ترک سیگار

چطور سیگار را ترک کنیم؟ بهترین روش های ترک سیگار کدامند؟ و چطور خود را قوی کنیم تا سیگار نکشیم؟ سوالات اصلی هستند که تمامی افرادی که قصد ترک سیگار را دارند از ذهنشان می گزرد. در این مطلب از بلشیم به تمامی راههای ترک سیگار و توضیحات کامل در مورد سیگار و نیکوتین آن می پردازیم و امیدواریم مطالب کمک کننده باشند تا به راحتی بتوانید سیگار را کنار بگذارید.

سیگار معمولا برگ بریده و خرده شده توتون می باشد که در کاغذی نازک پیچیده شده و به عنوان سیگار عرضه می گردد. نیکوتین موجود در دود تنباکو اعتیاد آور است. نیکوتین همراه با دود وارد ریه و از آنجا به سرعت وارد مغز می گردد. این ماده سبب مسمومیت خفیف و سرخوشی کوتاه مدت می گردد. بیشترین بیماری های شایع در افراد سیگاری، بیماری های قلبی، ریوی و کبدی می باشند.

چرا ترک سیگار سخت است؟

شاید اولین سوالی که در مواجهه با انواع روش ترک سیگار به ذهن می‌رسد، این باشد که چرا «ترک سیگار کار سختی است»؟ همه‌ی ما خطرات سیگار کشیدن را برای سلامتی می‌دانیم، اما آگاهی از خطرات سیگار، ترک کردن عادت مصرف آن را را آسان‌تر نمی‌کند. ترک کردن سیگار، حتی اگر جوانی باشید که گاه به گاه سیگار می‌کشد و یا فردی که روزانه یک بسته سیگار را دود می‌کند، در هر صورت می‌تواند کار بسیار سختی باشد. مصرف سیگار، هم یک اعتیاد فیزیکی و هم یک عادت روانی محسوب می‌شود. نیکوتینِ موجود در سیگار، حالت سرخوشی موقت و اعتیاد آوری را با خود به همراه دارد.

در هنگام تلاش برای ترک سیگار، از بین بردن این اثر منظم نیکوتین باعث می‌شود که بدن شما علائم ترک فیزیکی و میل به ترک آن را تجربه کند. وجود اثر «احساس خوب»ِ نیکوتین بر مغز، می‌تواند باعث شود که افراد به عنوان یک راه سریع و قابل‌ اعتماد برای کاهش استرس و رهایی از آن به سیگار متوسل شوند.

همچنین سیگار کشیدن می‌تواند روشی برای مقابله با افسردگی، اضطراب و یا حتی کسالت باشد. حال، ترک کردن سیگار یعنی پیدا کردن راه‌های متفاوت و سالم‌تر برای مقابله با احساسات ناخوشایندی که ذکر شد.

سیگار کشیدن به عنوان یک عادت روزانه در نظر گرفته می‌شود. زیرا ممکن است یک واکنش خودکار از سوی فرد باشد و برای مثال، بدون این که خودش متوجه بشود، بعد از قهوه صبح خود سیگار بکشد یا در حالی که سر کار در حال استراحت است و یا وقتی پس از پست سر گذاشتن یک روز پر جنب‌و‌جوش به خانه می‌رسد، سیگاری آتش بزند. همچنین ممکن است فرد در محیطی قرار بگیرد که دوستان، خانواده و یا همکارانش سیگار می‌کشند و این بخشی از مدل ارتباطی فرد با آن‌هاست. برای متوقف‌کردن موفقیت‌آمیز مصرف سیگار، شما باید هم به اعتیاد به مصرف سیگار و هم به عادت‌ها و روال‌هایی که با آن همراه هستند، توجه کنید. با حمایت درست و داشتن برنامه‌ای مدون برای ترک، هر فرد سیگاری‌ای می‌تواند اعتیاد به مصرف سیگار را ترک کند؛ حتی اگر قبلا چندین بار امتحان کرده و شکست خورده باشد.

پیش از این در رابطه با نحوه کارکرد سیستم پاداش مغز در اعتیاد صحبت کرده‌ایم، که از این‌جا می‌توانید به آن مطلب دسترسی داشته باشید.

داشتن برنامه شخصی برای سیگار کشیدن

در حالی که برخی از سیگاری‌ها موفق به ترک ناگهانی عادت مصرف ُیگار خود می‌شوند، اما بسیاری از افراد با داشتن یک برنامه مناسب جهت پیروی از آن، بهتر می‌توانند خود را در مسیر ترک عادت نگه دارند. یک برنامه ترک خوب، هم به چالش کوتاه مدت توقف سیگار کشیدن و هم به چالش بلند مدت جهت جلوگیری از بازگشت به عادت مصرف سیگار توجه می‌کند. همچنین این برنامه باید متناسب با نیازهای خاص و عادات سیگار کشیدن فرد باشد. در ابتدای مسیر ترک سیگار، کمی وقت صرف کنید و به این فکر کنید که شما چه نوع سیگاری‌ای هستید؟ چه لحظاتی از زندگی شما به سیگار نیاز دارند و چرا؟ پاسخ به این پرسش‌ها به شما کمک می‌کند که بدانید کدام نکات، تکنیک‌ها و یا درمان‌های ممکن می‌توانند برای شما سودمندتر باشند.

• آیا شدت مصرف شما بسیار بالاست (‏بیش از یک بسته در روز)‏؟ یا معمول است؟
• آیا فعالیت‌ها، مکان‌ها و یا افرادی وجود دارند که با سیگار کشیدن شما مرتبط هستند؟ آیا احساس می‌کنید که باید بعد از هر وعده غذایی و یا هر زمان که استراحت می‌کنید، سیگار بکشید؟
• آیا زمانی که احساس استرس می‌کنید به سیگار دسترسی دارید؟ یا سیگار شما با سایر مواد اعتیاد آور مثل الکل و یا قمار در ارتباط است؟

حال برنامه ترک سیگار خود را با START آغاز کنید

• تاریخ ترک را تنظیم کنید. (Set a quit date). تاریخی را در عرض دو هفته آینده انتخاب کنید تا بدون از دست دادن انگیزه خود، زمان کافی برای آماده شدن برای ترک را داشته باشید. اگر شما عمدتا در محل کار سیگار می‌کشید، آخر هفته را برای ترک عادت خود انتخاب کنید، به این ترتیب چند روز وقت دارید تا خود را با تغییرات وفق دهید.
• به خانواده، دوستان و همکاران خود بگویید که قصد دارید سیگار را ترک کنید. (Tell family, friends, and co-workers that you plan to quit) اجازه دهید دوستان و خانواده‌تان در برنامه ترک سیگار شما مشارکت کنند و به آن‌ها بگویید که برای توقف مصرف سیگار، به حمایت و تشویق آن‌ها نیاز دارید. همچنین دنبال دوست یا آشنایی بگردید که او هم قصد ترک سیگار را دارد. شما می‌توانید به یکدیگر کمک کنید تا از این دوران دشوار عبور کنید.
• پیش‌بینی کنید و برای چالش‌هایی که در زمان ترک با آن‌ها مواجه خواهید شد برنامه‌ریزی کنید. (Anticipate and plan for the challenges you’ll face while quitting) بیشتر افرادی که مجددا سیگار کشیدن را شروع می‌کنند این کار را در سه ماه اول انجام می‌دهند. شما می‌توانید با آماده شدن برای چالش‌های مرسوم مانند چالش ترک نیکوتین، اشتیاق شدید به مصرف سیگار را کنترل کنید.
• سیگار و دیگر محصولات تنباکو را از منزل، اتومبیل و محل کار خود حذف کنید. (Remove cigarettes and other tobacco products from your home, car, and work) همه سیگارهای خود، فندک، زیرسیگاری و کبریت را دور بریزید. لباس‌هایتان را بشویید و هر چیزی که بوی دود می‌دهد را تمیز کنید. ماشین خود را بشویید، پرده‌ها و فرش‌های منزل را تمیز کنید و لوازم منزل را ضدعفونی کنید و خلاصه رد و آثار سیگار را از محل زندگی خود دور کنید. ​
• با پزشک خود در مورد دریافت کمک برای ترک صحبت کنید. (Talk to your doctor about getting help to quit) پزشک شما می‌تواند برای کمک به علائم ترک اعتیاد دارو تجویز کند.

محرک‌های سیگار کشیدن خود را شناسایی کنید

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای ترک سیگار انجام دهید، شناسایی چیزهایی است که شما را وادار به سیگار کشیدن می‌کنند، از جمله شرایط خاص، فعالیت‌ها، احساسات و افراد. ​برای این کار توصیه می‌شود که یک دفتر برای ثبت نکات داشته باشید. داشتن یک دفتر برای ثبت عوامل تحریک‌کننده، می‌تواند به شما کمک کند تا الگوها و محرک‌های مصرف خود را به صفر برسانید. به مدت یک هفته و یا بیشتر که به زمان ترک سیگار خود نزدیک می‌شوید، یک دفترچه برای ثبت اوقات سیگار خود به همراه داشته باشید. به لحظات هر روز که می‌خواهید سیگار بکشید دقت کنید:

• چه ساعتی بود؟
• شدت ولع مصرف (‏در مقیاس ۱ تا ۱۰) ‏چقدر بود؟
• چه کار می‌کردید؟ ​
• با چه کسی بودید؟
• چه احساسی داشتید؟
• بعد از سیگار کشیدن چه احساسی داشتید؟

آیا سیگار می‌کشید تا خود را از بند احساسات ناخوشایند آزاد کنید؟

بسیاری از افراد، برای مدیریت احساسات ناخوشایند مانند استرس، افسردگی، تنهایی و اضطراب به سیگار روی می‌آورند. وقتی روز بدی را پشت سر می‌گذارید، به نظر می‌رسد که سیگار تنها دوست شما است. با این حال، به همان اندازه که سیگار راحتی فراهم می‌کند، مهم است که به یاد داشته باشید که راه‌های سالم‌تر و موثرتری برای کنترل احساسات ناخوشایند وجود دارد. این راه‌ها می‌تواند شامل ورزش کردن، مراقبه کردن، استراتژی‌های تمدد اعصاب و یا تمرین‌های ساده تنفسی باشد. ​برای بسیاری از افراد، یکی از جنبه‌های مهم ترک سیگار، یافتن راه‌های جایگزین برای کنترل این احساسات دشوار بدون تمایل به مصرف سیگار است. حتی زمانی که سیگار دیگر بخشی از زندگی شما نیست، احساسات دردناک و ناخوشایندی که ممکن است شما را به سیگار کشیدن در گذشته وادار کرده باشد، همچنان باقی خواهند ماند. بنابراین بهتر است کمی وقت خود را صرف فکر کردن در مورد روش‌های مختلف مقابله با شرایط استرس‌زا و ناراحتی‌های روزانه‌ای کنید که به طور معمول شما را به سمت روشن زدن سیگار سوق می‌دهند.

نکاتی برای اجتناب از محرک‌های مشترک

اجتباب از همراهی با افراد سیگاری: زمانی که دوستان، خانواده و همکاران در اطراف شما سیگار می‌کشند، رها کردن و یا اجتناب از برگشتن به عادت مصرف سیگار می‌تواند دو برابر سخت از قبل باشد. برای همین در مورد تصمیم خود برای ترک سیگار صحبت کنید تا مردم بدانند که وقتی با آن‌ها در ماشین هستید، قادر به سیگار کشیدن نخواهند بود. در محل کار خود، هنگام استراحت افراد غیر سیگاری را پیدا کنید و یا کارهای دیگری را برای انجام دادن پیدا کنید، مانند پیاده‌روی کردن. ​

پس از غذا: برای برخی سیگاری‌ها، پایان دادن به غذا به معنای روشن شدن سیگار است و چشم‌انداز رها کردن این عادت، ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد. اما می‌توانید این لحظه را بعد از غذا با چیز دیگری مثل یک میوه، یک دسر سالم، یک تکه شکلات و یا یک تکه آدامس عوض کنید.

مقابله با علائم محرومیت از نیکوتین

زمانی که سیگار کشیدن را رها کردید، ممکن است برخی از علائم فیزیکی که در هنگام ترک کردن نیکوتین به وجود می‌آیند را تجربه کنید. ترک نیکوتین به سرعت و معمولا ظرف یک ساعت پس از دود کردن آخرین سیگار شروع می‌شود و دو تا سه روز بعد اوج می‌گیرد. نشانه‌های ترک نیکتونین می‌تواند چند روز تا چند هفته طول بکشد و از فردی به فرد دیگر فرق داشته باشد. ​

نشانه‌های رایج ترک نیکوتین عبارتند از:

• میل شدید به مصرف سیگار
• زودرنجی، ناامیدی یا عصبانیت
• اضطراب یا نگرانی
• دشواری تمرکز
• بیقراری
• افزایش اشتها
• سردرد
• بیخوابی
• لرزش اندام
• افزایش سرفه
• خستگی
• یبوست یا ناراحتی شکم
• افسردگی
• کاهش ضربان قلب

با توجه به این که این علائم ترک ممکن است ناخوشایند باشند، مهم است که به یاد داشته باشید که این علائم موقتی هستند و پس از گذر چند هفته بهبود می‌یابند. زیرا سم از بدن شما دفع می‌شود. در این فاصله، دوستان و خانواده خود را از شرایط خود آگاه سازید و به آن‌ها بفهمانید که شما خود معمولی‌تان نیستید و از آن‌ها بخواهید شما را درک کنند. همچنین فواید و مزایایی که ترک سیگار برای‌تان دارد را به خود یادآوری کنید تا بتوانید بهتر با این علائم کنار بیایید.

پرخوری

مدیریت میل به مصرف سیگار​ | یادآوری فواید ترک سیگار

در حالی که اجتناب از محرک‌های سیگار کشیدن به کاهش تمایل شما به سیگار کشیدن کمک می‌کند، احتمالا نمی‌توانید به طور کامل از تمایل به مصرف سیگار اجتناب کنید. خوشبختانه، این اشتیاق معمولا خیلی طول نمی‌کشد (حدود ۵ یا ۱۰ دقیقه.).  اگر وسوسه شدید که سیگاری روشن کنید، به خودتان یادآوری کنید که اشتیاق به زودی می‌گذرد و سعی کنید آن را به تاخیر بیندازید. داشتن آمادگی از قبل و داشتن استراتژی‌هایی برای مقابله با این نیاز نیز می‌تواند شما را در دوری از مصرف سیگار کمک می‌کند. ​

• حواس خودتان را به کاری مشغول کنید. ظرف‌ها را بشویید، تلویزیون را روشن کنید، دوش بگیرید یا با یک دوست تماس بگیرید. انجام هر فعالیتی تا زمانی که ذهن شما را از سیگار کشیدن دور کند، مهم است. ​
• به خودتان یادآوری کنید که چرا تصمیم به ترک سیگار گرفتید. فواید ترک سیگار را به خاطر بیاورید و بر دلایل خود برای ترک سیگار تمرکز کنید. از جمله فواید سلامتی (‏به عنوان مثال، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان ریه)‏، ظاهر بهتر، پولی که پس‌انداز می‌کنید، و افزایش اعتماد به نفس. ​
• از  موقعیت‌های وسوسه‌انگیز دور شوید. جایی که هستید و یا کاری که انجام می‌دهید ممکن است باعث تحریک اشتیاق شما شود. اگر اینطور است، تغییر محیط می‌تواند همه چیز را تغییر دهد. ​
• به خودتان پاداش دهید! پیروزی‌های خود را جشن بگیرید. هرگاه بر اشتیاق مصرف سیگار غلبه می‌کنید، به خودتان پاداش بدهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.

کنار آمدن با میل به مصرف سیگار در لحظه

• یک جایگزین دهانی به جای سیگار پیدا کنید. سعی کنید چبزهایی در دسترس خود داشته باشید تا وقتی میل مصرف سیگار به سراغ‌تان می‌آید، آن را در دهان خود قرار دهید. برای مثال وقتی در خانه هستید برگ نعناع، هویج، ساقه کرفس، آدامس و یا دانه‌های آفتاب گردان را امتحان کنید یا یک نی نوشیدنی را در دهان خود قرار دهید.
• ذهن خود را مشغول کنید. کتاب یا مجله‌ای بخوانید، به موسیقی‌ای که دوست دارید گوش دهید، جدول و یا پازل سودوکویی را حل کنید یا یک بازی آنلاین انجام دهید. ​
• دستان خود را به کاری مشغول نگه دارید. توپ‌های کوچک، مداد یا گیره‌های کاغذی جایگزین خوبی برای رفع نیاز به تحریک لمسی هستند.
• دندان‌های خود را مسواک بزنید. داشتن دندان‌های تمیز و پاک می‌تواند به از بین بردن اشتیاق به کشیدن سیگار کمک کند.
• آب بنوشید. به آرامی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این ماده نه تنها به دفع اشتیاق مصرف کمک می‌کند، بلکه به به حداقل رساندن علائم ترک نیکوتین نیز کمک می‌کند. ​
• چیز دیگری را آتش بزنید. مثلا به جای این که یک سیگار روشن کنید، یک شمع را روشن کنید.
• فعال باشید. به پیاده‌روی بروید، چند حرکت سریع و یا شنا انجام دهید، کمی حرکات کششی یوگا را امتحان کنید و یا در اطراف منزل خود بدوید. ​
• سعی کنید آرام باشید. چیزی را انجام دهید که شما را آرام می‌کند، مانند حمام گرم، مراقبه، خواندن کتاب و یا تمرین تمرینات تنفسی عمیق. ​
• به جایی که سیگار کشیدن مجاز نیست، بروید.  مثلا به یک ساختمان، فروشگاه، مرکز خرید، کافی‌شاپ و یا تئاتر سینما و یا هر جایی که در آن ممنوعیت مصرف سیگار وجود دارد، بروید.

جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک و بهره‌مند شدن از فواید ترک سیگار

سیگار کشیدن به عنوان یک عامل مهار کننده اشتها عمل می‌کند، بنابراین وقتی افراد تصمیم به ترک سیگار می‌گیرند، افزایش وزن، یک نگرانی رایج برای بسیاری از آن‌ها است. این موضوع حتی می‌تواند بهانه‌ای باشد که از آن به عنوان دلیلی برای عدم تلاش برای ترک سیگار استفاده شود. اگرچه این درست است که بسیاری از سیگاری‌ها در عرض حدود شش ماه پس از توقف سیگار کشیدن، دچار افزایش وزن می‌شوند، اما این افزایش معمولا به طور متوسط حدود سه کیلوگرم است و  به مرور زمان کاهش می‌یابد. همچنین مهم است به یاد داشته باشید که داشتن چند کیلوگرم اضاف وزن برای چند ماه، به اندازه سیگار کشیدن به قلب شما آسیب نخواهد رساند. با این حال، وقتی سیگار کشیدن را رها می‌کنید، افزایش وزن اجتناب‌ناپذیر نیست. ​

سیگار کشیدن  باعث کاهش یافتن قدرت حس بویایی و چشایی شما می‌شود، بنابراین بعد از ترک سیگار، غذاها اغلب جذاب‌تر به نظر می‌رسند. همچنین اگر تصمیم بگیرید لذت دهانی سیگار کشیدن را با خوردن غذاهای ناسالم جایگزین کنید، ممکن است اضافه وزن بیشتری را هم تجربه کنید. بنابراین، مهم است که روش‌های سالمی برای مقابله با احساسات ناخوشایند مانند استرس، اضطراب، یا کسالت به جای پرخوری عاطفی و بدون فکر پیدا کنید. در ادامه چند راهکار پیشنهاد می‌شود:

• خودتان را تربیت کنید. به جای اینکه احساس استرس، اضطراب و یا افسردگی به مصرف سیگار و یا پرخوری تبدیل شود، راه‌های جدیدی برای تسکین سریع خود یاد بگیرید. برای مثال به موسیقی نشاط‌آور گوش دهید یا یک فنجان چای بنوشید. ​
• غذاهای سالم و متنوع بخورید. مقدار زیادی میوه، سبزیجات و چربی‌های سالم بخورید. از غذاهای شیرین، انواع نوشابه و غذاهای سرخ‌شده اجتناب کنید. ​
• یاد بگیرید که به طور آگاهانه غذا بخورید. پرخوری عاطفی معمولا ناخودآگاه و بدون فکر است. زمانی که سرگرم تماشای تلویزیون می‌شوید و یا به تلفن خود خیره می‌شوید، خوردن یک ظرف بستنی آسان است اما با حذف حواس‌پرتی‌ها هنگام غذا خوردن، راحت‌تر می‌توانید بر این تمرکز کنید که چه مقدار غذا می‌خورید و واقعا چه احساسی دارید. علاوه بر این خواهید فهمید که آیا واقعا گرسنه هستید یا برای دلایل دیگری به خوردن روی آورده‌اید.
• مقدار زیادی آب بنوشید. حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. آب به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و زمانی که گرسنه نیستید از خوردن خودداری کنید. همچنین نوشیدن آب به بیرون راندن سموم از بدن هم کمک می‌کند.
• قدم بزنید. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و وزن خود را کم کنید بلکه به کاهش احساس استرس و ناامیدی ناشی از ترک سیگار نیز کمک می‌کند.

درمان‌های جایگزین برای ترک سیگار | یادآوری فواید ترک سیگار به خود

کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از سیگار کشیدن انجام دهید که شامل روش‌های جایگزینی نیکوتین، سیگار الکترونیکی و یا داروهای تجویزی نمی‌شود. این موارد عبارتند از:

• هیبنوتیزم: هیبنوتیزم یک گزینه محبوب است که نتایج خوبی را برای بسیاری از سیگاری‌هایی که در تلاش برای ترک سیگار هستند، به همراه داشته است. هر چیزی که ممکن است از روی هیپنوتیزم‌کننده‌های صحنه‌های نمایش دیده باشید را فراموش کنید. هیپنوتیزم با وارد کردن شما به یک حالت آرامش عمیق که در آن شما پذیرای پیشنهادهایی هستید که عزم شما برای توقف سیگار کشیدن و افزایش احساسات منفی شما نسبت به سیگار را تقویت می‌کند، کار می‌کند. ​
• طب سوزنی: یکی از قدیمی‌ترین تکنیک‌های پزشکی شناخته‌ شده است. برخی معتقدند که طب سوزنی با تحریک بدن برای آزاد شدن اندورفین (‏تسکین درد طبیعی)‏ که به بدن اجازه استراحت می‌دهد، کار می‌کند. به عنوان یکی از انواع روش ترک سیگار، طب سوزنی می‌تواند در مدیریت علائم ترک سیگار مفید واقع شود.
• رفتار درمانی: اعتیاد به نیکوتین به رفتارهای عادتی و یا آیین‌های مربوط به سیگار کشیدن مرتبط است. رفتار درمانی بر یادگیری مهارت‌های جدید مقابله و شکستن آن عادت‌ها تمرکز می‌کند. ​
• درمان‌های انگیزشی: کتاب‌های خودیاری و وبسایت‌ها می‌توانند راه‌هایی برای انگیزه دادن به خود برای ترک سیگار و یادآوری فواید ترک سیگار ارائه دهند. یک مثال معروف محاسبه پولی که پس‌انداز می‌شود است. برخی از افراد به عنوان یکی از فواید ترک سیگار، تنها با محاسبه میزان پولی که به دلیل عدم مصرف سیگار پس‌انداز می‌کنند، توانسته‌اند انگیزه‌ی ترک پیدا کنند.

در مورد تنباکو بدون دود

تنباکو بدون دود راه سالمی برای سیگار نکشیدن نیست. تنباکو بدون دود که به تنباکو جویدنی مشهور است، یک جایگزین ایمن برای مقابله با سیگار کشیدن نیست. زیرا شامل همان ماده شیمیایی اعتیادآور، یعنی نیکوتین است که در سیگار وجود دارد. ​در واقع مقدار نیکوتین جذب‌ شده از تنباکوی بدون دود می‌تواند ۳ تا ۴ برابر مقدار تحویل داده‌ شده توسط سیگار باشد. ​

اگر دچار لغزش شدید، چه کاری انجام دهید؟

بسیاری از مردم قبل از اینکه بتوانند برای همیشه سیگار کشیدن را ترک کنند، چندین بار برای این کار تلاش می‌کنند. بنابراین اگر پس از تصمیم به ترک، دوباره سیگار کشیدید، خودتان را سرزنش نکنید. در عوض، با یادگیری از اشتباهات خود، آن را به فرصتی دوباره برای برگشتن به پیمانی که با خود می‌بندید تبدیل کنید. سعی کنید آنچه را که درست قبل از مصرف دوباره سیگار اتفاق افتاده را آنالیز کنید و محرک‌ها و نقاط ضعفی را که به آن‌ها دچار شدید را شناسایی کنید. سپس یک برنامه جدید برای توقف مصرف سیگار تدوین کنید که مشکلات برنامه قبلی‌تان را اصلاح می‌کند. ​اگر دچار لغزش شدید، شکست خورده نیستید و این به این معنی نیست که نمی‌توانید برای همیشه سیگار را ترک کنید. اجازه ندهید لغزش به عامل توقفی برای‌تان تبدیل شود. مهم است که هر چه زودتر به مسیر ترک عادت خود برگردید. ​شما می‌توانید انتخاب کنید که از اشتباهات خود یاد بگیرید و اجازه دهید تا به عامل انگیزه‌بخش شما تبدیل شود تا سخت‌تر تلاش کنید و از انواع روش ترک سیگار کمک بگیرید و یا می‌توانید از آن به عنوان بهانه‌ای برای بازگشت به عادت سیگار کشیدن خود استفاده کنید. در هر صورت انتخاب با شماست. لغزش الزاما نمی‌تواند منجر به بازگشت به عادت قبلی شود.

ترک سیگار یکبار برای همیشه

اگر با اراده و تصمیم جدی می خواهید به سمت ترک کردن سیگار بروید کافیست ابتدا به این فکر کنید که سیگار کشیدن چه صدماتی به شما و اطرافیانتان وارد آورده یا وارد خواهد آورد. در این میان چون کودکان مراحل رشد خود را طی می کنند ممکن است آسیب های جدی و جبران ناپذیری به آن ها وارد آید که معمولا بیماری های بدخیمی مانند سرطان ناشی از دود سیگار بیش از همه کودکان را مورد توجه قرار می دهد. در مراحل اولیه ترک سیگار، قلم و کاغذی بردارید تا مضرات سیگار را برای خود برشمارید. از لحاظ روانشناسی نوشتن نوعی قطعیت در تصمیمات ذهنی شما ایجاد خواهد نمود.

دود سیگار تقریبا بر روی تمامی اعضای مهم و حیاتی بدن تاثیرگذار خواهد بود؛ سیستم عصبی و روانی، ریه و سیستم تنفسی، سیستم قلبی و عروقی، دستگاه گوارش، دندان ها، گوش میانی و … که بیماری های مختلفی را با خود به همراه می آورد که از جمله آن ها می توان به سکته قلبی ، سکته مغزی، مشکلات تنفسی، سرطان ریه، سرطان حنجره، سرطان پانکراس، فشار خون و …، نام برد. به طور کلی دود سیگار یکی از عوامل شایع مرگ و میر شناخته شده است. به طوری که آمار مرگ و میر بر اثر دود سیگار بسیار بیشتر از عوامل دیگری جون ایدز، سل، تصادفات رانندگی، خودکشی و … می باشد.

بعد از نوشتن معایب می توانید تفکرات، احساسات و هیجانات خود را نیز نسبت به سیگار و هر چیز دیگری که ذهن شما را به خود مشغول نموده بر روی کاغذ بیاورید تا آرامش و قطعیت بیشتری را برای شما به همراه بیاورد.

• اولین کاری که برای شروع عملی ترک سیگار می توانید انجام دهید این است که به تدریج زمان های سیگار کشیدن خود را به تعویق بیاندازید به نحوی که بتوانید جایگزین مناسبی با توجه به علایق خود برای آن برگزینید. برای این کار ابتدا چند نفس عمیق بکشید و نوشیدنی مناسبی چون آب ، آبمیوه و…( در این مواقع نوشیدن چای یا قهوه توصیه نمی شود) یا خوراکی های معمول و سالمی همچون آدامس، آب نبات و… را بخورید ، سپس خود را به کاری مشغول نمایید ( فیلم، ورزش، بازی و …)، بهتر است در مراحل اولیه در کنار خانواده یا در جمع خود را سرگرم نمایید.
• بعد از هربار به تعویق انداختن می توانید سیگار خود را براحتی دور بیندازید به طوریکه پس از چند روز  بسته سیگار شما خالی خواهد شد بدون اینکه آن را دود نموده باشد. توجه داشته باشید که در این مدت در مکان های پر دود و جمع هایی که سیگار می کشند کمتر بروید تا در معرض دود قرار نگیرید.
• در فرآیند ترک سیگار، ممکن افسردگی به سراغ شما بیاید که ناشی از پاسخ طبیعی بدن به کمبود نیکوتین می باشد. برای جلوگیری از افسردگی می توانید به پزشک مراجعه نموده تا قرص هایی جایگزین نیکوتین برای شما تجویز نماید. یا اینکه بدون قرص با تقویت اراده و روحیه خود با انجام کارهایی که نشاط و شادابی برای شما به همراه می آورد از افسردگی رهایی یابید.

موارد مهمی که در فرایند ترک سیگار باید به آنها اهمیت بدهید و برنامه منظمی برای آن ترتیب دهید:

• میوه و سبزیجات را هر روز در برنامه غذایی خود بگنجانید
• از مواردی که استرس، خشم و ناراحتی شما را تشدید می کنند دوری نمایید.
• راه رفتن، پیاده روی و ورزش را جزء برنامه روزانه خود قرار دهید.
• از مصرف الکل و هر چیزی که به عنوان عادت، شما را به کشیدن سیگار تحریک می کند دوری نموده به طوری که جایگزین مناسبی برای آن بیابید ( معمولا حضور در کنار خانواده و جمع و انواع خوراکی های متنوع می توانند کمک کننده باشند)
• نکته مهم اینست که پس از یکی دوبار شکست خوردن عقب نکشید. از بین بردن اعتیاد کامل کمی زمان بر است.

10 گیاه دارویی برای ترک سیگار

شاید روش‌های زیادی برای ترک سیگار به گوش شما خورده باشد؛ اما باید بررسی کرد که چه روشی می‌تواند مطمئن‌ترین شیوه برای ترک سیگار باشد.

در این قسمت ما به شما کمک خواهیم کرد که بهترین روش را انتخاب کنید؛ اما به شما توصیه می‌کنیم که بدون کمک گرفتن از متخصص طب سنتی از هیچ داروی گیاهی ترک سیگار، درمان گیاهی، گیاهان دارویی و دم‌نوش برای ترک سیگار استفاده نکنید!

1. شیرین بیان برای ترک سیگار

اگر به دنبال چیزی هستید که اشتیاق شمارا به سیگار کشیدن کم کند باید بگویم که شیرین بیان و ریشه آن گزینۀ خوبی است. همچنین ریشه شیرین بیان می‌تواند انرژی خوبی در طول روز به شما بدهد. به دو صورت می‌توانید از ریشه شیرین بیان برای ترک سیگار کمک بگیرید.

• 1- مقدار کمی از ریشه شیرین بیان را در دستان خود بگذارید و سپس آن را بجوید. شیرین بیان طعم بسیار شیرینی هم دارد.
• 2- اگر چای می‌نوشید می‌توانید از این به بعد شیرین بیان را به‌جای آن استفاده کنید و روزی بین 2 تا 3 بار میل کنید.

2. زوفا، گیاه خوشبوی مصری برای ترک سیگار

اگر قصد ترک سیگار دارید و می‌خواهید که آن را ترک کنید و همچنین برای رفع مشکلات هیستری می‌توانید از زوفا کمک بگیرید.

3. فلفل قرمز برای ترک سیگار

اگر دسترسی به شیرین بیان ندارید و می‌خواهید هوس سیگار کشیدن را از خود دور کنید پیشنهاد می‌کنیم از فلفل قرمز هم استفاده کنید. از تأثیرات تنباکوی سیگار در بدن که اطلاع دارید؟ فلفل قرمز راهی خوب برای کاهش تأثیر این ماده در بدن هست.

اگر دوست دارید که به‌صورت چای استفاده کنید می‌توانید کمی فلفل قرمز را درون آب جوشیده بریزید و بنوشید. فلفل قرمز برای غشای ریه هم بسیار مناسب هست و از مضرات سیگار کشیدن و آسیب زدن به ریه‌ها جلوگیری می‌کند.

4. گل ساعتی و تاثیر مثبتش بر ترک سیگار

اگر در هنگام ترک سیگار دچار بی‌خوابی مفرط هستید و نمی‌توانید خواب راحتی داشته باشید پیشنهاد می‌کنیم که حتماً از گیاه گل ساعتی برای حفظ آرامش و خواب مفید کمک بگیرید.

5. گیاه استویا برای ترک سیگار

مهم‌ترین مورد برای مصرف استویا برای کنترل و تنظیم قند خون هست. اما طی آزمایش‌هایی، مشخص شد که‌برگ‌های این گیاه دارای خواصی هست که باعث کنترل اشتها و کاهش علاقه فرد به مصرف هر ماده‌ای می‌شود. هر زمان به مصرف سیگار نزدیک شدید می‌توانید مقدار کمی از عصاره استویا را روی زبان خود بریزید تا میل به سیگار در شما کم شود.

6. علف چای و ترک سیگار

درمان گیاهی ترک سیگار بدون کمک گرفتن از علف چای کمی سخت است. اکثر افراد برای رفع استرس سیگار می‌کشند. اما یکی از دلایلی که از ترک سیگار می‌ترسند احساس می‌کنند که دوباره استرس به سراغ آن‌ها بیاید. خاصیت علف چای برای تسکین دردها و کاهش استرس در هنگام ترک سیگار بسیار مناسب است. سعی کنید حدود 15 روز قبل از ترک سیگار استفاده از علف چای را شروع کنید تا سیستم بدن شما به‌مرورزمان بتواند از نیکوتین دست بکشد.

برای ترک سیگار، کلینیک طب سن

7. برگ توتون هندی

بهتر است در هنگام ترک سیگار از توتون هندی کمک بگیرید. زیرا توتون هندی مانند خود سیگار دارای ماده‌ای به نام لوبیلین هست که می‌تواند جایگزین نیکوتین باشد. این گیاه کمی خطرناک است و اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید ممکن است که به بدن شما آسیب وارد کند.

8. جو دوسر

هر چیزی که بتواند اشتیاق و علاقه فرد به سیگار را کم کند کمک خوبی برای ترک سیگار هست. علاوه بر اینکه بتواند در هنگام ترک سیگار مضرات آن را هم از بدن پاک کند. جو دوسر گزینه خوبی برای مواردی است که مطرح کردیم. جو دوسر برای رفع استرس، افزایش آرامش و همچنین تقویت سیستم اعصاب هم پیشنهاد می‌شود. در صورت نیاز حتماً از متخصص طب سنتی برای مصرف جو دوسر کمک بگیرید.

9. چای کوهی

چای کوهی برای سلامتی بسیار مفید است و ازجمله گیاهانی است که در طب سنتی بسیار پیشنهاد می‌شود. ما هم به شما پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه سیستم عصبی مغز بهبود یابد از این گیاه استفاده کنید.

10. گل مخمل

مانند برخی از داروهای گیاهی دیگر گل مخمل هم می‌تواند جایگزین خوبی برای نیکوتین در مواقعی که قصد ترک سیگار را دارید باشد. بهتر هست که جوشانده و دمنوش گیاه گل مخمل را بنوشید.

عرقیات گیاهی برای ترک سیگار

اگر فکر می‌کنید که با عرقیات گیاهی برای ترک کردن سیگار می‌توانید اقدام کنید گزینه خوبی است. یکی از بهترین عرقیات گیاهی که تأثیر بسیار خوبی دارد عرق شاتره (شاه‌تره) است. عرق شاه‌تره بهترین گزینه برای پاک کردن خون از اخلاط می‌باشد. همچنین اگر مصرف سیگار باعث لاغری در شما شده است می‌توانید با مصرف عرق گیاهی شاه‌تره دوباره اشتهای شما به غذا بیشتر می‌شود.

ترک سیگار از دید پروفسور والتر میشل

50 سال پیش، پروفسور روانشناسی 32 ساله به نام والتر میشل از دانشکده پزشکی دانشگاه استفورد دیدن میکند که ناگهان با صحنه عجیبی روبرو میشود؛ مردی لاغر بیهوش بر تخت بیمارستان خوابیده، لاغر اندام با چهره ای غمناک و درحال گریه کردن که دست هایش به صورت ضربدری دورش پیچیده شده؛

او از پرستار درباره آن مرد میپرسد و پرستار پاسخ میدهد : او سیگاری بود و سرطان ریه دارد و الان آماده شده تا پرتو درمانی را شروع کنیم…

این پاسخ دقیقا همان چیزی بود که باعث شد والتر یکبار برای همیشه (بعد از 17 سال) سیگار را ترک کند اما نه به روش معمول که دیگران سعی میکنند سیگار را ترک کنند… بلکه به روش خودش.

میشل والتر، پروفسور دانشگاه کلمبیا، نویسنده کتاب مشهور “تست مارشمالو” که میتوانید اینجا درباره آن بیشتر بخوانید، مردی بود که سالها تحقیق و آزمون و نگارش درباره قدرت اراده انجام داده بود اما تا به آن روز نتوانسته بود سیگار کشیدن را ترک کند.

او سیگار را یک درمان موقت برای تسکین اضطرابش میدانست و تا به آن روز، روزانه 3 پاکت سیگار میکشید.

میشل والتر، خودش را معتاد توتون میدانست، او میدانست که توتون و تنباکو برایش ضرر دارند اما نمیتوانست سیگارش را به این راحتی ترک کند.

زمانی که والتر مرد لاغر اندامِ پیچیده به خودش را دید و او را در حالت عذابی میدید که دارد آماده میشود به اتاق پرتو درمانی برود… ناگهان دنیایی که برای خودش ساخته بود فرو ریخت.

والتر دیگر نمیتوانست ترک سیگار را به بعد موکول کند، او تا به آنروز هم بیش از حد مجاز سیگار کشیده بود و نمیتوانست بیشتر از این ادامه دهد واگرنه روزی سرنوشتش مانند همان مرد لاغر اندام خواهد بود.

پس چطور میتوانست سیگارش را ترک کند؟

والتر راهی پیدا کرد که توانست قدرت اراده و اشتیاق را باهم در یک مسیر برای ترک سیگار متحد کند.

او دریافته بود تا زمانی که قدرت اشتیاق بیشتر از قدرت اراده باشد، اشتیاق پیروز میدان خواهد شد (مانند افراد سیگاری که اشتیاق برای کشیدن سیگارشان بیشتر است از اراده آنها برای ترک سیگار)

بنابراین راهکاری را کشف کرد، که ابتدا خودش سیگار کشیدن 3 پاکتی به مدت 17 سالش را ترک کرد، سپس شاگردانش و بعد خوانندگان آثارش از آن استفاده کردند.

اما والتر از چه روشی استفاده کرد؟ این روش یکبار برای همیشه برای شما روشن میکند :

• چرا تا به امروز سیگار را نتوانستید ترک کنید
• چطور از امروز به بعد سیگار را ترک کنید

این روش هیچ نیازی به اراده قوی ندارد و بر پایه میل و اشتیاق عمل میکند، بنابراین میتوانید از این روش نه تنها برای ترک سیگار، بلکه هر عادت بدی که میخواهید ترک کنید استفاده کنید و شاهد تاثیر و سادگی شگفت انگیزش باشید.

هر عادت بد دیگری دارید به راحتی ترک کنید

والتر بعد از اینکه آن مرد مفلوک را در دانشگاه بر تخت بیمارستان در وضعیت اسفناک دید، ناگهان خودش را به جای او تصور کرد که دیر یا زود چنین وضعیتی پیدا خواهد کرد، این تصویر ذهنی دقیقا دلیل ترک سیگارش شد. او متوجه شد که سیگار نه تنها از بار اضطرابش چیزی نمی کاهد، بلکه او را به مسیری بدتر هدایت میکند.

حتی اگر در لحظه کشیدن سیگار، لذتی را تجربه میکرد، او میدانست که در حال به تعویق انداختن نتیجه نهایی آن است. بنابراین به اصل مهمی پی برد : اراده به خودیِ خود نمیتواند هیچ کمکی برای ترک عادتی کند.

والتر کشف جالبی انجام داده بود : اشتیاق به اراده جهت و نیرو میدهد.

دقیقا میشل والتر متوجه شد که چطور این دو عنصر مهم را به هم وصل کند. او کشف کرد اگر قدرت اشتیاق در راستای اراده باشد، قدرت فوق العاده زیادی پیدا خواهد کرد که در حد تصور نیست… دقیقا همانطور که تصویر خودش بر تحت بیمارستان بر روی پرده ذهنش باعث شد اراده اش برای ترک سیگار قدرتمند شود.

دخانیات باعث چه سرطان هایی می شود؟

سرطان سر و گردن، ریه، معده و مری، لوزالمعده و روده، مثانه و کلیه، گردن رحم، خون می توانند در اثر مصرف دخانیات ایجاد شوند.

دیگر راههای ترک سیگار

1. تاریخ ترک را مشخص کنید. راههای ترک سیگار را مطالعه کنید. به شکل مثبت و قاطع تصمیم بگیرید که می خواهید ترک کنید. تمام دلایل خود را برای ترک سیگار فهرست کنید. آیا نگران سلامتی خود و اطرافیانتان هستید؟ آیا می خواهید الگوی خوبی برای فرزندانتان باشید؟ از خود بپرسید: چه چیزهای در گذشته باعث شد که شما نتوانید سیگار را ترک کنید؟ بزرگترین مشکل شما پس از ترک سیگار چه خواهد بود؟ چگونه با آن مقابله خواهید کرد؟ چه کسی در این مسیر به شما کمک خواهد کرد؟ سیگار چه لذت هایی به شما می دهد و پس از ترک آن به چه روش های دیگری این لذت را کسب خواهید کرد؟
2. از جایگزین های نیکوتین دار استفاده نمایید. امروزه جایگزین های نیکوتین دار جهت ترک سیگار مورد استفاده قرار می گیرد که رایج ترین آنها آدامس نیکوتین، بر چسب پوستی نیکوتین و اسپری نیکوتین است.
3. زمانی که میل شدید برای مصرف دارید ، حواس خود را پرت کنید. در آغاز ترک برنامه معمول خود را تغییر دهید. مثلاً در محیط دیگری غذا میل کنید و….. برای کاهش استرس خود کاری انجام دهید: ورزش کنید ، کتاب بخوانید، حمام آب گرم بگیرید. کار سرگرم کننده ای برای هر روز خود تدارک ببینید. آب و مایعات زیادی بنوشید.
4. به خانواده ، دوستان و همکارانتان بگویید که در حال ترک سیگارید و از آنها در خواست حمایت کنید، از آنها بخواهید جلوی شما سیگار نکشند. از مشاوران متخصص در زمینه ترک سیگار کمک بگیرید. مشاروه شانس شما را برای ترک دو برابر می کند.

بیشتر بخوانید:

• از بین بردن بوی بد سیگار از خانه
• مشکلات پوستی در بارداری و درمان آنها
• نحوه تغییر سرعت ماوس و ترک پد در مک
• علت و درمان بوی بد دهان