نکات رژیم غذایی مدیترانه ای

با شنیدن کلمه رژیم غذایی، اولین تصوری که در ذهن اغلب افراد نقش می بندد، کاهش وزن و لاغری می باشد. اما درباره رژیم مدیترانه ای کمی متفاوت است. با پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی مدیترانه ای، شاید به هدف کاهش وزن دست نیابید، اما در عوض این رژیم به سلامت قلب و داشتن تغذیه سالم کمک شایانی می کند. این رژیم شامل غذاهای بومی کشورهایی ست که در مجاورت دریای مدیترانه زندگی می کنند. مثل یونان، کرواسی، ایتالیا و… در این مقاله با چندوچون همراه شوید، تا هرآنچه لازم است از رژیم مدیترانه ای بدانید را یک جا مطالعه نمایید.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

شما مشاهده خواهید کرد که در وعده های رژیم غذایی مدیترانه ای، سبزیجات و چربی های سالم، نقش مهمی دارند. از جمله این مواد غذایی می توان به روغن زیتون، اسیدهای چرب امگا 3 ماهی و… اشاره کرد. همان طور که در قسمت مقدمه گفتیم، این رژیم برای سلامت قلب بسیار مفید می باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل، غذاهای دریایی، مغزها یا آجیل، حبوبات و روغن زیتون است. برای پیروی از رژیم مدیترانه ای، بایستی مصرف گوشت قرمز، تنقلات شیرین و لبنیات را محدود کرده و یا تا حد امکان حذف نمایید. (در این رژیم هرچه مقدار کمتری ماست، پنیر، خامه و… مصرف شود، نتایج مطلوب تر خواهد بود)

دنبال کردن رژیم مدیترانه ای بدان معنی ست که بایستی از مصرف غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. بشقاب غذای شما باید ترکیبی از رنگ های گوناگون و غذاهای تازه باشد. می توانید از پروتئین مرغ بهره ببرید و بخش عمده ای از بشقاب غذایتان را با آن پر کنید. و تا حد امکان از وارد کردن غذاهای فرآوری شده و کارخانه ای اجتناب کنید.

رژیم مدیترانه ای چگونه عمل می کند؟

باید بگوییم که اساسا رژیم غذایی مدیترانه ای برای هدف کاهش وزن ساخته نشده است. در حقیقت این رژیم غذایی، ابتکار کارشناسان تغذیه ای نیست و تنها سبک زندگی و عادات غذایی مردم مناطق حاشیه دریای مدیترانه می باشد. اما محبوبیت این رژیم به دلیل فواید و مزایای فراوانی ست که برای سلامت قلب به همراه دارد.

مردمی که کشورهای مجاور دریای مدیترانه زندگی می کنند، اغلب کمتر دچار بیماری های قلبی عروقی می شوند. و مطالعات نشان داده که دلیل اصلی آن، داشتن تغذیه سالم و منماسب است. کشورهای اکراین، یونان، ایتالیا و… به عنوان کمترین میزان بیماری های قلبی و سرطان در سطح جهان شناخته شده اند.

مزایای سلامتی شناخته شده و بالقوه رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

بیشترین شهرت و محبوبیت رژیم مدیترانه ای، ناشی از مزایایی ست که برای سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی به همراه دارد. این روند از طریق کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) و کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی ممکن می شود.

همچنین این رژیم غذایی شرایطی را فراهم می آورد که موجب کاهش ابتلا به سرطان های خاص مثل سرطان سینه و شرایط بوجود آورنده بیماری های پارکینسون و آلزایمر می شود.

شواهد نشان داده است که برنامه تغذیه ای رژیم مدیترانه ای، قادر است از ابتلا به دیابت نوع 2 نیز پیشگیری به عمل آورد. همچنین پیروی از دستورالعمل های این رژیم غذایی، شرایطی را بوجود می آورد که موجب کنترل قند خون خواهد شد و نشانه های دیابت نوع 2 را در افراد مبتلا به آن کاهش می دهد. گفتنی است که افرادی که مبتلا به دیابت هستند، بیشتر در خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. اما رژیم مدیترانه ای می تواند این بیماری ها را کنترل کرده و همچنین بهبود بخشد.

در نهایت باید بگوییم؛ افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، روزانه 9 واحد میوه و سبزیجات مصرف می کنند. موادی که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و برای مبارزه با انواع بیماری ها مفید می باشند.

آیا پیروی از رژیم مدیترانه ای به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم مدیترانه ای به عنوان یک روش تغذیه ای در فرهنگ های گوناگون و در سراسر جهان شناخته شده است. اما این رژیم اساسا برای هدف کاهش وزن طراحی نشده است. باید بگوییم که پیروی از دستورالعمل های رژیم غذایی مدیترانه ای، به سلامت عمومی بدن به ویژه سلامت قلب بسیار کمک خواهد کرد. همچنین برای حفظ وزن ایده آل، روش مناسبی ست.

نتایج منتشر شده حاصل از یک مطالعه در مجله پزشکی آمریکا نشان می دهد؛ افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن، پس از یک سال پیروی از رژیم مدیترانه ای، 11 پوند بیشتر از افرادی که رژیم های کم چرب را دنبال کردند، وزن از دست دادند. می توان گفت این افراد در مجموع چیزی حدود 9 الی 15 پوند وزن کم کردند و توانستند وزن بدست آمده را حفظ کنند. اما مطالعات مشابهی به روی افراد مبتلا به چاقی انجام شد که آن ها سایر رژیم های غذایی مانند لو کرب و… را دنبال کردند. نتایج ثابت کرد که رژیم مدیترانه ای به عنوان یک برنامه تغذیه ای برای کاهش وزن مناسب نیست و توصیه نمی شود.

با این حال می توان گفت رژیم مدیترانه ای یک روش فوق العاده عالی برای کاهش وزن می باشد که برای پیروی از آن نیازی به کالری شماری، ماکرو شماری و دشواری های سایر رژیم های غذایی وجود ندارد. همچنین فواید بی شماری برای سلامتی به همراه دارد و برنامه غذایی آن شامل مواد تازه و مغذی مورد نیاز بدن می باشد.

بر اساس گزارش جهانی سال 2019 ، رژیم مدیترانه ای به عنوان بهترین رژیم غذایی شناخته شده و جایگاه نخست را از آن خود کرده است. اما گفتنی ست که این رژیم غذایی، 17 امین جایگاه را در لیست رژیم های کاهش وزن به خود اختصاص داده است.

فهرستی از بایدها و نبایدهای رژیم مدیترانه ای

اگر تصمیم دارید رژیم مدیترانه ای را دنبال کنید، توصیه های لیستی که ارائه می شود را جدی بگیرید. خبر خوب این است که برنامه غذایی این رژیم بر مبنای کالری شماری نمی باشد و هدف از آن مصرف مواد مغذی، طبیعی و تازه است.

روغن زیتون

هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی 120 کالری، 13 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع و 10 گرم چربی غیر اشباع. و فاقد پروتئین، کربوهیدارت، فیبر و قند می باشد.

استفاده از چربی های سالم مثل روغن زیتون به جای کره و… ، منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود و احتمال آن را تا 19 درصد کم خواهد کرد.

گوجه فرنگی

هر پیمانه گوجه فرنگی خرد شده حاوی 32 کالری، 1.5 گرم پروتئین، 7 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 5 گرم قند و فاقد چربی می باشد.

از مزایای آن می توان به داشتن لیکوپن (رنگدانه های طبیعی) اشاره کرد، که از قوی ترین آنتی اکسیدان ها می باشد که مصرف آن در رژیم غذایی، به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات و سینه کمک شایانی خواهد کرد. همچنین مصرف گوجه فرنگی می تواند خطر لخته شدن خون در رگ ها را نیز کاهش دهد. بنابراین بدن را در برابر بیماری های قلبی عروقی حفظ خواهد کرد.

ماهی سالمون

هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی 133 کالری، 22 گرم پروتئین، 5 گرم چربی. و فاقد کربوهیدرات، فیبر و قند می باشد.

ماهی سالمون منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. مصرف ماهی سالمون به سلامت قلب کمک می کند. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که هر هفته حداقل 2 مرتبه ماهی های چرب مثل قزل آلا و سالمون مصرف کنید.

گردو

هر 28 گرم مغز گردو حاوی 185 کالری، 4 گرم پروتئین، 18 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع و 3 گرم چربی غیر اشباع، همچنین 13 گرم حلقه هایی از چربی غیر اشباع، 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و 1 گرم قند می باشد.

مصرف چربی های سالم و اشباع نشده، مزایای بی شماری برای سلامت قلب به همراه دارد. مصرف مغزها از جمله گردو، به بهبود و سلامت دستگاه گوارش نیز کمک فراوانی می کند. همچنین موجب تنظیم سطح کلسترول بد خون (LDL) خواهد شد و آن را کاهش می دهد.

نخود

هر پیمانه نخود پخته شده حاوی 269 کالری، 15 گرم پروتئین، 4 گرم چربی، 45 گرم کربوهیدرات، 13 گرم فیبر و 8 گرم قند می باشد.

خوراک ها و غذای متنوعی را می توانید با نخود تهیه کنید. حموس یکی از این غذاهاست که شهرت جهانی دارد. گفتنی ست که نخود منبع غنی از فیبر می باشد و قادر است نیاز روزانه بدن به فیبر را فراهم کند. همچنین نخود حاوی آهن، روی، منیزیم و… است.

برای بهره مندی از مزایا و فواید بی شمار نخود، کافی ست روزانه ½ پیمانه از آن مصرف کنید.

انار

نصف  پیمانه از میوه انار حاوی 72 کالری، 1.5 گرم پروتئین، 1 گرم چربی، 16 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 12 گرم قند می باشد.

این میوه قرمز رنگ و محبوب، حاوی پلی فنول هایی ست که به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کنند. همچنین انار به عنوان یک ضد سرطان طبیعی نیز عمل می کند.

عدس

نصف پیمانه عدس حاوی 115 کالری، 9 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، 8 گرم فیبر، 2 گرم قند و فاقد چربی می باشد.

گنجاندن این ماده غذایی در رژیم، موجب کاهش 20 درصدی قند خون در افراد مصرف کننده خواهد شد.

ماست یونانی

هر 200 گرم ماست یونانی که از چربی پایینی برخوردار است، حاوی 146 کالری، 20 گرم پروتئین، 4 گرم چربی، 2 گرم چربی اشباع شده و 1 گرم چربی اشباع نشده، 8 گرم کربوهیدرات، 7 گرم قند و فاقد فیبر می باشد.

مصرف محدود و به اندازه لبنیات، مزایای فراوانی برای سلامتی به همراه دارد. همچنین محصولات لبنی، منبع غنی از کلسیم هستند که نیاز بدن را فراهم می کنند.

توصیه می شود در هنگام خرید و انتخاب این محصولات، نوع کم چرب و فاقد چربی های اشباع شده را انتخاب کنید.