راه کارهای جلوگیری از آلزایمر
آلزایمر به عنوان یک بیماری برگشت ناپذیر طبقه بندی شده است، این بدان معنی است که هنگامی که شما دچار آن شدید، هرگز نمی توانید به حالت اولیه خود برگردید. میلیون ها نفر در سال به بیماری آلزایمر مبتلا می شوند، که 32% آن را افراد سالخورده تشکیل می دهند. طبق یک مطالعه علمی، مغز کسی که مبتلا به آلزایمر است، 20 سال قبل از بروز هر گونه علائم تغییر می کند. ما در چندوچون روش های مختلفی را برای جلوگیری از آلزایمر مورد بررسی قرار دادیم و لیستی از مواردی که باید در سنین جوانی انجامشان دهیم را گردآوری کردیم.
6 کاری که برلی جلوگیری از آلزایمر باید انجام بدیم
1. به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مقابله با آن را تا 50٪ کاهش دهد، طبق بنیاد تحقیقات آلزایمر، فعالیت بدنی نه تنها گردش خون را تنظیم می کند بلکه فعالیت بدنی مواد شیمیایی که از مغز محافظت می کنند را افزایش می دهند. همچنین ورزش کردن با برخی از اتصالات طبیعی مغز که با افزایش سن کاهش می یابد مبارزه می کند.
حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید، تمرینات قلبی و قدرتی را جزئی از کارهای روزمره تان قرار دهید. اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده اید، می توانید شنا و پیاده روی را امتحان کنید.
برای عضله سازی و پمپاژ خون به مغز وزنه بلند کردن را شروع کنید، در هفته 2 الی 3 جلسه وزنه برداری را به برنامه هایتان اضافه کنید. این کار باعث افزایش حجم عضلات شده و به حفظ سلامت مغز کمک می کند.
تمرینات تعادل سازی، این تمرینات با درگیر کردن اکثر عضلات باعث افزایش تعادل شما شده، چابکی را به بدن شما بخشیده و از افتادن ناگهانی شما جلوگیری می کند.
2. اجتماعی شدن برای جلوگیری از آلزایمر
انسان به طور طبیعی موجودی اجتماعی است. ما توجه و ارتباط برقرار کردن را دوست داریم و هرگز با انزوا و دوری از دیگران پیشرفت نمی کنیم. درگیر روابط اجتماعی بودن در واقع از مغز ما در برابر آلزایمر محافظت می کند. همچنین حفظ و توسعه شبکه اجتماعی قوی با مردم برای جلوگیری از آلزایمر مهم است. این امر نه تنها به نفع مغز بلکه به نفع سلامت روان ما نیز خواهد بود.
اگر معتقدید که با بالا رفتن سنتان منزوی تر می شوید، در اینجا چند کار
وجود دارد که می توانید برای اجتماعی تر شدن و دیدار با افراد جدید آنها را انجام
دهید:
- به یک گروه اجتماعی ملحق شوید.
- از انجمن های محلی بازدید کنید.
- در کلاسی که به آن علاقه دارید ثبت نام کنید.
- بیشتر اوقات بیرون بروید (سینما، پارک یا کافی شاپ و….)
3. رژیم غذایی صحیح برای عدم ابتلا به آلزایمر
از آلزایمر به عنوان دیابت مغز توصیف می کنند. این امر به این دلیل است که شواهد نشان دهنده ارتباط جدی بین بیماری های اختلالات متابولیکی و سیستم پردازش سیگنال های مغزی است. در بیماری آلزایمر، وجود التهاب و انسولین در بدن در برابر نورون های آسیب دیده مقاومت می کند و از ارتباط بین سلول های مغزی جلوگیری می کند. با تنظیم رژیم غذایی سالم، می توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز کمک کنید.
مصرف زیاد قند دوست صمیمی آلزایمر
از خوردن شکر و کربوهیدرات های ساده مانند آرد سفید، ماکارونی، برنج سفید یا هر چیز دیگری که دارای قند اضافه شده است خودداری کنید. زیرا منجر به افزایش شدید قندخون می شود که منجر به ایجاد التهاب در مغز می شود.
دوری از روغن های هیدروژنه برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
چربی های ترانس می توانند باعث التهاب شوند و همچنین باعث ایجاد رادیکال های آزاد می شود، که هر دو برای مغز بسیار مضر هستند. سعی کنید مصرف فست فود و غذاهای از پیش بسته بندی شده را کاهش دهید.
مصرف امگا 3
DNA موجود در اسیدهای چرب امگا 3 می تواند با کاهش پلاک های بتا آمولوئید به جلوگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.
از یک فنجان چای سبز لذت ببرید
مصرف منظم چای سبز می تواند هوشیاری و حافظه را تقویت کند و روند پیری مغز را کندتر کند. نوشیدن 2-3 فنجان چای می تواند در طولانی مدت می تواند تاثیرات بیشتری بر سلامت مغز شما داشته باشد.
کمی مکمل غذایی مصرف کنید
از آنجایی که آنها ویتامین های مسئول تشکیل DNA هستند، ثابت شده است که رژیم غذایی سرشار از ویتامین های B12 و اسید فولیک می تواند از آلزایمر جلوگیری کرده و باعث حفظ سلول های عصبی و گلبول های قرمز خون می شوند. همیشه قبل از خوردن مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
4. تحریک ذهنی
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که تلاش می کنند خود را آموزش داده و دانش خود را در مورد موضوعات مختلف بالا ببرند احتمال ابتلا به آلزایمر یا زوال عقل در آنها خیلی کمتر از افرادی است که اهل مطالعه نیستند. فعالیت های تحریک آمیز و بازی های فکری مختلفی وجود دارند که می توانیم به راحتی در زندگی روزمره مان داشته باشیم برای تحریک و درگیر نگه داشتن ذهنمان داشته باشیم.
تمرین حفظ کردن
با چیزی ساده شروع کنید، به عنوان مثال جفت کردن کلمات، ساخت تصاویر، به خاطر سپردن لیست شماره های تلفنمان و…
تمرین سوال پرسیدن
مانند یک بازرس پرونده جنایی مشاهدهات خود را نسبت به موضوعی نوشته، سوالاتی حول محور موضوع مطرح کرده و به آنها جواب دهید. لیستی از سوالاتی مانند چه کسی؟ چه زمانی؟ کجا؟ چرا؟ را به عنوان بخشی از کارهای روزمره خود درست کنید. جمع آوری این جزئیات نورون های مغز شما را فعال و تحریک پذیر نگه می دارد.
چیز جدیدی بیاموزید
یک زبان جدید را یاد بگیرید، سرگرمی جدید شروع کنید، یا تاریخ و فرهنگ کشورهای دیگر را مطالعه کنید. هر روز روزنامه یا کتاب های آموزنده بخوانید. هر چه قدر در این کار چالش برانگیز درگیر شوید، فواید آن را خواهید دید.
یک بازی استراتژیک را شروع کنید
بازی های استراتژیک و پازل ها تمرینات عالی برای ذهن هستند. جدول حل کنید یا بازی هایی مثل تخته نرد یا شطرنج بازی کنید، و بازی هایی مانند اسم و فامیل بازی کنید.
کارها را متفاوت انجام دهید
انجام کارهای روتین و تکراری باعث می شود مغز شما فعالیت کمتری داشته باشد. تلاش برای انجام کارها به شیوه جدید باعث تحریک و هشیار بودن مغز می شود. به عنوان مثال: یک مسیر جدید را برای مقصد خود انتخاب کنید، یا پرونده های خود را مجددا مرتب کنید، کارهایتان را با دست مخالف انجام دهید، یا سعی کنید آن را برعکس بنویسید. عادت های روزمره خود را به منظور ایجاد مسیرهای جدید تغییر دهید.
5. سعی کنید خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید
برای افرادی که از بیماری آلزایمر رنج می برند بی خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب امری شایع است. یک مطالعه جدید نشان می دهد که اختلال خواب در حقیقت نشانه آلزایمر نیست، اما می تواند یک عامل خطرناک برای ابتلا شدن به آلزایمر باشد.
خواب کم با سطح بالای بتا-آمیلوئید که پروتئین انسداد مغز برابر است که از خواب عمیق جلوگیری می کند و مسئول شکل گیری حافظه است. اگر کمبود خواب بر تفکر و روحیه شما تاثیرگذار باشد، احتمال گسترش آلزایمر در شما بیشتر می شود.
نسبت به چرت زدن تجدید نظر کنید
حتی اگر چرت زدن باعث شارژ شدن شما شود، بی خوابی شما را بدتر می کند. اگر از بی خوابی رنج می برید، از چرت زدن به طور کلی خودداری کنید و منتظر شارژ باتری خود در انتهای روز باشید.
یک عادت آرامش بخش برای شب هنگام تدارک ببینید
یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، بازه زمانی ایده آلی برای آماده سازی ذهنی شما برای خوابیدن است. خاموش کردن چراغ ها و روشن کردن چند شمع می تواند ایده خوبی باشد. برای رهایی از شر سموم موجود در بدن، یک حمام طولانی آرامش بخشی داشته باشید و سعی کنید کتاب بخوانید، وقتی این کارها به عادت تبدیل شوند، مغز شما آنها را به عنوان سیگنالی که نشان دهنده زمان خواب شماست تغیر می کند.
یک برنامه خواب خوب ترتیب ببینید
سعی کنید هر شب در یک زمان خاصی به رختخواب رفته و در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید تا یک ریتم خواب برای خود ایجاد کنید. به این ترتیب، ساعت مغز شما به طور منظم تنظیم خواهد شد.
صدای درونی خود را بی صدا کنید
بعضی اوقات استرس، اضطراب، احساسات منفی، یا حتی این واقعیت که مغز ما از نظر روانی آماده خواب نیست، ما شروع به شنیدن صدای درونی خودمان که با پرسیدن سوالات تصادفی ما را بیدار نگه می دارند می کنیم. اگر خودتان را در این شرایط دیدید سعی کنید از جای خود بلند شده و چند دور در خانه بچرخید، سعی کنید چیزی که به نظرتان کسل کننده است را بخوانید، و بعد دوباره به رخت خواب بروید. به هیچ وجه در این شرایط سراغ تلفن همراهتان نروید که بی خوابی شما را تشدید می کند.
6. استرس خود را کنترل کنید
اضطراب و استرس مزمن می تواند عوارض سنگینی بر مغز داشته باشد، که این امر می تواند به کوچک شدن قسمت هایی از حافظه منجر شود. حتی از رشد مجدد سلول های عصبی جلوگیری می کند و خطرابتلا به آلزایمر و زوال عقل را افزایش دهد.
هنگامی که دچار استرس می شویم، پروتئینی به نام بتا آمیلوئید تولید می
کنیم که عامل مرگ و میر گسترده سلول های عصبی است که آلزایمر را همراهی می کنند.
آرامش درونی خود را پرورش دهید
با مراقبت از ذهن خود، می توانید استرس و اضطراب را از خود دور کنید. مدیتیشین را امتحان کنید، دعا کنید، فکر کنید و حتی می توانید برای پیاده روی بروید. این روش ها می توانند شما را از اثرات روزمره استرس مصون نگه دارند.
نفس بکشید
هر وقت احساس اضطراب کردید یا احساس کردید که غرق در فکرهای استرس زا شُدید، با تنفس عمیق با استرس خود مبارزه کنید. این می تواند یک روش عالی برای کاهش استرس باشد و به شما احساس آرامش و خونسردی ببخشد.
از شوخ طبعی خود استفاده کنید
شوخ طبع بودن می تواد فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد. خندیدن به خودتان و جدی گرفتن همه چیز نمی تواند به بدن در مبارزه با استرس کمک کند.
کمی سرگرمی داشته باشید
همه چیز نباید درباره پول و کار باشد. در کارهای روزمره خود برای سرگرمی تان برنامه ریزی کنید. برای فرار از کارهای روزمره فعالیت های تفریحی که می توانید در زندگی خود داشته باشید پیدا کنید. این سرگرمی ها می تواند پیانو زدن، نقاشی یا درست کردن صابون باشد.
نباید های جلوگیری از آلزایمر
شاعر رومانیایی ژونوال درباره بدن می گوید، چیزی که برای بدن مفید باشد برای مغز هم مفید است و برعکس.
- سیگار کشیدن را ترک کنید: یک مطالعه نشان می دهد که افراد سیگاری بالای 65 سال، نسبت به افرادی که سیگار نمی کشند 80 درصد احتمال مبتلا شدن به آلزایمر و زوال عقل دارند. وقتی سیگار را ترک می کنید، اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و این به بهبود گردش خون کمک می کند.
- از مصرف مشروبات الکلی دوری کنید: مصرف نوشیدنی های الکلی می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد، زیرا باعث پیری زودرس مغز می شود.
- به وزن خود توجه بیشتری داشته باشید: یک مطالعه جدید نشان داده است که افراد میانسال که اضافه وزن دارند نسب به افراد دیگری که وزن نرمالی دارند 50% بیشتر احتمال دارد که دچار بیماری آلزایمر شوند. بنابراین کاهش وزن راهی برای محافظت از مغز است.
بیشتر بخوانید: