دلایل افزایش وزن بعد از شروع ورزش
اگر به تازگی ورزش را با هدف کاهش وزن و تناسب اندام شروع کرده اید و پس از چند جلسه تمرین کردن و عرق ریختن، وزنتان بالا رفته، شما تنها نیستید. این یک مشکل شایع در بین تازه کارها است. تغییر عدد روی ترازو الزاماً به معنی این نیست که شما کاری اشتباه انجام داده اید یا مسیر را اشتباه رفته اید. چاقی و افزایش وزن بعد از شروع ورزش ممکن است انگیزه شما را در همان ابتدا کاهش دهد و انگیزه در مسیر تناسب اندام همه چیز است!
بهتر است به جای مأیوس شدن، به دنبال ریشه این مشکل بگردید. اضافه وزن پس از شروع ورزش می تواند دلایل پنهان و پیدایی داشته باشد. در این مطلب بلدشیم به بررسی 5 دلیل بسیار مهم این موضوع می پردازم.
آیا افزایش وزن بعد از شروع ورزش نشانۀ افزایش چربی است؟
اولین کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید افزایش وزنی که بعد از چند جلسه ورزش پیدا کرده اید، ناشی از افزایش چربی است یا عضله و یا آب بدن!
عضله چگالی بیشتری از چربی دارد. این یعنی به ازای یک وزن مشخص، عضله از چربی حجم کمتری اشغال می کند. کمی عضله سازی می تواند وزن جایگزین چربی از دست رفته را جبران کند. اگر سایزتان کم شده ولی عدد روی ترازو تغییری نکرده، عضلات جایگزین چربی ها شده اند.
مسئله مهم دیگر احتباس آب است. 70 درصد بدن ما را آب تشکیل داده است. یک نظریه است که می گوید وقتی ورزش می کنید بدن آب را جهت بازسازی و ترمیم در خود نگه می دارد. دلیل این کار شاید ذخیره بیشتر گلیکوژن در عضله نیز باشد. نتیجه این خواهد بود که بدن شما مقدار بیشتری آب در خود نگه می دارد و وزنتان بالا می رود. این مشکل نه در ابتدا بلکه ممکن است در مسیر کاهش وزن بارها برای شما اتفاق بیافتد ولی کاملاً موقتی است.
مشکل اینجاست که ترازو به شما نمی گوید که چه مقدار از وزن کاهش یا افزایش یافته شما چربی، عضله و یا آب بوده است. ترازو فقط یک عدد به شما نشان می دهد که نمی توان بر اساس آن تغییرات بدن را به درستی آنالیز کرد.
چرا بعد از شروع ورزش کردن وزنم بالا رفته است؟
افزایش وزن بعد از شروع ورزش می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد. این موضوع الزاماً به معنی عدم پیشرفت شما نیست و ممکن است فقط مشکل کوچکی وجود داشته باشد. مهم این است که بدانید این اضافه وزن و چاقی شما ناشی از کدام عامل مشکل زاست و سعی کنید تا حد ممکن آن را کنترل نمایید.
7 عامل اصلی افزایش وزن بعد از شروع ورزش
1. میزان کالری دریافتی شما بالا است.
متاسفانه خیلی از مردم آگاهی کافی نسبت به میزان کالری مواد غذایی و میزان کالری که در ورزش سوزانده می شود ندارند. این افراد فکر می کنند بعد از شروع ورزش می توانند هرچه می خواهند بخورند و لاغر شوند. اگر خیلی اصرار دارید و دوست دارید بدانید مطلب چگونه می توانید هر چه می خواهید بخورید و لاغر شوید را از دست ندهید.
موضوع خیلی ساده است. شما ورزش را شروع کردید و مقدار معینی کالری در طول ورزش سوزاندید، اما متاسفانه هیچ توجهی به غذایی که خوردید، نداشتید. حتماً بعد از ورزش احساس گرسنگی بیشتری داشتید و در وعده بعد از تمرین نیز زیاده روی کردید.
حقیقت این است که کالری موجود در مواد غذایی به طور کلی بالاتر از کالری سوزانده شده در ورزش است. شما با ورزش کردن فقط می توانید بخشی از مواد غذایی که خورده اید را بسوزانید. پس پایبندی به رژیم غذایی امری الزامی است.
یکی از روش های ساده برای آگاهی یافتن از کالری دریافتی، نوشتن آن چیزی است که می خورید. هر شب پیش از خواب تمام چیزهایی که در طول روز خورده اید را یادداشت کنید. روش دیگر استفاده از نرم افزارهای کالری سنج است. با این روش ها و محاسبه دقیق تر کالری های دریافتی و مصرفی، خیلی سریع تر به نتیجه دلخواه می رسید.
از شما می خواهم تا این ذهنیت را که تنها با ورزش کردن می توانید کاهش وزن داشته باشید و نیازی به رعایت تغذیه نیست، دور بیاندازید. چاقی و افزایش وزن بعد از شروع ورزش شاید ناشی از افزایش اشتهای شما باشد که نیاز به کنترل بیشتر دارد. برای کاهش وزن شما باید کمتر از چیزی که می سوزانید، بخورید.
2. میزان کالری دریافتی شما خیلی کم است.
شاید این دلیل با دلیل قبلی متناقض به نظر برسد، اما واقعیت این است که کم خوردن هم می تواند تلاش شما برای کاهش وزن و چربی سوزی را ناکام بگذارد.
کاهش ناگهانی مقدار زیادی از کالری دریافتی می تواند بدن را با یک بحران مواجه کند. بدن ما بسیار هوشمند تر از آن چیزی است که فکر می کنید. در مواقع بحرانی و قحطی بدن به صورت خودکار سوخت و ساز خود را پایین می آورد. پایین آمدن سوخت و ساز یا متابولیسم بدترین اتفاق ممکن در مسیر کاهش وزن و چربی سوزی است.
آیا می دانید با پایین آمدن متابولیسم چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد؟ اگر بخواهم ساده برایتان توضیح دهم نتیجه پایین آمدن سوخت و ساز بدن این است که بدن شما در حالت استراحت نسبت به قبل کمتر کالری می سوزاند و این به معنی این است که کار شما برای کاهش وزن سخت تر از گذشته خواهد بود و با اینکه کمتر از قبل می خورید، ممکن است وزنتان تغییر نکند و بعضاً نیز بالاتر برود.
اگر احساس می کنید سوخت و سازتان با رژیم های غذایی اشتباه پایین آمده، حتماً از این ۸ راهکار ساده برای افزایش متابولیسم بدن و کالری سوزی بیشتر استفاده کنید تا سریع تر به نتیجه مطلوب برسید.
3. به بدنتان زمان کافی برای سازگاری نداده اید.
بعضی از مردم فکر می کنند، به محض شروع ورزش باید نتایج را در بدن خود مشاهده کنند. اما حقیقت چیز دیگری است. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید باید بدانید بدن برای تغییر، تنظیم و تطبیق با شرایط جدید نیاز به زمان دارد.
پاسخ بدن به یک محرک بیرونی مثل ورزش ناگهانی نیست. وقتی یک عادت جدید ایجاد می کنید هفته ها و شاید ماه ها زمان لازم است تا بدن خود را با آن وقف دهد. پس عجول نباشید و به خودتان زمان بیشتری بدهید. اگر خیلی برای کاهش وزن عجله دارید، توصیه می کنم مطلب عوارض کاهش وزن فوری را از دست ندهید.
چاقی و افزایش وزن شما در یک شب اتفاق نیافتاده که انتظار کاهش وزن را در یک شب داشته باشید. شما باید فعالیت بدنی و ورزش منظم خود را ادامه دهید و در کنار آن به رژیم غذایی خود پایبند بمانید. تغییرات وزن به صورت خطی اتفاق نمی افتد. انتظار نداشته باشید تا رسیدن به اندام ایده آل هر هفته به مقدار معین و دقیقی کاهش وزن داشته باشید. یکی از اصلی ترین کارهایی است که برای کاهش وزن باید تمرین کنید صبر کردن است. آن چیزی که خیلی مهم است این است که پس از افزایش وزن بعد از شروع ورزش ناامید نشوید و دست از تلاش بر ندارید.
4. شاید یک مشکل پزشکی وجود دارد.
اگر مطمئن هستید که فعالیت بدنی مناسبی دارید، میزان کالری دریافتی خود را هم به درستی کم کرده اید و به بدن زمان کافی داده اید و بازهم وزنتان افزایش داشته، توصیه می کنم به پزشک خود مراجعه کنید.
یکی از مشکلاتی که می تواند باعث توقف روند کاهش وزن و حتی اضافه وزن شود، مشکلات تیروئید است. کم کاری تیروئید به طور خاص می تواند وزن را افزایش دهد و باعث چاقی در افراد شود. متاسفانه این موضوع در زنان شایع است و نیاز به درمان دارویی وجود دارد.
یکی از عوامل دیگر که نباید در پروسه کاهش وزن از آن غافل شوید سن است. با افزایش سن، متابولیسم یا سوخت و ساز کاهش می یابد. یادتان هست که با کاهش سوخت و ساز چه اتفاقی برای بدن می افتد؟ نمی شود روند افزایش سن را متوقف کرد و این موضوع تقصیر شما نیست. فقط باید این عامل را نیز در نظر بگیرید.
5. شما با سرعتی بیشتر از چربی سوزی، عضله سازی کرده اید.
یکی از مزایای خوب ورزش کردن حفظ عضلات و عضله سازی است. البته با هر ورزشی امکان عضله سازی وجود ندارد. ورزش هایی مانند بدنسازی یا فیتنس که ماهیت مقاومتی و قدرتی دارند، بیشترین عضله سازی را انجام می دهند.
همانطور که گفتم عضله نسبت به چربی چگالی بیشتری دارد. پس ممکن است شما با شروع بدنسازی یا فیتنس، وزن عضلاتتان افزایش و وزن چربی کاهش پیدا کند. در این صورت وزن شما تغییری تخواهد کرد و یا شاید افزایش یابد اما سایزتان کم تر از قبل و به نظر کمرتان باریک تر شود. چه چیزی از این بهتر؟
یکی از علل اصلی اضافه شدن و افزایش وزن بعد از شروع ورزش همین مورد است. پس بهتر است نگران نباشید. اگر کمی به خود زمان دهید و به رژیم غذایی پایبند باشید، بدون شک وزنتان هم پایین خواهد آمد. در این موارد توصیه می کنم که تمرینات هوازی خود را در کنار تمرینات بدنسازی افزایش دهید. در این صورت روند کاهش وزن برایتان آسان تر خواهد شد.
6. بیش از حد نمک مصرف کرده اید.
حتماً می دانید مصرف بیش از حد نمک چه عوارضی برای بدن دارد. اما شاید درباره عوارض نمک برای تناسب اندامتان کمتر شنیده باشید.
همانطور که گفتیم حدود 70 درصد وزن بدن از آب است. بعضی مواد غذایی باعث می شوند تا درصد بیشتری از آب در بدن ذخیره شود. یکی از موادی باعث احتباس آب در بدن می شود نمک است.
ممکن است شما اصلاً به غذای خود نمک اضافه نکنید اما از غذاهایی که ذاتاً پرنمک هستند، غافل شده باشید. مثلاً انواع فست فود، غذاهای فرآوری شده و یا زیتون. یکی از دلایل افزایش وزن بعد از شروع ورزش همین نمک است و ممکن است بعد از شروع ورزش یکی دو وعده پر نمک باعث احتباس آب در بدن شده باشد.
اگر تاکنون به نمک مصرفی خود اهمیت نمی دادید وقت آن رسیده که آن را به حداقل برسانید. به شما قول می دهم در مدت یک هفته پس از قطع نمک، تاثیرات چشم گیری در بدن خود مشاهده می کنید.
7. در طول روز آب کافی ننوشیده اید.
یکی از دلایل دیگر چاقی و افزایش وزن بعد از شروع ورزش عدم توجه به نوشیدن آب است. شاید عجیب به نظر برسد اما مصرف کم آب نیز خود می تواند باعث احتباس آب در بدن شود! دلیل این امر این است که وقتی شما کمتر آب می نوشید، بدن دچار کم آبی شده و سعی می کند هر مقدار کمی آب را در خود ذخیره کند.
خیلی از ورزشکاران بر این باور قدیمی اعتقاد دارند که در حین تمرین و ورزش نباید آب نوشید. این یک باور نادرست تغذیه ای است و می تواند بسیار خطرناک نیز باشد. متخصصان علوم ورزشی و پزشکی-ورزشی توصیه می کنند تا بسته به میزان تعریق، گرما و رطوبت هوا، آب کافی در حین ورزش مصرف شود.
در تمامی واکنش های بدن از جمله چربی سوزی نیاز به وجود آب است. نوشیدن آب کافی برای افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز ضروری است. البته مصرف بیش از حد آب نیز جالب نیست و باید اعتدال را رعایت کرد.
بیشتر بخوانید: