اشتباهات رایج در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا همان کتو که در مقاله های پیشین ماهیت رژیم، باید ها و نباید ها رژیم کتوژنیک و راهنمای تغذیه ای آن را بررسی کردیم، این روزها طرفداران زیادی را به خود جذب کرده است. به جرات می توان گفت؛ که رژیم کتوژنیک با نتایج مطلوب و قابل رضایتی همراه است. اما برخی از اشتباهات در انجام این رژیم، سبب می شود که تلاش ها برای کاهش وزن بی ثمر بماند. در این مقاله اشتباهات رژیم کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد. در ادامه با چندوچون همراه شوید.

10 اشتباه رایج و مخرب رژیم کتوژنیک

کنترل نکردن مصرف کربوهیدرات ها

هدف از رژیم کتوژنیک، آماده سازی بدن برای سوخت گیری از کربوهیدرات های مصرفی به جای گلوکز می باشد. البته انواع رژیم کتوژنیک وجود دارد که اصول کلی این رژیم ها یکسان است. در حقیقت با پیروی از رژیم کتو، بدن شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده و تبدیل آن ها به انرژی خواهد کرد. این وضعیت با تبدیل چربی ها به کتون امکان پذیر می شود، که به اصطلاح آن را کتوز یا کتوزیس می گویند. دنبال کنندگان رژیم کتوزیس، این روند را با حذف یا محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها انجام می دهند.

اما حتی اگر این روند را به درستی انجام دهید، باید بدانید که تخمین زدن میزان کربوهیدرات های مصرفی کافی نخواهد بود. زیرا این امکان وجود دارد که شما به اشتباه، کمتر یا بیشتر از حد مجاز کربوهیدارت مصرف کنید. در نتیجه تمام تلاش ها برای کاهش وزن و دیگر اهداف، بی ثمر خواهد ماند. بنابراین کنترل نکردن میزان کربوهیدرات مصرفی، یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک می باشد.

اگر شما از مبتدیان رژیم کتوژنیک هستید باید بدانید

محاسبه میزان کربوهیدرات مصرفی، یک امر ضروری برای نتیجه بخش بودن رژیم شما می باشد. می توانید برای این منظور، از اپلیکیشن های موجود بهره ببرید. با وارد کردن نوع ماده غذایی و میزان مصرفی آن، از حجم واقعی مصرف شده، آگاه خواهید شد. همچنین می توانید کنترل و محاسبه آن را خودتان نیز انجام دهید و به روی کاغد ثبت کنید. پس از این روند، شما از نتایج شگفت زده خواهید شد. زیرا در حالت عادی، شما از میزان واقعی کربوهیدارت مصرفی اطلاعی ندارید و ممکن است بیشتر یا کمتر از حد نیاز و مجاز، مصرف کنید.

متوسط مقدار کربوهیدارت مصرفی در رژیم کتو، روزانه 20 گرم کربوهیدارت خالص است. منظور از کربوهیدرات خالص، کربوهیدرات دریافت شده از مواد غذایی به جز کربوهیدرات حاصل از مصرف فیبر ها می باشد. توصیه می شود که مقدار کربوهیدارت مورد نیاز را از مواد غذایی لو کرب دریافت کنید. مثل اسفناج، آووکادو و… . بی شک حفظ بدن در وضعیت کتوز، کار آسانی نخواهد بود. ممکن است در ابتدا احساس گرسنگی و ضعف داشته باشید و از ادامه رژیم کتوژنیک ناامید و دلسرد شوید. اما با اراده و تلاش مستمر می توانید نتیجه دلخواه را بدست آورید.

مصرف نا کافی چربی ها

رژیم کتوژنیک با بسیاری از رژیم هایی که بر طبق مصرف چربی کم بنا شده اند، مقابله می کند. زیرا رژیم کتو بر مصرف چربی به اندازه کافی و مطلوب تاکیید دارد. کارشناسان تغذیه رژیم کتوژنیک توصیه می کنند؛ روزانه 60 الی 80 درصد از مواد غذایی روزانه را از میان چربی های سالم انتخاب کنید. مصرف ناکافی چربی های سالم، یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک می باشد.

همچنین این کارشناسان به مصرف مواد غذایی از قبیل؛ آووکادو، روغن نارگیل، انواع گوشت، زیتون و روغن زیتون، چربی های حیوانی، کره، ماهی های چرب مثل قزل آلا و ماهی سالمون، مغزها و آجیل، تخم مرغ و… تاکید می کنند. همچنین در رژیم کتوژنیک مصرف برخی از میوه ها مجاز است که میتوانید با لیست این میوه ها در مقاله میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک آشنا شوید. مصرف لبنیات در رژیم کتو مجاز می باشد، اما ترجیحا لبنیات پر چرب را انتخاب کنید تا چربی های لازم را نیز دریافت کنید.

عسل در رژیم کتوژنیک

هنگام پیروی از رژیم کتو، باید از مصرف شکر و قند جلوگیری کرد. برای شیرین کردن غذاها یا نوشیدنی ها به جای استفاده از کربوهیدرات، می توانید از شیرین کننده های سالم و طبیعی استفاده کنید، که عسل می تواند یک گزینه مناسب باشد. اما توجه داشته باشید که به علت وجود کربوهیدرات و کالری زیاد در عسل مصرف بیش از حد آن می تواند برای رژیم کتو شما مضر باشد.

مصرف بیش از حد پروتئین

دریافت مواد مغذی از چربی ها، پروتئین و کربوهیدرات ها در حد متعادل، بدن شما را از داشتن بهترین منابع انرژی مطمئن خواهد ساخت. رژیم کتوژنیک بر پایه 20 درصد پروتئین، 5 درصد کربوهیدرات و 75 درصد چربی بنا شده است. در صورتی که در مصرف پروتئین ها زیاده روی کنید، در حقیقت بدن خود را در رژیم غذایی اتکینز یا لو کرب قرار خواهید داد. در این وضعیت شما به هدف کاهش وزن دست می یابید، اما از مزایای رژیم کتوزیس بهره مند نخواهید شد.

اغلب افراد از نتیجه معکوس مصرف بیش از حد پروتئین در رژیم کتوزیس نا آگاه هستند. اگر فردی در مصرف پروتئین زیاده روی کند، در حقیقت تلاش های خود برای ثمر بخشی رژیم کتوژنیک و قرار گرفتن در وضعیت کتوز را از بین خواهد برد. باید بگوییم که زیاده روی در مصرف پروتئین یکی از مهمترین اشتباهات رژیم کتوژنیک می باشد.

بهترین روش برای داشتن تصویری واقعی از آنچه روزانه مصرف می کنید، کنترل کردن جزئیات برنامه غذایی می باشد. بسیاری از اپلیکیشن ها به طور ویژه برای این منظور طراحی شده اند که می توانید به روی گوشی هوشمند خود نصب کرده و از آن بهره ببرید.

عدم مصرف غذاهای با کیفیت و مغذی

بسیاری از مواد غذایی ناسالم، حاوی مقادیر کمی کربوهیدارت و مقادیر بالای چربی هستند و به راحتی معیارهای رژیم کتو را شامل می شوند. اما این بدین معنا نیست که شما می توانید آزادانه از این مواد غذایی مصرف کنید. یک مزیت بزرگ برای پیروی از رژیم کتو، حذف بخش وسیعی از مواد غذایی فرآوری شده می باشد. البته گفتنی است که حبوبات نیز از رژیم کتو حذف می شوند. متاسفانه؛ لبنیات، انواع گوشت و سبزیجات با کیفیت پایین، ممکن است شکاف را پر کنند اما این احتمال وجود دارد که نیاز بدن برای دریافت مواد مغذی همچنان برآورده نشود. بنابراین لازم است که برای دریافت منابع سالم و کامل تر چربی و پروتئین ها، در انتخاب مواد غذایی دقت بیشتری به عمل آورید. همچنین مصرف مواد غذایی فرآوری شده را تا حد امکان محدود کنید.

همچنین مراقب باشید تا سبزیجات را از رژیم غذایی خود خارج نکنید. با آنکه می توان مصرف سبزیجات را با برخی از مواد غذایی مانند کره، پنیر، خامه، گوشت و… جایگزین کرد، باید بگوییم که انواع سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی عالی هستند که مصرف آن ها در رژیم غذایی امری ضروری ست. بنابراین لازم است آگاه باشید که عدم مصرف غذاهای مغذی و با کیفیت یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک می باشد.

نداشتن برنامه غذایی منظم و از پیش تعیین شده

در صورتی که بدون برنامه مشخصی رژیم کتو را دنبال کنید، احتمال آن که از اصول  آن سرپیچی کنید بسیار زیاد است. هنگامی که برنامه غذایی از پیش تعیین شده را دنبال می کنید، می دانید در هر روز چه وعده و میان وعده هایی را باید مصرف کنید. در نتیجه احتمال آنکه سراغ غذاهایی با کربوهیدارت کم و ارزش غذایی پایین، مانند فست فودها و… بروید بسیار کم می باشد.

داشتن برنامه غذایی از پیش تعیین شده و منظم، به شما این فرصت را می دهد تا وعده های غذایی خود را از قبل آماده و طبخ کنید. در نتیجه هنگامی که گرسنه هستید و زمان صرف غذا رسیده، انتخاب های نامناسب و بی کیفیت در دسترس شما نخواهد بود. نداشتن برنامه غذایی منظم و از پیش تعیین شده، یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک است که ممکن است شما را از مسیر رسیدن به هدف دور کند.

متعادل نبودن الکترولیت کتویی

با شروع رژیم غذایی کتو، نیازهای غذایی شما به طور چشمگیری تغییر خواهد کرد. هنگامی که رژیم کتوژنیک را شروع می کنید، دفعات ادرار در شما بیشتر می شود. بسیاری از مواد معدنی مثل سدیم، پتاسیم، منیزیم و … از طریق ادرار دفع می شوند. یکی از مهم ترین مواد معدنی که در مقادیر بالایی از ادرار دفع می شود، منیزیم است. در نتیجه نیاز بدن به منیزیم بیشتر خواهد شد.

گفتنی است که این ماده معدنی، انرژی زا می باشد. همچنین در سوزاندن چربی و کاهش وزن به بدن کمک می کند. اما توصیه کارشناسان تغذیه این است که با مصرف به اندازه آب و گنجاندن غذاهایی حاوی منیزیم؛ از جمله اسفناج، آووکادو، بادام و… کمبود این ماده معدنی را تا حد امکان جبران کنید.

مصرف سبزیجات نامناسب

بسیاری از سبزیجات حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدارت هستند، در نتیجه برای رژیم کتو و لو کرب مناسب نیستند. از سیب زمینی تا ذرت، هویج و… در این لیست قرار می گیرند. اما پیشنهاداتی که برای دنبال کنندگان رژیم کتو ارائه می شود هم بسیار وسیع می باشد. مارچوبه، فلفل، سبزیجات با برگ سبز، گوجه فرنگی و… چند نمونه از آن هستند.

این روند برای اغلب افراد سخت و دشوار است. زیرا دائما باید مقدار کربوهیدارت مصرفی خود را کنترل کنند و هم زمان محدودیت فراوانی در انتخاب سبزیجات دارند. اما مصرف سبزیجات نامناسب، مسئله ای بسیار جدی ست و یکی از مهمترین اشتباهات رژیم کتوژنیک می باشد.

این محدودیت و انتخاب سبزیجات با کربوهیدرات پایین، تناقض های فراوانی با تصور افراد از رژیم های کاهش وزن دارد. برای مثال؛ خوردن یک بشقاب بزرگ از سبزیجات به عنوان وعده شام، در رژیم کتو تایید نمی شود و حاوی مقادیر بالایی کربوهیدارت است که از اصول رژیم خارج می باشد. در نتیجه همراه شدن با این رژیم، ممکن است در مراحل اولیه سخت و زمان بر باشد. اما برای رسیدن به نتیجه مطلوب، بایستی در انتخاب انواع سبزیجات دقت بالایی به کار ببرید.

مصرف نا کافی فیبر

شما در حالی که به روی مصرف درست و استاندارد پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها متمرکز هستید، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی فیبر هم دریافت می کنید. به گفته دبیر علمی و استاد یار دانشکده پزشکی دانشگاه آریزونا؛ اغلب افراد تصور می کنند که رژیم کتو تنها بر پایه دریافت پروتئین و چربی ها استوار است. اما در حقیقت بایستی از مصرف به اندازه فیبر و سبزیجات حاوی فیبر نیز مطمئن شوید.

اما میزان فیبر مورد نیاز، به عوامل مختلفی از جمله وزن فعلی و مقدار وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد. باعث خشنودی ست که اغلب مواد غذایی حاوی چربی بالا و کالری کم، حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر می باشند. این مواد غذایی شامل؛ مغزها، آجیل، آووکادو و… هستند.

متخصصان تغذیه دریافتند؛ بیشتر افرادی که رژیم غذایی بر پایه پروتئین و چربی بالا و کربوهیدارت ناچیز را دنبال می کنند، اغلب دچار یبوست هستند. زیرا فیبر کافی را از مواد غذایی مصرفی دریافت نمی کنند.

مصرف بیش از حد شیرین کننده های مصنوعی

شکر سفید، عسل و بیشتر قندها و شیرین کننده های مرسوم، حاوی مقادیر بالای کربوهیدارت هستند و مصرف آن ها در رژیم کتو مجاز نمی باشد. این در حالی ست که اغلب شیرین کننده های مصنوعی حاوی مقادیر استاندارد و مجاز کربوهیدارت می باشند. اما این بدان معنی نیست که شما می توانید آزادانه این شیرین کننده ها را مصرف کنید. زیرا تاثیری که مصرف شیرین کننده های مصنوعی به روی سیستم و واکنش های بدن می گذارد، مشابه قندهای طبیعی است.

با مصرف شیرین کننده های مصنوعی، تمایل بیشتری به مصرف شیرینی جات و انواع قندها پیدا می کنید. این روند تلاش شما برای کاهش وزن را بی ثمر خواهد کرد. پس لازم است بدانید که زیاده روی در مصرف شیرین کننده های مصنوعی، یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک می باشد.

اما توصیه و پیشنهاد کارشناسان تغذیه این است که؛ در دوره های اولیه شروع رژیم کتو، می توانید شیرین کننده های مصنوعی را جایگزین قندهای طبیعی کنید تا به تدریج مصرف قندها را به حداقل کاهش دهید.

عدم نوشیدن آب به اندازه کافی

نوشیدن آب به اندازه کافی، توصیه تازه و جدیدی نیست. تمام افراد بدون در نظر گرفتن نوع رژیم غذایی، بایستی به اندازه کافی آب بنوشند. زیرا مصرف آب به اندازه کافی، سلامت عمومی شما را تضمین خواهد کرد.

اما دلیل تاکیید مصرف آب در رژیم غذایی کتوژنیک چیست ؟ هنگامی که مقادیر پایین کربوهیدارت را مصرف می کنید، آب در بدن شما ذخیره نخواهد شد. بیشتر مقدار آبی که می نوشید، از طریق ادرار دفع می شود. در نتیجه با پیروی از دستورالعمل های رژیم کتو، توصیه مصرف آب کافی را نیز جدی بگیرید. عدم نوشیدن آب به اندازه کافی، نه تنها از اشتباهات رژیم کتوژنیک است، بلکه می تواند سلامت عمومی بدن شما را نیز به خطر بیاندازد.

در این مقاله 10 اشتباه رایج رژیم کتوژنیک را به تفسیر بررسی کردیم. این موارد می توانند تمام تلاش های شما برای کاهش وزن را بی ثمر و بی نتیجه کنند. پس لازم است از اشتباهات رژیم کتوژنیک آگاه شوید و مراقب باشید که دچار تله های رژیم کتوژنیک نشوید. در صورتی که این مقاله پیرامون رژیم کتو، برای شما مفید بود، آن را با دوستان و آشنایان خود نیز به اشتراک بگذارید.

بیشتر بخوانید:

• میوه های مجاز رژیم کتوژنیک
• رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
• رژیم لاغری استاندارد چه ویژگی هایی دارد؟
• رژیم ساحل جنوبی چیست چگونه اجرا میشوند؟
• نکات رژیم غذایی مدیترانه ای