ویتامین B
ویتامین های گروه B؛ از 8 ویتامین مختلف تشکیل شده است که همگی محلول در آب هستند. مانند همه ویتامین ها، ویتامین های گروه B نقش بسیار مهمی در عملکرد سالم بدن دارند. اما ویتامین B نمی تواند در بدن ذخیره شود.
بدن ویتامین های B را به اندازه نیاز خود از غذا دریافت می کند و مازاد آن از بدن خارج می شود. بنابراین، گنجاندن غذاهای حاوی ویتامین B در رژیم غذایی برای سلامتی بسیار مهم است. به دلیل کمبود ویتامین های گروه B مشکلاتی مانند ضعف شدید و فراموشی دیده می شود. از آنجایی که علائم کمبود ویتامین با توجه به نوع ویتامین متفاوت است، داشتن اطلاعات در مورد موضوع از نظر تشخیص زودهنگام و مداخله بسیار مهم است.
ویتامین B چیست؟
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که ما از غذاهای مختلف دریافت می کنیم و عملکردهای بدن را قادر می سازند تا به روشی سالم انجام شوند.
ویتامین هایی که به طور طبیعی در ساختار برخی از غذاها یافت می شوند، عملکردهای جدی در متابولیسم دارند، مانند تولید انرژی در بدن یا کمک به تولید سلولی، در مجموع 8 نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام عملکردهای متفاوتی دارند و برخی از ویتامین ها این ویتامین ها را بر عهده می گیرند.
ویتامین B چه می کند؟
وظیفه مشترک همه ویتامین های B این است که به بدن ما کمک کنند تا غذایی که می خوریم را به انرژی تبدیل کند. به عبارت دیگر، آنها بدن ما را با یک مکمل انرژی پایدار تامین می کنند. جدای از تولید انرژی، هر ویتامین B وظایف خاص خود را دارد.
به عنوان مثال، ویتامین B6 بدن را به مبارزه با عفونت ها و همچنین تولید انرژی سوق می دهد. از طرف دیگر ویتامین B12 با تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی از ذخیره چربی اضافی در بدن ما جلوگیری می کند.
آیا ویتامین B به کاهش وزن کمک می کند؟
ویتامین B12 احساس سیری را بیدار می کند و اشتها را سرکوب می کند. به این ترتیب به فرد این امکان را می دهد که راحت تر وزن کم کند. بیماران مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است اغلب دچار ضعف، از دست دادن میل به حرکت، خستگی و افسردگی شوند. علاوه بر این، دفعات غذا خوردن در بیماران افسرده افزایش می یابد. در این حالت، بیمار ممکن است اضافه وزن پیدا کند. با استفاده از مکمل های ویتامین B12 بیمار می تواند از شر اضافه وزن خود خلاص شود.
انواع ویتامین های گروه B و اسید فولیک
در مجموع 8 نوع اساسی ویتامین B وجود دارد که عبارتند از B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12. کمبود هر یک از ویتامین های گروه B می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. بسته به نوع ویتامین B که از دست رفته است، علائم ممکن است متفاوت باشد. بیمار ممکن است علائم مختلفی مانند خستگی، گیجی، کم خونی و فراموشی را تجربه کند.
اسید فولیک که ویتامین B9 نیز نامیده می شود. این ویتامین مهمی است که در سنتز DNA و تقسیم سلولی نقش دارد. این ویتامین که آترواسکلروز را کاهش می دهد، خطر حمله قلبی، سکته و سکته را نیز به حداقل می رساند. بیشتر در سبزیجات برگ سبز یافت می شود. در سال 1941 در برگ های اسفناج کشف شد. اسید فولیک همچنین در رشد سیستم عصبی جنین نقش دارد. در کمبود آن، سلول ها به اندازه کافی تقسیم نمی شوند. کمبود اسید فولیک در زنان باردار می تواند ناهنجاری های مادرزادی زیادی ایجاد کند.
8 ویتامین گروه B کدامند؟
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (اسید فولیک، فولات)
- B12 (کوبالامین)
- ویتامین B1 یک ویتامین ضروری برای سیستم عضلانی و عصبی است. کمبود اشتها ممکن است به دلیل کمبود ویتامین B1 و همچنین مشکلات حافظه رخ دهد. مشکلات حافظه معمولا در افراد مسن دیده می شود، افراد مسن ممکن است مصرف آن را به عنوان مکمل توصیه کنند.
- ویتامین B2 در بدن ذخیره نمی شود. در صورت کمبود، ممکن است بر روی زبان، لب ها و گونه ها سوختگی و زخم ایجاد شود. در عین حال، حتی رشد کمبود آن را کاهش می دهد.
- ویتامین B3 یک ویتامین ضروری برای محافظت از سیستم عصبی است. در غذاهای حاوی کربوهیدرات، چربی و پروتئین یافت می شود.
- ویتامین B5 یک ویتامین بسیار مهم برای سلامت پوست است. غذاهای حاوی ویتامین B5 را می توان مصرف کرد تا پوست صاف و بدون آکنه به نظر برسد.
- ویتامین B6 برای سلامت سیستم عصبی و عملکرد خوب هورمون ها ضروری است.
- ویتامین B7 برای سلامت پوست، مو و ناخن بسیار مهم و ضروری است.
- ویتامین B9، سبزیجات سبز حاوی ویتامین B9 هستند. برای تولید انرژی لازم است.
- ویتامین B12 یک ویتامین بسیار مهم برای رشد و نمو است. مانند سایر انواع ویتامین B، از سلامت سیستم عصبی محافظت می کند. این ویتامینی است که به تولید گلبول های قرمز کمک می کند.
تمام ویتامین های B فوق الذکر به طور کلی در مواد غذایی مشابه یافت می شوند. با این حال، کدام ویتامین B بیشتر در کدام غذاها متفاوت است.بر خلاف تصور عمومی، ویتامین B انرژی بدن را تامین نمی کند، اما کمبود ویتامین B می تواند باعث خستگی و کمبود انرژی در بدن شود. ویتامین ها جذب چربی، پروتئین و دی اکسید کربن را فراهم می کنند که بدن از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.
علاوه بر این، نقش مهمی در متابولیسم، مانند ساخت سلول‌های جدید، تجزیه اسیدهای آمینه و انتقال اکسیژن دارد.کمبود ویتامین می‌تواند به چند دلیل اساسی رخ دهد. این دلایل؛ سوء تغذیه عبارت است از ناتوانی بدن در جذب مقادیر کافی یا هر بیماری که باعث کمبود در بدن شود.
در عین حال، اعتیاد به الکل جذب ویتامین های گروه B را به طور جدی کاهش می دهد، یادگیری انواع ویتامین های B، مواد غذایی موجود در آنها و مشکلاتی که در کمبود آنها می توان با آنها مواجه شد برای سلامتی بسیار مهم است.
چه غذاهایی ویتامین B دارند؟
با توجه به انواع غذاهایی که ویتامین B در آنها یافت می شود، متفاوت است. به طور کلی در محصولات غلات، گوشت، شیر، ماهی و تخم مرغ یافت می شود.
- غذاهای حاوی ویتامین B1؛ در گندم، گوشت گاو و گوسفند، ماهی، تخم مرغ و شیر یافت می شود.
- غذاهای حاوی ویتامین B2؛ در سیب زمینی، هویج، شیر، پنیر، فندق و عدس یافت می شود.
- غذاهای حاوی ویتامین B3؛ کله پاچه، حبوبات، انجیر، لیمو، خرما، پرتقال و کدو سبز.
- غذاهای حاوی ویتامین B5؛ در تخم مرغ، آجیل، حبوبات، ذرت، نخود فرنگی، آووکادو و گل کلم یافت می شود.
- غذاهای حاوی ویتامین B6؛ در گوشت، ماهی، موز، اسفناج، هویج و تخم مرغ یافت می شود.
- غذاهای حاوی ویتامین B7؛ در برنج، قارچ، هویج، گوشت، شیر، ماهی، تخم مرغ، بروکلی، پیاز و بادام یافت می شود.
- غذاهای حاوی ویتامین B9؛ در تمام سبزیجات سبز رنگ مانند بروکلی، پیازچه، آووکادو، لوبیا سبز، کیوی، نعناع و کاهو وجود دارد.
- غذاهای حاوی ویتامین B12؛ در میگو، جگر گاو، ماهی، میگو، شیر و تخم مرغ یافت می شود.
انواع و خواص ویتامین B
B1 (تیامین)
وظیفه اصلی تیامین، اولین نوع از ویتامین B کشف شد. برای آشکار کردن انرژی مورد نیاز سلول ها و کمک به عملکردهای مختلف سیستم عصبی. اگرچه تیامین که نقش فعالی در رشد و عملکرد سلول ها ایفا می کند، به میزان معینی در کبد ذخیره می شود، اما باید به طور روزانه از بیرون مصرف شود.
با این حال، غذا؛ ممکن است در نتیجه پختن و جوشاندن بیش از حد، محتوای B1 خود را از دست بدهد.اگرچه کمبود تیامین یک بیماری نادر در کشورهای توسعه یافته است، مغز، سیستم عصبی و قلب می تواند به طور جدی تحت تاثیر کمبود ویتامین B1 قرار گیرد. بیماری بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff از جمله بیماری هایی هستند که به دلیل کمبود ویتامین B1 ایجاد می شوند. در عین حال برخی از شرایط مانند کاهش وزن شدید، تاری حافظه و خستگی نیز به دلیل کمبود ویتامین B1 دیده می شود.
غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B1
- گوشت قرمز
- ماهی
- محصولات غلات کامل (نان، ماکارونی و غیره)
- نخود فرنگی
- کبد
- شیر برنج
- تخم مرغ
- فندق و گردو
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B2 مانند سایر ویتامین های گروه B به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می شود. اساساً وظیفه آن شرکت در فرآیند تولید انرژی لازم برای بدن با کمک به تجزیه پروتئین، چربی و کربوهیدرات های وارد شده به بدن است. اگرچه مقدار زیادی ویتامین B2 توسط باکتری های دستگاه گوارش تولید می شود، اما این مقدار برای بدن کافی نیست.
بنابراین مصرف روزانه ویتامین B2 از بیرون ضروری است.از آنجایی که بسیاری از آنزیم های بدن در مکانیسم کار نقش دارند، کمبود ویتامین B2 می تواند منجر به بیماری های مختلفی شود. مطالعات نشان داده است که ویتامین B2 از افراد در برابر میگرن و بیماری های مختلف قلبی محافظت می کند.
غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B2
- شیر و فرآورده های شیر
- تخم مرغ
- گوشت قرمز
- کله پاچه مانند کلیه و جگر
- گوشت مرغ
- بادام
- اسفناج
- مارچوبه
غلات ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B3 به نام نیاسین؛ نقش مهمی در آزادسازی انرژی در اثر تجزیه غذا، عملکرد سالم بیشتر آنزیم ها و هورمون ها، تولید DNA و عملکرد سالم دستگاه گوارش و عصبی دارد.
کمبود طولانی مدت می تواند منجر به بیماری کشنده ای به نام پلاگر شود. کمبود نیاسین همچنین می تواند منجر به بیماری های مختلفی شود که با مشکلات پوستی، خستگی مفرط، افسردگی و از دست دادن حافظه مشخص می شوند. از سوی دیگر، مشخص شده است که ویتامین B3 کلسترول را تنظیم می کند و برای سلامت قلب مفید است.
غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B3
- گوشت قرمز
- ماهی
- مرغ، بوقلمون و غیره گوشت سفید
- برنج قهوه ای
- غلات
- موز
- شیر و فرآورده های شیر
- قارچ
ویتامین B5 تخم مرغ (اسید پانتوتنیک)
ویتامین B5 برای تولید انرژی و همچنین شرکت در فرآیندهای متابولیک ساختارهایی مانند پروتئین‌ها و کوآنزیم‌های جدید در بدن ضروری است. ویتامین B5 که از طریق گلبول های قرمز به قسمت های مختلف بدن منتقل می شود، به فرآیند تولید انرژی در بافت های مختلف غذا کمک می کند.
ویتامین B5 که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود، نوعی ویتامین است که به دلیل وجود آن در ساختار بسیاری از مواد غذایی مختلف، به ندرت در بدن دیده می شود. کمبود ویتامین B5 معمولاً علائمی به شکل بی حسی دست و پا، سردرد و از دست دادن اشتها نشان می دهد.
غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B5
- گوشت مرغ
- گوشت گوساله
- گوشت کلیه و جگر
- تخم مرغ
- قارچ
آووکادو ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6؛ این یک نوع ویتامین است که در بیشتر واکنش های آنزیمی که در بدن اتفاق می افتد، شرکت می کند. این امر به ویژه از نظر رشد مغز، فعالیت های سیستم ایمنی و فرآیندهای دریافت انرژی از مواد غذایی مانند انواع دیگر ویتامین های B اهمیت دارد. کمبود ویتامین B6 به طور کلی به دلیل کمبود ویتامین های B12 و B9 در بدن ایجاد می شود.
در حالی که علائم می تواند خفیف باشد، شرایطی مانند افسردگی، کم خونی و تضعیف سیستم ایمنی نیز در کمبود ویتامین B6 دیده می شود.
غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B6
- جگر گوساله
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- نخود
- گیاهان برگ سبز
ویتامین B7 (بیوتین)
ویتامین B7 که بیوتین نیز نامیده می شود. مانند سایر انواع ویتامین B، در واکنش های دریافت انرژی از غذا شرکت می کند. به ویژه برای سنتز چربی و گلیکوژن در بدن ضروری است. علائم شایع کمبود بیوتین شامل ریزش مو و ظاهر ناسالم ناخن و پوست است.
علاوه بر این، تصور می شود مصرف مکمل های خارجی بیوتین از ریزش مو جلوگیری کرده و ناخن ها را تقویت می کند. با این حال، در آزمایش‌های بالینی، شواهد کافی برای اثبات اینکه مکمل‌های بیوتین نقش مؤثری در رشد مو و ناخن دارند، وجود نداشت.
غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B7
- تخم مرغ
- گوشت گوساله
- آووکادو
- برخی از گونه های ماهی
- دانه های آفتابگردان
ویتامین B9 (اسید فولیک، فولات)
فولات به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. شکلی که بعد از آن به غذا اضافه می شود اسید فولیک نام دارد. فولات؛ در فرآیندهای متابولیکی ساختارهای پروتئین DNA و RNA شرکت می کند. اسید فولیک نوعی ویتامین است که باید در رژیم غذایی زنان باردار گنجانده شود.
دریافت اسید فولیک کافی در دوران بارداری برای زایمان سالم بسیار مهم است.
غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B9
- سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی و …)
- حبوبات
- گوشت قرمز
- گوشت مرغ
ویتامین B12 پرتقال (کوبالامین)
ویتامین B12 نوعی ویتامین است که به طور کلی در گوشت حیوانات یافت می شود. ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، در تولید گلبول های قرمز و DNA نقش دارد. علاوه بر این، برای رشد و عملکرد سلول های مغز و عصبی بسیار مهم است. در رژیم های غذایی وگان و گیاهخواری، دریافت مقدار کافی B12 به بدن می تواند بسیار دشوار باشد.
بنابراین مصرف مکمل های ویتامین B12 از بیرون بسیار مهم است. مشکلات حافظه، کاهش وزن، خستگی و افسردگی از جمله علائم شایع کمبود ویتامین B12 هستند.
غذاهای حاوی بیشترین ویتامین B12
- ماهی
- گوشت قرمز
- گوشت سفید
- پنیر
- ماست
- تخم مرغ
بیشتر بخوانید:
منبع: lezzetyemekler