رژیم غذایی اورنیش

رژیم غذایی اورنیش به وسیله ی دکتر Dean Ornish، پروفسور کلینیک دانشگاه کالیفرنیا و بنیان گذار موسسه تحقیقاتی Prevent Medicine، برای کمک به داشتن احساسی بهتر، زندگی طولانی تر، کاهش وزن و سلامتی؛ طراحی شده است.

این رژیم غذایی بر مبنای کاهش چربی، کربوهیدرات های تصفیه شده و پروتئین های حیوانی؛ استوار شده است. البته این تنها یک رژیم غذایی نیست؛ بلکه بر ورزش، مدیریت استرس و روابط تاکید دارد.

در این رژیم مواد غذایی به پنج طبقه و گروه تقسیم بندی می شوند که بهترین آن ها در گروه یک قرار داشته و ضعیف ترین در گروه پنجم جای می گیرند. به عنوان مثال نان کامل را در گروه یک یافته و هات داگ در گروه پنجم خواهد بود.

ورزش های موازی این رژیم، شامل تمرینات هوازی، افزایش مقاومت بدنی و بالا بردن سطح انعطاف پذیری است. برای مدیریت استرس نیز می توانید به مدیتیشن و یوگا روی بیاورید.

کافی ست ترکیباتی از این موارد را در کنار هم، موافق با طبع خود یافته و هر روز در برنامه روزانه تان جای دهید.

در نهایت اورنیش می گوید که وقت گذرانی با کسانی که شما را دوست دارند و شما نیز به آن ها عشق می ورزید، تاثیر چشمگیری در بهبود وضعیت سلامتی تان خواهد گذاشت.

با دنبال کردن این رژیم غذایی، به جز کاهش وزن و سلامت بدن؛ به مزایایی از جمله کاهش فشار خون یا پیشگیری از سرطان ها دست خواهید یافت. همین طور این رژیم در پیشگیری از بیماری های قلبی نیز نقش آفرین است.

طبق برنامه ریزی در این رژیم؛ به دنبال آن هستیم که تنها 10 درصد از کالری های دریافتی خود را از چربی های اشباع به دست بیاوریم.

غذاهای دارای کلسترول یا کربوهیدرات های تصفیه شده، روغن ها، کافئین و تقریبا تمامی محصولات حیوانی به استثناء سفیده تخم مرغ و روزی یک فنجان شیر یا ماست کم چرب؛ ممنوع هستند. البته دانه ها و آجیل در این رژیم جایگاه ویژه ی خود را دارا هستند. مصرف فیبر و کربوهیدرات های پیچیده نیز توصیه می شوند.

طبق گزارش کارشناسان تغذیه، این رژیم برای سلامت قلب بسیار موثر بوده و با مدیریت استرس، ورزش، حمایت اجتماعی و ترک سیگار؛ به بهبود وضعیت سلامت عمومی فرد منجر می شود.

رتبه رژیم غذایی اورنیش در رده بندی U.S. News و میان 41 رژیم غذایی دیگر، معادل 9 اندازه گیری شده است. دیگر رتبه های این رژیم را در زیر مشاهده می کنید:

• در میان رژیم های غذایی: رتبه 9
• در میان رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 6
• در میان رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 6
• در میان رژیم های غذایی تغذیه سالم: رتبه 11
• در میان رژیم های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 17
• در میان رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 1
• در میان رژیم های غذایی دارای پایه گیاهی: رتبه 3
• در میان رژیم های غذایی دارای دستور العمل ساده: رتبه 30

رژیم غذایی اورنیش چطور عمل می کند؟

اگر هدف شما ارتقا سلامت عمومی یا کاهش وزن است، دنبال کردن متوسط این رژیم برایتان کافی خواهد بود. اما اگر می خواهید تاثیرات کامل آن را بر وضعیت سلامتی قلب شاهد باشید، باید به طور جدی تری بر رژیم غذایی اورنیش تاکید ورزید. در هر صورت، راهنمایی های زیر را دنبال کنید:

• کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی را کنار گذاشته و به جای آن ها از نان گندم کامل یا ماکارونی کینوآ استفاده کنید.
• از چربی های اشباع اجتناب کرده و محصولات حیوانی و غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید.
• میوه ها و سبزیجات را جایگزین نمایید.
• لبنیات پرچرب را کنار گذاشته و به سراغ انواع با چربی پایین بروید.
• مدیتیشین و سایر روش های مدیریت استرس را به برنامه روزانه ی خود، وارد سازید.
• برنامه ی وقت گذرانی با دوستان و اقوام خود داشته باشید.

هزینه رژیم غذایی اورنیش؟

اگر بخواهید استفاده ی حداکثری از این رژیم غذایی را ببرید، احتمالا هزینه آن برایتان گران قیمت خواهد بود. استفاده از دانه های کامل، غلات و غذاهای دریایی، ارزان تمام نمی شود. با این حال شما می توانید با کمی هوشمندی، بر خرید غلات و تمرکز بر میوه ها و سبزیجات، کمی از هزینه های خود بکاهید.

آیا رژیم غذایی اورنیش به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش وزن در رژیم غذایی اورنیش، قطعی نیست و نمی توان ضمانتی در خصوص آن ارائه داد. اما اگر به طور منظم ورزش کرده و بر تغذیه غذایی بر مبنای غلات، ماهی و مانند آن ها تاکید ورزید؛ به احتمال زیاد کاهش وزن را نیز تجربه خواهید کرد.
در اینجا به بررسی پتانسیل های این رژیم غذایی برای رسیدن به کاهش وزن می پردازیم:

محققان ثابت کرده اند که دنبال کردن رژیم غذایی اورنیش برای مدت نزدیک به یک سال، می توان به کاهش وزنی نزدیک به 24 پوند، منجر شود. پس از گذشت پنج سال، آن ها هنوز 13 پوند از کاهش وزن خود را حفظ کرده بودند.

تحقیق دیگری در سال 2010 میلادی انجام گرفته و در مجله ی Health Promotion به چاپ رسید. در این تحقیق شاخص سلامت قلب با کاهش دریافت چربی، مورد بررسی قرار گرفته و چربی اندازه گیری شده از 32 به 29 و 2/1، پس از یک سال رسید.

مطالعه دیگری در سال 2007 میلادی روی 300 خانم با اضافه وزن، صورت گرفت. این عده به چهار گروه به ترتیب با رویکرد “رژیم غذایی اورنیش با بیش از 10 درصد کالری از چربی ها”، “کربوهیدارت محدود”، “چربی اشباع کم و کربوهیدرات متوسط” و در نهایت “توازن میان پروتئین، چربی و کربوهیدرات” تقسیم شدند.

پس از 12 ماه، هر یک از این رژیم ها به ترتیب کاهش وزنی معادل 4 و 5/4 پوند، 10و 10/3 پوند، 5 و 10/7 پوند و 3 و 2/1 پوند را تجربه کردند.

البته نمی توانیم یافته های آماری این گروه ها را آن قدرها قابل اعتماد بدانیم، زیرا تمامی گروه ها رژیم های خود را به درستی دنبال نکرده بودند.

به هر صورت بسیاری از کارشناسان تغذیه معتقد هستند که تعداد کالری های دریافتی شما، فارغ از این که از چه موادی مشتق شده باشند، بر وضعیت تناسب اندام و کاهش وزنتان تاثیرگذار خواهد بود.

مطالعه ای که در سال 2009 میلادی در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، روی 811 بزرگسال با اضافه وزن تمرکز داشت.

این مطالعه نشان می داد که افراد با دریافت 20 درصد از کالری روزانه خود از چربی، در قیاس با افرادی که 40 درصد از کالری خود را از چربی به دست آورده اند، می توانند کاهش وزن یکسانی داشته باشند.

به واقع این مطالعه ثابت می کرد که آن قدرها مهم نیست که کالری های خود را از چه منبعی کسب کرده باشید، بلکه عدد کالری های دریافتی در مجموع؛ تاثیرگذار خواهد بود.

با این همه مطالعه ی دیگری که در سال 2015 میلادی صورت گرفت، ثابت کرد که با کاهش دریافت کالری از چربی ها به نسبت دریافت کالری از کربوهیدرات ها، کاهش وزن بیشتری نزدیک به 67 درصد را تجربه خواهیم کرد. (البته این مطالعه روی 19 نفر و ظرف مدت 6 روز، صورت گرفته است.)

سهولت اجرای رژیم غذایی؟

انجام این رژیم غذایی می تواند مثل آب خوردن راحت و لذت بخش است و یا این که بارها سخت تر از هر رژیمی باشد که پیش از این تجربه کرده اید. همه چیز بستگی به آن دارد که کدام فرم و برنامه از این رژیم را انتخاب کرده باشید.

شما ممکن است به سراغ رویکردی بروید که انتخاب ها در آن برایتان گسترده تر بوده و بتوانید رژیم را بر حسب نیازها و علاقه مندی های خود، برنامه ریزی کنید. اما اگر هدف شما دور کردن بیماری های قلبی و علاج آن ها باشد، به حتم وارد حوزه ی سخت تر و پیچیده تری خواهید شد.

به هر حال تحقیقات نشان می دهد که تمرکز این رژیم بر مبنای محدود کردن کالری های دریافتی از چربی هاست و شاید این بخشی از سخت ترین مواضع آن باشد.

اما اگر هدف شما دور کردن بیماری قلبی و غلبه بر آن نباشد، در خصوص محدود کردن چربی های دریافتی؛ مقداری آسوده تر خواهید بود و لازم نیست آن قدرها سختگیری نمایید.

اورنیش تاکید می کند که کار را از تغییرات در سطح متوسط آغاز کرده و رفته رفته به تغییرات بزرگتر وارد شوید. به این شکل سازگاری با این رژیم غذایی، زودتر و به شکلی بهینه تر، اتفاق می افتد.

این رژیم غذایی را می توانیم دارای دستور العملی آسان بدانیم. غذاها در آن متنوع بوده و با به خرج دادن سلیقه آشپزی، بشقاب های رنگارنگی روبروی خود خواهید داشت. همچنین دستورالعمل های آشپزی برای این رژیم غذایی، فراوان هستند.

در حین قرار داشتن در این رژیم، می توانید به سراغ رستوران گردی خود نیز بروید؛ تنها کافی ست که رستوران هایی دارای غذاهای مطابق با دستورالعمل رژیم غذایی خود، پیدا کنید.

به خاطر داشته باشید که شما باید به آرامی غذا خورده و زمان کافی برای لذت بردن از وعده ی غذایی خود داشته باشید.

برای صرفه جویی در زمان، باید خرید مواد غذایی لازم در رژیم اورنیش را تنظیم کرده و برنامه ریزی درستی برای آن ها داشته باشید.

برخی از غذاها را می توانید از پیش آماده ساخته و یا حداقل مواد اولیه آن ها را تهیه کنید.

با توجه به میزان کافی فیبر دریافتی در این رژیم و میوه و غلات و سبزی هایی که مصرف می کنید، بعید است که احساس گرسنگی به سراغتان بیاید. رژیم غذایی اورنیش از طعم های عالی و اشتهاآور پر است؛ پس اگر آن را خوشمزه نمی یابید، تنها باید خودتان را سرزنش کنید.

میزان ورزش لازم در رژیم غذایی

در این رژیم به ورزش کردن، اهمیت زیادی داده شده است. به کمک ورزش کردن، می توانید روال سریع تری در کاهش وزن، کنترل دیابت و دور کردن بیماری های قلبی را طی کنید. تمرینات هوازی، قدرتی و افزایش انعطاف پذیری بدن، به شما کمک زیادی خواهند کرد.

چه نوع وعده های غذایی در رژیم اورنیش جای می گیرند؟

رژیم غذایی اورنیش دارای تنوع برنامه های زیادی بوده و بهترین و سالم ترین آن با کربوهیدرات های پیچیده و فیبر زیاد همراه است. (میوه های تازه، سبزیجات و غلات) به هر صورت نحوه ساخت منوی غذایی به خود شما بستگی دارد که این رژیم را برای چه نوع کاربردی دنبال می کنید. آیا به دنبال کنترل بیماری قلبی خود یا کاهش وزن و کاهش ریسک ابتلا به دیابت هستید و یا غیره؟ در این صورت احتمالا چربی کل و اشباع را به شدت محدود کرده و محصولات حیوانی به غیر از سفیده تخم مرغ و یک فنجان شیر یا ماست در روز، ممنوع خواهند بود. قابل ذکر است که فیبر و کربوهیدرات های پیچیده، پادشاهان این رژیم هستند.

برنامه شماره 1 وعده های رژیم غذایی اورنیش

در اینجا به برنامه های دو نوع از رژیم غذایی اورنیش برای پیشگیری از بیماری های قلبی و کنترل بیماری های قلبی، نگاهی می اندازیم.

صبحانه 1 در رژیم غذایی

• دو عدد سفیده تخم مرغ با سبزیجات
• یک سوم فنجان آب زغال اخته، توت فرنگی و تمشک
• یک دوم فنجان شیر بدون چربی
• 1 قطعه نان سبوس دار

ناهار 1 در رژیم غذایی

• یک و یک چهارم لیوان سوپ گوجه فرنگی تفت داده
• دو و یک دوم فنجان رشته فرنگی با پنج عدد میگو کبابی
• یک برش کیک هلو با سبوس کامل

میان وعده1 در رژیم غذایی

• دو سوم اونس شکلات تلخ
• سه عدد زردآلو
• ده عدد بادام خام
• یک دوم فنجان ماست ساده بدون چربی

شام 1 در رژیم غذایی

• سه اونس ماهی آزاد
• یک و یک چهارم سالاد کاهو کره و گلابی با سرکه و عسل
• یک و یک دوم فنجان سالاد ذرت شیرین، لوبیا سیاه و گوجه فرنگی
• پنج هشتم فنجان پودینگ نان هلو
• یک لیوان آب گازدار

برنامه 2 وعده های رژیم غذایی اورنیش

صبحانه 2 در رژیم غذایی

• یک و سه چهارم سفیده تخم مرغ و کدو سبز
• یک سوم فنجان آب زغال اخته، توت فرنگی و تمشک
• یک دوم فنجان شیر بدون چربی
• یک قطعه نان سبوس دار
• یک فنجان چای یا قهوه بدون کافئین

ناهار 2 در رژیم غذایی

• یک و هفت هشتم فنجان سالاد انبه و چغندر
• یک و هفت هشتم فنجان فلفل دلمه ای سبز
• یک قطعه نان ذرت

میان وعده 2 در رژیم غذایی

• پنج هشتم لیوان گواکامول نخود سبز
• نان پیتا گندم کامل 
• یک دوم فنجان انگور قرمز

شام 2 در رژیم غذایی

• یک و هفت هشت فنجان رازیانه، آرگولا و انجیر و سرکه
• دو فنجان پاستای پنه گندم کامل به همراه سبزیجات
• یک لیوان آب گازدار
• دو و یک سوم فنجان ماست میوه ای غذاهای مجاز در رژیم غذایی اورنیش کدامند؟

غذاهای مجاز در رژیم غذایی

میوه ها و سبزیجات

هر آن قدر که رژیم غذایی اورنیش را محدودکننده در نظر بگیرید، باز میوه ها و سبزیجات در آن جای دارند. این مواد خوراکی سرشار از فیبر و فاقد چربی اشباع نشده هستند.

غلات کامل

غلات کامل به سلامت قلب پیونده خورده اند. بنابراین برنامه غذایی اورنیش شامل اقلام خوراکی چون ماکارونی گندم سبوس دار، نان و … است.

حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات از بهترین موارد در این رژیم هستند که در حفاظت از سلامت قلب نیز عالی عمل می کنند.

غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی اورنیش

هیچ غذایی به طور کامل در رژیم غذایی اورنیش غیرمجاز و منع شده نیست، مگر آن که در حال پیگیری این برنامه برای بهبود بیماری های قلبی باشید. در این حالت شما باید زرده تخم مرغ را کنار گذاشته و سایر محصولات حیوانی را به جز یک لیوان شیر یا ماست ساده در روز، به صفر برسانید.

محدودیت غذایی در رژیم غذایی اورنیش

  غذاهای محدود شده در رژیم غذایی اورنیش به شرح زیر هستند:   محصولات حیوانی: محصولات حیوانی به ویژه محصولات پرچرب باید در این رژِیم محدود شوند. در عوض به غلات کامل، میوه، سبزیجات و حبوبات روی بیاورید.   غذاهای فرآوری شده: چیپس سیب زمینی، شیرینی های بسته بندی شده، بستنی و مانند آن ها نیز در شمار غذاها و مواد خوردنی محدود قرار می گیرند.

آیا رژیم غذایی اورنیش با خطراتی برای سلامتی همراه است؟

رژیم غذایی اورنیش را می توان یک رژیم غذایی بی خطر و بدون محدودیت برای افراد دانست. البته با این وجود همچنان متخصصان توصیه می کنند که قبل از وارد شدن به این رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایید.

آیا رژیم غذایی اورنیش از لحاظ سلامت قلب مفید است؟

بدون تردید، این رژیم برای سلامت قلب شما عالی محسوب می شود. اورنیش و تیمی از محققان نخستین گروهی بودند که نشان دادند بیماری های قلبی نه چندان حاد، با تغییر رژیم و شیوه زندگی، بدون دارو و جراحی قابل بهبود و ترمیم هستند.

یک تحقیق در سال 1990 میلادی در لنست منتشر شده و نشان داد که رژیم غذای اورنیش توانسته ظرف مدت یک سال در روند بیماری عروق و انسداد شریان به صورت معکوس عمل کرده و بهبود بخشی داشته باشد.

آیا رژیم غذایی اورنیش می تواند از ابتلا به دیابت جلوگیری کرده و آن را کنترل نماید؟

رژیم غذایی اورنیش به احتمال زیادی می تواند به کاهش ریسک ابتلا به دیابت کمک کرده و یا به کنترل آن بینجامد.

پیشگیری

اضافه وزن یکی از بزرگترین عوامل خطرساز دیابت نوع 2 است. بنابراین خاصیت کاهش وزن این رژیم غذایی، به شما کمک می کند تا از دیابت تا حد زیادی پیشگیری نمایید.

کنترل

از آن جا که شما برنامه خود درباره رژیم غذایی اورنیش را تنظیم می کنید، می توانید مواد غذایی روزانه خود را طوری تنظیم کنید که با دستورالعمل های انجمن های دیابت سازگاری داشته و به کنترل دیابت نوع 2 کمک کند.

آیا رژیم غذایی اورنیش محدودیت ها را مجاز می دارد؟

در این رژیم سطح سازگاری با محدودیت ها هم قابل توجه و مناسب به نظر می رسد.

گیاهخواری یا وگان: شما می توانید به راحتی هر طیف از مواد غذایی گیاهی را در این رژیم جای داده و برنامه غذایی تان را دنبال کنید.

بدون گلوتن: پیروان رژیم اورنیش می توانند محصولاتی را انتخاب نمایند که عاری از گلوتن باشند.

کم نمک: ترتیب دادن برنامه های غذایی اورنیش با سطح نمک کم، کاملا قابل انجام است و این به خود شما بستگی خواهد داشت.

حلال: می توانید با بررسی های شخصی خود، این اطمینان را داشته باشید که غذای مصرفی شما در رژیم اورنیش با استانداردهای حلال بودن، سازگار باشد.

آیا رژیم اورنیش مغذی است؟

از آن جا که این رژیم، دستور العمل غذایی کاملا فردی است، میزان مصرف کالری روزانه شما از مواد غذایی گوناگون؛ متفاوت خواهد بود. اما با این همه میزان مواد مغذی در یک برنامه غذایی اورنیش مناسب پیشگیری از بیماری های قلبی را مطابق زیر می یابیم:

• کالری دریافتی روزانه: معادل 1875 کالری
• میزان چربی کل دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 16 درصد
• میزن چربی اشباع دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 2 درصد
• میزان کربوهیدرات دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 60 درصد
• میزان فیبر دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 56 درصد
• میزان پروتئین دریافتی نسبت به کل کالری: معادل 24 درصد
• میزان سدیم دریافتی: معادل 2323 mg
• میزان پتاسیم دریافتی: معادل 4703 mg
• میزان کلسیم دریافتی: معادل 1026 mg
• میزان ویتامین B-12 دریافتی: معادل 8.54 mcg
• میزان ویتامین D دریافتی: معادل 14.7 mcg

امتیاز رژیم غذایی اورنیش

رژیم غذایی اورنیش به وسیله محققان و متخصصان تغذیه مورد بررسی قرار گرفته و در گروه های کنترل مختلف به آن از 1 تا 5 ستاره، امتیاز داده شده است. در ادامه این امتیازهای دریافت شده را مشاهده می کنیم:

به طور عمومی: امتیاز 3.6 ستاره از 5 ستاره

رژیم غذایی اورنیش از نظر تغذیه ای سالم، ایمن و به لحاظ سلامت قلب در رده ای مناسب قرار دارد، اما همچنان رعایت میزان چربی دریافتی در این رژیم قابل بحث است.

کنترل یا پیشگیری از دیابت: امتیاز 3.4 ستاره از 5 ستاره

متخصصان از رژیم غذایی اورنیش به عنوان روشی موثر برای پیشگیری یا کنترل دیابت نام برده و امتیاز به نسبت خوبی به آن داده اند.

سهولت دنبال کردن: امتیاز 1.9 ستاره از 5 ستاره

رژیو اورنیش از نظر برخی از دنبال کنندگان آن، بسیار دشوار توصیف شده است و دیگران نیز آن را هرگز ساده توصیف نکرده اند.

سلامت قلب: امتیاز 4.4 ستاره از 5 ستاره

این رژیم یکی از بهترین برنامه های غذایی برای حفاظت از سلامت قلب و نیز بهبود برخی از بیماری های قلبی است که به وسیله متخصصان نیز توصیه می شود.

کاهش وزن دراز مدت: امتیاز 3.1 ستاره از 5 ستاره

این رژیم توانست از حد متوسط امتیاز بالاتری را به دست بیاورد، با این وجود یکی از متخصصان گفت که حفظ وزن به دست آمده از رژیم، در دراز مدت سخت خواهد بود.

مغذی بودن: امتیاز 4.1 ستاره از 5 ستاره

به گفته ی یکی از کارشناسان رژیم غذایی اورنیش از بیشتر دستورالعمل های تغذیه سالم پیروی می کند و به همین دلیل امتیاز خوبی را به دست آورده است.

ایمنی: امتیاز 4.2 ستاره از 5 ستاره

متخصصان رژیم غذایی اورنیش را تقریبا بی خطر دانسته اند. منوی این برنامه غذایی روی غلات کامل و محصولات پرفیبر تاکید دارد و چربی را به شدت کاهش می دهد و این به نظر بی آسیب می نماید.

کاهش وزن کوتاه مدت: امتیاز 3.4 ستاره از 5 ستاره

کنار گذاشتن غذاهای پرچرب، شیرین و نوشیدنی های شیرین شده، کاهش وزن مناسبی را همراه با این رژیم تجربه خواهیم کرد.

بیشتر بخوانید:

• رژیم ساحل جنوبی
• رژیم غذایی آسیایی
• رژیم لاغری استاندارد چه ویژگی هایی دارد؟
• رژیم غذایی کتو
• رژیم غذایی شکم صاف