کافئین چیست؟
کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در گیاهانی نظیر چای، قهوه و کاکائو یافت می‌شود. این ماده با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی، به شما کمک می‌کند تا هوشیار باشید و از بروز خستگی نیز جلوگیری می‌کند. به گفته مورخان، سال ۲۷۳۷ قبل از میلاد، بشر برای اولین‌بار تهیه و نوشیدن چای را آغاز کرد. طبق گزارش‌ها، قهوه سال‌ها بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد.
نوشابه‌های کافئین‌دار در اواخر دهه ۱۸۰۰ به بازار آمدند و پس از مدت کوتاهی نوشیدنی‌های انرژی‌زا به بازار معرفی شدند. امروزه ۸۰٪ از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین‌دار مصرف می‌کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به ۹۰٪ می‌رسد.
عملکرد‌های مثبت کافئین در بدن
منظور از عملکرد‌های مثبت این ماده در صورت مصرف با دوز پایین است. مصرف این ماده اثرات بسیار مثبتی روی مغز انسان دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده مصرف کافئین به تقویت حافظه به صورت بهبود پردازش اطلاعات و افزایش دقت در فعالیت‌ها و به به تحریک در آوردن سیستم اعصاب مرکزی کمک می‌کند. برخی از آزمایش‌ها نشان داده‌اند که این ماده به سلامت پوست و مو نیز کمک می‌کند.
یکی از منابع مهم آنتی اکسیدان، مواد حاوی کافئین هستند. این مواد از پیری زودرس جلوگیری کرده و به گفته خیلی از دانشمندان باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری سرطان می‌شود. مواد کافئینی مانند قهوه، کاکائو و چای حاوی اسیدهای چرب و برخی از ویتامین‌های مختلف هستند که در سالم نگه داشتن بدن انسان بسیار موثر عمل می‌کنند.
مصرف چه میزان کافئین در طول روز مجاز است؟
سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را برای افراد بالغ بی‌خطر دانسته اگرچه زنان باردار باید مصرف روزانه خود را تا ۲۰۰ میلی گرم کاهش دهند. مطابق گزارش کالج آمریکایی زنان و زایمان یک فنجان قهوه دارای ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی‌گرم و یک فنجان چای تا حداکثر ۷۰ میلی‌گرم و همچنین نوشابه‌های گازدار کمتر از ۵۰ میلی گرم کافئین دارند.
نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی کافئین کدامند؟
- اسپرسو: ۲۴۰-۷۲۰ میلی‌گرم.
- قهوه: ۱۰۲-۲۰۰ میلی‌گرم.
- نوشیدنی‌های انرژی: ۵۰-۱۶۰ میلی‌گرم.
- چای دم کرده: ۴۰-۱۲۰ میلی‌گرم.
- نوشابه: ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم.
- قهوه بدون کافئین: ۳-۱۲ میلی‌گرم.
- هات‌چاکلت: ۲-۷ میلی‌گرم.
- شیر کاکائو: ۲-۷ میلی‌گرم.
فواید مصرف کافئین
بهبود عملکرد مغز
کافئین باعث افزایش دوپامین (یک پیام‌رسان مهم مغز است که بر انگیزه، حافظه، توجه و تنظیم حرکات بدن تاثیر دارد) و نوراپی‌نفرین (هورمون استرس) می‌شود. افزایش سطح این دو هورمون به نفع شما و عملکرد مغز شماست. یک مطالعه جدید نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه کافئین‌دار در روز را با کاهش ۴۵٪ خطر خودکشی مرتبط دانسته است. نتایج بررسی‌های دیگر حاکی از آن است که خطر ابتلا به افسردگی با مصرف کافئین تا ۱۳٪ کاهش می‌یابد. علاوه بر این، نوشیدن بین سه تا پنج فنجان قهوه در روز نیز ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را به میزان ۲۸ تا ۶۰٪ کاهش دهد.
افزایش متابولیسم و کاهش وزن
به دلیل توانایی تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است سوخت و ساز بدن را تا ۱۱٪ و چربی‌سوزی را تا ۱۳٪ افزایش دهد. از نظر عملی، مصرف ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز می‌تواند به شما کمک کند تا روزانه تا ۷۹ کالری بسوزانید. با این حال، یک مطالعه ۱۲ ساله در مورد کافئین و افزایش وزن نشان داده است که شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را نوشیدند، تا پایان مطالعه به طور متوسط ۰/۴ تا ۰/۵ کیلوگرم وزن کم کردند.
افزایش تاثیر فعالیت‌های ورزشی
هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی، کافئین از چربی‌های بدن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این فرایند به ماندگاری بیشتر گلوکز در ماهیچه‌ها و افزایش توان آن‌ها کمک می‌کند. بعلاوه، این ماده می‌تواند انقباضات عضلانی را بهبود ببخشد و از خستگی زودهنگام فرد جلوگیری کند. به گفته کارشناسان، مصرف کافئین پیش از فعالیت‌های ورزشی، فشار ناشی از انجام حرکات ورزشی را تا ۵/۶% کاهش می‌دهد.
جلوگیری از حملات قلبی و دیابت نوع ۲
با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین باعث افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی نمی‌شود. در حقیقت، شواهد اخیر نشان می‌دهد که ۱۶ تا ۱۸٪ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در مردان و زنانی که روزانه بین یک تا چهار فنجان قهوه می نوشند، کاهش پیدا می‌کند. مطالعات دیگر نشان می‌دهد که نوشیدن ۲ تا ۴ فنجان قهوه یا چای سبز در روز با کاهش ۱۴ تا ۲۰٪ خطر ابتلا به سکته مغزی همراه است.
نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که کافئین ممکن است اندکی فشار خون را در برخی افراد بالا ببرد. با این حال، این اثر معمولاً بسیار ناچیز است و با نوشیدن منظم قهوه از بین می‌رود. همچنین، مصرف کافئین‌دار ممکن است از دیابت جلوگیری کند. بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد، افرادی که بیشتر از سایرین قهوه می‌نوشند، ۲۹٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند. جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین با کاهش ۲۱ درصدی خطر ابتلا به دیابت ارتباط دارد. این یافته نشان می‌دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می‌توانند افراد را در برابر دیابت نوع ۲ ایمن کنند.
میزان مصرف کافئین
وزارت زراعت آمریکا (USDA) و مرکز ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA)، مصرف روزانه 400 میلی‌گرم کافئین را بی‌خطر می‌دانند. این مقدار برابر است با 2 تا 4 فنجان قهوه در روز. به گفته متخصصان، زنان باردار باید میزان مصرف روزانه کافئین را به 200 میلی‌گرم محدود کنند.
برخی از عوارض کافئین بر بدن انسان
1. ممکن است منجر به حمله‌ی اضطراب شود
مصرف زیاد کافئین می‌تواند منجر به اضطراب شدید شود. مطالعه‌ی انجام شده روی دانش‌آموزان در مقطع راهنمایی نشان داد که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند با احساس استرس و اضطراب در ارتباط باشد.
فردی که اضطراب دارد، حتی تحت شرایط معمولی هم احساس بی‌قراری و اضطراب می‌کند. کافئین می‌تواند این شرایط را بدتر کند. اگر این علائم را تجربه می‌کنید، باید خیلی احتیاط کنید. کسانی که به مصرف کافئین عادت ندارند، ممکن است بعد از مصرف دوز متوسطی از کافئین اضطراب را تجربه کنند.
افرادی که اختلال اضطراب دارند، باید قبل از مصرف کافئین درباره‌ی بی‌خطر بودن آن با پزشک مشورت کنند. این کار باعث می‌شود احتمال تداخل پیدا کردن داروهای مصرفی با کافئین رد شود.
2. ممکن است منجر به اختلالات معده شود
اسیدهای موجود در کافئین معده را برای تولید اسید بیشتر تحریک می‌کنند. به نظر می‌رسد کافئین منجر به رفلاکس معده_ مری (GERD) می‌شود.
شواهد عنوان می‌کنند که زیاده‌روی در مصرف کافئین همچنین می‌تواند باعث اختلالات معده مثل حالت تهوع، اسهال و نفخ شود. اگر معده‌ی ضعیفی دارید، مصرف کافئین را به حداکثر دو فنجان در روز محدود کنید تا دچار مشکلی نشوید.
3. ممکن است منجر به بی‌خوابی شود
بی‌خوابی یکی دیگر از عوارض کافئین است. تحقیقات نشان می‌دهند که اثرات کافئین به‌طور میانگین پنج ساعت در بدن باقی می‌ماند؛ با این حال این مدت زمان در افراد مختلف می‌تواند از یک ساعت و نیم تا نه ساعت در تغییر باشد.
بی‌خوابی نوعی اختلال خوابیدن است که در آن به خواب رفتن یا خواب ماندن دشوار می‌شود. این اختلال با عوارضی مثل خستگی زیاد و سردرد در طول روز همراه است. بی‌خوابی عارضه‌ای رایج در میان افرادی محسوب می‌شود که کافئین زیادی مصرف می‌کنند.
این افراد اگر از کافئین محروم شوند، بی‌خوابی و کج‌خلقی را تجربه می‌کنند. مصرف کافئین قبل از خواب باعث بی‌خوابی می‌شود. ساده‌ترین روش برای مدیریت بی‌خوابی این است که تا چند ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. کم کردن میزان کافئینی که در روز مصرف می‌کنید هم می‌تواند در این زمینه مفید باشد.
4. ممکن است باعث سقط جنین شود
زنان باردار باید به میزان کافئین مصرفی خود توجه ویژه‌ای کنند، چون زیاده‌روی در مصرف کافئین ممکن است منجر به سقط جنین و زایمان زودرس شود. کافئین یک ترکیب محلول در آب است و به‌راحتی وارد جریان خون می‌شود. این ترکیب محرک است و می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و سوخت‌وساز در جنین شود.
مصرف زیاد کافئین رشد جنین را به تأخیر می‌اندازد. مادران شیرده نباید بیشتر از دو فنجان قهوه در روز مصرف کنند، چون کافئین موجود در این نوشیدنی به‌طور مستقیم بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. همچنین ممکن است روی سطح آهن بدن نوزاد اثر بگذارد. قبل از مصرف کافئین با پزشک مشورت کنید.
5. ممکن است منجر به مشکلات قاعدگی شود
ممکن است با نوشیدن یک فنجان قهوه‌ی داغ در دوران قاعدگی احساس خوبی پیدا کنید، اما مصرف زیاد کافئین می‌تواند با چرخه‌ی قاعدگی تداخل پیدا کند.
زیاده‌روی در مصرف کافئین می‌تواند منجر به خونریزی شدید، گرفتگی عضلات شکم و به تأخیر افتادن پریود شود. اگر دچار مشکلات قاعدگی هستید، حتما درباره‌ی میزان مناسب کافئین مصرفی در دوران پریودی با پزشک مشورت کنید.
6.ممکن است با تولید استروژن تداخل پیدا کند
کافئین در تولید استروژن و سوخت‌وساز بدن تداخل ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند در حالیکه کافئین منجر به افزایش تولید استروژن در آسیایی‌ها شد، کاهش سطح استروژن را در زنان سفیدپوست به دنبال داشت. بعضی از متخصصان باور دارند که کافئین می‌تواند احتمال باردار شدن زنان را کاهش دهد.
فکت هایی در مورد کافئین
- کافئین چه رنگی است؟ رنگی که با شنیدن کافئین در ذهن ما تداعی می‌شود، قهوه ای است. شاید به این دلیل که قهوه یکی از منابع اصلی کافئین است که ما در زندگی روزمره با آن آشنایی داریم. اما طبیعی‌ترین شکل کافئین، پودری سفید رنگ است.
- طعم اصلی کافئین چیست؟ طعم کافئین، تلخ است. اجازه بدهید به شکل دقیق‌تری بگوییم: وقتی می‌خواهند طعم تلخ را توضیح دهند، می‌گویند که تلخ یعنی طعم کافئین. به عبارتی شناخته شده ترین تعریف تلخی، طعم کافئین است. به همین علت، بخش قابل توجهی از نوشیدنی کافئین دار، همراه با شکر افزوده عرضه می‌شوند.
- نیمه عمر کافئین در بدن انسان چقدر است؟ نیمه عمر کافئین در بدن انسان حدود 4 تا 6 ساعت است. به عبارتی، وقتی 100 میلی گرم کافئین مصرف می‌کنید، چهار تا شش ساعت بعد، هنوز اثر 50 گرم آن در بدن شما باقی است.
- آیا کافئین همیشه از گیاه به دست می آید؟ خیر. کافئین سینتتیک هم وجود دارد که در آزمایشگاه و طی فرایندهای شیمیایی تولید می‌شود.
منبع: caffeine park
بیشتر بخوانید: