوژنیک
هندوانه که یکی از میوه های محبوب تابستانی است که از کربوهیدرات پایینی برخوردار است و آن را به مجموعه میوه های رژیم کتوژنیک وارد می کند. هر ½ پیمانه هندوانه، حاوی 5.4 گرم کربوهیدرات خالص است. یکی از مزیت های مصرف هندوانه، آبدار بودن این میوه خوش طعم و شیرین است. نصف پیمانه هندوانه، چیزی حدود 23 کالری دارد و حاوی 4.7 گرم قند طبیعی است. همچنین این میوه حاوی 432 واحد ویتامین A است که قادر است نیاز بدن شما به این ویتامین ضروری را برطرف کند.
11.لیمو مناسب رژیم کتوژنیک
لیمو یکی دیگر از میوه های کتو دوست و مناسب رژیم غذایی کتوژنیک است. نحوه مصرف لیمو بسیار گسترده و متنوع است. حتی با افزودن چند قطره آب لیموی تازه به آب آشامیدنی، می توانید از خواص آن بهره مند شوید. یک عدد لیمو متوسط، چیزی حدود 0.5 گرم کربوهیدرات خالص و تنها 0.2 گرم قند طبیعی دارد.
این میوه همچنین حاوی 3.7 میلی گرم ویتامین C است که به عنوان منبع خوب ویتامین C شناخته شده است. آب لیموی تازه حاوی آنتی اکسیدان هایی ست که برای بدن ضروری است و با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. همچنین مصرف این میوه پر خاصیت، هضم غذا را سریع و آسان می کند.
در این مقاله 10 میوه کتویی را به شما معرفی کردیم. مشاهده نمودید که میوه های رژیم کتوژنیک، حاوی کربوهیدرات پایین هستند و قادرند بدن شما را در وضعیت کتوزیس قرار دهند. پس توجه کنید که هنگام انتخاب میوه ها، آن ها را از میان میوه های معرفی شده برگزینید تا به اهداف رژیم کتوژنیک دست یابید و تلاش های شما ثمر بخش باقی بماند.
بیشتر بخوانید:
واقعا انار و هندوانه و طالبی در کتوژنیک مجازه؟