تاثیر خواب بر کاهش وزن

خواب به اندازه و با کیفیت، یکی از نیازهای اولیه هر یک از ما می باشد. اما بسیاری از ما با وجود نیاز ضروری به خواب، آن را در اولویت های خود قرار نمی دهیم. گاهی حاضریم برای دیدن یک قسمت دیگر از سریال مورد علاقه مان، ساعت ها بیدار بمانیم و از خواب شبانه خود بزنیم.

همچنین برخی از افراد ساعت های طولانی بیدار می مانند و مشغول کار و فعالیت یا مطالعه می شوند. اما اگر کاهش وزن و داشتن تناسب اندام، یکی از هدف های سبک زندگی شما می باشد، باید بگوییم خواب ناکافی می تواند تاثیر معکوسی به روی روند آن بگذارد. در نتیجه لازم است از ارتباط میان خواب و کاهش وزن با خبر شوید.

نقش خواب در رژیم کاهش وزن

طبق مطالعات مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، 1 نفر از هر 3 نفر بزرگسال، از خواب خوب و کافی محرومند. به طور متوسط هر فرد به 7 ساعت خواب شبانه نیاز دارد. آیا شما هر شب 7 ساعت خواب با کیفیت را تجربه می کنید ؟ در صورتی که جواب شما منفی است باید بگوییم، سلامت عمومی خود را به خطر انداخته اید.

کمبود خواب چگونه مانع کاهش وزن می شود ؟

دلایل آشکاری وجود دارد که به ما می گوید چرا کمبود خواب مانع کاهش وزن می شود. هنگامی که شما ساعت های زیادی را در باشگاه ورزشی سپری کرده اید و حسابی خسته هستید، اواخر شب احساس گرسنگی بیشتری خواهید داشت و احتمال اینکه تنقلات با ارزش غذایی پایین را انتخاب کنید بسیار زیاد است.

اما برای این اتفاق دلایل علمی و بیولوژیکی نیز وجود دارد. کمبود خواب از لحاظ فیزیکی شما را گرسنه تر خواهد کرد. دو هورمون در احساس سیری و گرسنگی هر فرد نقش دارند. هورمون گرلین و لپتین. هورمون گرلین، پیام گرسنگی را صادر می کند. در مقابل، هورمون لپتین احساس گرسنگی را در فرد متوقف خواهد کرد.

این در حالی ست که مطالعات نشان می دهند، هنگامی که بدن شما دچار کمبود خواب است، هورمون گرلین بیشتر تولید می شود و سطح هورمون لپتین کاهش می یابد. وقتی این اتفاق رخ دهد، بدن نمی تواند به درستی از انسولین استفاده کند. در نتیجه سطح انسولین در خون افزایش می یابد و منجر به ذخیره چربی در بافت بدن خواهد شد.

اکنون درک اهمیت و ارتباط میان خواب و کاهش وزن برای شما ملموس تر شده است.

آیا برای پذیرفتن ارتباط میان چاقی و کمبود خواب، نیاز به اثبات وجود دارد ؟

مطالعات بی شماری نشان داده اند، میان چاقی و کمبود خواب ارتباط مستقیم وجود دارد. برای مثال مطالعه در دانشگاه هاروارد نشان داد؛ زنانی که به طور متوسط 5 ساعت یا کمتر خواب شبانه را تجربه می کنند، در مقایسه با زنانی که 7 ساعت خواب با کیفیت را تجربه می کنند، 15 درصد بیشتر در خطر ابتلا به چاقی مزمن قرار دارند.

بنابراین توصیه می شود، تلاش خود برای کاهش وزن را با خواب ناکافی و بی نظم، از بین نبرید. دانستن ارتباط میان خواب و کاهش وزن به شما کمک می کند، تا میان خواب شبانه و رژیم کاهش وزن خود تعادل برقرار کنید.

4 ترفند که به خواب با کیفیت شبانه کمک می کنند

1. خوردن غذاهای خواب آور در وعده شام

برخی از مواد غذایی حاوی آمینو اسیدهای تریپتوفان هستند. این آمینو اسیدها قادرند تا حالت خواب آلودگی در فرد ایجاد کنند. برای مثال گوشت بوقلمون حاوی مقادیر قابل توجهی آمینو اسید تریپتوفان است که می تواند منجر به احساس خواب آلودگی شود. به خصوص هنگامی که همراه با کربوهیدرات ها مصرف شود.

از دیگر مواد غذایی حاوی این نوع آمینو اسید می توان به میگو، دانه چیا و تخم مرغ اشاره کرد.

2. خواب خوب و با کیفیت با ورزش

شاید بسیاری از افراد پس از گذراندن روز کاری و پر مشغله، با وجود خستگی زیاد، تمایلی به انجام تمرینات ورزشی نداشته باشند. اما برنامه ریزی برای تمرینات ورزشی می تواند منجر به آرام سازی روح و ذهن شما شود.

تمرینات ورزشی به طور جدی به داشتن خواب خوب و با کیفیت شبانه کمک می کنند. هر زمان از روز را که برای انجام تمرینات انتخاب کنید برای شما خوب و مناسب می باشد. اما توصیه می شود که هیچ گاه قبل از رفتن به تخت خواب، تمرینات ورزشی سنگین و شدید انجام ندهید.

اگر شما از آن دسته افراد هستید که علاقه ای به رفتن باشگاه ورزشی ندارید، انجام تمرینات ورزشی در خانه، می تواند به همان اندازه مفید و موثر واقع شود.

3. آماده سازی ذهن و بدن خود را به برای خوابیدن

ذهن و بدن خود را به یک زمان مشخص برای خواب عادت دهید. اجازه دهید تا بدن شما تشخیص دهد که زمان خواب فرا رسیده است. همچنین یک حمام آب گرم و نوشیدن دمنوش آرامبخش، می تواند دمای بدن شما را بالا ببرد و سپس احساس آرامش را در ذهن و بدن برقرار سازد.

روشن کردن شمع یا عود اسطوخدوس، رایحه ای را در فضا می پراکند که به احساس آرامش و خواب آلودگی کمک می کند.

و در آخر باید به طور جدی توصیه کنیم که دستگاه های خود از لب تاپ، گوشی همراه و… را خاموش کرده و از خود دور کنید. تا زمانی که این وسایل در دسترس شما باشند، تمایل دارید که به استفاده از آن ها ادامه دهید. همچنین نوری که از این دستگاه ها به چشم و مغز شما می رسد، پیام بیدار باش را منتقل کرده و مانع از احساس خواب آلودگی خواهد شد.

4. پرهیز از خوردن غذاهای حجیم و سنگین پیش از خواب

وقتی می خواهید به رختخواب بروید، نباید معده خود را با مواد غذایی سنگین پر کنید. زیرا در این صورت، اندام های درونی شروع به فرآیند هضم می کنند و مانع از استراحت بدن می شوند. در نتیجه خوردن غذا پیش از خواب، منجر به بی خوابی خواهد شد.

همان طور که درباره انجام تمرینات ورزشی پیش از خواب هشدار دادیم، باید بگوییم 2 الی 3 ساعت پیش از خوابیدن، از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم اجتناب کنید.

اما در صورتی که هنگام خوابیدن احساس ضعف و گرسنگی داشتید، توصیه می شود یک خوراکی سالم و سبک را انتخاب کرده و میل نمایید. زیرا خوابیدن با معده کاملا خالی و احساس گرسنگی، موجب آسیب دیدن سیستم بدن خواهد شد.