رژیم غذایی مغذی
رژیم غذایی مغذی چیست؟ به کمک این رژیم می توانید وزن خود را بدون شمردن کالری های دریافتی روزانه تان، کاهش دهید. رژیم مغذی، همان طور که از نام آن پیداست؛ از غذاهای غنی و با منابع گیاهی تشکیل شده است.
اگر قرار باشد این رژیم را با یک ظرف سالاد شکل دهیم، مواد مغذی و دانه های کامل، سبزیجات و مانند آن ها را داشته و تا جایی که امکان دارد از پروتئین های حیوانی فاصله می گیریم. با این حساب علاوه بر نزدیک شدن به وزن ایده آل خود، ریسک ابتلا به بیماری هایی چون سرطان ها، مشکلات قلبی و دیابت را کاهش می دهید. حتی با این رژیم غذایی به طول عمری چشمگیر نیز دست می یابید.
رژیم غذایی مغذی چیست؟
دکتر Joel Fuhrman، در شش کتاب خود با موضوع تغذیه سالم با عناوین Eat to Live: The Amazing Nutrient-Rich Program for Fast and Sustained Weight Loss از تاثیر شگفت انگیز مواد مغذی در کاهش وزن سریع و پایدار سخن گفته است. وی با تکیه بر تحقیقات دو دهه ی خود روی غذاهای و رژیم های غذایی، از ارتقای سلامت و طول عمر موثر با به کار گیری رژیم غذایی مغذی خبر می دهد.
“چگالی مواد مغذی” غذاها را بر اساس این که تا چه اندازه دارای مواد مغذی هستند؛ رده بندی کرده و در این رژیم جای می دهد. سبزیجاتی چون کلم، کل پیچ و خردل سبز دارای چگالی مواد مغذی بالایی هستند. در حالی که نوشیدنی های گازدار چون کولا، در نقطه ی مقابل قرار داشته و دارای ضعف مواد مغذی می باشند.
کفایت مواد مغذی به معنای مصرف تمام ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا 3 است. همین طور باید از سموم چون مواد شیمیایی، مواد سرطان زا و عوامل عفونی که گاهی در غذاهای فراوری شده یافت می شود، دوری کرد. همچنین بار هورمون های مطلوب در برنامه غذایی، باید به شکلی تنظیم گردد که کربوهیدرات ها با بار گلیسمی پایین و کاهش پروتئین حیوانی را داشته باشیم.
در این رژیم غذایی باید به سمت مواد غذایی برویم که مقادیر مناسب از مواد مغذی را تامین ساخته و ویتامین ها، فتوکمیکال ها، فیبر و … را شامل می شوند. با استفاده از این مواد مغذی روند پیری کند شده و سلامتی تضمین می گردد.
رتبه بندی رژیم غذایی مغذی در U.S. News
رژیم غذایی مغذی در میان رژیم های غذایی که در رتبه بندی U.S. News، به رتبه ی 15 دست یافته است. در زیر کل رتبه بندی این رژیم را در میان 41 رژیم غذایی شرکت کننده، مشاهده می نمایید:
- در میان رژیم های غذایی: رتبه 15
- در میان رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 17
- در میان رژیم های غذایی تجاری: رتبه 3
- در میان رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 10
- در میان رژیم های غذایی بهبود سلامتی: رتبه 18
- در میان رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 18
- در میان رژیم های غذایی مناسب سلامت قلب: رتبه 10
- در میان رژیم های غذایی پایه گیاهی: رتبه 8
- در میان رژیم های غذایی ساده: رتبه 30
رژیم غذایی مغذی چطور عمل می کند؟
برای شروع رژیم غذایی مغذی، اولین گام این است که برنامه خود را تعیین کرده و انتخاب کنید. شما می توانید این رژیم را در سطوح مختلف و با اهداف متفاوت، به کار گیرید. ممکن است بخواهید آن را برای یک روال غذا خوردن برای رسیدن به سلامتی، انتخاب کرده و یا به عنوان رژیم لاغری از آن بهره مند شوید.
مهم این است که سطح مورد نیاز خود را انتخاب نمایید. شما می توانید یک برنامه 20 روزه را انتخاب کرده و یا این رژیم را برای مدت 6 هفته ادامه دهید.
ممکن است در چند روز نخست، احساس گرسنگی و ضعف داشته باشید، زیرا شما از غذاهای فرآوری شده جدا گشته و باید تجربه نمک و افزودنی های کمتر را تحمل کنید. اما پس از چند روز نخست، مزاج شما با طعم ها و شکل تغذیه جدید، همراه شده و علائم ضعف کاهش خواهند یافت.
از نخستین روز به صورت کامل به دوره ی سم زدایی وارد خواهید شد. شما باید با نمک، شکر، لبنیات و نوشیدنی های گازدار؛ خداحافظی کنید. باید به نوشیدن آب روی آورده و از چای های بدون کافئین بهره مند شوید. اما اگر قادر به ترک کامل کافئین نیستید، آن را به روزی یک فنجان محدود سازید.
رژیم غذایی مغذی روی سبزیجات خام یا پخته تمرکز دارد و شما می توانید این غذاها را به صورت نامحدود میل کنید و سقفی در مصرف آن ها وجود ندارد. سبزیجات نشاسته دار و آجیل در مقدار محدود، مجاز هستند.
پیش از رسیدن به سیری کامل و سنگینی معده، دست از غذا بکشید. به علاوه بهتر است که بین وعده های غذایی خود، چیز دیگری میل نکنید.
اگر به خوردن گوشت علاقه مند هستید، می توانید از گوشت های گریل شده استفاده کنید. اما هرگز به سراغ انواع فرآوری شده ی آن نروید. برای استفاده از لبنیات نیز باید حتما به سراغ انواع با چربی پایین و یا بدون چربی بروید. همین طور دریافت روزانه مکمل امگا 3 نیز توصیه می شود.
با توجه به چیزی که Fuhrman گفته است، با چنین تمهیداتی باید ظرف مدت شش هفته، نزدیک به 20 پوند کاهش وزن داشته باشید.
برای هر دو برنامه کاهش وزن 20 روزه یا شش هفته ای؛ سبزیجات خام و پخته و دیگر سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند لوبیا، حبوبات، جوانه لوبیا، میوه های تازه و … را میل خواهید کرد.
برنامه اصلی بر مبنای دریافت 1 پوند سبزیجات خام، 1 پوند سبزیجات پخته شده مانند بادمجان، قارچ، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و گل کلم، 1 فنجان لوبیا، جوانه لوبیا و حداقل 4 میوه تازه در روز خواهد بود.
به علاوه مقادیر محدودی از سبزیجات نشاسته دار پخته شده و دانه های کامل و آجیل نیز میل خواهید کرد.
غذاهای ممنوعه شامل لبنیات پرچرب، گوشت و سایر محصولات حیوانی می باشد. همچنین میان وعده های نظیر اسنک ها، آب میوه و روغن و نمک را نیز باید به فراموشی بسپارید.
اگر دقت داشته باشید، رژیم غذایی مغذی بیشتر روی سبزیجات تاکید دارد و دانه ها را به شکل محدود به برنامه ی غذایی خود راه می دهد. برای استفاده از منابع پروتئینی به سراغ چیزی مانند لوبیا می رویم و مصرف گوشت را تا حد ممکن محدود می سازیم. دانه ها، آجیل و آووکادو نیز جایگاه خود را دارند، زیرا این مواد غذایی برای سلامت قلب مفید هستند.
همان طور که می دانید سبزیجات، لوبیا، پیاز، قارچ و انواع توت ها و دانه ها از بزرگترین مبارزان سرطان ها به شمار می روند. به همین دلیل این غذاها باید بخش بزرگی از رژیم روزانه افراد را تشکیل دهند.
در این رژیم باید سالاد را به عنوان غذای اصلی نگاه کنید. در واقع سالادها همان بمب هایی هستند که در مقابل بیماری ها قد برافراشته و ضامن سلامتی خواهند بود. لازم است که در مصرف سالادها، حتی از روغن زیتون نیز پرهیز کنید. این کمی عجیب به نظر می رسد! اما روغن زیتون نسبت به خود زیتون دارای فیبر و مواد مغذی کمتری است. این فرمول در خصوص دانه های آفتابگردان و گردو نیز صدق می کند. به همین دلیل توصیه می شود که سالاد را به جای روغن زیتون یا سس مایونز، با دانه های آجیل میل کنید.
حتی برای دوره های طولانی مدت تر رعایت این رژیم، باز هم باید محصولات حیوانی را محدود ساخته و در صورت تمایل از گوشت های دریایی و کم جیوه استفاده نمایید. بهتر است که به محصولات حیوانی به عنوان پیش غذا یا طعم دهنده ها نگاه کنید و هرگز آن ها را در دسته غذاهای اصلی خود، قرار ندهید.
نان نیز تنها سه بار در هفته سرو شده و بیشتر از آن توصیه نمی شود. به طور کلی می توان گفت که تمامی غذاهای عاری از مواد مغذی مانند غذاهای فرآوری شده، آرد سفید، شکر و شیرینی ها را حذف خواهیم کرد.
از میان وعده ها نیز اجتناب کنید. در این رژیم ما سه وعده ی غذایی در روز داریم و به دنبال بیشتر از آن نیستیم. این قاعده ی کلی رژیم های غذایی و اصول کاهش وزن است که از خوردن مداوم و پیوسته، دوری کنیم.
رژیم غذایی مغذی چقدر هزینه دارد؟
گران قیمت ترین بخش این رژیم، مربوط به مواد غذایی تازه و سبزیجات ارگانیک آن می شود. اما شما مجبور نیستید گوشت زیادی خریده یا مبلغی را صرف لبنیات کنید. به همین دلیل نمی توانیم این رژیم را آن قدرها گران قیمت و در عین حال بسیار ارزان قیمت بدانیم.
آیا این رژیم به کاهش وزن کمک خواهد کرد؟
با تاکید بر غذاهای گیاهی و محدود کردن محصولات لبنی و شیرین کننده های ممنوعه؛ به احتمال زیاد کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. به ویژه در برنامه های شش هفته ای یا 20 روزه، کاهش وزن جزء اهداف تعریف شده، قرار دارد. به یاد بیاوریم که حتی بدون شمردن کالری ها، جایگزینی سبزیجات به جای گوشت، به کاهش وزن منجر خواهد شد.
آیا رژیم غذایی مغذی آسان است؟
این که آیا چنین رژیمی آسان است یا خیر، بستگی به میزان وابستگی شما به سبزیجات و میوه های خام در مقایسه با نان، گوشت و شیرینی دارد. آیا به نوشیدنی های پرکافئین علاقه ی زیادی دارید؟ در این رژیم ناچار به کنار گذاشتن آن ها خواهید شد.
برای وارد شدن به این رژیم غذایی، باید یخچال خود را از میوه ها، سبزیجات، دانه های مغذی، لوبیا و مانند آن ها انباشته سازید. جای زیادی برای گوشت و غذاهای فرآوری شده باقی نخواهد ماند.
شما می توانید از کتاب ها و دستورالعمل های آشپزی مربوط به پخت غذاهای مغذی و غنی استفاده کرده و دستور آشپزی های متنوعی را با مواد اولیه مجاز خود، دنبال سازید. بدیهی ست که تهیه کردن غذاهای خوشمزه، علاقه و اشتیاق شما را برای انجام این رژیم، بیشتر خواهد ساخت.
به علاوه با در نظر گرفتن منوهای ویژه غذاهای مغذی و سالادها که در رستوران های مختلف ارائه می شود، به نظر می رسد که دنبال کردن این رژیم در سبک رستورانی نیز چندان سخت نباشد. اگر به اندازه کافی زمان برای تهیه غذا در منزل را ندارید، منوی بیشتر رستوران ها به شما در این مسیر کمک خواهند کرد.
همچنین بیشتر غذاهای این رژیم غذایی قابل فریز شدن هستند و به این شکل می توانید در زمان و انرژی خود نیز صرفه جویی نمایید.
طعم غذاها نیز بستگی به خود شما دارد که چطور به آن ها ادویه افزوده و از طعم دهنده های مجاز استفاده کنید.
ورزش در رژیم غذایی مغذی
ورزش به عنوان فعالیتی مفید برای داشتن سلامت و رسیدن به تناسب اندام؛ توصیه شده است. اما در رژیم غذایی مغذی، به ویژه در فرمول کوتاه مدت آن، بستگی خاصی به ورزش وجود ندارد. Fuhrman می نویسد: “ورزش به کاهش وزن شما کمک کرده و باعث می شود تا سلامتی بیشتری داشته باشید. به علاوه ورزش های ممتد و قوی تاثیر زیادی در طول عمر خواهند داشت.”
منبع: health.usnews
بیشتر بخوانید: