برای عضله سازی سفیده یا تخم مرغ؟
همه کسانی که تمرین با وزنه یا بدنسازی انجام می دهند، اهمیت تخم مرغ برای عضله سازی را می دانند. تحقیقات گذشته بر این باور بودند که خوردن تخم مرغ کامل باعث افزایش کلسترول می شود. به همین دلیل توصیه می شد که با جدا کردن سفیده تخم مرغ از مصرف زرده خودداری شود. اما امروزه به نظر می رسد که زرده های خوشمزه و مخمل گون باید در بشقاب شما باقی بمانند.
اگر بعد از تمرین برای عضله سازی تخم مرغ می خورید بهتر است این مطلب بلدشیم را بخوانید. در این مطلب به نقش تخم مرغ و همچنین زرده تخ مرغ در عضله سازی می پردازیم.
چرا برای عضله سازی باید تخم مرغ بخوریم؟
جایگاه تخم مرغ در رژیم های غذایی ورزشی و عضله سازی همواره یکی از مهمترین و داغ ترین موضوعات مورد بحث بوده است. تخم مرغ یک پروتئین ارزان، مغذی و خوشمزه است.
تمرین ورزشی باعث تحریک مسیرهای ساخت پروتئین در بدن می شود. در مطلب بهترین و سریع ترین روش عضله سازی در بانوان (بدون مکمل و دارو) به اهمیت مصرف پروتئین در فرآیند عضله سازی اشاره کردیم. بدن برای سنتز پروتئین و عضله سازی به اسید آمینه نیاز دارد که با خوردن پروتئین تامین می شود. دریافت پروتئین به صورت روزانه و در هر سه وعده غذایی ضروری است.
از این جهت ورزشکاران بعد از تمرین پروتئین مصرف می کنند. یکی از پرمصرف ترین منابع پرتئین بین ورزشکاران تخم مرغ است. دلیلش این است که پروتئینِ تخم مرغ، یک پروتئین کامل است. به این معنی که تمام اسید آمینه های ضروری لازم برای عضله سازی را در خود دارد.
مقایسه مواد مغذی موجود در زرده و سفیده تخم مرغ
این واقعیت که زرده تخم مرغ مقادیر کلسترول و کالری بیشتری نسبت به سفیده تخم دارد قابل انکار نیست.
زرده تخم مرغ بافت و طعم خوشایندی دارد. می توان گفت بیشتر خوشمزگی تخم مرغ به خاطر زرده آن است. علاوه بر این جالب است بدانید که اکثر مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن است.
مهمترین ویژگی های زرده تخم مرغ که بر سفیده تخم مرغ برتری دارد:
- کلسیم بیشتر: 21.9 میلی گرم
- آهن بیشتر: 0.4 میلی گرم
- فسفر بیشتر: 66.3 میلی گرم
- روی بیشتر: 0.4 میلی گرم
- مس بیشتر: 0.013 گرم
- منگنز بیشتر: 0.009 میکروگرم
- سلنیوم بیشتر: 9.5 میکروگرم
- تیامین (ویتامین B1) بیشتر: 0.03 میلی گرم
- اسید پنتوتنیک (ویتامین B5) بیشتر: 0.51 میلی گرم
- ویتامین B6 بیشتر: 0.059 میلی گرم
- فولات (ویتامین B9) بیشتر: 24.8 میکروگرم
- ویتامین B12 بیشتر: 0.331 میکروگرم
- تمام ویتامین A تخم مرغ: 245 واحد
- تمام ویتامین E تخم مرغ: 0.684 میلی گرم
- تمام ویتامین D تخم مرغ: 18.3 واحد
- تمام ویتامین K تخم مرغ: 119 واحد
- تمام چربی های خوب تخم مرغ: 94 میلی گرم
زمانیکه زرده تخم مرغ را دور می ریزید این مقدار مواد مغذی و فوق العاده را تنها برای 55 کالری اضافه از دست می دهید.
بهترین شکل مصرف تخم مرغ برای عضله سازی
سفیده تخم مرغ چربی بسیار ناچیزی دارد (1% از کل چربی تخم مرغ). مهمترین برتری سفیده تخم مرغ مقدار پروتئین آن است (57% کل پروتئین موجود در تخم مرغ). اما آیا این بدان معنی است که باید سفیده را از زرده جدا کنیم؟
محققان در دانشگاه ایلینویز درباره تخم مرغ و عضله سازی تحقیق کرده اند. آنها دریافته اند مصرف تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ بعد از تمرین مقاومتی تاثیر مهمی در ساخت پروتئین در عضله سازی دارد. به فرآیند ساخت پروتئین درعضله، سنتز پروتئین گفته می شود که در نهایت منجر به عضله سازی می شود.
در تحقیقات جدید نشان داده شده است که مصرف زرده تخم مرغ تاثیر قابل ملاحظه ای در عضله سازی بعد از تمرین مقاومتی دارد. عضله سازی (سنتز پروتئین) با خوردن تخم مرغ کامل (همراه زرده) 40% بیشتر بوده است. در حالیکه مقدار پروتئین دریافتی با گروهی که فقط سفیده تخم مرغ خورده بودند برابر بود.
این کشف جدید در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی گزارش شده است. نیکلاس برد (پروفسور سلامت و حرکت شناسی در دانشگاه ایلیونویز) می گوید: ” دور ریختن زرده تخم مرغ با هدف افزایش پروتئین دریافتی از تخم مرغ باوری اشتباه است.”
زرده تخم مرغ علاوه بر مواد مغذی که در سفیده نیست، حاوی پروتئین نیز می باشد. و از همه مهمتر اینکه زرده توانایی بدن برای عضله سازی را افزایش می دهد.
نیکلاس برد توصیه می کند: ” خوردن پروتئین تخم مرغ به شکل طبیعی اش (در ترکیب با زرده) برای عضله سازی مفیدتر است. تا اینکه بخواهیم پروتئین را جدا و تنها سفیده آن را مصرف کنیم.”
زرده تخم مرغ و افزایش عضله سازی
در آزمایشگاه پروفسور نیکلاس برد 10 مرد جوان بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی 18 گرم پروتئین مصرف کردند. این مقدار پروتئین در یک گروه تخم مرغ کامل یعنی سفیده به همراه زرده و در گروه دیگر سفیده تنها بود. مقدار لوسین و فنیل آلانین (دو اسید آمینه مهم برای سنتز پروتئین) در آزمون دهندگان کنترل شد. و از این طریق محققان توانستند سطح اسید آمینه موجود در خون و عضله شرکت کنندگان را به دقت اندازه گیری کنند.
برای این کار چندین بار از بافت عضله و خون نمونه برداری شد. با آزمایش نمونه ها مقدار اسید آمینه های انتقالی به خون و عضله، قبل از تمرین و بعد از تمرین و مصرف تخم مرغ تعیین شد.
نتایج حاصل اندازه گیری مقدار اسید آمینه موجود در خون و عضله نشان داد که خوردن تخم مرغ کامل و مصرف سفیده تخم مرغ به تنهایی فرق چندانی ندارند. یعنی خوردن سفیده تخم مرغ به صورت تنها یا با زرده، هر دو حدود 60 الی 70 درصد اسید آمینه در خون و عضله را تامین کردند.
اما زمانیکه به جای مقادیر اسید آمینه، مقدار سنتز پروتئین (عضله سازی) به صورت مستقیم اندازه گیری شد، نتایج کاملاً متفاوت بود. خوردن تخم مرغ کامل بلافاصله بعد از تمرین مقاومتی منجر به سنتز پروتئین و عضله سازی بیشتری شد.
در این آزمایش همچنین مشخص شد که دلیل افزایش عضله سازی با خوردن تخم مرغ کامل تنها مربوط به چربی موجود در زرده تخم مرغ نیست. یعنی فقط با افزودن چربی به پروتئین مصرفی نمی توان میزان عضله سازی را افزایش داد.
بهترین زمان مصرف تخم مرغ برای عضله سازی
تخم مرغ فواید بسیاری برای سلامتی دارد و برای هر کدام از این فواید می بایست تخم مرغ را در زمان مناسب خودش مصرف کرد. به عنوان مثال خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه، شام، قبل از آفتاب گرفتن و به صورت روزانه برای بهبود حافظه دانش آموزان توصیه شده است.
در این مقاله از بلدشیم درباره خاصیت “عضله سازی” تخم مرغ بحث شده است. پس این سوال مطرح می شود که بهترین زمان مصرف تخم مرغ برای عضله سازی چه زمانی است؟
تخم مرغ به خاطر مقادیر بالای پروتئین به بازسازی و ترمیم عضله کمک می کند. هدف از تمرین ورزشی ایجاد آسیب های ریز در بافت عضله است. قوی شدن عضله در واقع در اثر همین آسیب ها و ترمیم مجدد آنها ایجاد می شود. فرآیند ترمیم و عضله سازی یک فرآیند آنابولیک است که طی آن عضله خودش را بازسازی می کند.
فرآیند عضله سازی بلافاصله بعد از اتمام تمرین ورزشی آغاز می شود. این فرآیند نیازمند مواد مغذی از جمله اسیدهای آمینه، مواد معدنی و ویتامینها (مانند B-12، B-6 و ویتامین A) است.
اسیدهای آمینه اجزای سازنده انواع پروتئین ها در بدن از جمله بافت عضله هستند. ویتامین A نیز نقش میزبان یا جذب کننده انواع مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و منیزم را بر عهده دارد.
تمام این مواد مغذی در تخم مرغ موجود هستند. بنابراین بسیار مهم است که تخم مرغ بلافاصله بعد از اتمام تمرین ورزشی مصرف شود.
خلاصۀ کلام
تخم مرغ یکی از منابع پروتئین کامل برای دریافت اسید آمینه های ضروری است. اسید آمینه های ضروری در بدن ساخته نمی شوند و تنها از طریق تغذیه دریافت می شوند. بدن برای عضله سازی به اسید آمینه های ضروری نیاز دارد.
زرده حاوی کلسترول است و همین مساله باعث می شود بسیاری از ورزشکاران سفیده تخم مرغ را از زرده جدا کرده و مصرف می کنند.
تحقیقات جدید توصیه می کنند برای عضله سازی تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنید. خوردن زرده تخم مرغ به همراه سفیده بعد از تمرین ورزشی در مقدار اسید آمینه خون و عضله تغییر چندانی ایجاد نمی کند اما می تواند عضله سازی را افزایش دهد.
این ویژگی طلایی زرده تنها به خاطر مقادیر چربی آن نیست.
هر زرده تخم مرغ تنها 55 کالری انرژی بیشتری به شما می دهد. دریافت این مقدار کالری ارزشش را دارد. چرا که مواد مغذی فوق العاده ارزشمند و عضله سازی بیشتر با خوردن زرده برای شما فراهم می شود.
بهترین زمان مصرف تخم مرغ برای عضله سازی بلافاصله بعد از اتمام تمرینات ورزشی مقاومتی است.
بیشتر بخوانید: