روش های طناب زدن برای لاغری
طناب زدن برای لاغری نه تنها باعث چربی سوزی در نواحی شکم، پهلو و ران می شود بلکه با به کار گیری سیستم قلبی عروقی و فعالیت بیشتر عضلات بزرگ در بدن، می تواند به سلامتی قلبی عروقی افراد نیز کمک کند.
طناب، وسیله بازی دوران کودکی که این روزها نقش کمرنگی در برنامه های ورزشی دارد، یکی از ارزان ترین و ساده ترین روش های کاهش وزن و لاغری به خصوص در نواحی شکم، پهلو و ران است.
یکی از مهم ترین سوالاتی که این روزها ذهن بانوان ورزشکار را درگیر کرده است، تاًثیر طناب زدن بر افتادگی رحم در زنان است. آیا طناب زدن برای لاغری می تواند مضراتی برای بانوان داشته باشد یا خیر؟
در این مطلب، بلدشیم به بیان فواید و مضرات طناب زدن می پردازد و روش های متفاوت و مؤثر طناب زدن برای لاغری را در اختیار شما گذاشته و از میزان کالری سوزانده شده در این ورزش بحث می کند.
طناب بزنید تا کالری بیشتری بسوزانید
یکی از بهترین روش های تمرینی در کنار یک رژیم غذایی مناسب، طناب زدن است. آیا می دانید چرا طناب زدن برای لاغری، بهتر از دویدن روی تردمیل است؟! هر ساعت طناب زدن با شدت متوسط، حدود 570 کیلو کالری می سوزاند، به عبارت دیگر؛ هر دقیقه طناب زدن در یک فرد به طور متوسط حدود 12-9 کیلوکالری می سوزاند که معادل دویدن با سرعت 10 کیلومتر بر ساعت روی تردمیل است، سرعتی که برای خیلی از افراد خسته کننده و یا شاید غیر قابل تحمل باشد.
جالب است بدانید تمریناتی که با وزن بدن و بدون اضافه بار انجام می شود ( حرکاتی مثل پلانک، برپی و…) می توانند علاوه بر تقویت عضلات و تاندون ها، نقش مهمی در به تعویق انداختن پوکی استخوان داشته باشند. طناب زدن برای لاغری هم جزء این دسته از ورزش ها باشد.
| وزن بدن به کیلوگرم | مدت زمان تمرین | کالری مصرفی(سرعت کم) | کالری مصرفی(سرعت متوسط) | کالری مصرفی(سرعت زیاد) |
| 50 | 30 دقیقه | 210 | 625 | 315 |
| 55 | 30 دقیقه | 231 | 288 | 364 |
| 60 | 30 دقیقه | 252 | 315 | 378 |
| 65 | 30 دقیقه | 273 | 341 | 409 |
| 70 | 30 دقیقه | 294 | 368 | 441 |
| 75 | 30 دقیقه | 315 | 394 | 474 |
| 80 | 30 دقیقه | 336 | 420 | 504 |
| 85 | 30 دقیقه | 357 | 446 | 534 |
| 90 | 30 دقیقه | 378 | 473 | 567 |
| 95 | 30 دقیقه | 399 | 499 | 598 |
| 100 | 30 دقیقه | 420 | 525 | 630 |
فواید طناب زدن برای سلامتی
- جلوگیری از پوکی استخوان
- افزایش متابولیسم و کالری سوزی
- افزایش هماهنگی عصبی عضلانی
- افزایش سرعت و چابکی
- کنترل وزن بدن و بهبود وضعیت عمومی
- بهبود توانایی پرش در ورزشکاران
- افزایش قدرت انقباضی قلب
طناب زدن برای لاغری را چگونه شروع کنیم؟
- ابتدا طناب مناسب و خوبی تهیه کنید.
طناب می تواند از جنس پلاستیک بوده و یا پوشش اسفنجی داشته باشد. همچنین برخی طناب ها سبک تر هستند (مناسب برای بوکسورها و…) و برخی دیگر قدری سنگین می باشند.
برای تشخیص سایز مناسب طناب برای هر فرد، طناب را در وسط کف پا نگه دارید، اگر دسته های طناب تا زیر بغل شما برسد ، آن طناب کاملاً برای شما مناسب است
- مکان مناسبی برای طناب زدن انتخاب کنید.
طناب زدن روی سطح خیابان، چمن و یا سطوح تخت (به خصوص بدون کفش ورزشی) می تواند آسیب زننده باشد. همچنین از پرش روی موزاییک و سنگ بپرهیزید.
نکات مهم در طناب زنی برای لاغری
- قبل از طناب زدن، ابتدا به مدت 5 دقیقه به گرم کردن بدن بپردازید و سپس ساق پا را کشش دهید.
- آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید تا فشار از روی شانه هایتان برداشته شود.
- طناب را با حرکت مچ دست بچرخانید نه با حرکت بازوهایتان.
- با بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم عمیق تری داشته باشید.
- هنگام فرود پس از پرش، روی پنجۀ پاهایتان تمرکز کنید.
- با زانوهای نیمه خم به طناب زدن بپردازید.
- هنگام پریدن، پشتتان را خم نکنید.
5 روش طناب زدن برای کاهش وزن و لاغری
1. پرش جفت ساده
برای شروع کافیست که با حرکت مچ، ظناب را چرخانده و سپس با یک پرش کوتاه با زانوی نیمه خم تکنیک را اجرا کنید. فراموش نکنید که فرود پس از پرش روی پنجۀ پاها است.
2. جاگینگ
برای انجام این حرکت پس از چرخش مچ دست، ابتدا یک پا را از زانو خم کرده و بالا میاورید. با چرخش طناب، پایی که روی زمین است پرش انجام می دهد و سپس این سیکل به طور پیایپی تکرار می شود.
3. پرش قیچی – جلو
همزمان با چرخش طناب، یک قدم رو به جلو برداشته و با پرش بعدی جای پاها را عوض می کنیم.
4. پرش زیگزاگ
نحوه اجرا این حرکت درست مثل پرش جفت ساده است با این تفاوت که شما به سمت چپ و راست تغییر جهت می دهید.
5. پرش پروانه
با چرخش اول طناب، پاها را از هم باز کنید و با چرخش دوم، پاها را جفت کنید. (حرکت پروانه)
به یاد داشته باشید برای یادگیری درست مهارت طناب زدن برای لاغری، ابتدا حرکت را بدون طناب تمرین کرده و سپس با طناب و با مکث انجام دهید تا به مرحله تکامل یافتۀ تکنیک دست یابید.
نکته مهم: ترکیب هر یک از 5 موارد بالا با یکدیگر می تواند روند کالری سوزی را بالا ببرد. همچنین تمرین اینتروال طناب زدن برای لاغری می تواند در چربی سوزی شکم، پهلو و ران مؤثر باشد.
آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم می شود؟
یکی از نگرانی های این روزهای بانوان، افتادگی رحم به دلیل طناب زدن برای لاغری است. افتادگی رحم یا پرولاپس زمانی اتفاق می افتد که رحم به دلیل ضعف در ثبات رباط های حمایت کننده، نمی تواند د ر جای خود باقی بماند.
بنابراین به طور کلی این بیماری فقط به صورت نادر در زنانی که به پرولاپس خفیف مبتلا هستند،، رخ میدهد و این وضعیت را تشدید می کند. در غیر این صورت، طناب زدن برای مردان و زنان هیچ ضرری ندارد.
نکته: برای اطمینان خاطر، قبل از شروع تمرینات با پزشک معالج خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: